모두 흥분하기 전에 레이스,일부 선수는 유혹 할 수상 레이스 중심의 워밍업 운동입니다. 이것은 당신의 몸이 익숙하지 않은 익숙하지 않은 워밍업을하는 경우 쉽게 지나칠 수 있습니다. 우리는 올림픽 금메달리스트 Haile Gebrselassie 의 팁을 수집하여 평온하고 유연한 느낌의 레이스를 시작할 수 있는지 확인했습니다.,워밍업 운동이 운동 루틴의 규칙적인 부분이 아니라면 다음 경주 전에 익숙해 져야합니다. 좋은 워밍업 루틴은 경주의 다가오는 변형을 위해 몸을 준비하는 데 중요한 역할을합니다.
2 회 올림픽 챔피언 Haile Gebrselassie 는 고전적인 워밍업 운동과 특별한 달리기 기술 훈련을 결합합니다. 그는 adidas Runtastic 본부를 방문하는 동안 우리에게 그들 중 몇 명을 보여주었습니다. 우리는 당신을 위해 다섯 가지 운동을 선택했습니다:
달리기 훈련:Top3Stretches
1., Hip Flexor Stretch
이 스트레치는 런지 위치에서 시작됩니다. 앞 무릎이 구부러지고 등 다리가 펴집니다. 스트레치에 앞으로 몸을 기울여 가볍게 튕기십시오. 이것은 당신이 단단한 엉덩이 굴근을 가지고 있다면 좋습니다.
는다.
있는지 확인하는 작업을 수행할 때 런지,당신 앞에 무릎 위에 발목을 그렇게 보호할 수 있는 당신의 무릎 관절과 피 overstretching. 앞 다리의 허벅지는 바닥과 평행해야합니다. 양손을 무릎 위에 올려 놓으면 안정성이 높아집니다.
2., 무릎 포옹의 스트레칭
시작이 스트레칭에 의해 똑바로 서서 한 걸음. 무릎 바로 아래 양손으로 다른 다리를 잡고 당신쪽으로 당깁니다. 이것은 당신의 둔부와 엉덩이를 뻗어.
팁:
달리기 전에 스트레칭에 대해 많은 이야기가 있습니다. 정적 스트레칭은 달리기 훈련 후에 권장됩니다. 운동하기 전에 워밍업하기 위해하는 모든 스트레칭은 역동적이어야합니다. 이것은 천천히 자세로 스트레칭하거나 점차적으로 특정 신체 부위를 몸에 더 가깝게 잡아 당기는 것을 의미합니다., 당신의 근육은 이완되기보다는 활성화 될 것입니다.
3. 햄스트링 스트레칭
서 있는 위치에서,당신의 다리를 교차하고 천천히 구부리고 있습니다. 이제 부드럽게 스트레칭으로 상체를 아래로 바위. 다시 천천히 일어 서서 다리가 다른 길을 건너면서 스트레치를 반복하십시오. 허벅지 뒤쪽을 따라 무릎까지 멋진 스트레칭을 느낄 때까지 기대십시오.
지속 시간:
워밍업 할 때 약 20 초 동안 각 스트레칭을하십시오. 뻗기를 두 번 반복하십시오.,
상위 2 실행 기술 훈련
1. C 건너 뛰기
C 건너 뛰기는 a 및 B 건너 뛰기의 고급 버전입니다. Adidas Runtastic 블로그에서이 훈련과 다른 훈련을 찾을 수 있습니다. C 건너 뛰기를 수행하려면 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 위로 당겨 발의 공을 앞으로 건너 뜁니다. 그런 다음 다리가 바깥쪽으로 회전하여 엉덩이를 열고 시작 위치로 다시 원을 그리며 움직입니다. 측면을 전환하고 반복하십시오., 이 움직임의 조합은 흐르고 역동적 인 운동으로 함께 이루어져야합니다.
2. 고으로 무릎을 상체를 회전
에서 이 운동 조정을 실행,앞으로 당기 각 무릎니다. 전통적인 높은 무릎 운동의이 변형에서,당신의 상체뿐만 아니라 회전합니다. 즉,오른쪽 무릎이 위로 올라가면 왼쪽 어깨가 오른쪽으로 바뀝니다. 이 드릴을 수행하려면 약 30~50 미터의 공간 만 있으면됩니다., 당신이 끝나면 규칙적인 리듬을 다시 찾기 위해 몇 미터 동안 가볍게 조깅하는 것이 도움이됩니다.