이전에 황금 시대의 빌딩,벤치 프레스 주식이었 운동입니다. 보다 기본적인 운동으로 간주되지만 가슴과 어깨 발달에 대한 이점은 부인할 수 없습니다.
전설 같은 Reg 공원,빌 진주와 서지 Nubret 을 넣을 수 있었다지 인상적인 파운드 하 벤치 프레스에 다시는 일입니다. 레지 파크,3 시간 미스터 유니버스,사실 벤치 프레스 500 파운드에 최초의 보디 빌더였다., 그들은 경사와 평평한 벤치를 모두 사용하여 무대에서 최고의 일부와 경쟁하는 데 도움이되는 초강력을 얻었습니다.
현재 기네스 세계 기록의는 우리에게 보디 블레인 Sumner 으로 레코드 홀더를 위한 가장 무거운 벤치 를 누릅니다. 그는 2016Arnold Sports Festival 에서 단일 벤치 프레스에서 401.5kg(885 파운드 이상)을 들어 올렸습니다.,
인상적인 위업을 위한 누군가에서 보디 빌딩 및 그는 것을 보여주기 위하여 간의 연습과 노력이 결과를 제공합.
당신은(당신이 다음 섬너가 되려고하지 않더라도)벤치 프레스에서 이익을 내기 위해 찾고 있습니까? 경사 대 평평한 벤치를 사용해야하는지 확실하지 않습니까?
오늘은 경사대 평면벤치를 살펴보겠습니다., 어떻게 그들은 모두:
- 작동 가슴과 어깨 근육
- 혜택을 각
- 왜 하나 작동 수 있습니다 다른 것보다 더 나은 어떤 목표를
- 끝에 어떻게 효과적으로 이러한 도구를 사용에 대한 우리의 운동이 일상적인
가슴 설명 근육
먼저 살펴보는 근육을 흉벽하고 그들이 어떻게 작동합니다. 그런 다음 경사 대 평평한 벤치를 사용하고 어느 것이 더 나은지 살펴 보겠습니다. 가슴은 서로 다른 방식으로 무게를 들어 올릴 수 있도록 함께 작동하는 여러 근육으로 구성됩니다., 각 근육이 활성화되어 체중을 앞뒤로 움직이는 데 사용됩니다. 당신이 움직이면서,근육은 체중의 압력으로 약간 찢어집니다.
휴식과 회복할 수 있는 몸 피해를 복구하는 당신의 근육을 작성하여 두꺼운 근육 섬유 및 크기를 늘리는 전체적인 근육이다. 결과는 근육 이익의 형태로 시간이 지남에 따라 외부에서 보는 것입니다.
이들은 근육는 가슴 벽:
- 주요 흘리–가장 큰 근육에서 발생합니다. 그것은 가슴 아래에 위치하고 그 모양처럼 두껍고 팬입니다. 그것의 일은 당신의 상완골(긴 상완골)을 움직이고,확장하고,기동시키는 것입니다.
- Pectoralis minor-pectoralis major 아래에 위치하며,pectoralis minor 는 얇고 삼각형 모양이며 늑골에 붙어 있습니다. 그것은 견갑골의 안정제 또는 큰 어깨 뼈입니다.,
- 가슴 근막-가슴 근육을 둘러싸고 뒤쪽으로 확장되는 조직의 얇은 층입니다. 당신의 몸 전체에는 모든 조각을 함께 연결하는 데 도움이되는 얇은 끈 층이 있습니다.
- 쇄골 하 근육-이 근육은 겨드랑이를 형성하고 어깨를 위아래로 움직이는 데 사용됩니다.
- Serratus 전방-가슴 양쪽의 흉곽 상단에 위치한이 근육은 어깨를 앞으로 가져 오는 것입니다.,
기타 사용된 근육
을 수행할 때 벤치 프레스,위치에 관계 없이,당신이 사용하는 다른 근육 이외의 가슴 근육이다. 그 근육은 다음과 같습니다:
- 삼각근–이 근육은 어깨 관절에서 움직임을 제어합니다. 앞쪽(앞쪽)삼각근),뒤쪽(뒤쪽)삼각근 및 옆쪽(옆쪽)삼각근은 모두 어깨 근육을 구성합니다. 전방 근육은 벤치 프레스 또는 경사 프레스 운동을 수행 할 때 사용됩니다.
- 삼두근 brachii-팔꿈치와 어깨를 연결하는 팔의 뒤쪽에있는 근육., 벤치 프레스와 경사 프레스의 시작과 끝에서 작동하여 팔꿈치를 잠급니다.
을 완료 할 때 벤치 프레스,운동이 모든 근육들을 함께 사용하면 성공적인 담당자. 앞쪽에 삼각형 기능 사용이 가끔 잊어버린 대해 논의할 때 벤치 프레스와 근육을 사용합니다. 이 연구는 앞쪽에 삼각형 주는 균등하게 부하를 가진 큰 가슴을 완료 할 때 바벨 벤치 를 누릅니다.
다른 근육이 사용되는 방법
하나의 벤치가 특정 근육에 대해 다른 벤치보다 잘 작동합니까?,
특정 근육을 작동시키려는 경우 경사 대 평평한 벤치가 더 나은 옵션 일 수 있습니다. 각 유형의 벤치에 어떤 근육이 사용되는지 살펴 보겠습니다.
플랫 벤치
플랫 벤치 프레스를 틀림없이 가장 일반적인 운동 체육관에서 설정합니다. 대부분의 체육관 참석자는이 질문에 한 번 이상 대답해야했습니다:얼마나 벤치합니까?
어떤 이유로 월요일은 벤치 프레스 데이라고 불리기도했습니다. 그리고 스쿼트 및 데드 리프트와 함께 운동의”빅 3″에 포함됩니다., 대부분의 모두가 그들의 운동 일과에서 그것을 포함하는 경우에 그것은 중요한 운동이어야 한다,권리?
정말 가슴 근육을 키우는 경사 벤치보다 낫습니까?
알아 보겠습니다.
하나를 위해,편평한 벤치 압박은 다재다능합니다. 바벨,아령,무게 기계 또는 케이블 기계를 사용하여 할 수 있습니다., 당신은 당신의 운동을 변화시키고 근육량을 증가시키기 위해 필요에 따라 체중을 바꿀 수 있습니다. 그리고 당신의 그립 자세를 바꾸는 것만으로,당신은 다른 방법으로 근육을 활성화시킬 수 있습니다.
주요 근육을 사용할 때 수행하는 표준 도전하시는 운동이다.
- 삼각 brachii
- 흘리는 주요
- 앞쪽에 누워
- 함정(보조)
- 시(중등)
경사 벤치
지금 보자에 경사 벤치 를 누릅니다.,
평평한 벤치 프레스만큼 인지도를 얻지는 못하지만 그것이 좋지 않다는 것을 의미합니까?
경사 벤치 프레스는 바벨과 아령뿐만 아니라 무게 기계로 수행 할 수 있습니다. 경사 벤치에서 그립을 변경하여 근육을 다르게 활성화 할 수도 있습니다.
고,주요 근육에서 사용되는 평 벤치 같은 것들에 사용되는 경 벤치입니다.,
놀랐습니까?
당신은해서는 안됩니다. 벤치의 차이점은 사용 된 근육이 그다지 많지는 않지만 그 근육이 사용되는 방식입니다.
미학
미학을 위해 경사 대 평면 벤치를 비교할 때 경사 벤치 프레스가 더 좋을 것입니다. 그것은 당신에게 전반적으로 더 균형 잡힌 조각 모양을 제공합니다-그것이 당신이 가고있는 것이라면.
흉벽에서 하부 pec 는 상부 pec 보다 자연적으로 두껍습니다. 즉,상위 pec 가 하위 pec 보다 더 많이 작동해야 함을 의미합니다. 이것은 가슴 근육에 더 즐거운 표정을줍니다.,
근육 그룹
평평한 벤치는 전체 가슴 근육을 더 많이 작동시킵니다. 경사 벤치 프레스는 상부 근육을 더 많이 작동시킵니다.이것이 중요한 이유는 무엇입니까?
이 사진. 당신은 체육관에 있고,근처에 파워 리프터 또는 보디 빌더가 셔츠없이 운동하고 있습니다. 당신은 그가 찢어 졌음에도 불구하고 그가 남자 가슴을 가지고있는 것처럼 거의 보입니다.
왜 그것이 왜 그리고 그것을 피하는 지 궁금해 한 적이 있습니까?
대부분의 경우,이것은 평평한 벤치 프레스를 사용하여 하부 pec 에 너무 많이 집중함으로써 발생합니다. 그 결과 더 얇은 상부 pec 는 하부 pec 만큼 작동하지 않습니다. 이것은 상부 pec 가 하부 pec 만큼 근육 질량을 얻지 못하게합니다.
시각적으로 볼 수있는 것은 더 두드러진 낮은 pec 와 정의되지 않은 상위 pec 입니다.
균형 잡힌 것처럼 보이는 더 정의 된 가슴 근육을 얻고 싶습니까? 그런 다음 더 많은 경사 벤치 프레스를하고 싶을 것입니다.,
중량
비교할 때 경사에 대한 평 벤치 무게,어떤 생각을 할 수 있습을 던져 당신이 더 많은 파운드?
경사 벤치를 생각하면 틀릴 것입니다.
실제로 경사 벤치를 사용하기보다는 평평한 벤치 프레스 운동을 할 때 더 많은 무게를 넣을 수 있습니다.
물론,그 무게의 증가와 함께 부상의 더 큰 기회가 온다. 대부분의 어깨 부상과 찢어진 근육은 평평한 벤치를 사용하여 나옵니다. 사람들은 근육을 과로하거나 적절한 워밍업없이 너무 많은 체중을 올려 부상을 입는 경향이 있습니다.,
을 계획하고 도전할 수 있도록 당신의 무게를 증가시키는 이익? 자신을 안전하게 지키고 부상을 피하기 위해이 기사의 끝 부분에서 우리의 팁을 확인하십시오.
빌딩
고 경사에 대한 평 벤치 강도,평 벤치는 더 나은 일을 할 것입니다 제공의 전반적으로 가슴에 힘이 있습니다.,
에 초점을 맞추고 있는 경우에는 보디 빌딩 및 하려고 결정하는 경사에 대한 평 벤치는 더 나은,당신이 할 것을 고려하십시오.
경 벤치 프레스 혜택의 운동에 의해 제공하는 풀러한 범위의 운동하는 동안 운동을 통해 평 벤치입니다. 운동의 우량한 범위는 더 나은 근육 이익을 제공하고 당신이 당신의 보디 빌딩 목표를 도달하는 것을 돕습니다.,
보디 빌딩을 할 때 훈련을 변화시키는 것이 중요하며 경사와 평평한 벤치를 모두 사용하면 목표를 발전시킵니다. 이 연구는 경쟁 스타일 벤치 프레스와 경사 벤치 프레스에 대한 유사한 가슴과 어깨 활성화를 보여줍니다. 경사는 삼두근 이상의 이두근에 대한 더 나은 활성화를 제시했습니다.
경사 벤치 각도
경사 벤치 프레스를 사용하는 경우 일반적으로 두 가지 옵션이 있습니다. 체육관에는 고정 경사 또는 각도를 조절할 수있는 벤치가 있습니다.일반적으로 경사를 0 도 각도에서 최대 45 도까지 변경할 수있는 옵션이 있습니다., 15 도,30 도 또는 45 도의 간격을 선택할 수 있습니다. 경사 비율을 변경할 때 알 수있는 차이점은 근육 활성화의 변화입니다.
최고의 근육 활성화를 위해 경사 벤치가 어떤 각도가되어야하는지 궁금하십니까?
임상 연구
열네 저항 훈련을 남자에서 20 대 초반의 공부를 했을 결정하는 최적의 각도를 벤치 를 누릅니다. 각각은 0,30,45 및-15 도 각도로 총 6 명의 담당자를 완료했습니다. 그들은 모두 다른 단계에서 근육 활성화를 결정하기 위해 표면 근전도(semg)에 의해 테스트되었습니다.,
당신이 원하는 무엇을 알고 그들은 결정은 최적의 범위에 대한 최고의 근육 활성화? 이 연구의 결과는 30 도 또는 45 도의 경사 벤치 각도를 보여주었습니다. 낮은 pec 활성화의 경우 30 도가 우수합니다.한 걸음 더 나아 가기 위해 또 다른 연구는 15 명의 건강한 남성을 따랐습니다. 그들은 근육 활성화를 비교하기 위해 0,28,44 및 56 도에서 가슴 프레스 운동의 한 담당자를 수행했습니다., 이 검사는 쇄골 머리뿐만 아니라 흉골 머리에서 흉골 전공에 대해 수행되었습니다. 그들은 또한 전방 삼각근을 테스트하고 근육 활성화를 테스트하기 위해 동일한 유형의 sEMG 를 사용했습니다.
여기에는 최고의 경사 각도 각 근육에 대한:
- Sternocostal 헤드(낮은 pec)–0 도
- 쇄골의 머리(상 pec)–44
- 앞쪽에 삼각형–28 도
이와 같은 결과를 보여 귀하의 경사 각도 문제를 찾을 때 근육 활성화 특정 지역에의 가슴입니다., 경사 벤치가 근육 활성화의 더 큰 가용성을 제공하는 동안,평평한 벤치는 여전히 잘 둥근 가슴에 필요합니다.
어느 것을 먼저해야합니까?
당신은 일부 운동 프로그램은 당신이 벤치 프레스 전에 경사를 할 것으로 나타났습니다 수 있습니다.
혹시 추론이 무엇인지,아니면 그냥 선호인지 궁금해 한 적이 있습니까?
모두 사용하는 경우 경사 및 평 벤치에서 당신의 운동이 일상적인할 수 있습 호기심을 사용하는 경우 경사 또는 평 벤치 첫 번째는 더 낫습니다.,
일반적으로 벤치를 사용해야하는 모든 운동은 먼저 평평한 벤치 프레스로 시작합니다. 이것은 경사 프레스보다 평평한 벤치 프레스에서 더 강할 것이기 때문입니다. 또한 평평한 벤치 프레스는 여전히 두 가지 운동 중 더 인기있는 운동입니다.
대부분의 프로그램이 필요할 지점을 넘어 그 이상의 실패는 경우에 당신을 높이기 위해 찾고있다. 이렇게하기 위해,당신은 당신이 최대 밖으로 때까지 당신이 할 수있는 가장 무거운 하중으로 시작합니다. 일단 그 시점에 도달하면 더 가벼운 하중으로 전환하고 더 이상 할 수 없을 때까지 계속됩니다.,이런 유형의 운동을 염두에두고 경사 벤치를 먼저 사용하는 것이 합리적입니다. 처음에는 더 무거운 무게로 짐을 꾸릴 수 있습니다. 그런 다음 평평한 벤치 프레스에서 더 가벼운 무게로 전환하십시오.
적절한 벤치 프레스 팁
약속대로 여기에 몇 가지 팁이 안전을 유지하고 부상을 방지. 이 팁은 어떤 유형의 벤치 프레스를 할 계획이든 상관없이 사용할 수 있습니다.
매번 각도를 오른쪽으로 가져 오기
벤치에서 각도를 결정하는 방법을 모르십니까? 그 앱이있다!
매번 각도를 확인할 수 있도록 휴대 전화에 하나를 다운로드하십시오., 경사 벤치의 각도를 한 운동에서 다음 운동으로 바꾸고 싶을 때 더 쉽게 만듭니다.
을 얻을 정찰기
정찰할 수 있는 데 도움 당신은 당신의 형태를 확인 할 수행하는 각 운동을 완벽하다.
다음을 수행할 수도 있습니다.
- 을 확인하세
- 도움으로 무게 변경
- 도 경사 각도 변경
를 사용하여 랙
없는 경우에는 감시,사용하는 것이 좋 선반 기계를 대신 합니다. 당신은 설정할 수 있습니다 안전은 바로 위의 몸통을 잡을 것입니다 바다면 당신을 놓습니다.,
그것은 심각한 잠재적 인 부상을 방지하고,뿐만 아니라 당신의 형태로 당신을 도울 수 있습니다.
오른쪽 그립
좋아하는 각도의 벤치 변경할 수 있습니다 그립 서로 다른 근육 활성화하고 자신을 도전한다.
가까운 그립은 삼두근을 더 많이 작동시키는 반면 넓은 그립은 가슴 근육에 더 집중합니다. 따라야 할 좋은 규칙은 상완이 바닥과 평행 할 때 상완과 하완이 수직 각도(90 도)에 있어야한다는 것입니다. 이 90 도 각도를 달성 할 수 있도록 막대에 그립을 배치하십시오., 당신이 사용하고있는 그립 자세가 무엇이든간에 손이 고르게 떨어져 있는지 확인하십시오.
없을 지배하는 데 필요
대부분의 사람들이 지배적인 측면 또는 측면들을 부탁습니다.
바벨을 들어 올릴 때 한쪽을 다른 쪽보다 선호하지 않는다는 것을 확신하고 싶습니다. 당신은 최대의 이익을 위해 고르게 분포 된 무게로 바를 들어 올리고 싶습니다. 그것은 또한 당신이 당신의 지배적 인 측면에 과용 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.한쪽을 선호하지 않는 데 문제가 있으면 바벨 대신 덤벨을 사용해보십시오., 한 번에 한 팔을 들어 올리고 둘 다 똑같이 작동시킬 수 있습니다.
스트레칭 루틴을 가지고
운동하기 전에 스트레칭은 당신이 할 계획 운동의 유형에 상관없이 중요합니다.
당신의 가슴과 어깨에 대한 적절한 스트레칭은 근육을 활성화하고 운동을 준비하는 데 도움이됩니다. 그것은 또한 당신의 어깨에 부상을 방지하는 데 도움이 찢어진 근육의 위험을 줄일 수 있습니다.
항상 바의 제어에 머물
항상 바의 제어에 자신을 유지하고 있는지 확인하십시오. 이것은 경사 벤치 프레스를 할 때 특히 중요합니다.,가슴을 만지는 것은 괜찮지 만 가슴에서 튀어 나오기를 원하지 않습니다. 당신이 이것을해야한다면,그것은 당신이 무게가 너무 무거워서 부상을 입을 수 있음을 의미합니다.
유지하는 바닥에 발
을 수행하는 동안 당신의 벤치 프레스,는지 확인하여 발 편평한 바닥에 모든 시간에., 발을 안정화하는 데 도움이됩니다 당신이 수행하는 동안 운동하고 그것은 또한 당신을 더 강도에 의해 제공하는 더 나은 기본으로 발을 편평한 바닥에 있습니다. 발이 올라가는 것을 느끼면 체중이 너무 많아서 다시 내려야 할 가능성이 있습니다. 또는 바닥 대신 벤치에서 발을 평평하게 구부릴 수도 있습니다. 이것은 벤치에 편안하게 누워 발을 평평하게 할 수없는 짧은 다리를 가진 사람들에게 잘 작동합니다.,
결론
경사 대 플랫 벤치 프레스에 관해서,경사는 플랫 프레스에 비해 우수한 운동 범위를 제공합니다.
경사 벤치가 어깨와 가슴 위쪽에 초점을 맞추는 동안 플랫 프레스는 전반적인 가슴 활성화를 제공합니다.
평평한 벤치를 사용하면 경사 벤치보다 근육 질량을 늘리기 위해 더 많은 무게를 넣을 수 있습니다.
하고자 하는 경우 단지를 넣을 수 있는 더 무게,그런 평 벤치 당신을 위해 그렇게 할 것입니다. 더 큰 동작 범위 또는 더 잘 둥글고 정의 된 가슴을 찾고 계십니까? 주로 경사 벤치에 집중하십시오.,
두 세계의 최고를 원하십니까? 가슴 운동에 경사 벤치와 평평한 벤치 프레스를 모두 포함하십시오. 경사 누에 초점을 맞출 것이 가슴 근육의 균형을 유지하는 데 도움이 당신의 가슴을 개발하고 평평한 벤치 프레스를 추가적 질량과 힘을 상체고 가슴 근육이다.피>