엉덩이 지방을 태우고 싶습니까? 이러한 시도 10 운동 옵션

올 때 지방을 잃고 조율 근육,특히 주위에 당신의는 엉덩이,적절한 조합의 다이어트와 운동 차이를 만들 수 있습니다. 그러나식이 요법이나 운동을 통해 신체의 한 영역에서 지방을 발견 할 수 없으므로 전반적인 체지방을 잃는 데 집중하는 것이 중요합니다. 일단 체중 감량을 시작하면 엉덩이와 코어 주변의 근육을 조율하는 데 도움이되는 운동에 집중할 수 있습니다.,

지방이 적고 하체 근육이 강하면 엉덩이에 더 희박하고 조각 된 모습을 줄 수 있습니다. 게다가 근육이 많고 지방이 적 으면 더 빠른 속도로 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 체중을 조절하기가 더 쉽습니다. 인치를 떨어 뜨리고 엉덩이 근육을 조율하는 가장 좋은 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

운동 및 운동 옵션

스쿼트는 하체의 많은 근육을 대상으로하는 다목적 운동입니다. 당신은 당신의 몸무게만으로 스쿼트를 할 수 있습니다.,

을 마스터 한 후 이 운동,당신은 그것을 만들 수 있습니다 더 많은 도전하여 들고 각각의 손에 아령,또는 kettlebell,두 손으로 일을 하는 동안 쪼.

할 쪼그리고 좋은 양식

1. 서로 발을 조금보다 더 넓은 어깨-폭파.
2. 체중 스쿼트의 경우 균형을 위해 팔을 앞에 놓을 수 있습니다.
3. 참여 당신의 핵심,똑,척추 높고 낮은 자신이 때까지 당신의 허벅지 지면에 평행.,
4. 무릎 위에,하지만 넘어,당신의 발가락으로 일시 중지합니다.<리>숨을 내쉬고 다시 일어서십시오.
5. 10~15 회 반복을 수행하십시오.

측은 런지

도라는 측면 런지,측면에 돌출입의 변화는 앞으로 돌출. 그것은 바깥 쪽 허벅지와 엉덩이 부위에 더 중점을 둡니다.

1. 엉덩이 너비보다 조금 넓게 발로 서십시오. 몸이 키가 크고 코어가 약혼하고 눈이 앞으로 향하게되면 오른쪽으로 넓은 발걸음을 내딛고 쪼그리고 앉으십시오.
2. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 몸을 낮추십시오.
3. 일시 정지., 그런 다음 왼발로 밀어 내고 가운데로 돌아갑니다.
4. 이 이동을 수행하고 측면을 번갈아 가며 12~16 번 수행하십시오.

소화전

소화전 운동은 둔부와 엉덩이 부위를 대상으로하는 움직임입니다. 또한 안정성을 위해 핵심 근육을 사용합니다. 무릎에 문제가 있으면이 운동을 위해 매트를 사용하는 것이 좋습니다.

1. 무릎과 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 대고 손과 무릎을 꿇습니다.
2. 약간 앞쪽과 아래쪽을 바라 보는 시선을 유지하십시오.,
3. 당신의 중핵을 관여시키고,바닥에서 오른쪽 무릎을 들어 올리고,옆으로 그리고 위로 돌리십시오. 무릎은 전체 시간을 구부린 채로 있어야합니다.
4. 상단에서 일시 중지 한 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
5. 왼쪽으로 반복하기 전에 오른쪽 다리로 10 번의 반복을 완료하십시오.

Wall sites

wall sites 는 벽 스쿼트라고도하며 허벅지,엉덩이 및 낮은 복근을 작동시키는 데 좋습니다. 그들은 핵심 힘을 구축하고,근육 지구력을 테스트하고,체중을 줄이기위한 훌륭한 움직임이 될 수 있습니다.,

1. 등이 벽에 눌려 있고 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에 다리를 똑바로 세우십시오.
2. 다리를 직각으로 앉은 자세로하고 햄스트링이 바닥과 평행 할 때까지 벽 아래로 밉니다.
3. 이 위치를 20~30 초 동안 유지하십시오. 당신이 당신의 힘과 체력을 구축 할 때,1 분까지 일하려고합니다.<리>다시 시작 위치로 상승.

밴 걸

줄무늬 걸어 운동을 사용성을 유지 긴장의는 엉덩이를 이동하는 동안 옆으로의 일정 금액에 대한 걸음., 그것은 당신의 엉덩이를 목표로하고 당신의 둔부를 강화하기위한 훌륭한 운동입니다.

선택 넓은 운동 밴드와 함께 충분한 저항에 도전하는 당신의 낮은 몸을 하나의 충분한 빛을 완료하는 10 담당자에서 각 방향입니다.

1. 발목 주위에 운동 밴드를 놓고 무릎을 약간 구부린 다음 자세를 넓히십시오.
2. 발을 만지지 않고 옆으로 걷는다.
3. 한 방향으로 10 걸음을 내딛은 다음 10 걸음을 출발점으로 되돌립니다.
4. 2~3 회 반복하십시오.,

가중치가있는 스텝 업

스텝 업은 둔부,엉덩이 및 허벅지의 근육을 작동시킵니다. 그들은 또한 당신의 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

1. 각 손에 덤벨로 무릎 높이 벤치 또는 스텝 앞에서 엉덩이 너비에 대해 발로 서십시오.
2. 오른발로 벤치를 밟고 왼쪽 무릎을 위로 올리면서 몸무게를 옆구리에 유지하십시오.
3. 왼쪽 다리를 아래로 내리고 벤치에서 뒤로 물러납니다.,
4. 오른쪽 다리로 이어지는 10~15 명의 담당자를 완료 한 다음 왼쪽 다리로 이어지는 동일한 수의 담당자를 전환하고 수행하십시오.
5. 각면에 2~3 세트를하십시오.

측면 거짓말 다리 인상

측면 거짓말 다리 인상은 엉덩이를 강화하고 조율하는 격리 운동입니다. 올바른 형태가이 운동에 중요합니다.

1. 오른쪽에있는 운동 매트에 눕습니다.
2. 천천히 당신이 갈 수있는만큼 높은 상단 다리(왼쪽 다리)를 올립니다. 발가락을 앞으로 향하게하십시오.
3. 상단에서 일시 중지 한 다음 다리를 시작 위치로 내립니다., 골반을 안정되게 유지하고 코어가 약혼했는지 확인하십시오.
4. 각면에서 10 번 반복하십시오.

뛰어 쪼그리고

쪼그리고 뛰는 것은 고급 플라이오메트릭 운동이 걸리는 기본적인 웅크리고 추가 이동 전력에 대한 교육입니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리면서 기본적인 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오.
2. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 쪼그리고 앉으십시오.
3. 이 위치에서 위쪽으로 폭발하고 다시 내려옵니다.
4. 착륙시,쪼그리고 앉는 자세로 다시 몸을 낮추십시오., 당신의 발의 공이 당신의 발 뒤꿈치에 다시 무게를 전송,먼저 땅을 타격 부드럽게 착륙해야합니다.
5. 30 초 동안 반복하거나 10~12 회 반복하십시오.

층계 등반

층계 등반을 강화하고 톤 둔부와 엉덩이를,그리고 우리는 심장 혈관 운동은 모두 같은 시간에. 관람석 세트 또는 다단계 주차장에 액세스 할 수있는 경우 계단을 위아래로 달리거나 조깅 할 수 있습니다.

계단까지 꼭대기까지 달리거나 조깅 한 다음 다시 걸어 내려갑니다. 5 분 동안 반복하려고합니다., 계단 오르기 운동을 위해 체육관에서 계단 마스터 또는 계단 밀 기계를 사용할 수도 있습니다.

강도 높은 간격 훈련(총)

하도록,또한 알려져 있으로 총에는 유형의 유산소 운동에 당신을 필요로 하 짧은 강렬한 운동,그 뒤로는 짧은 휴식 시간을.

HIIT 로 많은 칼로리를 빨리 태울 수 있으며,연구 결과에 따르면 체지방을 태우는 효과적인 방법이라고합니다.

HIIT 의 한 예는 러닝 머신에서 30 초의 빠른 질주를하고,그 다음에 러닝 머신에서 15 초의 걷기를하는 것입니다., 또는 45 초 동안 점프 스쿼트 또는 버피를 수행 한 다음 15 초 휴식 기간을 수행 할 수 있습니다. HIIT 운동과 함께 많은 변형과 옵션이 있습니다.