대부분의 전문가들은 운동이 수면 위생의 중요한 부분이라는 데 동의합니다. 일반 운동,그리고 심지어는 짧은 시합의 운동,이어질 개선에서 총 수면 시간,수면의 질,그리고 소요되는 시간 잠들. 운동할 수 있도의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수면 장애와 같은 수면 무호흡증 또는 잠-과 관련된 이동 장애가 있습니다.
에도 불구하고 명확한 혜택의 운동,수면이 지속적인 논쟁에 대한 최고의 시간의 하루를 운동합니다., 운동 타이밍과 수면 사이의 관계에 대한 연구는 광범위한 집단에서 수행되어 명확한 결론을 도출하기가 어렵습니다. 그러나 연구자들은 하루 중 특정 시간에 운동을하는 다른 이점을 점차 이해하기 시작하고 있습니다.
더 나은 수면을 위해 운동하기 가장 좋은 시간은 무엇입니까?
현재 과학은 수면을 위해 운동하는 것이 가장 좋은 하루 중 하나의 보편적 인 시간이 없다고 제안합니다., 오히려,최적의 운동 가능성이 시간에 따라 개별적인 요인 등의 chronotype,나이,그리고 어떤 건강 조건입니다.
보 의미 있는 장점에 대한 수면,대부분의 전문가들은 최소 150 분의 운동을 주어야 하는 30 분니다. 연구는 총 기간 동안에만 잠을 증가 운동 후에 적어도 한 시간만,이에 따라 달라질 수 있습니다 운동의 유형.기존의 건강 상태를 가진 개인은 운동 타이밍에 다르게 접근해야 할 수도 있습니다., 예를 들어,위험에 처한 사람들의 고혈압을 볼 수 있습니다 더 큰 개선을 잠 품질과 야간 혈압에서 운동 후습니다.
운동과 일주기 리듬
유산소 운동에서는 아침 또는 오후에 자극이 이전 melatonin 릴리스와 변화를 일주기 리듬은 앞으로. 야외에서 운동을하는 사람들에게는 아침 운동이 햇빛에 노출되는 추가 혜택이있을 수 있습니다. 이것은 일주기 리듬을 억제하는 데 도움이되며 일찍 잠들기가 더 쉽습니다.,
연구는 저녁 운동에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 잠 품질에 대한 초기 조류,하지만 수 있습니다. 이 중 하나가 될 수 있는 이유는 특정 사람들이 아무 문제가 없는 운동에서 밤에는 반면,다른 사람에 투쟁하는 수면 나중에 있습니다.
중 하나에 몇 가지는 연구자들은 그들의 일상적인 운동하는 동안 학습을 지정하는 대신,새로운 하나도 없었 큰 영향을에서 찾을 수면의 질 사람들을 위한 행사에서 아침과 저녁., 그것은 우리가 자연스럽게 우리의 개인적인 크로노 타입과 잘 맞는 하루 중 시간에 운동하는 경향이있을 수 있습니다.
에 대한 전문적인 선수과하지 않는 다른 사람을 선택할 수 있는 그들의 훈련 일정을 melatonin 저녁 후 운동 세션에 도움이 될 수 있는 리셋은 일주기 리듬과 완화의 효과에 잠 품질입니다.
심야 운동은 수면에 영향을 줍니까?
대부분의 사람들에게 적당한 강도의 운동은 취침 전 최소 90 분 동안 멈추는 한 수면에 해로운 영향을 미치지 않습니다., 이것은 엔돌핀 수치와 핵심 체온이 수면에 유리한 수준으로 돌아갈 수있는 시간을 허용합니다.취침 시간에 대비하여 우리의 체온이 떨어지고 심장 박동이 느려지고 뇌파가 느려집니다. 대조적으로,운동은 핵심 체온의 상승,심박수 증가 및 수면에 도움이되지 않는 높은 수준의 각성으로 이어집니다. 이 논리적 인 생각의 기차를 따라 몇 년 동안 전문가들은 침대 앞에 운동하는 것에 대해 조언했습니다.,
그러나,최근의 연구는 밤에 운동이 없을 수 있습 같은 부정적인 영향에 잠 또는 비틀 수 있습도의 비율을 증가는 회복 깊은 잠을 자고 있었습니다. 2013 년 국가 잠재단에서 자국 투표는 또한 증거를 찾을 수 없습니다 그날 저녁에 운동이었 유해 잠 업데이트 잠 위생 권장 사항을 반영하여 유익한 운동의 효과에 대한 어떤 시간에 잠을의 날입니다.
운동은 불안과 우울증을 진정시키는 데 도움이되며,수면에 대비하여 마음이 편안 해지는 데 도움이됩니다., 그것은 또한 급격한 상승을 유발 체온의 따라 점차적인 냉각을 모방하는 자연의 변동을 일주기 리듬을 즐기며 수면입니다. 여러 개의 연구는 저녁 운동 수면을 향상시키고 품질을 돕는 사람들이 잠이 더 빨리 줄이고,밤에 깨어난 후,그리고 증가에 소요되는 시간 느린-파 잠.
그러나 전문가들은 주의 활발한 운동에서 한시간 취침 시간을 허용하지 않는 시간에 대한 핵심 몸의 온도를 시원하다. 이것은 수면을 지연시키고 수면의 질에 영향을 미치며 더 많은 야간 각성을 유발할 수 있습니다., 안전을 위해,사람들은 불면증은 일반적으로 스틱을하는 것이 좋을 빛을 적당한 운동이 적어도 네 가지로 먹는다.
을 예약하는 방법을 향상시키는 운동 잠
모두 아침과 저녁 운동을 촉진한 깊은 수면,그것은 총 수면 시간에 의해 영향을 받지 않는 운동에서는 아침과 저녁. 그러나 운동 일정을 개인의 필요에 맞게 조정하여 수면에 대한 이점을 극대화 할 수 있습니다.,
아침에 에어로빅(예:달리기)또는 저항(예:역도)운동을하면 밤에 더 빨리 잠들 수 있습니다. 오후와 이른 저녁에 고강도 운동을하면 건전한 수면을 촉진 할 수도 있습니다. 작업의 이 시간에 하루에 기여할 것으로 보인 졸음을 낮추어 수준의 orexin,신경 전달하는 각성을 촉진.잠들기에 문제가 없지만 밤 내내 자주 깨어나는 것을 발견하면 저녁 운동 루틴을 추가하는 것이 더 유용 할 수 있습니다., 저항 운동이나 가벼운 유산소 운동에서 수행되는 초저녁을 위해 최선을 줄이 밤에 깨어,가능성이 있기 때문에 그들은 나누어 운동의 혜택을없이 지나치게 높다.당신을 위해 일하는 운동 일정을 찾으려면 실험을해야 할 수도 있습니다. 아침에 운동 후에 잠을 잘 수 없다면 나중에 운동을 바꿔보십시오. 밤에 운동 한 후에 잠을 잘 수 없다면 하루 일찍 운동 일정을 잡는 것이 도움이 될 수 있습니다.