는 것처럼 보이는 경우는 그것의 더 무게를 잃 때문에 당신은 히트 나이 50,당신이 상상하는 것들입니다. “당신은 나이로,당신의 물질 대사를 시작하고,많은 대사 기능 및 장기 그리고 흡수—모든 것을 그냥 조금 더 적은 효율적이,”says Katherine L Tucker,Ph.D.,교수의 영양 역학와 감독을위한 센터의 인구의 건강대학교에서 매사추세츠-로웰., 당신이 이제 필요가 적은 열량보다 적을 유지하기 위해 귀하의 몸,질량 혼자를 줄입니다.
무엇보다,당신은 나이로,질의 근육은 변화하기 시작하면서 대부분의 근육 섬유의 조합이 뚱뚱하고 근육에서 근육 섬유,말한 스테판 안톤,Ph.D.,동료 교수 그리고 최고의 분단의 임상 연구에서의 대학,플로리다 통합의학 대학 의학부의 노화와 노인 연구이다., “50 세가 지나면 근육이 지방에 침투하는 과정이 가속화됩니다.”라고 그는 말합니다. 결과? 더 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 당신의 신진 대사가 느려지기 시작하고,근육량을 잃어 버려서 지방이 쌓이지 않도록하기가 더 어려워집니다. 사실,50 세의 남자는 같은 체중의 20 세 남자보다 하루에 약 100 적은 칼로리를 필요로한다고 Pennington Biomedical Research Center 의 Steven Heymsfield,M.D. 를 계산합니다. “당신이 그것을 보상하지 않으면 체중이 위로 표류 할 것입니다.”라고 그는 말합니다.,
할 수 있습니다 여전히 한 후 무게를 잃는 50 세(이후)—하지만 당신은 좀 더 신중한 노력에 사용하면 됩니다. 고의적 인,그렇습니다. 엄청나게 열심히? 전혀 아닙니다. 이 간단한 전략을 사용하여 여분의 파운드를 흘리십시오.
1)과일과 채소를 더 많이 먹는다
체중을 줄이려면 분명히 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 덜 먹는 것에 집중하는 대신,더 많이 먹는 것에 대해 이야기합시다. 우선,과일과 채소., 연구에서부터 하버드,사람들이 증가는 그들의 섭취는 과일과 야채의 무게를 잃는 경우에 특히 그들은 먹고 더 많은 딸기,사과,배,간장,또는 콜리플라워. 과일 및 야채는 칼로리가 낮지만 풍부한 중요한 비타민과 미네랄이 더 필요할 것으로 당신은 나이를 포함하여,섬유,당신을 유지할 수 있는 사이의 전체 식사를 말한다 Tucker.
그녀는 매 식사마다 접시의 절반에 야채를 쌓을 것을 권장합니다., 유 냉동 야채에 냉장고 그래서 당신은 결코 실행(가장 좋은 방법은 다음과 같습니다 얼 추가 채소를 자신),그리고 창조적으로 귀하의 샐러드를 추가하여 올리브,치즈나 슬라이스 오렌지를 그들을 더 맛있다. 를 확인 우리의 좋아하는 아침 식사 샐러드—네함 샐러드—에 대한 더 많은 영감을(고구마,시금치,그리고 달걀은 확실히 아침 식사!). 홀리 F.Lofton,M.D.,이사의 의료 무게 관리 프로그램에서는 NYU 대,건강에 좋”쉽게”야채:”Try 사람을 세척할 수 있고,요리를 하고,먹고,다음과 같 아스파라거스 브로콜리,”그녀는 말한다., 물론 아기 당근을 요리 할 필요조차 없습니다.
2)를 사용하여 모든 사람들 콩을 구입
콩과 함께 포장 작성 섬유 및 단백질,그리고 그들은 여행을 통해 소화,그들의 조 및 저항 전분 피드는 좋은 박테리아에서 당신의 장, 말 Tucker. 이 박테리아는 차례로 당신의 신진 대사를 보호하는 데 도움이되는 단쇄 지방산을 만듭니다., 연구에서 캐나다 보는 사람들이 먹고사의 모든 콩류의 일환으로 하루 체중 감량은 노력을 잃은 몇 파운드에서는 평균의됩니다. 만들려고 콩나 렌즈콩 순식간에 냄비할 수 있는 스튜 콩류와 야채와는 다른 맛 구성 요소들에 대한 충분합니다. 새로운 유형의 콩을 시도하여 레퍼토리를 확장하십시오-여기에서 가장 건강한 선택을 발견하십시오.,
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3)친구가 당신의 욕실 규모
자신의 무게는 매일 아침 그래서 당신이 바로 알 수 있는 경우 이 번호는 추세요. “당신은 체중이 증가,그리고 초점을 맞출 경우에 그것은 초고 그것은 단지 몇 파운드에,당신은 그것을 잃을 수 있는 빠르게,하지만 당신이 그것을 기본적으로,그것은 다시 프로그래밍의 몸에서 높은 무게와 그것은 힘을 잃기 때문에 당신이 배,”Tucker 말한다. 특히 50 세 이상의 체중 감량을 원한다면,지금 당장 어떤 이득에도 뛰어 드는 것이 유용합니다., 매일 자신을 무게의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
4)에 초점을 식
사이 15 회의 통화,약속을 가진 당신의 회계사,그리고 다른 모든 의무가 직면하는 현대 50-뭔가 사람 되지 않을 수도 있습니다 주는 당신의 식사를 존중들입니다. St. 에있는 Washington University 의 의학 부교수 인 Bettina Mittendorfer,Ph.D. 는”이동중인 사람들은 과식하는 경향이 있습니다, 루이,하지만 천천히 그리고 신중하게 먹는 것은 체중 감량 노력을 도울 수 있습니다. 회의 사이에 점심 시간에 삽질하는 대신 음식을 접시에 담고 자리를 잡고 천천히 씹어 각 물기를 즐길 수 있도록하십시오. 얇게 썬 지 카마 또는 양배추와 같이 식사에 바삭 바삭한 요소를 추가하면 속도를 늦추고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 더:넷플 릭스를 저녁 식사 후 치료로 사용하십시오. 비만 저널에 발표 된 연구에 따르면 TV 앞에서 먹는 것은 체중 증가와 관련이 있습니다. 쨈챘짹쨀째쩔징 쨉청쨋처 쨩챌쨋첨쨉챕 쨘쨍쨈쨈.,netGetty Images
요즘 여행 중이라면 어리석은 식사를위한 또 다른 위험 지대임을 조심하십시오. 특히 음식이 당신에게 선물 될 때 먹는 사람들 중 하나라면,Lofton 박사는 말합니다. 그녀가를 수행하는 것이 좋습니다 당신과 함께 무언가를 쉽게 당신이 먹는 한 번 하루—그래서 당신의 표준 아침 식사 또는 뭔가를 쉽고 영양가 있는 점심 식사를 위해. (4 개월 만에 15,000 마일을 운전 한 한 사람이 어떻게 건강을 유지했는지보십시오.)”이것은 당신이 식사를 많이 통제하지 못하는 상황에 처했을 때 어떤 구조를 만듭니다.”라고 그녀는 말합니다.,
5)음주를 중지 설탕
달콤한 음식과 음료와 함께 당신을 채울 칼로리—150 칼로리에서 수시,예를 들어—하지만 그들은 당신의 식욕을 만족하는 남자 50 의심 할 여지없이 알아낸다. “소다가 빨리 내려갑니다.”라고 Mittendorfer 는 말합니다. “샐러드에서 동등한 것을 먹으면 더 오래 머무를 것입니다.”(150 칼로리를 치기 위해 위장 할 수있는 것보다 더 많은 케일을 먹어야합니다.,)중에서 혜택:는 사람들지 마시기 탄산 음료와 기타 가당 음료를 얻을 적은 시간이 지남에 따라 중량보다는 사람들,연구에서,호주에서 알 수 있듯이. 스무디와 주스조차도 몸에 많은 설탕을 기여할 수 있다고 Lofton 박사는 지적합니다. (지 않으면 그것을 하나의 이런 건강한 체중 감소에 스무디,하지만 당신은 여전히 그들을 위해 계획.)그냥 주스보다 전체 과일을 갖는 것이 좋습니다. 운동을하는 동안 운동을하는 것이 좋습니다.
경우 당신이 기대에 한 종류의 운동이 시점까지,지금은 혼합니다. 최근 연구에서는 대학에서의 일리노이주 시카고에서 아이오와 주립대학교,나이 많았던 사람들의 조합 30 분간 유산소 운동과 30 분의 저항 운동은 세 가지 주당 일을 감소 그들의 체지방 비율과 결과를 보면 근육이다. (그들은 또한 혈압과 심장 운동 적당에있는 개선을 보여 주었다;노화 된 심장에 중요한 부스트.,)
성 교육에서 특히 효과적을 구축할 수 있도록 하는 근육,화상보다 칼로리,지방 및 에어로빅 교육은 특히 효과적인 위해 당신을 돕고 지방을 잃고,연구자 엘리자베스 슈뢰더,박사 후보자. “함께,그들은 유리한 신체 구성 변화 및 증가 힘 및 체력을 가진 노화를 이끌고 더 나은 삶의 질과 유지의 독립성,”그녀는 말한다.,
힘,”집중 교육에서 다리와 큰 근육 그룹의 상체를 가지는 화합물 리프트 라오,데드,벤치 프레스,그리고 pull-ups,”Anton 말한다. “이 리프트 참여 더 많은 근육 그룹은 다음 절연 리프트 및 일반적으로 이어질 큰 증가는 근육에서 얻을 자극하는 동안 지방을 촉진합니다.”(그리고 초보자를위한 저항 훈련에 대한 가이드를 확인하십시오.)심장의 경우 달리기,자전거 타기,수영 또는 걷기 등 즐기는 것을 찾으십시오. 밖으로 분기하고 실행되지 않는 최고의 심장 운동을 확인하십시오.,
보다 더 나은 꾸준한 상태의 유산소 운동은 간격 교육을 결합하는 기간의 강렬한 일 기간에 선행의 가벼운 활동입니다. 운동 한 지 얼마되지 않았다면 개인 트레이너와상의하여 이동성을 평가하여 어디서부터 시작해야하는지 알 수 있도록하십시오.
7)새로운 방법을 발견 먹
여기에는 다른 방법에 대해 생각하는 방법을 많이 먹:크리스틴 캠프,R.N.D., 컨설턴트를 위한 통합적인식을 클리블랜드 클리닉을 권장 그녀의 클라이언트에게 이:중지 먹고 때 당신은 더 이상 배합니다. 당신이”가득 차있을 때가 아닙니다.”게임 체인저가 될 수 있습니다. 여기에 대해 자세히 알아보십시오.
8)시 간헐적으로 금식
간헐적으로 금식할 수 있 강렬한 사운드,하지만 그것은 단지 먹고 있는 조직적으로 특정 기간 동안의 하루 먹는 대신한다. 그것은 자연스럽게 당신이 먹는 양을 제한하고,일부 전문가들은 노 푸드 윈도우가 당신의 건강에도 좋다고 생각합니다.,
을 시작할 수 있습만으로 가는 첫 시간을 포함하여 시간을 자고 없이 먹습니다. 그래서 오후 8 시부 터 오전 6 시까지는 먹지 않습니다. 충분히 간단하지,그렇지? 그런 다음 점차적으로 음식없이 12 시간을 가도록 훈련 할 수 있습니다. “몇 가지 좋은 남자 친구와 가족 구성원들이 연습을 간헐적으로 금식하는 가에 대해 목소리 측면에서 혜택을 줄이는 아랫배방 및 개선하고 에너지 레벨,”Anton 말한다., 이러한 유형의 식사 패턴은 모든 사람을위한 것이 아니므로 의사에게 먼저 물어보십시오.
9)시작하는 요가 연습
요가 당신을 도울 수 있을 향상하고 이동성을 유지할 때 50,그리고 그것의 진정시키는 효과가 도움이 될 수 있습을 할 때에는 체중 감량,안톤 말한다. 당신은 아마 없을 만나 당신의 체중 감량 목표를 달성과 요가,혼자 하지만 그것이 도움이 될 수 있습 습관과 함께 다른 사람입니다., 연구진은 중국에서는 이전의 사람들은 요가가 올해 창고에 대한 센티미터 떨어져 자신의 허리둘레—키 마커의 수 있습니다.
10)확인을 복용
“많은 남자 50 에있는 몇 가지 유형의 약물,”says Dr.Lofton. “를 검토하고 체중 증가 잠재적인 의약품의 복용하고 있으로 건강 관리 공급자,”그녀는 말한다,당신이 느끼는 경우는 모든 것을 하고 있는 여전히되지 않습니다. 때때로,당신의 약은 그 부작용을 피하기 위해 바뀔 수 있습니다.,
11)스왑 쓰레기 스낵 견과를 위한
게 견과류의 이동을 간식을,당신은 수도 떨어 연령과 관련된 무게의 크리프,제안 연구에서는 하버드. “우리가 무엇을 관찰했다는 평균,성인하는 경향이 점차 무게를 얻을 통해 시간이다,”디 K Tobias,Sc.D.,브리검 여성 병원의 부 역학자이자 하버드 의과 대학의 조교수. “그러나 사람들을 추가 견과 그들의 다이어트 덜 장기적인 점진적인 체중 증가하고 궁극적으로서의 위험이 낮은 개발 비만입니다.,”모든 절반을 제공 견과류의 사람들이 먹고 하루에,그들은 덜 무게 다음 네 년의 위험이 낮은 비만을 통해 다음 20~24 년입니다.
12)선택해 전곡
귀리 보리,퀴노아—그들은 모두 좋습니다. 에서 터프츠 대학교 연구한 때,사람들 사이의 40~65 먹은 전체 곡물을 대신 세련된 곡물 등과 같은 빵,그들은 불 더 칼로리 배출은 더 많은 지방(예,에서 자신의 똥)., 전체 곡물에는 섬유질이 포함되어있어 내장에서 박테리아의 다양한 혼합물의 성장을 촉진하여 신진 대사를 도울 수 있습니다.
지 않는 경우에는 사랑의 맛과 곡류,다양한 브랜드의 곡물 빵,파스타 곡물,곡물,쌀을 더할 때까지 찾을 수 있습니다. “내 최고의 전략에 대한 이해를 먹고 새로운 음식을 배우고 싶을 때 당신은 배고픈,연구자 Susan B. 로버츠 박사,이사의 에너지 대사 실험실에서 진 Mayer USDA 인간의 영양 연구 센터에 노화에서 터프츠 대학교도 있습니다., “당신이를 먹어야 하지 않는 거대한 금액은 처음에는,그러나 당신의 굶주림을 가속화 할 것이 변화하는 맛을 선호하는 즉시,강한 맛은 정말 즐길 수 있습니다.”