선택해야 하는 다이어트로 만든 영양분이 풍부한 음식이다. 영양이 풍부한(또는 영양이 풍부한)식품은 설탕,나트륨,전분 및 나쁜 지방이 적습니다. 그들은 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 칼로리가 거의 없습니다. 당신의 몸에는 미량 영양소로 알려진 비타민과 미네랄이 필요합니다. 그들은 당신의 몸에 영양을 공급하고 건강을 유지하도록 도와줍니다. 그들은 만성 질환에 대한 위험을 줄일 수 있습니다. 음식을 통해 그들을 얻는 것은 당신의 몸이 그들을 제대로 흡수 할 수 있도록 보장합니다.,
다른 비타민과 미네랄을 얻기 위해 다양한 음식을 먹어보십시오. 자연적으로 영양이 풍부한 식품에는 과일과 채소가 포함됩니다. 살코기,생선,전체 곡물,유제품,콩과 식물,견과류 및 씨앗도 영양소가 높습니다.
건강 개선 경로
몸에 필요한 모든 미량 영양소를 얻지 못할 수도 있습니다. 미국인들은 칼로리가 높고 미량 영양소가 적은 음식을 먹는 경향이 있습니다. 이 음식에는 종종 설탕,나트륨(소금)및 포화 또는 트랜스 지방이 첨가되어 있습니다. 이 유형의 다이어트는 체중 증가에 기여합니다., 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
미국 농무부(USDA)에 따르면 미국 성인은 다음과 같은 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.,ans,완두 및 아몬드
위의 모든 음식은 좋은 선택이다., 아래는식이 요법을 더 영양이 풍부한 것으로 바꾸기위한 제안입니다.
곡물
전체 곡물 식품은 지방이 적습니다. 그들은 또한 섬유질과 복합 탄수화물이 높습니다. 이것은 당신이 충분히 오래 느끼고 과식을 예방하는 데 도움이됩니다. 단어”전체에 대한 성분 목록을 확인하십시오.”예를 들어,”통밀 가루”또는”전체 귀리 가루.”서빙 당 적어도 3 그램의 섬유가있는 제품을 찾으십시오. 일부 농축 밀가루에는 섬유질이 있지만 영양이 풍부하지는 않습니다.
이러한 음식을 선택하십시오:
과일과 채소
과일과 채소는 자연적으로 지방이 적습니다., 그들은 당신의 식단에 영양소,풍미 및 다양성을 더합니다. 화려한 과일과 채소,특히 오렌지색과 짙은 녹색을 찾으십시오.
이러한 음식을 선택:
- <리>브로콜리,콜리 플라워,브뤼셀 콩나물.
- 채드,양배추,로메인 및 복 쵸이와 같은 잎이 많은 채소.
- 시금치와 케일과 같은 어둡고 잎이 많은 채소.<리>스쿼시,당근,고구마,순무,호박.<리>스냅 완두콩,녹색 콩,피망,아스파라거스.
- 사과,자두,망고,파파야,파인애플,바나나.
- 블루 베리,딸기,체리,석류 및 포도.,
- 그레이프 후르츠,오렌지와 같은 감귤류.<리>복숭아,배,멜론.<리>토마토와 아보카도.
고기,가금류,물고기와 콩
쇠고기,돼지 고기,송아지 고기,양고기
선택 low-fat,린 인하의 고기입니다. 이름에서”둥근”,”허리”또는”다리”라는 단어를 찾으십시오. 요리하기 전에 외부 지방을 다듬습니다. 먹기 전에 내부,분리 가능한 지방을 다듬습니다. 베이킹,구이 및 로스팅은 이러한 고기를 준비하는 가장 건강한 방법입니다. 제한이 얼마나 자주 먹는 쇠고기,돼지 고기,송아지 고기,양고기., 희박한 컷조차도 다른 단백질 공급원에 비해 더 많은 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있습니다.닭 가슴살은 가금류의 좋은 상처입니다. 그들은 지방이 적고 단백질이 높습니다. 요리하기 전에 피부와 외부 지방을 제거하십시오. 베이킹,구이,그릴 및 로스팅은 가금류를 준비하는 가장 건강한 방법입니다.
생선
신선한 생선과 조개류는 습기가 있고 색이 없어야합니다. 그들은 깨끗한 냄새를 맡고 확고하고 탄력있는 육체를 가져야합니다. 신선한 생선을 사용할 수없는 경우 냉동 또는 저염 통조림 생선을 선택하십시오. 야생 잡은 기름진 생선은 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원입니다., 여기에는 연어,참치,고등어 및 정어리가 포함됩니다. 밀렵,찌기,굽기 및 구이는 물고기를 준비하는 가장 건강한 방법입니다.
콩 및 기타 비 육류 공급원
비 육류 단백질 공급원은 또한 영양이 풍부 할 수 있습니다. 도 제공 콩,땅콩 버터,다른 견과류 또는 씨앗이 있습니다.
이러한 음식을 선택:
- <리>쇠고기,돼지 고기,송아지 고기,양고기의 린 컷.<리>터키 베이컨.<리>지상 닭 또는 칠면조.<리>야생 잡은 연어와 다른 기름진 물고기.<리>대구 및 기타 흰 물고기.
- 야생 잡은 참치(통조림 또는 신선한).,
- 새우,홍합,가리비 및 랍스터(지방이 첨가되지 않음).
- 콩,렌즈 콩 및 병아리 콩과 같은 콩과 식물.
- 너트 버터를 포함한 씨앗과 견과류.
유제품 및 유제품 대체물
탈지유,저지방 우유 또는 농축 우유 대체물을 선택하십시오. 레시피와 커피에서 증발 된 탈지유로 크림을 대체 해보십시오. 저지방 또는 무 지방 치즈를 선택하십시오.
이러한 음식을 선택하십시오:
- 저지방,탈지,견과류 또는 콩이나 쌀과 같은 농축 우유.
- 크림 치즈 대신에 리코 타 치즈를 탈지하십시오.<리>저지방 코티지 치즈.<리>문자열 치즈.,
- 사워 크림 대신에 일반 무 지방 요구르트.
고려해야 할 사항
대부분의 영양이 풍부한 식품은 식료품 점의 둘레(바깥 쪽 원)에서 발견됩니다. 당신이 먹어야하는 영양이 풍부한 음식의 양은 일일 칼로리 필요량에 달려 있습니다. USDA 의 웹 사이트 ChooseMyPlate.gov 성인과 어린이를위한 영양 정보를 제공합니다.
의사에게 물어볼 질문
- 어떻게하면 이러한 음식을 일상 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니까?
- 고 어떻게 확신할 수 있습니 나는 먹는 충분한 영양이 풍부한 음식을 경우 나는 엄격한 다이어트에,다음과 같이 채식이나 비건 채식?,
- 영양소를 늘리기 위해 보충제 나 종합 비타민제를 섭취 할 수 있습니까?