아마 당신은 농담을 실행에 대한 엉덩이다. 재미있는 것은 하지만,없이 엉덩이—에헴,둔부—지 않을 실행할 수 있는 아주 멀리에서 모두.
“둔부,특히 대둔근,성공적인 비즈니스를 위해서는 가장 중요한 근육으로 주자.”라고 설명합니 Thomas Watson,a UESCA-인증 코치를 실행하고,매우 주자 및 창시자 마라톤의 수 있습니다. “Glute max 의 주요 역할은 주자를 앞으로 추진하는 엉덩이 확장입니다.,”너의 중둔근과 둔근의 최연소에도 도움이와 함께 엉덩이 확장,그리고 세는 데 도움이 안정화시키는 골반—아주 중요한 부분이 머물고 똑바로 앞으로 이동하는 동안.
부족의 사용에서 앉아있는 모든 일하고 남용에서 너무 많이 실행할 수 있습 꽉계되었습니다. 당신이 피하고 싶은이 모두 시나리오기 때문에”단단한 둔부를 일으킬 수 있는 근육에서 불균형 운동 체인 부상으로 이어질 수 있습니다”라고 말 Watson. 허리 통증,it 밴드 문제,러너의 무릎,piriformis 등은 모두 단단한 둔부와 관련이 있습니다., 번역:뺨을 바르게 대하지 않으면 성능이 저하됩니다.
당신의 둔부가 정말로 필요한 것은 약간의 TLC 입니다. 여부를 당신의 마일리지는 최고 고 또는 당신을 타고 책상 모든 일이 있어야 합 스트레칭을 둔부에 등록 그렇게 시작합 얼굴을 상상하고 혼자 구 뻗어 일상에 최대한 빨리 계속 실행하는 엉덩이,손상 무료입니다.
이 목록을 사용하는 방법:선수할 수 있는 심각하게 줄어들이 부상의 위험을 포함하여 얼굴을 상상하고 혼자 구 뻗어 2~3 일 동안 주당,말 Watson., 이러한 뻗기를 교차 훈련 일정에 통합하거나 계획된 활동적인 회복 일 동안 통합하십시오.
을 수행하는 각각의 스트레칭 세션당 한 번 들고 20 30 초로 전환하기 전에 다리를 위해 얼굴을 상상하고 혼자 구리,할 2 3 세트의 12 15 담당자. “할 수도 있습니다 추가 중 하나 또는 두 개의 이러한 뻗어 교육 후 실행하는 풀어 둔부와 엉덩이,”말 Watson. “Pigeon pose 는 가장 효과적인 postrun stretch 중 하나입니다.”각 움직임은 공인 트레이너 인 Runner’s World+코치 Jess Movold 가 시연하므로 적절한 양식을 마스터 할 수 있습니다.,
활성화:Glute Bridge
그것을하는 방법:거짓말 faceup,무릎 구부러진,바닥에 평평한 발,측면에 손. 엉덩이가 들어 올려 질 때까지 척추의 바닥에서 위로 굴립니다. 발 뒤꿈치를 통해 눌러 엉덩이를 위로 보내고 가슴을 턱쪽으로 둥글게 만듭니다. 상단에서 누른 다음 휴식을 취하십시오. 12~15 명의 담당자에게 반복 한 다음 총 2~3 세트를하십시오.
그것이 작동하는 이유:”glute bridge 는 엉덩이 확장을 통해 대둔근을 활성화시킵니다.”라고 Watson 은 설명합니다. “또한 코어를 타깃으로하고 지나치게 기울이지 않도록 골반을 안정시키는 데 도움이됩니다., 그것은 둔부와 엉덩이를 따뜻하게하기 위해 스트레칭 정권이나 강도 작업 세션의 시작에서 가장 잘 수행됩니다.”
비둘기 포
그것을 어떻게:에서 아래로 개 위치에,왼쪽 다리를 구부리고 드롭 무릎을 떠났다. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 확장하십시오. 오른쪽 엉덩이를 매트쪽으로 누르십시오. 흡입 한 다음 손바닥을 편안하게 앞으로 걸어 가면서 내 뿜으십시오. 이 포즈에서 엉덩이를 제곱 한 상태로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 20 초에서 30 초 동안 유지 한 다음 오른쪽 다리에서 반복하십시오.,
왜 그것은 작품:”비둘기는 자세는 우수한 선수로 뻗어 몇 가지 중요한 근육을 한 번에 대둔근,둔근의 최연소,엉덩이,이상근,”says Watson. “이러한 각 근육에서 중요한 역할을 담당자의 운동,체인과 견고하거나 불균형이 부상으로 이어질 수 있습니다.”
쌓인 다리 Glute Stretch
그것을하는 방법:당신 앞에서 구부린 다리로 앉으십시오. 한쪽 다리를 접어서 반대쪽 무릎 아래의 발을 엉덩이쪽으로 밉니다. 다른 다리를 반대 방향으로 접어서 첫 번째 다리 위에 쌓아 놓습니다., 양쪽 다리를 편안하게하고 할 수 있다면 몸통을 접어 스트레치를 깊게하십시오. 20 초에서 30 초 동안 누르고 있습니다. 천천히 다리를 펼친 다음 반대쪽 다리를 맨 위로 반복하십시오.
왜 그것은 작품”이 스트레칭 더 까다로울 수 있는 대한 엄격한 선수로 얻을 수 있지만,당신은 자세에서,그것은 깊은 늘 엉덩이,둔부,그리고 당신의 운동 체인의 모든 방법을 발목”라고 말 Watson. “각 숨을 내쉴 때마다 점차적으로 스트레칭을 깊게하면 결과가 향상됩니다.”
서있는 그림-네트레칭
그것을 어떻게:서있는 위치에서 구부,무릎이 약간 있습니다., 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 발목을 교차시킵니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 다리로 누르고 왼쪽 다리로 뒤로 밉니다. 중립 척추를 유지,스트레치를 깊게하기 위해 앞으로 상체를 접어 엉덩이를 다시 보내려고합니다. 스트레치를 20 초에서 30 초 동안 유지하십시오. 천천히 풀어 놓고 다른 쪽에서 반복하십시오.
왜 그것은 작품:”서 그림-네트레치 목표를 둔부 및 이상근로,장착 버전의 스트레칭은”라고 말 Watson. “그러나’서’요소에 당신은 또한 균형에 초점을 맞추 및 안정성을 통해 귀하의 기초는 다리에 도움을 강화의 핵심입니다.,”(앉은 자세에서 수행하여 이동을 수정할 수도 있습니다.)
누워 그림-네트레칭
그것을 어떻게:에 거짓말과 함께 다시 무릎을 구부리고 다음 십자가 오른쪽 발목에 왼쪽 무릎을 보유하고 있습니다. 왼쪽 햄스트링 뒤에 손가락을 끈 다음 왼쪽 다리를 당신쪽으로 부드럽게 당겨 오른쪽의 스트레치를 활성화하십시오. 스트레치를 20 초에서 30 초 동안 잡고 상체를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 휴식을 취한 다음 측면을 전환하십시오.
왜 그것은 작품”이것은 거짓말 다운 버전의 그림-네트레칭,그리고한 스트레칭 gluteus maximus 엉덩이 굴근,”says Watson., “그것은 특히 중대한 적게 가동 가능한 주자 주 당신은 당신의 뒤에,그것은 쉽게 시작할 수 있습을 심화한 스트레칭을 따라 당신의 융통성있게 사용할 수 있습니다.”
이미지:줄리아 Hembree Smith