손을 들어 있는 경우 거품 롤러 먼지를 수집에서 당신의 침대하거나 수 있습니다. 아니면 거품 롤러를 얻는 것에 대해 생각했지만 실제로 아직 방아쇠를 당기지 않았을 수도 있습니다. 글쎄,당신의 근육이 전화를 걸었고,그들은 당신의 피트니스 루틴에서이 회복 보조 장치를 사용하도록 간청하고 있습니다.
폼 롤러는 거의 모든 운동에 통합해야하는 도구라고 뉴욕시의 Physio Logic 의 물리 치료사 인 Sarah Kostyukovsky 는 말합니다., “거품링을 위한 동의의 범위 감소,신경근 피로 감소 운동 후 통증,”그녀는 말한다. 사실,거품 회전 운동 후 상당히 감소한 통증 72 시간 후에 발표된 연구에 따르면 이 저널의 체육 교육입니다.
그러나 그것은 단지 유익한 운동 후,말 Kostyukovsky., “거품 회전 운동하기 전에 향상시킬 수 있습의 이동에 부정적인 영향을 주지 않고 성능,”그녀는 말한다. 운동 전이나 운동 후 폼 롤링은 근육 피로를 줄이고 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. (근육을 진정시키는 데 도움이되는 회복 일에 굴러 갈 수도 있습니다.)
기 때문에 그것은 기본적으로 자기 마사지 기술을 의미한 영향을 미치의 부드러운 조직(처럼 근육 그리고 끈),할 수 있는 거품 목록 어떤 중요한 근육 그룹을 포함하여 허벅지 근육,송아지,그리고 상단에 다시 말 Kostyukovsky., “당신이 피하고 싶은 민감한 신체 부위가 신경과 혈관 속에 가까운 피부처럼 당신의 목,복부,그리고 사타구니”라고 그녀는 설명합니다.
고 선택에 관해서 오른쪽 롤러,Kostyukovsky 말한다:”작은 거품 롤러(18 24 인치)를 대상으로 할 수 있습의 대부분의 몸에 좋은 이동이 편리합니다.”
그녀는 또한 권장 큰 거품 롤러(36 인치),그것의”더 다양한 사용할 수 있는 대상에 더 큰 영역과 같은 상다.,”
주의하는 것이 중요하다는 것을 확고한 거품이 롤러,더 깊은 압력을 제공합니다—그래서 당신은 거품 회전에 새로운로 시작,부드러운 롤러를 몸을 적응을 기술하고 부상을 방지합니다.
롤링을 얻을 준비가 되셨습니까? 이 일곱 가지 운동을 시도하십시오-모든 작업을 수행하는 데 10 분에서 15 분 밖에 걸리지 않습니다!-다음에 운동 할 때나 식힐 때. 각 지점을 5~10 번 굴립니다.
송아지
방법:바닥에 앉아와 다리는 바로,손 바닥 뒤에 당신이 지원됩니다., 송아지 아래에 거품 롤러를 놓고 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 왼쪽 발목을 쉬게하십시오. 오른쪽 다리 뒤쪽을 따라 천천히 무릎에서 발목까지 위아래로 굴립니다. 반대편에서 반복하십시오.
당신이 그것을해야하는 이유:단단한 송아지와 제한된 발목 이동성은 당신의 움직임을 심각하게 방해 할 수 있습니다. “거품 회전 근육에서 당신의 낮은 다리를 줄일 수 있습 근막에 제한이 당신의 낮은 다리 및 개선의 이동성이 발목 부상에 대한 예방 및 향상 스포츠 성과”라고 말 Kostyukovsky.,
은 당신이해야 할 때 그것을 시도:이 일을 아침에 제일 먼저 개선하는 발목 강성,후에 앉아 하루를 얻을 흐르는 혈액,또는 후에 강렬한 다을 줄이는 미래에 아픔.
육
방법:앉으로 오른쪽 다리에서 거품 롤러,왼쪽 무릎을 굽고 손이 바닥에서 뒤에 있습니다. 무릎에서 오른쪽 엉덩이 뺨 바로 아래까지 위아래로 굴립니다. 다리를 전환하십시오.,
왜 당신은 그것을 해야 하:”폼의육—는 세 가지가 있는 근육을 모두 첨부하는 골반—를 불 수 있는 최대의 위쪽 다리 및 개선하는 엉덩이를 이동성에 대한 감소에 대한 스트레스의 더 낮은 백 및 향상된 스포츠 성과”라고 말 Kostyukovsky.당신이 그것을해야 할 때:하루 종일 책상에 앉아 있습니까? 그럼 당신은 확실히 당신이 집에 도착했을 때 그 꽉 해머를 출시해야합니다. 강렬한 다리 운동 후이 부위를 굴려 운동 후 아픔을 줄일 수도 있습니다.
쿼드
방법:거짓말을 놓 바닥에 놓는 거품에서 롤러를 엉덩이 있습니다., 엉덩이에서 무릎까지 위아래로 굴립니다.
왜 당신은 그것을 해야 하:귀하의 쿼드는 매우 밀도 근육 그룹으로 여러 층의 근육을 말한다 Kostyukovsky—과의 대부분은 우리에게(특히 주자와 사이클)에 쿼드 지배적입니다. “네 허벅지 근육 그리고 그들은 모두 일반적인 첨부 파일을 무릎 캡습니다.” “거품 회전이 지역을 개선할 수 있는 유연성의 무릎을 따라 스트레스를 줄일 수 있습을 부여 당신의 무릎에 대한 캡을 줄이는 것 외에도 긴장 상 다리 및 개선하는 엉덩이를 이동성이다.,”
당신이 그것을해야 할 때:운동 전에 쿼드를 타겟팅하여 이동성을 향상 시키거나 이후에 아픔을 줄이십시오.
Back
How to:허리에 거품 롤러로 바닥에 앉아 머리 뒤로 손을 쉬십시오. 복근을 조이고 무릎을 천천히 구부려 롤러를 어깨 뼈 바로 아래까지 뒤로 움직입니다. 시작하려면 롤백하십시오.
당신이 그것을해야하는 이유:요통은 믿을 수없는 공통점이며,거품 롤링은 즉각적인 구제를 제공 할 수 있습니다., Kostyukovsky 는”허리 근육을 둘러싸고 척추에 부착되는 thoracolumbar 라고 불리는 허리에 결합 조직의 넓은 영역이 있습니다. “이 부위를 굴리는 폼은 근육 활성화를 개선하고 압박감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”
은 당신이해야 할 때다:당신은 확실히려 이렇게 이동한 후에 앉아있는 모든 일을 줄이 낮음 다시 강성 또는 아픔.
바깥쪽 허벅지
방법:치는 몸에서 오른쪽으로,거품 롤러에서 오른쪽 엉덩이와 오른쪽에서 오른쪽 팔꿈치., 균형을 위해 복근과 둔부를 보강하고 오른쪽 팔을 사용하여 오른쪽 엉덩이에서 오른쪽 무릎까지 천천히 아래로 굴립니다. 다른쪽으로 전환하고 반복하십시오.
왜 당신은 그것을 해야 하:”때문에 해부 사이의 차이는 여자와 남자,여자들이 엄격한 외부 허벅지 때문에 우리의 넓은 골반 테두리”라고 말 Kostyukovsky. “바깥 쪽 허벅지를 굴리는 것은 여성이이 압박감을 돕는 데 특히 중요 할 수 있습니다.”이 이동하는 것을 목표 오래의 밴드를 결합 조직에서 실행되는 당신의 바깥쪽 엉덩이 당신의 바깥쪽 무릎이라는 진 관 밴드 또는 ITB,그녀는 추가합니다., “이 부위를 굴리는 폼은 엉덩이 및/또는 무릎에 대한 스트레스를 줄일 수 있습니다.”
당신이 그것을해야 할 때:바깥 허벅지의 연조직 이동성을 향상시키기 위해 운동 전에이 하나를 시도하십시오.
어깨 및 측
방법:치는 몸에서 오른쪽으로,거품 롤러에서 오른쪽의 가슴,오른쪽 팔 확장 바닥에서 몸통,오른쪽 다리에서 직진 땅,그리고 왼쪽 다리를 내놓고 앞에서 몸을 굽혀 무릎을 보유하고 있습니다. 오른쪽 아래 어깨 근육이 거품 롤러와 접촉하도록 약간 뒤로 돌리십시오., 천천히 폼 롤러를 다리에 몇 인치 더 가깝게 굴린 다음 머리에 몇 인치 더 가깝게 굴립니다. 측면을 전환하십시오.
당신이 그것을해야하는 이유:많은 사람들이 어퍼 허리와 어깨 부위에 스트레스를 가지고 있습니다. “깊은,지속적인 압력을 트리거 포인트 또는’근육의 매듭’가 감소하는 것으로 나타났의 견고 근육 섬유와 감도”라고 말 Kostyukovsky. “를 사용하여 당신의 몸 체중을 통해 폼 롤러에 대한 깊은 압력에서 이러한 근육 및 연부 조직을 개선할 수 있 근육의 긴장을 줄이고 그 고집이 트리거 포인트입니다.,”
당신이 그것을해야 할 때:이것은 문자 그대로 하루 중 언제든지,특히 스트레스를 받으면 기분이 좋을 것입니다.
엉덩이
방법:에 앉아있는 거품 롤러,크로스 오른쪽 다리에 왼쪽 무릎으로 기대 왼쪽 엉덩이,에 무게를 두고 왼쪽 손을 지원합니다. 천천히 왼쪽 엉덩이 뺨을 굴립니다. 측면을 전환하십시오.
왜 당신은 그것을 해야 하:둔부는 가장 큰 근육 그룹에서의 몸,그리고 그들은 많은 근막 레이어,말 Kostyukovsky. “많은 사람들이이 근육을 활성화시키는 데 어려움을 겪습니다.”, 폼 롤링은 근막 이동성과 엉덩이 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. “을 개선하여 혈액의 흐름과 근막의 활공 엉덩이 근육,거품 회전을 할 수 있도록 도와 줄 것으로의 근육 활성화 gluteals 는 중요한 근육 그룹의 일상적인 활동에 대한 같은 층계 등반,스포츠 뿐만 아니라 특정와 같은 움직임이 실행됩니다.”
은 당신이해야 할 때 그것은:어 그 둔부과 약간의 거품을 압연 후에 앉아 하루 종일이나 운동하기 전에., 와 해당하는 경우,무거리는 운동을 알고 당신은 느낄 것 내일 그것을 잡아,폼 롤러와 롤으로 향하고하기 전에 집에 앉아있다.
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Rad 나선가 하나 최고의 거품 롤러를 위한 근막에 출시합니다., 두 개의 원뿔 모양의 끝을 확장하고 당신의 다시,하지만 잘 유지에서 압력을 받고 할 너무 많다. (그것은 당신의 송아지,쿼드,엉덩이 및 햄스트링에서도 작동합니다!)
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