면을 달성하기 위해 찾고 아도니스-다음과 같이 설정의 abs,많은 사람들이 여전히 자동적으로하는 오래된 메소드의 파열로 많은 위기 그리고/또는 앉아서 업로 가능합니다. 하지만 모두 동안 연습니다 실제로 복근을 작업하고,어느 쪽도 아니는 그렇게 할 수 있는 가장 좋은 방법은.
고전적인 위기를 포함한 다만 드는 당신의 어깨와 머리는 바닥하지 않는 참여의 핵심 근육–당신의 낮은 복근에서 특히 관여하지한 무브먼트가 탑재되어 있습니다., 에 앉아,포함하는 리프팅의 전체 몸통에서는 모집 더 많은 중앙부 근육을 가지고 있지만,이렇게에서의 위험을 증가 부상추를 반복 운동의 컬링합니다.
에 대한 진정으로 효과적인 핵심 세션이 사용해야 합 큰 화합물 리프트 및 치 복근에서 가능한 많은 각도 변화와 표준에 앉아이템이 나타납니다.
아래의 범위를 찾을 수 있의 덕을 수도 있지만 첫째로,이 프라이머는 운동에서 바울은 험프리스,에서 개인 트레이너 TRAINFITNESS.,
복근 운동으로 크런치가 얼마나 효과적입니까?
크런치는 당신이 그들을하는 동안 효과적이라고 느낄 수 있지만 일반적으로 복근에 가장 적합한 운동은 아닙니다. 운동,각도 및 위치의 평면을 변화 시키면 핵심에 가장 큰 이익을 얻을 수 있습니다.
어떤 다른 운동이 더 효과적입니까?
더 강한 코어를 얻으려면 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 복합 운동이 제대로 수행되면 복근과 코어가 강화됩니다. 중핵을 관여시키기를 위해 중대한 간단한 운동은 판자이다., 복합 리프트를 최대한 활용하기 위해 운동 전에 코어를 활성화 해보십시오.
양식이 잘못되면 크런치를 할 위험이 있습니까?
등을 반올림하는 것은 크런치를 할 때 일반적인 잘못입니다. 이런 일이 발생하지 않도록하려면 천장쪽으로 올려다보고 운동 전반에 걸쳐 전체 코어 내에서 긴장을 유지하려고합니다. 그리고 당신이 등 문제로 고생한다면,크런치를하지 마십시오. 대신 강한 판자 홀드를 먼저 개발 한 다음 크런치로 진행하는 데 집중하십시오.
사람들이 할 수있는 표준 위기에 대한 좋은 변화는 무엇입니까?,
역 크런치는 훌륭한 대안입니다. 무릎을 구부린 채로 등에 누워서 시작하십시오. 구부린 무릎을 가슴에 대고 다리를 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치를 바닥에 닿게하십시오. 허리를 둥글게하지 않기 위해 허리를 바닥으로 강요하는지 확인하십시오.
크런치 변형
Abs Crunch
매트 위에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 두십시오., 을 유지하의 손 접에서 당신의 가슴 허리에 고정 매트를 당신의 어깨와 최고의 절반은 당신의 몸을 시작할 때까지 느끼는 스트레칭에서의 윗부분을 벗어날 수 있었습니다. 천천히 낮추십시오.
자전거 위기
최상의 핵심 운동,이 위기는 변하여 모든 종류의 복부 근육으로 재생을 포함한 까다로운 대상이 너무 쉽. 머리와 어깨를 약간 올린 상태에서 손을 머리 옆으로 가볍게 쉬면서 땅에 눕습니다. 단지 땅에서 한쪽 다리를 들어 올려 밖으로 확장하십시오., 리프트의 기타 다리와 무릎을 구부리로 가슴을 왜곡하면서를 통해 핵심하고 움직이는 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 무릎(들을 터치할 필요가 없). 운동을 비추기 위해 반대쪽 두 팔다리를 올리면서 다리와 팔을 동시에 내립니다.
역 위기
귀하의 낮은 복근을 공격하기 힘들어 보다 상 abs,하지만 이 이상 그들을 사용하여 당신의 다리에 대한 저항은 당신의 몸. 머리와 어깨의 뒤쪽을 땅과 접촉하게하고 허리를 바닥에서 들어 올리십시오., 무릎을 가슴쪽으로 가져온 다음 복근을 2 초 동안 쥐어 짜내고 시작으로 되돌립니다.
크로스오버 위기
이의 변형 비스듬한의 위기(아래),짧은 범위의 움직임을 만들은 그것을 약간 더 쉽습니다. 허리에 평평하게 누워 있지만 오른쪽 다리가 다른 다리를 넘어서십시오. 목을 중립으로 유지하면서 왼쪽 팔,어깨 및 가슴을 가운데쪽으로 컬 한 다음 천천히 내립니다.,
비스듬한 위기
치의 핵심 측면에서는 초점은 근육의 중간 아래로 위장하고 모든 근육 섬유에서 당신의 midriff 노력하고 있습니다. 허리에 평평하게 누워 있지만 엉덩이가 돌아서 체중이 오른쪽에 있습니다. 목을 중립으로 유지하면서 왼쪽 팔,어깨 및 가슴을 가운데쪽으로 컬 한 다음 천천히 내립니다. 다른 쪽에서 반복하십시오.
체육관 공 위기
속에 체육관 공동의 중핵 힘들어 안정되게 당신의 몸과 큰 범위의 운동을 할 때 위기입니다., 린 멀리 뒤에서 볼 수 있듯이 아 당신의 뒤에 그것의 자연적인 범위,그 계약의 핵심을 가지고 너의 떨어져 상체 공입니다.
의학 공 위기
이 위기 변형을 개선의 강도와 유연성의 팔과 어깨를,뿐 아니라 작업의 핵심 특히 덕분에 추가적인 중량의합니다. 누워서 팔을 완전히 확장 한 상태에서 양손으로 약 공을 당신 위에 잡으십시오., 팔을 유지 바로 당신 몸통,당신이 돌아와 아래로,당신의 팔을 뒤로 당신의 머리는 그래서 의학을 공상. 올리 공 다시 시작하고 똑바로 가는 또 다른 대표.
가중 위기
무게를 추가하고 둔화되고 표준 위기를 줄 것이 아 bs 더 나은,더 안전한 운동하는 것보다 높은 볼륨의 담당자. 보령에서 당신의 가슴입니다. 목을 중립으로 유지하면서 상체를 바닥에서 말리기 위해 복근을 쥐어 짜십시오. 일시 중지 한 다음 천천히 낮추십시오.,
가중 위기에 도달
사용할 수 있는 거의 모든 무게 이 운동에 대한 한,당신은 그것을 보유 할 수 있습니에 두 손을 편안하게 합니다. 여부를 당신이 선택한 아령,kettlebell,sandbell 또는 무게 판을 가지 마세요 너무 무거운 처음에도 추가하면 소량의 무게를 철커덕하고 있어 매우 힘든 참으로의 끝으로 설정합니다. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 팔을 똑바로 세운 상태에서 양손으로 당신 위의 무게를 잡으십시오. 당신이 위기를 수행 할 때,당신이 할 수있는 한 높은 무게로 위로 도달하십시오., 운동의 꼭대기에서 일시 중지 한 다음 천천히 다시 내려와 여전히 팔을 똑바로 유지하십시오.
령 pull-통해 위기
를 구축에 필요한 빠른 트 근육에 복근을 얻 킬러 여섯 팩,그리고 이 무거운 저항 이동 할 것입니다 작업(지만 확인하면 핵심은 따뜻하게 그것을 하기 전에). 가벼운 덤벨이나 무게 판을 손에 들고 평평하게 눕습니다. 당신이 무게와 다리를 함께 가져올 때 당신의 핵심을 계약하십시오. 일시 중지 한 다음 시작으로 천천히 낮추십시오.,
케이블이 위기
아래로 운전에 대해 상수 저항의 케이블 기계 유지 근육의 긴장에서 더 이상 성장할 수 있도록 도와줍 더 강합니다. 높은 케이블과 로프 핸들을 사용하십시오. 몸을 똑바로 세우고 팔과 엉덩이를 제 위치에 고정시킨 다음 복근을 원동력으로 사용하여 아래로 크런치하십시오. 일시 중지 한 다음 이동을 천천히 반대로하십시오.