초보자 가이드 저항 훈련

저항은 무엇입니까?

수도 있지만 사운드트 기술,’저항 교육은 또 다른 이름 운동을 위해 근육을 사용하여 반대 힘 즉,아령,밴드,또는 단순히 자신의 체중이다.

성 교육,조율,힘,교육 및 체중 교육은 하나와 같은 활동들이 사용을 요구에 대한 저항의 증가는 근육을 강도와 크기입니다.

그렇다면 어떻게 작동합니까?, 저항 훈련 기간 동안 근육 섬유화에 이르게 몸을 고치는 그들의 결과에서 당신의 근육 강한 성장하고있다.

뿐만 아니라 이를 구축하는 데 도움 강도,그것을 음과 조각하는 몸 모양(걱정하지 마세요,당신은 길을 갈 많은 노력의 일처럼 보이게하량 트레이너입니다.)

육은 또한 대사 활동적인 조직 당신은 더 많은 근육으로서의 비율이 당신의 몸무게,더 칼로리를 굽습니다. 체중을 줄이거 나 유지하려고하는 우리들에게 좋은 소식입니다.,

면 당신이 찾고있는 몇 가지 특정 정보에 저항 훈련,이동할 수 있습니다 바로 어떤 주제 우리는 여기:

• 무엇이 다른 종류의 저항 교육?
• 이런 유형의 훈련은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?
• 어떻게 시작합니까?
• 성 교육 운동 계획
• 것은 건강상의 혜택의 저항 교육?

저항 훈련의 다른 유형은 무엇입니까?

언급 한 바와 같이,저항력을 사용하여 근육을 작동시키는 것은’저항 훈련’으로 분류됩니다., 이 많은 양식의 일부는 비트가 필요한 장비,그리고 몇 가지의하지 않는다.

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얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

저항으로 교육에 대해 더 강화하고 근육을 구축하기보다는 점점 심장 박동(지만 당신은 당신의 심장 박동을 증가시 동안 밖으로 작동),그것의 더 낮은 칼로리 소모량 활동을 보다 심장과 같은 실행,자전거 타기,에어로빅 등입니다.,

그러나 수 없이 많은 혜택을 저항 훈련소가 증가하고 있는 근육의 양이 있는 데 도움이 되는 당신이 더 많은 칼로리를 소모 전반적으로,심지어서 나머지입니다.

일반적으로 평균적인 여성*은 저항/노력 수준에 따라 10 분의 힘 훈련에 50-100 칼로리를 태울 것입니다… 토닝 exerises 같이 앉아 ups,라오와 다리 절 화 53cal10 분당,적당한 무게로 훈련 66cal 이별 10 분,그리고 서스펜션 훈련 주위에 99cal 이별 10 분입니다.,

평균적인 남자*는 비슷한 척도를 따라 10 분 동안 훈련하기 위해 55-110 칼로리 사이를 태울 것입니다.

아래의 표는 10 분과 30 분 동안 다양한 유형의 저항 운동으로 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인지를 보여줍니다.

*5’5″,11st 및 40 세의 평균 여성과 5’10”,13st,40 세의 평균 남성을 기준으로합니다.저항 훈련을 최대한 활용하려면 정기적으로해야 할 일입니다., 그것은 필요가 없게 될 모든 일(에 사실 그것은 좋은 나머지 부분에서 일 사이),하지만 조금 및 수시보다 더 큰 운동에도 다음에 대한 몇 가지 주입니다…

일반적인 믿음과는 달리,이 유형의 교육을 안 해치지 않을-당신은 느낄 수 있는 작은 뻣뻣한 근육에서는 일 이후에,하지만 그것이 충분하지 말아야에 영향을 일(특히 경우에 당신은 따뜻한 제대로 아래로).따라서 엄청난 시간 약속을 필요로하지 않고 접근하기 쉽고 따라하기 쉬운 계획을 선택하고 싶습니다. 우리의 개인 트레이너의 가정 운동 계획은 시작하기에 좋은 장소입니다.,

경우에 당신은 완전히 새로운 저항 훈련,또는 부상 또는 장애인이 유형의 운동에 영향을 미칠 수 있습을 고려해야 합 조언과 지침에서 다음 중 하나:

• 의사는–만약 당신이 어떤 건강 불만
• 피트니스 강사
• 개인 트레이너
• 의 물리 치료사

기획하고 진행 훈련 프로그램

• 워밍업으로 5~10 분의 심장 혈관 운동과 같은 걷기,조깅,자전거 또는 건너뛰기-점차 증가하고 강렬이 있습니다.,
• 에 대한 가장 효과적인 몸 전체의 운동,연습을 포함하는 모든 작업의 근육 그룹-즉 다리 가슴,어깨에 팔리고 핵심입니다.
• 있는지 확인하는 반대의 근육 그룹을 얻는 일이 동등하게 즉 돌아와 가슴이 두 팔,다리,허벅지 근육(근육에서 앞과 뒤의 다리 등).
• 시작하는 프로그램을 가진 합성 운동보다 더 많은 일을 한 근육에서 한번은 의학 공 쪼그리고 작품의 핵심,다리,엉덩이에서 동일한 시간입니다.,
• 이두근 컬(Bicep Curl)즉,프로그램이 끝날 때 하나의 근육 만 작동하는 운동을 완료 할 계획입니다.
• 는 강도가 천천히 감소하는 또 다른 5-10 분의 심혈관 활동으로 식 힙니다.
• 취해야 한다는 시간을 근육을 스트레칭 운동했습니다,들고 뻗어 그래서 당신은 그들을 느낄 수 있지만,그들은 다치게 하지 않아,약 30 초마다입니다.

세트와 반복

을 얻을 최대한 저항 운동이 중요하다고 있는지 확인 작업을 밖으로 바로 이 강도가 있습니다., 아래 가이드를 확인하여 목표를 달성하기 위해 완료해야하는 각 운동의 세트와 반복 횟수를 확인하십시오.

반복(rep)은 특정 운동의 하나의 완전한 운동입니다.

집합은 휴식없이 순서대로 수행되는 담당자 수입니다.

예를 들어 운동:이두 컬

• 트:2
• 담당자:15
• 나머지 기간:30 초

이미 완료해야 합니 15 이두 컬 나머지를 위해 30 초 후 전체 또 다른 15 이두 컬.,

동시에 두 팔로,또는 한 번에 하나씩(각 팔로 두 세트)이 작업을 수행 할 수 있습니다.

목표가 무엇인지 결정한 다음 아래의 세트/담당자 가이드를 따르십시오…,>

• 체중 감소하고 근육의 지구력-이 지침을 따르고 싶다면 더 많은 열 량 증가하고 전체적인 근육을 도울 힘으로 체중 감량, 과 함께 칼로리 제어 다이어트
• 증가는 근육-당신이 더 많은 것을 원하는 경우 근육의 정의는 다음이는 수준으로 당신이 있어야에서 작업
• 근력 강화하고 크기-하려면 정말 당신을 구축 근육과 개선의 강도에 대한 짧은 무거운 활동한 다음 이 운동 범위를 저어야 합 준수

방법 중?,

가이드로,당신은 당신을 사용하여 올바른 저항/무게는 경우 마 지막 대표가 힘든 수 있을 만큼 단지 완성을 잃지 않고 기술이다.

당신이 다른 5 를 더 할 수 있다는 것을 안다면 체중이 너무 가볍거나 충분한 저항을 사용하지 않습니다! 반대로,운동량을 사용하여 세트를 통과해야하는 경우 저항/무게가 너무 무겁습니다.

얼마나 빨리?

일반적인 원칙으로 운동을 하려고 시간을 함께 호흡으로 즉,어깨를 누르면 호흡으로 제품의 무게와 호흡으로 당신은 낮춥니다., 숨을 멈추지 않고 운동을 완료 할 수 없다면 너무 많은 저항/체중을 사용하고 있습니다.

진행

결과를 얻고 싶다면 점차적으로 자신에게 도전해야합니다. 당신의 몸은 당신이 자신을 위해 설정 한 도전을 충족하기 위해 적응으로 운동은 쉽게 얻을 것이다. 이것은 무언가를 바꿀 때입니다.

경우에서 편안하게 영역으로 동일한 작업에 대한 개월 만에 끝을 볼 수 없어 원하는 결과를니다… 그러나 기억하십시오,이것은 당신이하고있는 일이 당신이 더 강하고 톤이 높아지고 있음을 의미하기 때문입니다.,

그래서 어떻게 점차적으로 도전을 증가합니까? 거기에 몇 가지 측면의 저항 운동할 수 있는 변경을 위해 몸을 최대한 저항 운동해야만 변경 하나의 변수에서 시간:

• 세트의 수가 증가는 당신은 완료됩니다.
• Rest-세트 사이의 휴식 기간을 줄입니다.
• 담당자-각 운동 중 반복 횟수를 늘리십시오.
• 저항-저항 수준을 높이거나 더 무거운 무게를 사용하십시오.,
• 변동-혼합금 그래서 당신의 몸을 얻고 있지 않으로 고정된 루틴-대신 하나 운동에 왜 시도하는 회로? 각 운동의 한 세트를 완료 한 다음 두 번째 세트의 시작 부분에서 다시 시작하십시오.

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성 교육 운동

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저항 훈련의 이점은 무엇입니까?,

성 훈련을 달성하기 위해 사용될 수 있는 다양한 유익한 결과 대부분의 개인 혜택을 것 1–3 저항 운동이 주와 함께 정기적인 유산소 운동입니다. 가정 대부분의 우리에게 계획하지 않을 경쟁에서 어떤 체 건물 콘테스트에서 가까운 장래에,우리는 우리 것에 집중하고 더 많은 기능적인 혜택이 있습니다…

• 개선 된 체형-증가 된 근육 톤은 저항과 에어로빅 운동의 조합을 완료함으로써 가장 잘 달성됩니다.,
• 증가 근육의 힘으로 몸을 만들기 좋은,저항 훈련을 높이기 위해 사용할 수 있는 근육에 대한 강도 기능적인 이유로 즉,향상,자세를 파고 정원이나행 쇼핑 etc.
• 증가하고 근육의 힘-고급 저항 교육 프로그램을 포함하는 연습을 수행으로 증가한 모멘텀을 향상 근육의 힘입니다. 즉 넷볼을 던지거나 축구를 걷어차거나 골프 클럽을 휘두르는 것입니다.,
• 대사율 증가-근육 조직이 대사 활동이 더 당신이 그것의 더 칼로리 당신은 화상도에서 나머지 부분! 건강한 체중 감량과 유지를 훨씬 쉽게 만듭니다.
• 개선 된 뼈를 건강에 정기적으로 참여하 저항 기반의 운동을 유지하는 데 도움이크 골량과 피합병의 발병증. 30 세부터 뼈의 질량이 감소하기 시작하면 저항 훈련은 골밀도를 유지하고이 퇴행성 과정을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

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