엉덩이 납치범은 무엇입니까?
고관절 납치는 몸에서 멀어지는 움직임을 말합니다. 우리가 사용하는 엉덩이 납치 연결할 수 있도록 허벅지 뼈 골반을 지원하기 위해,우리의 몸을 때 우리는,산책하고,신체 활동에 참여.
동안 많은 근육 활성화를 납치하는 엉덩이,세육는 가장에 관여하는 엉덩이 납치:중둔근,둔근의 최연소와 텐서 fasciae latae. 둔부 근육이 우리의 엉덩이를 구성합니다., 우리의 둔부는 세 개의 근육으로 구성되어 있습니다:대둔근,중간 및 최소.
지만 gluteus maximus 제공하는 대부분의 모양이,힘,그리고 폭발성의 둔부에 가려 중둔근과 최소의 주요 요즘에 대한 엉덩이 납치.
텐서 fasciae latae 작은 근육에 위치하고 있는 위쪽 허벅지 지원하는 우리의 다리가 우리가 걷는다., 크기가 작지만,이 엉덩이 납치범은 우리의 하반부에 상당한 안정성을 제공합니다.
혜택의는 엉덩이 외전 연
동안 훈련하는 엉덩이 납치할 수 있지 않을 사람들에게 감동을 체육관에서,우리는 우리를 감당할 수 없을 무시하는 이러한 중요한 근육이다. 특히 엉덩이 납치범을 훈련시키는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다.
1. 부상 예방
무엇보다도 강한 고관절 납치범이 부상으로부터 보호합니다. 지 않고 충분한 강도에서 누구에게 우리의 무릎에 있는 이동하는 경향이면 안쪽으로 우리는 또는 실행하는,”노크 무릎”위치입니다.,
이 위치는 무릎 관절에 스트레스를 주며 하체 전체의 근육에 쉽게 긴장을 일으킬 수 있습니다. “무릎”또는”외반”위치를 노크하는 것이 좋습니다.
운동을 하의는 엉덩이 납치할 수 있는 것을 피하는 데 도움이 이러한 문제를 유지하는 적절한 하체 정렬,그리고 이동이 안전하고 효율성이다.
2. 향상된 민첩성
앞서 언급했듯이,우리의 엉덩이 납치범은 다리를 몸에서 멀리 옮길 책임이 있습니다., 엉덩이가 약하면 민첩하게 움직이고 편히 방향을 전환하는 것이 극히 어렵습니다. 반면에 강한 엉덩이는 우리가 신속하게 방향을 바꾸고 효율성으로 움직일 수있게합니다. 엉덩이 납치범의 힘을 보강하는 것은 민첩성을 향상시키는 확실한 방법입니다!
3. 개선된 강도 성능
이 시점에서,힘 트레이너가 될 수 있습 묻는 왜 자신들이 그들에 대해 관심을 가져야 작은 근육에서 다리입니다. 대답은 간단합니다-강한 엉덩이 납치범은 모든 리프터 혜택을 누릴 수있는 엉덩이에 주요 안정성을 제공합니다.,
예를 들어,고관절 안정성은 데드 리프트 및 스쿼트 동작을 실행하는 데 가장 중요합니다. 과 함께 강한 힙 납치,옮기는 신뢰할 수 있는 그것을 그들의 무거운 설정,그들의 엉덩이를 지원할 것입니다.
9 강렬한 엉덩이 납치 운동
1. 소화전
소화전은 주로 둔근을 대상으로하는 간단한 체중 둔부 격리 운동입니다.
설정:
a)어깨 바로 아래에서 손으로 네 발로 시작 위치를 가정합니다.,
동작:
a)을 유지하는 당신의 다리를 구부리,리프트나 다리 측면에서 중지,힙 높이입니다.
b)당신의 둔근을 짜내고 시작 위치로 돌아갑니다.
c)반복!
2. 엉덩이 납치(케이블)
케이블 기계할 수 있는 강력한 도구 개발에서 엉덩이 납치.
설정:
a)가장 낮은 풀리 설정에서 케이블 기계를 설정하십시오.
b)발목 슬립을 바깥 쪽 발에 붙이고 가까운 손으로 안정성을 위해 기계를 잡으십시오.,
동작:
a)는 모두 다리에 상대적으로 직선,계약의는 엉덩이 납치를 가지고하는 외부에 다리 바입니다.
b)상단에서 일시 중지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
c)반복!
3. Leg Out Side Circle
leg out side circle 은 단순 해 보일 수 있지만,이 둔근 medius 와 minimus 운동 중에 화상을 확실히 느낄 것입니다.,
설정:
a)어깨 바로 아래에서 손으로 네 발로 시작 위치를 가정합니다.
동작:
a)발가락이 앞으로 향하게하여 한쪽 다리를 옆으로 똑바로 펴십시오.
b)발을 원 운동으로 움직이기 위해 둔부를 쥐어 짜십시오.
c)원의 방향을 전환하고 다리를 전환하기 위해 고소를하십시오!
4. 사이드 런지(체중 선택 사항)
사이드 런지 는 엉덩이 납치범을 대상으로하는 훌륭한 런지 대안입니다.,
Setup:
a)발가락이 약간 벌어지고 발이 어깨 너비보다 넓은 서있는 자세를 가정하십시오.
동작:
a)지의 왼쪽 다리를 똑바로 구부,오른쪽 무릎과 이동하중을 오른쪽.
b)그런 다음 시작 위치로 전환하고 왼쪽에서 반복하십시오.
c)다리를 계속 전환하십시오!
5., Leg Out Side Kickouts
이 운동은 대둔근의 체력을 테스트하는 도전적인 방법입니다.
설정:
a)어깨 바로 아래에서 손으로 네 발로 시작 위치를 가정합니다.
동작:
a)무릎을 구부린 다음 다리를”걷어차”다시 곧게 펴십시오.
b)다리를 전환하고 반복해야합니다!
6. 1 다리 엉덩이 추력
다리 확장 엉덩이 추력은 강력한 체중 둔부 및 엉덩이 운동입니다.,
Setup:
a)무릎을 구부린 상태에서 팔을 옆구리로,손바닥을 아래로 향하게하여 등에 눕습니다.
액션:
a)한쪽 다리를 곧게 펴고 둔부를 쥐어 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
b)상단에서 일시 중지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
c)다리를 전환하고 반복하십시오!
7. 거짓말 고관절 납치
거짓말 고관절 납치는 주로 대둔근과 대둔근을 대상으로합니다.,
Setup:
a)다리를 똑바로 펴고 팔뚝에 의해지지되는 상체로 옆구리에 눕습니다.
액션:
a)당신의 대둔근을 쥐어 짜서 당신의 위쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오.
b)상단에서 일시 중지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
c)원하는 반복 횟수에 대해 반복하고 다리를 전환하십시오!나는 이것이 내가 할 수있는 일이 아니라는 것을 알고 있지만,나는 이것이 내가 할 수있는 일이 아니라는 것을 알고 싶다. Curtsy Lunge
curtsy lunge 는 대둔근을 강렬하게 활성화시키는 또 다른 런지 변형입니다.,
Setup:
a)가슴을 높이 들고 등을 똑바로 세운 상태에서 서있는 자세에서 시작하십시오.
Action:
a)왼발을 앞쪽으로 똑바로 세운 상태에서 오른발을 뒤로 젖히고 왼쪽으로 밟습니다. 두 무릎이 구부러지고 다리가”교차 할 것입니다.”왼쪽 무릎이 왼쪽 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오.
b)다음으로,서있는 자세로 제어 된 방식으로 위쪽으로 운전하십시오.
c)오른발을 앞쪽으로 내딛고이 동작을 반복하십시오. 각 반복 후 또는 각 세트 후에 다리를 전환 할 수 있습니다.,
9. Leg Out Side Pulses
대둔근을 목표로 삼고 싶다면 leg out side pulses 가 당신을위한 것입니다.
설정:
a)어깨 바로 아래에서 손으로 네 발로 시작 위치를 가정합니다.
b)발가락이 앞으로 향하게하여 한쪽 다리를 옆으로 똑바로 펴십시오.
동작:
a)펄스 다리 아래에 대한 귀하는 원하는 횟수 담당자.
b)수위치 다리와 반복!,
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