Warrior 2: Una Posa di Yoga Che Non È così Facile Come Si Pensa

Warrior 2 allinea l’intero corpo. Fotografia su unsplash.

Come si entra in Warrior 2?,

1. Inizia dalla posa di montagna (Tadasana) e fai un grande passo indietro con una gamba sola. Allineare il piede posteriore con il bordo corto del tappeto in modo che le dita dei piedi puntino verso il bordo lungo del tappeto. Il piede anteriore è dritto con le dita rivolte in avanti.
2. Piegare il ginocchio anteriore in modo che sia in un angolo di 90 gradi sopra la caviglia. È molto importante qui che il ginocchio non collassi all’interno poiché questo metterebbe molto stress sul tuo menisco. Invece, la linea mediana della rotula dovrebbe essere in linea con il secondo o terzo dito del piede., È possibile controllare l’allineamento del ginocchio se si posiziona l’indice sulla linea mediana della rotula in modo che l’indice si trovi in una linea con il secondo o il terzo dito.
3. Ruotare esternamente la coscia anteriore mentre si spinge la gamba anteriore in avanti e la coscia posteriore all’indietro. Esternamente ruotare la coscia posteriore pure. Questo allunga il flessore dell’anca.
4. Porta la tua consapevolezza sulla gamba posteriore: spesso non è sufficientemente impegnata. Se la gamba posteriore è piegata, il ginocchio crolla sul pavimento. Invece, tenere la gamba posteriore dritta e il piede posteriore impegnato sollevando tutte le dita tranne l’alluce.,
5. Lascia che la tua anca si abbassi mentre il tuo cuore si alza.
6. Alza le braccia parallele al pavimento. Ruota esternamente le braccia prima di aprire il petto. Mantenere questa apertura nel petto e nelle spalle e ruotare le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Presta attenzione alla tua spalla posteriore e non lasciarla crollare. Portare le braccia in una linea, invece.
7. Se ti senti a tuo agio, puoi girare la testa per guardare verso la mano anteriore. Si noti, tuttavia, che è meglio per il volume polmonare non girare la testa., Piuttosto allineare la linea mediana del viso con la linea mediana del torace in modo che si sta affrontando il bordo lungo del tappeto. Questo ti permetterà di respirare più a fondo.
8. È inoltre possibile aumentare il volume polmonare sollevando le ascelle e allungando la linea di cintura.
9. Mantenere la colonna vertebrale dritta, cioè non piegarsi troppo in avanti e mantenere il corpo in una linea verticale.

Tanto per la teoria. Tuttavia, per ottenere una comprensione completa dello yoga pose Warrior 2, è anche necessario praticarlo sul tappeto e sentire il tuo corpo impegnato in questo asana., Puoi salire sul tappeto con l’esperta di allineamento Barbra Noh nella sua immersione terapeutica di allineamento sulla TINTA. C’è un’intera sessione dedicata alle ginocchia, ai fianchi e alla parte bassa della schiena, dove puoi imparare più pose yoga che sono anche benefiche per il tuo allineamento in Warrior 2.

Cosa fa il tuo corpo in Warrior 2?

2.1. Cosa stanno facendo le articolazioni?

In Warrior 2, la colonna vertebrale è quasi in una posizione neutra con una leggera rotazione nel petto per orientarsi verso il bordo lungo del tappetino yoga., Il bacino è a livello. Se il viso è diretto verso la mano anteriore, la testa viene ruotata in avanti.

Se guardiamo gli arti superiori, vediamo che la spalla viene rapita e ruotata esternamente, la scapola viene rapita e l’avambraccio è pronato.

Per quanto riguarda gli arti inferiori, dobbiamo esaminare separatamente la gamba anteriore e la gamba posteriore. La gamba anteriore esegue le seguenti azioni:

• nutazione dell’articolazione sacroiliaca (cioè, il sacro si muove separatamente dalle ossa pelviche in modo che la parte superiore del sacro punta in avanti mentre il fondo si inclina all’indietro)
• flessione e abduzione dell’anca
• flessione del ginocchio
• dorsiflessione della caviglia.

diamo ora uno sguardo sul retro della gamba:

• counter-nutazione dell’articolazione sacroiliaca (cioè il top del sacro punte all’indietro e in basso si sposta in avanti)
• estensione e abduzione dell’anca
• estensione del ginocchio
• dorsiflessione della caviglia
• supinazione al tallone del piede e pronazione dell’avampiede.,

Warrior 2 è una posa yoga in cui tutto il corpo è impegnato. Fotografia su unsplash.

2.2. Quali muscoli sono impegnati?

Per mantenere l’allineamento neutro della colonna vertebrale in Warrior 2, gli estensori e i flessori spinali si alternano tra contrazione concentrica ed eccentrica. L’obliquo esterno del lato anteriore della gamba e l’obliquo interno del lato posteriore della gamba si contraggono concentricamente per ruotare il torace verso il lato.,

Se esploriamo i muscoli che sono attivi nelle arti superiori, vediamo che:

• il dentato anteriore effetti il rapimento della scapola,
• la cuffia dei rotatori, i muscoli e i deltoidi e il capo lungo del bicipite brachiale stabilizzare e rapire l’articolazione della spalla,
• il pronatore quadrato e teres pronate avambraccio,
• il piccolo pettorale maggiore e minore passivamente allungamento, in particolare alla schiena braccio.

Ancora una volta, quando si tratta degli arti inferiori, dobbiamo guardare separatamente la gamba anteriore e la gamba posteriore.,

Nella gamba anteriore, il gluteus medius e minimus sono responsabili del rapimento dell’anca. I muscoli pelvici come il gluteo massimo e il piriforme si contraggono eccentricamente per evitare che l’anca collassi mentre viene rapita e flessa. I muscoli posteriori della coscia e i muscoli intrinseci ed estrinseci del piede consentono la flessione dell’anca e del ginocchio e la dorsiflessione della caviglia.

Al fine di estendere e abdurre l’anca della gamba posteriore, il gluteo medio e minimo, i muscoli posteriori della coscia così come il piriforme e gli altri muscoli pelvici si contraggono concentricamente., I muscoli intrinseci del piede aiutano a mantenere gli archi del piede senza ostacolare la dorsiflessione della caviglia.

Qual è il disallineamento più comune in Warrior 2?

Uno dei disallineamenti più comuni in Warrior 2 è che il ginocchio della gamba posteriore è iperesteso e bloccato mentre l’anca crolla in avanti. La parte bassa della schiena si appiattisce e il corpo laterale scende in modo che l’intero corpo collassi nella posa invece di mantenerlo attivamente.

Per evitare ciò, impegnare le gambe tirando i piedi e gli stinchi e spingendo i fianchi più indietro., Evitare di lasciare le ginocchia girare in come si sposta i fianchi indietro. Tenere le ginocchia allargando fuori e le cosce che scorre indietro. Questo porta un sacco di potenza nelle gambe e le ossa della gamba posteriore sono allineate.

Allungare l’intera linea di cintura e rassodare la pancia. Per sostenere questo allineamento, puoi anche girare l’osso seduto a destra più in basso e sollevare il lato destro della pancia più in alto.

Nota che non ci dovrebbe essere stress nella parte anteriore dell’anca posteriore e la parte bassa della schiena dovrebbe avere una leggera curva.,

Evita questi disallineamenti in Warrior 2. Foto: TINTA insegnante Barbra Noh.

Se vuoi saperne di più sul corretto allineamento in pose yoga come Warrior 2, controlla l’allineamento terapeutico Immersion on TINT dell’insegnante di yoga riconosciuta a livello internazionale Barbra Noh. Questo programma rivela principi biomeccanici che rispondono in modo intelligente ai disallineamenti posturali più comuni. Applicandoli alla tua pratica asana ti aiuterà ad aumentare la forza, la gamma di movimento e i benefici terapeutici della pratica asana., I risultati sono una rinnovata fiducia, un senso di libertà e gioia.

Se stai cercando un riferimento rapido per evitare disallineamenti nella tua pratica yoga, dai un’occhiata al nostro ebook gratuito yoga asana. Vi darà una buona comprensione di alcune delle pose yoga più comuni e farà una grande differenza per la vostra pratica yoga.

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Come si fa a costruire Warrior 2 nella vostra pratica Yoga?

Warrior 2 è una posa yoga che viene praticata regolarmente nella maggior parte delle lezioni di yoga, di solito in transizioni dinamiche dentro e fuori da un Affondo, Alto Affondo o Guerriero 1. Soprattutto Warrior 1 (Virabhadrasana 1) è perfetto per riscaldare i fianchi di entrambe le gambe per Warrior 2., Inoltre, Warrior 1 aiuta ad allungare i flessori dell’anca e i muscoli del polpaccio della gamba posteriore e guida il ginocchio sul centro del piede anteriore.

Puoi anche semplicemente spostarti in Virabhadrasana 2 da Mountain pose (Tadasana). Questa è una grande posa di yoga per praticare l’azione dei piedi, delle gambe e della colonna vertebrale poiché l’allineamento e le azioni di queste parti del corpo si tradurranno in qualsiasi posa in piedi incluso Warrior 2.

Prepara i muscoli dei fianchi esterni e interni per la rotazione esterna richiesta in Warrior 2 eseguendo la posa dell’angolo legato (Baddha Konasana)., Se sostieni i fianchi con un puntello, avrai più spazio per una colonna vertebrale più lunga, specialmente se la parte inferiore del corpo si sente stretta e rigida. Potresti anche usare blocchi o una coperta arrotolata sotto le cosce esterne come supporto.

Preparati per Warrior 2 eseguendo la posa dell’angolo legato. Fotografia da RachelScottYoga.

Un’altra posa yoga preparatoria è Tree pose (Vrksasana) poiché sfida l’equilibrio e la messa a fuoco e introduce la rotazione esterna dell’anca. Tutte queste cose sono necessarie in Warrior 2 pure.,

Pratica Warrior 2 come transizione dentro o fuori dalla posa del triangolo (Trikonasana) poiché l’allineamento dei piedi è lo stesso. Hai solo bisogno di raddrizzare la gamba anteriore quando si passa al triangolo e le gambe avranno l’allineamento corretto per questa posa. Dal momento che è risparmiatore uscire dal Triangolo con una gamba anteriore piegata, arriverai in Warrior 2 quasi automaticamente.,

Una delle transizioni più comuni può essere lo spostamento da Warrior 2 in Reversed Warrior (Viparita Virabhadrasana), di nuovo a Warrior 2 e in Side Angle (Parsvakonasana) o Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana). Le gambe e i piedi mantengono fondamentalmente la stessa posizione ed è solo la parte superiore del corpo che esegue la transizione. Rendere questo un movimento fluido allineato con il respiro.

Transizione da Warrior 2 a Reverse Warrior. Fotografia da AndiP su Tela.,

Provare diverse varianti di muoversi dentro e fuori di Warrior 2. Puoi, ad esempio, raddrizzare la gamba anteriore e alzare le braccia sopra la testa mentre inspiri. All’espirazione, piega di nuovo la gamba anteriore e porta le braccia parallele al pavimento.

Se si desidera approfondire la posa e aumentare la lunghezza e la forza delle braccia, ruotare i palmi delle mani e le pieghe interne del gomito verso l’alto e disegnare le scapole lungo la schiena. Mantenendo la rotazione delle braccia, girare i palmi dai polsi a faccia in giù di nuovo.,

Puoi trovare ulteriore ispirazione su come incorporare Virabhadranasa 2 e altre pose in piedi nella tua pratica yoga dal programma di pratica domestica trasformazionale di Desirée Rumbaugh e Adrew Rivin su TINT. Hanno due video incentrati sulle pose in piedi che non solo forniscono un’ampia varietà di modifiche e variazioni, ma includono anche spiegazioni dettagliate sul corretto allineamento.

Pratica Warrior 2 con Desirée Rumbaugh e Andrew Rivin nella loro pratica domestica trasformazionale.,

Tuttavia, tieni presente che il corretto allineamento è la cosa più importante quando si tratta della tua pratica yoga, specialmente nelle transizioni tra diverse pose. Ecco perché abbiamo creato un ebook gratuito di yoga asana che riassume gli elementi essenziali di allineamento per alcune delle pose yoga più comuni in modo da poterlo utilizzare come guida di riferimento per tutta la pratica.

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Quali sono i vantaggi di Warrior 2?

Warrior 2 è una grande posa yoga per aprire i fianchi e il petto e le spalle e può quindi migliorare la capacità respiratoria e aumentare la circolazione in tutto il corpo.

Attiva anche i muscoli della schiena, in particolare le spinae erettrici. Questo è un gruppo di muscoli che corrono su entrambi i lati della colonna lombare, cervicale e toracica., La loro funzione principale è quella di raddrizzare la schiena e fornire una rotazione da lato a lato. Attivandoli in pose yoga come Warrior 2 supporta il loro corretto funzionamento e può quindi ridurre le possibilità di mal di schiena.

Oltre a ciò, Virabhadrasana 2 rafforza i quadricipiti, gli adduttori dell’interno coscia e i muscoli posteriori della coscia. È anche molto efficace per i muscoli glutei, che sono responsabili del movimento dei fianchi e delle cosce.

Inoltre, mantenere la posa yoga Warrior 2 per un periodo di tempo più lungo può aumentare la resistenza e l’equilibrio., Tenere il corpo nella posizione di affondo è un ottimo allenamento per i muscoli core e stabilizzanti e tonifica i muscoli delle cosce e dei glutei, nonché degli addominali e delle braccia.

Tuttavia, questa posa non solo rafforza alcuni muscoli, ma è anche un potente allungamento per l’interno coscia, l’inguine e il torace. E poiché i piedi sono molto attivi in questa posa, rafforza anche le caviglie e gli archi dei piedi.

Infine, l’allineamento del corpo in questo asana è un ottimo modo per aumentare la consapevolezza del corpo e migliorare la connessione mente-corpo., Poiché le gambe e le mani si muovono in varie direzioni, è necessario un grande senso di orientamento spaziale. Questo è il motivo per cui Warrior 2 è una posa yoga che aiuta a migliorare la coordinazione e collegare corpo e mente. Fare un tentativo!

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