Vuoi bruciare il grasso dell’anca? Prova queste 10 opzioni di esercizio

Quando si tratta di perdere grasso e tonificare i muscoli, specialmente intorno ai fianchi, la giusta combinazione di dieta ed esercizio fisico può fare la differenza.

Tuttavia, dal momento che non è possibile individuare-ridurre il grasso in una zona del corpo attraverso la dieta o l’esercizio fisico, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso corporeo complessivo. Una volta che inizi a perdere peso, puoi concentrarti su esercizi che possono aiutare a tonificare i muscoli dentro e intorno ai fianchi e al nucleo.,

Avere meno grassi e più forti muscoli inferiori del corpo può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. Inoltre, avere più muscoli e meno grassi ti aiuterà a bruciare calorie ad un ritmo più veloce, rendendo più facile controllare il tuo peso.

Continua a leggere per saperne di più sui modi migliori per far cadere pollici e tonificare i muscoli dell’anca.

Opzioni di esercizio e allenamento

Gli squat sono un esercizio versatile che si rivolge a molti dei muscoli della parte inferiore del corpo. Puoi fare squat solo con il tuo peso corporeo.,

Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi renderlo più impegnativo tenendo un manubrio in ogni mano, o un kettlebell con entrambe le mani, mentre fai uno squat.

Per fare uno squat con una buona forma:

1. Stare con i piedi un po ‘ più larghi della larghezza delle spalle.
2. Per il peso corporeo squat, si può mettere le braccia di fronte a voi per l’equilibrio.
3. Impegna il tuo core, tieni la schiena dritta, la colonna vertebrale alta e abbassati fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.,
4. Pausa con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
5. Espirare e stare indietro.
6. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Affondi laterali

Chiamato anche affondo laterale, l’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Si concentra maggiormente sull’area esterna della coscia e dell’anca.

1. Stare con i piedi un po ‘ più larghi della larghezza dell’anca. Con il tuo corpo alto, il nucleo impegnato e gli occhi rivolti in avanti, fai un ampio passo a destra e accovacciati.
2. Abbassare il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento.
3. Pausa., Quindi spingere con il piede sinistro e tornare al centro.
4. Esegui questa mossa, alternando i lati, da 12 a 16 volte.

Idranti

L’esercizio idrante antincendio è una mossa che si rivolge ai glutei e alla zona dell’anca. Utilizza anche i muscoli del core per la stabilità. Se hai problemi con le ginocchia, potresti voler usare un tappetino per questo esercizio.

1. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi e i palmi delle mani sul pavimento.
2. Mantieni lo sguardo leggermente in avanti e in basso.,
3. Impegnare il core, sollevare il ginocchio destro dal pavimento e ruotarlo di lato e verso l’alto. Il ginocchio dovrebbe rimanere piegato per tutto il tempo.
4. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza.
5. Completa 10 ripetizioni con la gamba destra prima di ripetere con la sinistra.

Parete si siede

Parete si siede, noto anche come parete squat, sono grandi per lavorare le cosce, fianchi, e inferiore abs. Possono essere una grande mossa per costruire la forza di base, testare la resistenza muscolare e perdere peso.,

1. Stare dritti con la schiena premuta contro un muro e le gambe a pochi centimetri di distanza dal muro.
2. Fai scorrere il muro fino a quando non sei in posizione seduta con le gambe ad angolo retto e i muscoli posteriori della coscia paralleli al pavimento.
3. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi. Mentre costruisci la tua forza e forma fisica, prova a lavorare fino a 1 minuto.
4. Risalire fino alla posizione di partenza.

Passeggiata fasciata

L’esercizio di camminata fasciata utilizza una fascia di resistenza per mantenere la tensione sui fianchi mentre ti muovi lateralmente per una certa quantità di passi., È un esercizio eccellente per colpire i fianchi e rafforzare i glutei.

Scegli un’ampia fascia per esercizi con una resistenza sufficiente per sfidare la parte inferiore del corpo, ma abbastanza leggera da completare 10 ripetizioni in ogni direzione.

1. Metti la fascia da allenamento intorno alle caviglie, piega leggermente le ginocchia e allarga la tua posizione.
2. Cammina di lato senza lasciare che i tuoi piedi tocchino.
3. Fai 10 passi in una direzione, quindi fai 10 passi indietro fino al punto di partenza.
4. Ripetere da 2 a 3 volte.,

Step-up con pesi

Step-up lavorano i muscoli dei glutei, fianchi e cosce. Possono anche migliorare l’equilibrio e la stabilità.

1. Stare con i piedi a circa la larghezza dell’anca davanti a una panca o un gradino all’altezza del ginocchio, con un manubrio in ogni mano.
2. Sali sulla panca con il piede destro e guida il ginocchio sinistro mantenendo i pesi al tuo fianco.
3. Abbassare la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panchina.,
4. Completa da 10 a 15 ripetizioni, conducendo con la gamba destra, quindi passa e fai lo stesso numero di ripetizioni che portano con la gamba sinistra.
5. Fai da 2 a 3 set su ciascun lato.

Side-lying leg raise

Il side-lying leg raise è un esercizio di isolamento che rafforza e tonifica i fianchi. La forma corretta è fondamentale per questo esercizio.

1. Sdraiati su un tappetino da ginnastica sul lato destro.
2. Sollevare lentamente la gamba superiore (gamba sinistra) più in alto si può andare. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti.
3. Metti in pausa in alto, quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza., Assicurati di mantenere il bacino stabile e il tuo nucleo impegnato.
4. Ripetere 10 volte su ogni lato.

Jump squat

Lo squat jump è un esercizio pliometrico avanzato che prende lo squat di base e aggiunge un salto per l’allenamento di potenza.

1. Entra in una posizione di base accovacciata con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mantenere il peso sui talloni, accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
3. Da questa posizione, esplodere verso l’alto e tornare giù.
4. Al momento dell’atterraggio, abbassati di nuovo fino alla posizione accovacciata., Assicurati di atterrare dolcemente con le palle dei tuoi piedi che colpiscono prima il terreno, quindi trasferendo il peso ai talloni.
5. Ripetere per 30 secondi o da 10 a 12 ripetizioni.

Stair climbing

Stair climbing è un ottimo modo per stringere e tonificare glutei e fianchi e ottenere un eccellente allenamento cardiovascolare allo stesso tempo. Se hai accesso a una serie di gradinate o a un garage a più livelli, puoi correre o fare jogging su e giù per le scale.

Corri o fai jogging fino in cima alle scale, poi torna giù. Prova a ripetere per cinque minuti., È inoltre possibile utilizzare una macchina Stairmaster o stepmill in palestra per un allenamento di arrampicata su scale.

High-intensity-interval-training (HIIT)

High intensity interval training, noto anche come HIIT, è un tipo di allenamento cardio che richiede di fare brevi raffiche di esercizi intensi, seguiti da un breve periodo di riposo.

Puoi bruciare molte calorie velocemente con HIIT e la ricerca mostra che è un modo efficace per bruciare il grasso corporeo.

Un esempio di HIIT è quello di fare 30 secondi di sprint veloce sul tapis roulant, seguito da 15 secondi di camminare sul tapis roulant., Oppure, si potrebbe fare squat salto o burpees per 45 secondi, seguito da un periodo di riposo di 15 secondi. Ci sono molte varianti e opzioni con un allenamento HIIT.

Un allenamento HIIT in genere varia da 10 a 30 minuti di durata. Obiettivo di fare un allenamento HIIT almeno due volte a settimana.

Altri modi per perdere il grasso dell’anca

L’esercizio è un ottimo strumento per aiutarti a costruire massa muscolare magra e diminuire il grasso corporeo. È anche uno dei modi migliori per aiutare a mantenere i chili dopo aver perso peso., Tuttavia, se stai cercando di massimizzare la perdita di peso complessiva, è importante considerare anche altri cambiamenti nello stile di vita.

Mangia una dieta sana

Quando si tratta di perdere peso e tagliare i fianchi, mangiare una dieta sana gioca un ruolo chiave. Prova a seguire un piano alimentare che si concentra su whole foods in tutti i gruppi alimentari.

Evita cibi e bevande con zuccheri aggiunti e tieni d’occhio le dimensioni delle porzioni. Obiettivo di consumare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.,

Ottenere sonno di buona qualità

Ottenere la giusta quantità di sonno ogni notte può aiutare a sostenere i vostri sforzi di perdita di peso. Obiettivo per sette a nove ore di sonno di qualità ogni notte.

Tenere sotto controllo lo stress

Tutti noi abbiamo lo stress nella nostra vita, ma la ricerca mostra che avere troppo stress può portare a complicazioni di salute come aumento di peso, pressione alta, e mal di testa. Ecco perché mantenere sotto controllo lo stress è una parte fondamentale di un programma di perdita di peso.,

Se avete a che fare con lo stress regolarmente, si consiglia di provare attività di riduzione dello stress come lo yoga, la meditazione, o esercizi di respirazione profonda. L’esercizio fisico può anche aiutare a ridurre i livelli di stress. Considera di parlare con il tuo medico o terapeuta sui modi per gestire lo stress.

Da asporto

Mentre non è possibile individuare-ridurre il grasso sui fianchi, è possibile progettare un programma che dà la priorità alla perdita di grasso con l’accento sulla parte inferiore del corpo esercizi di rafforzamento. Il risultato finale può includere fianchi che sono trimmer, più forte, e più tonica.