Quali sono i rapitori dell’anca?
L’abduzione dell’anca si riferisce a qualsiasi movimento lontano dal corpo. Usiamo i nostri abduttori dell’anca, che collegano l’osso della coscia al bacino, per sostenere il nostro corpo quando ci leviamo in piedi, camminiamo e ci impegniamo nell’attività fisica.
Mentre molti muscoli si attivano per abdurre i fianchi, tre muscoli sono più coinvolti nel rapimento dell’anca: il gluteo medio, il gluteo minimo e il tensore fasciae latae.
I muscoli glutei costituiscono i nostri glutei., I nostri glutei sono composti da tre muscoli: il gluteus maximus, medius e minimus.
Sebbene il gluteo massimo fornisca la maggior parte della forma, della potenza e dell’esplosività dei glutei, il gluteo medio e il gluteo minimo sono i primi motori per l’abduzione dell’anca.
Il tensore fasciae latae è un piccolo muscolo situato nella parte superiore della coscia che sostiene le nostre gambe mentre camminiamo., Anche se di piccole dimensioni, questo abduttore dell’anca fornisce una stabilità significativa alla nostra metà inferiore.
Vantaggi di Hip Abductor Exercises
Durante l’allenamento i rapitori dell’anca non possono impressionare le persone in palestra, non possiamo permetterci di trascurare questi muscoli importanti. In particolare la formazione dei rapitori dell’anca è fondamentale per molte ragioni.
1. Prevenzione degli infortuni
In primo luogo, i forti abduttori dell’anca proteggono dalle lesioni. Senza una forza sufficiente nei rapitori dell’anca, le nostre ginocchia hanno la tendenza a muoversi verso l’interno quando camminiamo o corriamo, portando a una posizione di “knock knee”.,
Questa posizione sollecita le articolazioni del ginocchio e può facilmente causare tensioni nei muscoli in tutta la parte inferiore del corpo.
Esercitare i rapitori dell’anca può aiutarci a evitare questi problemi, mantenere un corretto allineamento della parte inferiore del corpo e muoverci con sicurezza ed efficienza.
2. Agilità migliorata
Come accennato in precedenza, i nostri rapitori dell’anca sono responsabili dello spostamento delle gambe dal corpo., Con i fianchi deboli, è estremamente difficile muoversi agilmente e spostare la direzione a proprio agio.
D’altra parte, i fianchi forti ci permettono di cambiare rapidamente direzione e muoverci con efficienza. Rafforzare la forza dei rapitori dell’anca è un modo infallibile per migliorare l’agilità!
3. Prestazioni di forza migliorate
A questo punto, i formatori di forza potrebbero chiedersi perché dovrebbero preoccuparsi dei muscoli più piccoli delle gambe. La risposta è semplice-i rapitori forti dell’anca forniscono la stabilità importante nei fianchi che possono avvantaggiare tutto il sollevatore.,
Ad esempio, la stabilità dell’anca è fondamentale per eseguire i movimenti di stacco e squat. Con i rapitori dell’anca più forti, i sollevatori possono fidarsi che sul loro set più pesante, i loro fianchi li sosterranno.
9 Esercizi di abduzione dell’anca intensi
1. Idranti antincendio
L’idrante antincendio è un semplice esercizio di isolamento del gluteo del peso corporeo che si rivolge principalmente al gluteo medio.
Setup:
a) Assumere una posizione di partenza a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle.,
Azione:
a) Mantenendo la gamba piegata, sollevare una gamba di lato, fermandosi all’altezza dell’anca.
b) Spremere il gluteo medio e tornare alla posizione di partenza.
c) Ripetere!
2. Abduzione dell’anca (cavo)
La macchina via cavo può essere un potente strumento nello sviluppo dei rapitori dell’anca.
Setup:
a) Impostare una macchina cavo al più basso puleggia impostazione.
b) Fissare la caviglia slip per il piede esterno e tenere la macchina per la stabilità con la mano vicino.,
Azione:
a) Mantenendo entrambe le gambe relativamente dritte, contrarre i rapitori dell’anca per portare la gamba esterna dritta di lato.
b) Mettere in pausa in alto e tornare lentamente alla posizione di partenza.
c) Ripetere!
3. Leg Out Side Circles
Il cerchio leg out side può sembrare semplice, ma sentirai sicuramente la bruciatura durante questo esercizio gluteus medius e minimus.,
Setup:
a) Assumere una posizione di partenza a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle.
Azione:
a) Estendere una gamba dritta verso il lato con le dita dei piedi rivolte in avanti.
b) Spremere i glutei per muovere il piede in un movimento circolare.
c) Fai sue per cambiare direzione del cerchio e per cambiare le gambe!
4. Affondo laterale (peso opzionale)
L’affondo laterale è un’ottima alternativa di affondo che si rivolge ai rapitori dell’anca.,
Configurazione:
a) Assumere una posizione eretta con le dita dei piedi leggermente svasate e i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
Azione:
a) Mantenere la gamba sinistra dritta, piegare il ginocchio destro e spostare il peso sul lato destro.
b) Quindi, passare alla posizione di partenza e ripetere sul lato sinistro.
c) Continua a cambiare gambe!
5., Leg Out Side Kickouts
Questo esercizio è un modo impegnativo per testare la resistenza del tuo gluteus medius.
Setup:
a) Assumere una posizione di partenza a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle.
Azione:
a) Piega il ginocchio, quindi “tira fuori” la gamba per raddrizzarla di nuovo.
b) Assicurati di cambiare le gambe e ripeti!
6. 1-Legged Hip spinta
La gamba estesa hip spinta è un potente peso corporeo glute e hip esercizio.,
Setup:
a) Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
Azione:
a) Raddrizzare una gamba e spremere i glutei per spingere i fianchi verso il soffitto.
b) Mettere in pausa in alto e tornare lentamente alla posizione di partenza.
c) Cambiare le gambe e ripetere!
7. I rapimenti dell’anca distesi
I rapimenti dell’anca distesi mirano principalmente al gluteo medio e al gluteo minimo.,
Setup:
a) Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e la parte superiore del corpo sostenuta dagli avambracci.
Azione:
a) Spremi il gluteo minimo per alzare la gamba più in alto che puoi.
b) Mettere in pausa in alto e tornare lentamente alla posizione di partenza.
c) Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia le gambe!
8. Curtsy Lunge
L’affondo curtsy è un’altra variante affondo che attiva intensamente il gluteus medius.,
Setup:
a) Inizia da una posizione eretta con il petto tenuto alto e la schiena dritta.
Azione:
a) Con il piede sinistro dritto di fronte a te, passo con il piede destro indietro e verso sinistra. Entrambe le ginocchia si piegheranno e le gambe saranno “incrociate.”Assicurati che il ginocchio sinistro sia direttamente sopra la caviglia sinistra.
b) Quindi, guidare verso l’alto in modo controllato fino alla posizione eretta.
c) Ripeti questo movimento con il piede destro davanti. Puoi cambiare le gambe dopo ogni ripetizione o dopo ogni set.,
9. Leg Out Side Impulsi
Se si desidera indirizzare il gluteus medius, leg out side impulsi sono per voi.
Setup:
a) Assumere una posizione di partenza a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle.
b) Estendere una gamba dritta di lato con le dita dei piedi rivolte in avanti.
Azione:
a) Pulse la gamba su e giù per il numero desiderato di ripetizioni.
b) Essere sicuri di passare gambe e ripetere!,
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