Se sei interessato al powerlifting, stai cercando di diventare più forte e più potente; non c’è dubbio a riguardo. Se stai cercando di diventare un powerlifter competitivo o semplicemente vuoi diventare più forte e più potente per motivi personali, le basi del powerlifting rimangono le stesse.
Per alcuni, i pensieri di un powerlifter portano alla mente uomini pesanti che sollevano pesanti libbre. Può portare alla mente pance grasse e facce rotonde., Ora, mentre ci sono molti powerlifter che si adattano a questo profilo, non tutti lo fanno. Ci sono molti uomini e donne più piccoli e più magri che si dedicano al powerlifting. Una persona non deve essere “grande” per essere un powerlifter. Che tu sia grande, piccolo, o da qualche parte nel mezzo, powerlifting può essere un buon metodo di formazione per voi.
Un focus sulla forza, Non necessariamente dimensioni
Indipendentemente da ciò che le dimensioni sono o alla fine diventare, mentre la formazione per il potere e la forza, si metterà in massa. Quanto dipenderà in gran parte dalla frequenza con cui ti alleni, da quante calorie consumi e da altri fattori., Che tipo di peso si mette su (muscolo, grasso, o entrambi) dipende in gran parte da quante calorie si consumano e la qualità di quelle calorie in combinazione con il vostro allenamento. Tuttavia, guadagnare dimensioni non è l’obiettivo primario dell’allenamento powerlifting; l’aumento di potenza e forza è. Non si può mettere su un sacco di dimensioni, ma dovrebbe aggiungere una grande quantità di forza. Sempre più forte di per sé non significa necessariamente sempre più grande anche se i due spesso vanno insieme. Questo programma si concentrerà sul rendere più forte, ma non necessariamente più grande, anche se ancora una volta, si otterrà una certa dimensione.,
Capire che la forza e il potere sono spesso usati come sinonimi. Ai fini di questo programma, voglio definirli come espressioni separate di abilità muscolare. Il potere è la capacità di spostare il peso con la velocità. La forza è la capacità di spostare il peso lentamente o di tenerlo in una posizione statica. Mentre queste definizioni possono o non possono allinearsi con gli insegnamenti degli altri, queste sono le definizioni per questo programma. Quando muovi pesi più leggeri, userai il potere più della forza. Quando muovi pesi più pesanti, userai più forza che potenza.,
Le basi del powerlifting includono i principali ascensori (panca, squat e stacco), le principali variazioni (variazioni del sollevamento maggiore) e i movimenti di assistenza comuni (vari esercizi di assistenza per aggiungere forza, lavorare sulla debolezza, costruire muscoli). I big 3 sono lo stacco, lo squat e la panchina. I big 4 sono lo stacco, lo squat, la panca e la pressa aerea. Questo programma si concentra sui big 4 come movimenti primari, poiché riteniamo necessario sviluppare forza e potenza in testa per migliorare le prestazioni.,
Tecnica vs Forza bruta
La tecnica è importante per qualsiasi movimento, dal sollevamento pesi alla ginnastica alle arti marziali. L’esecuzione di una forma corretta durante l’esecuzione dello stacco, dello squat, della panca e della pressa aerea si tradurrà in una maggiore libbraggio spostato. Scarsa forma può diminuire il peso è possibile spostare immediatamente e nel tempo, per non parlare di mettere a maggior rischio di lesioni.
Alcune persone hanno “forza bruta”, nel senso che sono solo forti per cominciare o forse guadagnare forza facilmente. Queste persone a volte possono sollevare pesi pesanti da posizioni scomode (cattiva forma) e stare bene., Comprendi che non tutti possono farlo e molte persone si feriranno sollevando in questo modo. Anche le persone che sono brave a sollevare da queste cattive posizioni si stanno preparando per lesioni.
Idealmente, questo programma è stato progettato per qualcuno che già capisce buona forma sul deadlift, squat, panca, e la stampa in testa, o che ha la capacità e la volontà di imparare. È necessario imparare la tecnica corretta-questo non può essere sottolineato abbastanza. La forma corretta ti permetterà di fare meglio i movimenti, per periodi di tempo più lunghi e senza lesioni.,
Le basi del programma
Questo programma si concentra sul powerlifting grezzo, ma può essere adattato per innestato (adatto) sollevamento pure. Come con qualsiasi programma di powerlifting, si concentra sullo squat, panca e stacco, nonché variazioni di questi movimenti e relativi esercizi di assistenza. Allo stesso tempo, include la pressa aerea per una resistenza completa. Il programma utilizza alcuni bodybuilding / isolamento / parte del corpo tipo di lavoro, ma questi movimenti non sarà l’obiettivo principale e agire solo come movimenti di assistenza., Mentre qualcuno che completa questo programma può aspettarsi di mettere sul muscolo e, se seguendo una corretta strategia nutrizionale, sviluppare una cornice più esteticamente gradevole, non sarà la cornice di un vero bodybuilder blu, o di un powerlifter che ha una forte attenzione per il bodybuilding.
Se utilizzato correttamente, il programma è semplice nel design ma produce risultati eccezionali. Ogni giorno inizia con l’ascensore principale, le principali variazioni di sollevamento e gli esercizi di assistenza. Ogni ascensore complimenta l’ascensore precedente e si basa su tutta la routine per il giorno.,
L’ascensore principale per ogni giorno ha una percentuale, o intensità in powerlifting comune e sollevamento pesi olimpico termini, collegato ad esso. Per la prima settimana questo numero è 70. Questo numero rappresenta la percentuale di peso che si dovrebbe usare per i principali ascensori per quella settimana. Al fine di calcolare il peso, semplicemente più il vostro max da .7. Ad esempio, se la tua panchina attuale è di 225 sterline, allora calcoli 225 x 0,7 = 157,5, che arrotonderesti. Il peso del banco per la prima settimana sarebbe di 160 sterline.
Noterai che le ripetizioni richieste per lo squat posteriore alla settimana 1, il giorno 1 sono cinque., Sono sicuro che questo non sembra scoraggiante. Tuttavia, guarda il volume per le sessioni complessive e noterai 22 set di lavoro.
Nota l’istruzione “working sets”. Si noti che questo non include i set di riscaldamento. Prima di ogni allenamento è necessario eseguire un riscaldamento generale, come il lavoro di mobilità, una corsa leggera, il lavoro di prowler, ecc. per ottenere il corpo caldo e sciolto, che dovrebbe poi essere seguito da set di riscaldamento per il primo movimento. Il riscaldamento esatto che scegli dipende da te, ma dovrebbe essere sufficiente per prepararti per l’allenamento., A seconda del numero di set di riscaldamento che completi prima dell’ascensore principale per un giorno, così come se decidessi di utilizzare i set di riscaldamento per i movimenti di assistenza, potresti finire con 30+ set totali. Per gli esercizi senza una percentuale, il peso che usi dovrebbe consentire di completare gli intervalli di rep, ma essere da moderato a difficile difficoltà. Tenete a mente questo fatto. Con l’eccezione del sollevamento principale, che ha percentuali specifiche, questo programma riguarda il peso e le gamme di rep, non solo il peso., Chiaramente, il peso deve essere abbastanza pesante da creare stimoli necessari nel corpo, ma non deve essere così pesante da non poter completare tutte le ripetizioni o non completarle in buona forma. È necessario completare tutte le ripetizioni in buona forma.
Riposo tra i set varierà in base alla capacità corrente, ma idealmente, dovrebbe essere non più di 1-3 minuti. Tuttavia, il tuo livello di resistenza muscolare, così come la salute cardiovascolare, determinerà, in parte, quanto tempo hai bisogno di riposare. Di conseguenza, potrebbe essere necessario fino a cinque minuti di riposo tra le serie., Mentre è OK per spingere te stesso, assicurati di darti un riposo adeguato tra i set. Devi ascoltare il tuo corpo. Ricorda, la sicurezza prima di tutto.
Valutare il vostro punto di partenza
Se non si conosce il vostro one-rep pesi massimi per i principali ascensori, allora avete bisogno di valutare loro. Se non siete sicuri di quali pesi utilizzare per le principali variazioni e movimenti di assistenza, allora si potrebbe desiderare di prendere una settimana per determinare questi. Fare una copia della prima settimana di questo programma e completarlo come una settimana stand-alone. Metti alla prova il tuo one-rep max sui principali impianti di risalita., Testare quanto peso è possibile utilizzare per le variazioni dei principali ascensori e i movimenti di assistenza. Una volta che hai questi numeri, determinare i numeri di partenza per il programma e iniziare settimana uno del programma completo. Il programma più ampio è di tre settimane che si ripetono per un totale di 12 settimane con intensità crescenti per la durata. I dettagli sono inclusi di seguito.,eps
Manubri Incline Bench Press – 4 serie x 8 ripetizioni
Bilanciere Overhead Press – 3 serie x 5-8 ripetizioni
Manubri sollevamento Laterale – 3 serie x 8-12 ripetizioni
Settimana di 3 Giorni, 5
Bilanciere in Piedi Riga – 3 serie x 8-12 ripetizioni
Manubri a Singolo Braccio, Bent Over Row – 3 serie x 8-12 ripetizioni
Manubri sollevamento Laterale – 3 serie x 8-12 ripetizioni
Manubri Alternati Bicipiti – 3 serie x 8-12 ripetizioni
Cavo Dritto Barra Tricipiti Pushdown – 3 serie x 8-12 ripetizioni
Per la Settimana 4 ripetere la settimana 1, ma utilizzare il 75 per cento per i principali impianti di risalita e tentare di andare più pesanti e/o completare più ripetizioni per le variazioni nonché di assistenza per gli esercizi.,
Per la settimana 5 ripetere settimana 2, ma utilizzare 80 per cento x 5 set x 3 ripetizioni per i principali ascensori e tentare di andare più pesante e/o completare più ripetizioni per le variazioni così come esercizi di assistenza.
Per la settimana 6 ripetere settimana 3, ma utilizzare 85 per cento x 5 set x 2 ripetizioni per i principali ascensori e tentare di andare più pesante e/o completare più ripetizioni per le variazioni così come esercizi di assistenza.
Per la settimana 7 ripetere settimana 4, ma utilizzare 80 per cento x 5 set x 3 ripetizioni per i principali ascensori e tentare di andare più pesante e/o completare più ripetizioni per le variazioni così come esercizi di assistenza.,
Per la settimana 8 ripetere settimana 5, ma utilizzare 85 per cento x 5 set x 2 ripetizioni per i principali ascensori e tentare di andare più pesante e/o completare più ripetizioni per le variazioni così come esercizi di assistenza.
Per la settimana 9 ripetere settimana 6, ma utilizzare 90 per cento x 5 set x 2 ripetizioni per i principali ascensori e tentare di andare più pesante e/o completare più ripetizioni per le variazioni così come esercizi di assistenza.
Per la settimana 10 ripetere settimana 7, ma utilizzare 80 per cento x 5 set x 3 ripetizioni per i principali ascensori. Mantenere il peso moderato per le variazioni e gli esercizi di assistenza.,
Per la settimana 11 ripetere settimana 9, ma utilizzare 90 per cento x 5 set x 2 ripetizioni per i principali ascensori. Mantenere il peso leggero a moderato per le variazioni così come esercizi di assistenza.
Per la settimana 12 ripetere la settimana 10, ma cercare di raggiungere nuovi massimi per i principali impianti di risalita. Mantenere il peso leggero a moderato per le variazioni così come esercizi di assistenza.