Hal sul suo programma Novizio
QUANTO HAI BISOGNO di ALLENARSI per essere in grado di eseguire il tuo primo 8K? Alcuni individui che possiedono un ragionevolmente buon livello di forma fisica (perché bicicletta o nuotare o partecipare ad altri sport) potrebbe probabilmente uscire e correre 5-6 miglia su formazione molto poco. Potrebbero essere doloranti la settimana dopo una gara in una di quelle distanze, ma potrebbero comunque finire.
Ma se hai preso la decisione di correre una gara 8K, potresti anche farlo bene., Di seguito è riportato un programma di allenamento di otto settimane per aiutarti a raggiungere il traguardo del tuo primo 8K. (Per quelli metrically sfidati, 8K è un’ombra inferiore a 5 miglia.)
Per partecipare al mio programma 8K, non dovresti avere grossi problemi di salute, dovresti essere in forma ragionevolmente buona e dovresti aver fatto almeno un po ‘ di jogging o camminare. Se correre 2 miglia per il tuo primo allenamento il martedì della prima settimana sembra troppo difficile, potresti voler iniziare camminando, piuttosto che correre., Oppure, se hai più di otto settimane prima del tuo 8K, passa al mio programma 5K per costruire una base di resistenza prima di iniziare. Le versioni interattive di tutti i miei programmi di formazione sono disponibili attraverso TrainingPeaks.
I termini usati nel programma di allenamento sono un po ‘ ovvi, ma lasciami spiegare cosa intendo comunque.
Stretch & Forza: i lunedì sono i giorni in cui ti consiglio di fare un po ‘ di stretching insieme all’allenamento della forza. Questo è in realtà un giorno di riposo dopo la lunga corsa di domenica. Fai un po ‘ di stretching facile dei tuoi muscoli in esecuzione., Questo è un buon consiglio per ogni giorno, in particolare dopo aver terminato la corsa, ma trascorri un po ‘ più di tempo a fare stretching il lunedì. L’allenamento della forza potrebbe consistere in flessioni, pull-up, uso di pesi liberi o allenamento con varie macchine in un centro benessere. I corridori generalmente beneficiano se combinano pesi leggeri con un numero elevato di ripetizioni, piuttosto che pompare ferro molto pesante. Suggerisco anche di fare un po ‘ di allenamento della forza dopo i tuoi allenamenti di giovedì, tuttavia puoi pianificare l’allenamento della forza in due giorni convenienti per il tuo business e il tuo programma personale., Infine, in genere preferisco allenare la forza in palestra dopo, piuttosto che prima, un allenamento in esecuzione. Considera la corsa un buon riscaldamento per la palestra.
Allenamenti in esecuzione: metti un piede davanti all’altro e corri. Sembra piuttosto semplice, ed è. Non preoccuparti di quanto velocemente corri; basta coprire la distanza–o approssimativamente la distanza suggerita. Idealmente, dovresti essere in grado di correre a un ritmo che ti permetta di conversare comodamente mentre lo fai. Questo non è sempre facile per i principianti, quindi non spingere troppo forte o troppo veloce., Nell’ambito di questo piano di allenamento, si esegue tre giorni della settimana: martedì, giovedì e domenica, la domenica è una corsa più lunga.
Cross-Training: Nel programma, questo è identificato semplicemente come ” cross.”Quale forma di cross-training funziona meglio per i corridori che si preparano per una gara 8K? Potrebbe essere il nuoto, o in bicicletta, a piedi, sci di fondo, racchette da neve, o altre forme di allenamento aerobico, o anche qualche combinazione che potrebbe includere allenamento della forza se si sceglie di farlo il mercoledì e il sabato invece di come indicato sul programma., E sentitevi liberi di gettare in qualche jogging pure se ti senti bene. Quale cross-training si seleziona dipende dalla vostra preferenza personale. Ma non commettere l’errore di cross-training troppo vigorosamente. I giorni di cross-training dovrebbero essere considerati giorni facili che ti permettono di recuperare dalla corsa che fai il resto della settimana.
Rest: Il giorno più importante in qualsiasi programma in esecuzione è rest. I giorni di riposo sono vitali quanto i giorni di allenamento. Danno ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi in modo da poter correre di nuovo. In realtà, i muscoli costruiranno in forza come si riposa. Senza giorni di recupero, non migliorerai., In questo programma, il venerdì è sempre programmato come un giorno di riposo per complimentarmi con gli allenamenti facili il lunedì.
Corse lunghe: Le corse più lunghe del programma di 8 settimane sono previste per la domenica, poiché probabilmente hai più tempo per farle nei fine settimana. Se la domenica non è un giorno conveniente per le lunghe corse, sentitevi liberi di farlo il sabato–o qualsiasi altro giorno della settimana per quella materia. Che ritmo dovresti correre? Vai piano. Non c’è alcun vantaggio di andare veloce durante le lunghe corse, anche per i corridori esperti.,
Camminare: Camminare è un esercizio eccellente che molti corridori trascurano nel loro allenamento. Nel programma di allenamento qui sotto, non specificoallenamenti a piedi, ma sentiti libero di camminare durante i tuoi allenamenti in esecuzione ogni volta che ti senti stanco o hai bisogno di una pausa. Nelle gare di questi giorni, a nessuno importa se si esegue l’intero 8K; sono più preoccupati che tu finisca. Se questo significa camminare ogni passo in pratica e in gara, fallo!
Il seguente programma è solo una guida. Se necessario, è possibile apportare piccole modifiche per soddisfare il vostro programma di lavoro e la famiglia., Oppure iscriviti alla versione interattiva di questo programma di allenamento Novizio 8K, dove ti mando messaggi e-mail giornalieri che ti dicono cosa eseguire, insieme ad altri suggerimenti sulla tua formazione.