A volte non c’è niente di meglio che battere e sbattere le cose in palestra quando hai bisogno di una buona bruciatura. Le corde da battaglia sono famose per sparare i muscoli dalla testa ai piedi mentre fanno saltare calorie e grassi, ma non sono per i deboli di cuore. Queste corde da 1,5 a 2 pollici spesse da 50 piedi generalmente pesano da 25 a 50 libbre, e secondo uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research, oscillandole per soli 10 minuti possono bruciare fino a 112 calorie., Non c’è da meravigliarsi che questi strumenti no-nonsense, che possono essere trovati in molte palestre commerciali e speciali, siano un allenamento preferito tra molti combattenti MMA.
“Le corde da battaglia sono uno degli allenamenti più efficaci, per tutto il corpo, di 15 minuti che puoi fare”, afferma Max Tapper, ACE-CPT, trainer presso Chelsea Piers Fitness a New York City. “Tecnicamente, le gambe sono sempre accese, accovacciate o in movimento, la tua forza principale viene utilizzata per stabilizzare i movimenti e impedirti di vacillare, e le braccia e le spalle vengono lavorate ogni volta che muovi le corde.,”
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Isometrics, o un gruppo di esercizi che causano i muscoli a lavorare uno contro l’altro o un oggetto — che sarebbe l’ancora nel caso di corde di battaglia — richiedono un sacco di energia. Questo perché sei costretto a usare la tensione muscolare tra la stabilizzazione e il movimento attraverso le fasi eccentriche (abbassamento) e concentriche (sollevamento) di ogni mossa. Pertanto, un semplice minuto di lavoro con le corde da battaglia potrebbe richiedere 30 secondi di riposo. ” C’è un enorme reclutamento muscolare coinvolto”, dice Tapper. “Che è il motivo per cui sono così sorprendenti.,”
Non ci credi? Prova tu stesso. Ottieni la frequenza cardiaca più alta di quanto pensassi possibile in breve tempo mentre brucia anche i grassi. Se sei pronto per la sfida, esegui questo circuito di corde da battaglia di 20 minuti che Tapper ha creato in esclusiva per DailyBurn. Obiettivo di farlo attraverso ogni esercizio completamente prima di riposare per 30 secondi dopo. Una volta terminato l’intero circuito, riposare un minuto intero, quindi ripetere.
Allenamento con corde da battaglia di 20 minuti
1., Battle Ropes Figura 8 Sbatte
Inizia ad affrontare l’ancora, tenendo una corda di battaglia in ogni mano, i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Metti le mani insieme e sposta le corde contemporaneamente a destra, iniziando un movimento figura-8, quindi immediatamente nella direzione opposta a sinistra per completarlo, costringendo entrambe le corde a sbattere il terreno contemporaneamente tra i lati (a). Continuare per 30 secondi.
2., Alternando le onde con Jump Slam
Inizia ad affrontare l’ancora, tenendo una corda da battaglia in ogni mano, i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Sollevare la mano destra e la corda fino al livello della spalla, mentre contemporaneamente abbassare la mano sinistra e la corda fino al livello dell’anca con forza in modo che le corde si muovano in direzioni opposte. Alternare e continuare per 5 secondi consecutivi (a). Quindi, allo stesso tempo, sollevare entrambe le corde in testa e contemporaneamente saltare in alto, e sbattere le corde nel terreno mentre atterri (b). Ripeti entrambi i movimenti 5 volte.,
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3. Battle Rope Jumping Jacks
Tenendo una corda da battaglia in ogni mano, di fronte all’ancora, esegui jumping jacks per 30 secondi consecutivi (a). Assicurati di tenere le braccia il più dritte possibile mentre le sollevi in testa e le abbassi di nuovo.
4. Alternando le onde al Burpee
Inizia ad affrontare l’ancora, tenendo una corda da battaglia in ogni mano, i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Metti un tappetino o un asciugamano a terra davanti ai tuoi piedi., Sollevare la mano destra e la corda fino al livello della spalla, mentre contemporaneamente abbassare la mano sinistra e la corda fino al livello dell’anca con forza in modo che le corde si muovano in direzioni opposte. Alternare e continuare per 5 secondi consecutivi (a). Quindi, ferma le onde della corda, e tenendo ancora le corde in ogni mano, fai cadere ed esegui un burpee, usando il tappetino o l’asciugamano per stringere le mani e le dita (b). Ripeti entrambi i movimenti 5 volte. Nota: Questo è un esercizio più avanzato.
5. Russo Twist Sbatte
Sedersi a terra, di fronte alla vostra ancora, le ginocchia piegate, tacchi appoggiati sul pavimento., Mantenendo la colonna vertebrale neutra, magra leggermente indietro fino a sentire gli addominali impegnati. Tenendo entrambe le corde da battaglia con entrambe le mani davanti al petto, ruota solo le braccia e la parte superiore del corpo a destra e sbatti le corde nel terreno (a). Quindi ruotare sul lato sinistro e sbattere le corde nel terreno (b). Continuare a ruotare da destra a sinistra ad un ritmo rapido per 30 secondi.
6. Side Affondo Sbatte
Iniziare ad affrontare l’ancora con una corda di battaglia in ogni mano. Sollevare entrambe le mani in testa mentre si gira il corpo a destra e affondo in avanti con il piede destro (a)., Mentre ti affondi, sbatti le corde vicino alla gamba anteriore in modo che colpiscano il terreno nel punto più basso del tuo affondo (b). Ripetere sul lato sinistro, affondo in avanti con la gamba sinistra (c). Alternare per 10 affondi su ciascun lato.
7. Shuffle laterale con onde alternate
Inizia ad affrontare l’ancora, tenendo una corda da battaglia in ogni mano, i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate., Inizia a mescolare il lato a destra mentre sollevi la mano destra e la corda fino al livello della spalla, mentre contemporaneamente abbassa la mano sinistra e la corda fino al livello dell’anca con forza in modo che le corde si muovano in direzioni opposte. Alternare le braccia rapidamente come si shuffle lato 5 passi a destra (un). Senza fermare le braccia, cambiare direzione e shuffle laterale a sinistra per 5 passi (b). Ripeti 3 volte in ogni direzione.
8. Avanti sbatte con rapidi passi indietro
Iniziare ad affrontare l’ancora, tenendo una corda battaglia in ogni mano, piedi appena più largo della larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate., Questa è la tua posizione di partenza. Hop in avanti verso il vostro ancoraggio, mentre contemporaneamente sollevando entrambe le braccia e corde in testa, poi sbattere giù come si terra. Eseguire tre salti in avanti (a). Quindi, inizia alternando le braccia destra e sinistra su e giù per fare piccole onde mentre il tuo piccolo passo velocemente si allontana dall’ancora, tornando alla posizione di partenza (b). Esegui entrambi i movimenti tre volte.
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Bonus Battle Ropes Move
Vuoi di più?, Tack su questo esercizio alla fine della vostra routine se hai l’attrezzatura supplementare a portata di mano. Un’alternativa a una palla BOSU è una scatola plyo.
9. Squatting Onde alternate con un salto palla Bosu
Posizionare una palla BOSU direttamente di fronte a voi. Pianta un piede su entrambi i lati e accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento, una corda da battaglia in ogni mano. Inizia a muovere il braccio destro e sinistro su e giù in direzioni opposte creando onde alternative (a). Mentre continui a muovere le corde, salta entrambi i piedi sulla palla Bosu, atterrando con i piedi alla larghezza delle spalle, ancora in uno squat (b)., Quindi salta i piedi, atterrando dove hai iniziato con un piede su entrambi i lati del BOSU. Mantenere le onde alternate in corso per tutta la mossa. Eseguire 5 salti dentro e fuori della palla BOSU.
Video di Ben Mosca per la vita di DailyBurn