Sappiamo tutti che la saggezza non è l’unica cosa che viene con l’età. Anche i nostri corpi cambiano. Ma alcune delle cose che le donne associano con la punta oltre 40-perdita muscolare, un metabolismo rallentato, grasso testardo, minore energia—non devono essere il tuo destino. Ci sono molti modi per massimizzare i risultati. Quello che segue è un allenamento ad alta intensità e una guida all’allenamento per un fitness duraturo., L’ex campionessa IFBB Fitness Olympia Monica Brant ha realizzato un circuito per tutto il corpo che si rivolge a aree difficili da scolpire con esercizi di forza, pliometria e movimenti laterali e avanti/indietro per innescare ogni muscolo. Seguilo insieme ai consigli dei migliori esperti di fitness su come mantenere il metabolismo acceso a qualsiasi età.
Per Lui—Raccogliendo le donne in palestra
INDICAZIONI
Eseguire l’intero allenamento (tra cui cardio) come un circuito. Per principianti o intermedi, ripetere 2-3x. Per avanzati, ripetere 4x.,
Per ottenere risultati migliori e un ampio recupero, allenati alla massima intensità due volte a settimana.
1. INCLINAZIONE TAPIS ROULANT O STEPMILL
Eseguire per 10 minuti
Per il tapis roulant: Senza aggrapparsi alle maniglie, camminare alla pendenza più alta che è possibile gestire a qualsiasi velocità è possibile mantenere per 10 minuti. (Spara per 10-15%) Se ti senti come si deve tenere, rallentare il ritmo verso il basso, invece.
Per Stepmill: inizia con una resistenza di 3, 4 o 5, lavorando fino a 15 su alcuni wek. Mantiene il tempo lento e al posto.,
2. CAMMINARE AFFONDO AVANTI E INDIETRO
Eseguire 12 avanti e 12 indietro
- Stare con i piedi larghezza dell’anca, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Tenendo le mani lungo i fianchi, fai un passo in avanti con il piede destro di alcuni piedi, abbassandoti in un affondo finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore tocca il pavimento.
- Pausa nella parte inferiore, poi il potere attraverso il tallone anteriore per tornare rapidamente in piedi.
- Affondi immediatamente il piede sinistro in avanti.
3., ELBOW PLANK WITH LEG EXTENSION
Esegui 10 ripetizioni per ogni gamba
- Inizia in plancia con gli avambracci sul pavimento e le mani giunte, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
- Brace abs e lentamente sollevare la gamba sinistra un paio di piedi.
- Spremere in alto, poi in basso per iniziare e ripetere
- Per rendere più difficile, mettere le mani su un Bosu (round-side verso il basso).
4., SUMO SIDE WALK
- Stare con i piedi più larghi della spalla-distanza a parte e le dita dei piedi sottolineato 45 gradi.
- Abbassare i fianchi in uno squat sumo, mantenendo il petto alto e le mani giunte insieme. Questa è la tua posizione di partenza.
- Inizia a camminare i piedi a sinistra uno alla volta, mantenendo i piedi divaricati e rimanendo nello squat di sumo.
- Per renderlo più difficile, aggiungi una fascia di resistenza sotto le ginocchia o tieni un paio di manubri davanti al petto durante la mossa.
5., FROG JUMP
Esegui 10 ripetizioni
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente fuori, abbassa i fianchi in uno squat medio.
- Fai oscillare le braccia indietro e poi verso la parte anteriore mentre salti in avanti, atterrando dolcemente in posizione tozza.
- Oscillare rapidamente le braccia alla posizione di partenza, quindi saltare di nuovo in avanti.
- Salta più in alto e il più lontano possibile, rimanendo il più basso possibile una volta atterrato nello squat.
6., PALLA CRUNCH
Eseguire 20-25 ripetizioni
- Sedersi su una palla di stabilità, poi rotolare il corpo in avanti fino a quando solo la parte bassa della schiena è supportato sulla palla.
- Piegare le ginocchia di 90 gradi e stringere gli addominali per sostenere la parte superiore del busto. Metti le mani dietro la testa.
- Da questa posizione di partenza, appoggiarsi all’indietro per un buon tratto, quindi sgranocchiare il busto, espirando tutta l’aria in alto; inspirare mentre si allunga di nuovo alla posizione di partenza.
7., STACCO A GAMBA SINGOLA
Eseguire 20 ripetizioni
- Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo i manubri con entrambe le mani.
- Rinforzare gli addominali, sporgersi in avanti dai fianchi e contemporaneamente sollevare la gamba destra dal pavimento, usando i glutei sinistri, i muscoli posteriori della coscia e i quad per stabilizzarti.
- Continuare abbassare il busto fino a quando i pesi sono a metà stinco.
- Tirare attraverso i glutei per tornare in piedi.
8., PLANCIA LATERALE CON SOLLEVAMENTO GAMBE
Eseguire per 30 secondi su ciascun lato
- Iniziare in piano laterale, braccio sinistro piegato di 90 gradi con gomito direttamente sotto spalla, gambe e piedi pile, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantenere i fianchi alti, sollevare la gamba destra; tenere premuto per 30 secondi.
- Passare i lati e ripetere.
- Per rendere più difficile, posizionare il gomito su una palla Bosu, round-side up.
9., Bagno TURCO GETUP
Eseguire 10 ripetizioni per ogni lato.
- Prendi un manubrio o un kettlebell con la mano destra, poi sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con il ginocchio destro piegato a 90 gradi, la mano sinistra di 90 gradi dal corpo, e la gamba sinistra dritto.
- Mantenendo il braccio destro dritto, premere attraverso il cibo destro e spostare il peso sul gomito sinistro e poi la mano destra fino a quando il busto è in posizione verticale.
- Mantenendo la gamba sinistra dritta e il braccio destro in testa, sollevare i fianchi quanto necessario per far scorrere il ginocchio sinistro sotto di te.,
- Quindi posiziona tutto il tuo peso su quella gamba in basso a sinistra e sulla gamba destra ancora piegata e solleva il busto.
- Guidare attraverso i piedi e premere fino a stare in piedi.
- Affondi indietro con la gamba sinistra per poi invertire il processo.
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