The Lift: Burpees (Italiano)

Si scopre che il burpee non è proprio il movimento infallibile come è venduto.

“Il burpee è così facile da sbagliare”, afferma l’allenatore certificato di forza e condizionamento Mia Nikolajev, che compete anche nel powerlifting. “Gettare il tuo corpo a terra e sperare per il meglio non è una ricetta per stare al sicuro.”

Fai un favore al tuo corpo e segui attentamente questi suggerimenti.

Aggancia la linea mediana

Per tutto il tempo. Durante ogni(!) singolo (!) rep (!).,

“È particolarmente importante rinforzare la linea mediana quando si passa dentro e fuori dalla tavola alta”, afferma l’allenatore di Philadelphia Mike Watkins, fondatore di Festive Fitness. “Non farlo può mettere la colonna vertebrale in una posizione compromessa.”

La raccomandazione per evitare un mal di schiena: rallentare.

Quando si pop di nuovo in una tavola alta, pausa e pensare di tirare l’ombelico nella colonna vertebrale. Poi (e solo allora!) passare al push-up.

Nella parte inferiore del push-up, controllare due volte che il nucleo è cinched, e quindi premere di nuovo fino a una tavola alta di nuovo., Dovresti essere in grado di tracciare una linea retta che collega la testa ai talloni per tutto questo tempo.

Se prendi un video di te stesso che fai un burpee e sembri che stai facendo un cane rivolto verso l’alto, è un segno che il tuo core non era impegnato.

Lasciate che il vostro corpo dettare dove i piedi vanno

Generalmente, i piedi devono essere alla larghezza dei fianchi quando si è in una posizione di alta tavola-anche nel bel mezzo di un burpee. Ma Watkins suggerisce di allargare i piedi se sei più corposo o hai preesistenti lesioni al ginocchio o alla caviglia.,

“Posizionare i piedi oltre la larghezza delle spalle ti darà una base più grande e più stabile”, spiega.

Controlla il posizionamento della mano

Suggerimento pro: A metà strada attraverso un burpee, devi fare un push-up. Non un Superman. E non la posa di un subacqueo.

In altre parole, invece di mettere le mani sopra la testa, le vuoi piantate direttamente sotto le tue spalle. Le tue spalle saranno arrabbiate con te altrimenti.

Prepara i polsi prima del tempo

Anche se hai intenzione di fare correttamente i burpees, Nikolajev consiglia di fare alcuni esercizi da polso in anticipo., Questi potrebbero includere:

• rotoli da polso
• allungamento della preghiera
• appoggiarsi in ginocchio all’indietro
• appoggiarsi in ginocchio in avanti
• appoggiarsi in ginocchio lateralmente

“Le persone con lavori da scrivania e computer hanno particolarmente probabilità di avere polsi stretti che devono essere riscaldati prima del tempo”, dice.

Effettivamente impegnare i muscoli

Durante la porzione push-up, si desidera che i gomiti nascosto vicino al tuo corpo, non svasato come ali.,

Ma, avverte Nikolajev, “Vuoi assicurarti di contrarre i muscoli che controllano le articolazioni piuttosto che semplicemente speronare le articolazioni in posizione.”Ciao, infortunio al gomito.

Quindi, quando colpisci il ponte, pensa di avvitare i tuoi mignoli nel pavimento, spremendo l’uva tra le scapole e tirando i gomiti e le dita dei piedi l’uno verso l’altro. Questo impegnerà attivamente i tuoi tricipiti e lats.,

Respirare

Mentre non è mai una buona idea trattenere il respiro quando si esercita, considerando che la frequenza cardiaca sarà alle stelle da rep 3, è particolarmente importante respirare durante i burpees.

Prova ad inalare in alto ed espirare quando spari le gambe in una tavola alta. Inspira nella parte inferiore del push-up ed espira mentre esplodi i piedi fino alle mani.

Se stai muovendo Dash-fast (questo è un riferimento “Incredibili”, BTW), potresti aver bisogno solo di 1 respiro per movimento. E se ti muovi lentamente e con calma, potresti aver bisogno di 3 respiri., Quindi, sperimenta ciò che funziona per i tuoi polmoni.