Solo perché hai più di 40, 50 o oltre non significa che devi accontentarti di un peso corporeo con cui sei a disagio. La perdita di peso per le donne anziane è semplice con il giusto piano di perdita di peso. Il primo passo è sempre nella mentalità di priorità perdita di peso e la vostra salute!
Se hai più di 40 anni, il metabolismo e la massa muscolare tendono a diminuire lentamente, ma ciò non significa che la perdita di peso sia fuori portata., Costruire muscoli e seguire semplici consigli dà al tuo metabolismo una spinta in modo da non dover limitare gravemente le calorie per perdere chili.
Utilizzare questa guida definitiva per la perdita di peso per le donne anziane per ottenere sulla strada verso una vita più felice, più sano oggi!
Sorprendentemente semplici consigli nutrizionali per le donne anziane
Utilizzare i semplici consigli qui sotto per ottenere la vostra dieta in pista e attrezzarsi per la perdita di peso. Seguire diversi passaggi alla volta per facilitare lentamente nel vostro nuovo programma di perdita di peso, in modo da non sentirsi sopraffatti.,
Passo #1 Calcola il tuo apporto calorico
Ci sono diversi modi per determinare il tuo obiettivo di perdita di peso calorico.
Tieni traccia dell’assunzione corrente e sottrai quel numero di 500-1. 000 calorie al giorno per perdere circa 1-2 sterline a settimana. È inoltre possibile utilizzare le raccomandazioni generali di perdita di peso stabilite dal National Heart, Lung, and Blood Institute, che sono 1.200-1.500 calorie al giorno per la maggior parte delle donne.
Il tuo fabbisogno calorico unico per la perdita di peso dipende dalle dimensioni, dalla composizione corporea, dal metabolismo e dal livello di attività.,
Passo #2 Pianifica i tuoi pasti
Una volta che conosci il tuo obiettivo calorico di perdita di peso, è facile creare piani pasto basati sul tuo apporto calorico. Perdita di peso e
app per il conteggio delle calorie, come MyFitnessPal, Perdilo!, MyPlate, FitBit, Fatsecret, e Fooducate, sono strumenti che è possibile utilizzare per il conteggio delle calorie.,
Se il collocamento è di 1.200 calorie al giorno, provare una delle seguenti piani di pasto:
- Quattro di 300 calorie pasti
- Tre 300 calorie pasti più due di 150 calorie snack
- Cinque 240 calorie pasti
Se non si cura di utilizzare il conteggio delle calorie app o un servizio gratuito online di database alimentare, come gli stati UNITI Dipartimento dell’Agricoltura (USDA) di Composizione degli Alimenti nel Database, basta scrivere ciò che si mangia in un alimento di carta di giornale e utilizzare la nutrizione etichette per tenere traccia delle calorie., Anche se non si registrano calorie, gli studi dimostrano che scrivere cibi e porzioni in un registro giornaliero ti aiuta a mangiare meno calorie per la perdita di peso.
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Fase 3 Scegliere i Cibi giusti
Quando lo shopping per la perdita di peso cibi, conoscere gli elementi da aggiungere alla vostra lista della spesa. Scegli un sacco di frutta fresca, verdure non amidacee, amidi ricchi di fibre, alimenti proteici magri, latticini a basso contenuto di grassi o latti vegetali e grassi salutari per il cuore.
Le verdure non amidacee sono più basse di calorie rispetto alle verdure amidacee, ma sono ancora un’ottima fonte di fibre sazianti., Gli esempi includono broccoli, cavolfiori, peperoni, sedano, pomodori, cetrioli, funghi, asparagi e verdure a foglia verde. La maggior parte contiene circa 10-40 calorie in ogni porzione da 1 tazza.
Gli amidi ricchi di fibre includono verdure amidacee come patate dolci, patate dolci, mais, piselli, fagioli neri, ceci, lenticchie e altri legumi. I cereali integrali sono anche una scelta eccellente. Esempi sani includono riso integrale, riso selvatico, quinoa, cereali integrali, pasta integrale, farina d’avena e pane Ezechiele integrale.,
Scegli alimenti proteici nutrienti come pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, uova, tofu e seitan. I latticini a basso contenuto di grassi (latte magro, yogurt greco senza grassi, ricotta a basso contenuto di grassi e formaggio a basso contenuto di grassi) e i latti vegetali e gli yogurt sono una buona fonte di proteine e calcio.
Non dimenticare di acquistare grassi salutari come noci, semi, burro di noci, avocado, olio d’oliva, altri oli vegetali, olive e olio di pesce.
Passo #4 Scegli deliziose ricette
Gli alimenti per la perdita di peso sani hanno un sapore migliore quando hai ricette nutrienti a portata di mano., Scegli ricette che forniscono un buon mix di proteine magre, verdure e grassi sani come olio d’oliva o avocado. Condisci i tuoi pasti con erbe o altri condimenti a tua scelta per aggiungere sapore ai tuoi piatti nutrienti preferiti.
Passo #5 Dividi il tuo piatto correttamente
Se non hai tempo per contare le calorie o stai cenando fuori, dividi il tuo piatto per perdere peso!, Riempi:
-
Metà di ogni piatto con verdure non amidacee - Un quarto del piatto con amidi ricchi di fibre
- Un quarto del piatto con alimenti proteici nutrienti
Aggiungi grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi o latte vegetale e fai uno spuntino sulla frutta se desideri tra i pasti.
Passo #6 Bere molta acqua
Bere 2-4 tazze di acqua al primo risveglio al mattino per iniziare ogni giorno, e 2 tazze di acqua prima dei pasti per la perdita di peso efficace per le donne anziane.,
Così facendo ti aiuta a riempirti di meno calorie.
Un obiettivo fluido giornaliero per le donne è di almeno 12 tazze al giorno, ma potresti richiedere acqua aggiuntiva in caso di tempo molto caldo o se perdi molto sudore durante l’attività fisica.
Caffè e tè, che forniscono ciascuno circa 5 calorie per porzione, contano per i tuoi obiettivi fluidi!
Passo #7 Eliminare gli alimenti problematici
Eliminare alcuni alimenti dalla vostra dieta può fare miracoli per raggiungere il vostro peso obiettivo, e mangiare una dieta equilibrata ricca di proteine, fibre e grassi sani per il cuore può ridurre il desiderio di cibo spazzatura.,
Gli alimenti da eliminare quando la perdita di peso per le donne anziane è il tuo obiettivo includono pane bianco, riso bianco, prodotti da forno, altri cereali raffinati, dolci, bevande zuccherate, cibi fritti, sughi e carni lavorate – come prosciutto, hot dog, pancetta normale e salumi.
Evita hamburger, pizza, patatine fritte e cibi preconfezionati il più possibile.
Passo #8 Limitare o tagliare l’alcol
Rinunciare completamente all’alcol è meglio quando stai cercando di perdere peso, ma limitarlo aiuta anche. Tagliare 2 bicchieri di vino al giorno può ridurre l’apporto energetico di quasi 300 calorie!,
Ridurre o tagliare le bevande alcoliche riduce anche il rischio di sviluppare alcuni tumori.
Passo #9 Cenare fuori Meno
Gli studi dimostrano che mangiare fuori spesso è collegato con pesi corporei più elevati, indipendentemente dal fatto che si cena fuori al fast food o ristoranti sit-down.
Gli ingredienti nascosti e le calorie spesso si annidano negli alimenti del ristorante anche se ordinate piatti dall’aspetto sano e le dimensioni delle porzioni sono solitamente molto più grandi di quelle raccomandate per la perdita di peso nelle donne anziane.
Preparare i pasti a casa vs., mangiare fuori quando possibile per ottenere il peso in eccesso fuori.
Passo #10 Prova un piano di perdita di peso organizzato per le donne
Avere un programma di perdita di peso strutturato in atto ti tiene responsabile e può aumentare drasticamente la perdita di peso. Il progetto Fit Mother 30X (FM30X) è un piano di perdita di peso sostenuto dalla ricerca con comprovato successo che è specificamente progettato per le donne di asserisce, soprattutto le donne anziane.
Il programma ha aiutato migliaia di persone a perdere peso e tenerlo spento per tutta la vita.,
FM30xX coinvolge piani di pasto personalizzati e menu, ricette da leccarsi i baffi, allenamenti brucia grassi per le donne, e il supporto motivazionale da parte di esperti di salute.
Gli studi dimostrano che il coaching sulla salute migliora significativamente la perdita di peso.
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Esercizi di Raccomandazioni per la Perdita di Peso nelle Donne
Rimanere attivi è importante quanto mangiare a destra per la perdita di peso nelle donne anziane. Più ti muovi più calorie brucerai e spendendo più calorie di quelle che mangi in un giorno è la chiave per perdere peso in modo efficace. Esercizio aumenta la massa muscolare per dare il vostro metabolismo una spinta e bruciare il grasso corporeo indesiderato., Considera le seguenti raccomandazioni di esercizio per le donne anziane:
#1 Esercizio 30-60 minuti La maggior parte dei giorni
Mira a esercitare almeno 30 minuti al giorno, fino a 60 minuti se hai tempo! Gli studi dimostrano che l’esercizio aerobico continuo più lungo, come il jogging o il ciclismo per almeno 45 minuti ad intensità moderata, è associato a una significativa perdita di peso. I ricercatori hanno scoperto che bruciare 400-600 calorie durante l’esercizio fisico è efficace.,
High Intensity Interval Training (HIIT) è una strategia di perdita di peso e grasso per le donne anziane che non possono impegnarsi a 45 minuti di esercizio quotidiano. Comporta l’alternanza di allenamento ad alta intensità con periodi di recupero di intensità inferiore. È possibile ottenere altrettanto successo perdita di peso facendo 20-30 minuti di HIIT vs. allenamenti cardiovascolari continui più lunghi.
Per ottenere i migliori risultati, cambiare le routine di allenamento spesso e mescolare in allenamento con i pesi, circuit training per le donne, Pilates o yoga!,
#2 Aumentare le attività della vita quotidiana
Rimanere attivi per tutta la giornata invece che solo durante gli allenamenti per aumentare il dispendio calorico ancora di più. Aggiungi alla tua routine quotidiana faccende di casa, lavoro in cortile, fare la spesa, giocare a golf o altre attività che ti tengono in movimento. Se il vostro lavoro richiede di essere in piedi la maggior parte della giornata che conta troppo! Qualsiasi attività che coinvolge il movimento del corpo migliora la perdita di peso nelle donne anziane.
#3 Riscaldare, allungare e raffreddare
Il riscaldamento, lo stretching e il raffreddamento sono importanti a qualsiasi età, specialmente se hai più di 40 anni., In questo modo previene le lesioni e aumenta la gamma di movimento.
Riscaldare per 5 minuti prima degli allenamenti muovendosi ad un’intensità lenta.
Raffreddare a un ritmo a bassa intensità per 5 minuti dopo gli allenamenti e completare esercizi di stretching sicuri prima o dopo l’esercizio.
Abitudini sane di persone magre di successo
Le persone che mantengono i pesi corporei ideali praticano numerose abitudini sane, che spesso portano al successo in altre aree della loro vita. Provare le strategie di seguito per aumentare la probabilità di cadere il peso in eccesso e tenerlo fuori per tutta la vita.,
#1 Imposta obiettivi
Le persone di successo e coloro che mantengono pesi sani hanno qualcosa in comune: stabiliscono obiettivi.
Gli studi dimostrano che l’impostazione degli obiettivi porta al successo di perdita di peso a lungo termine, anche se non sempre si soddisfano gli obiettivi.
Imposta la perdita di peso settimanale, dieta, esercizio fisico, carriera, genitorialità e obiettivi finanziari per raggiungere il successo nella perdita di peso e in altre aree della tua vita!
Il vostro obiettivo di perdita di peso dovrebbe essere quello di cadere 1-2 sterline ogni settimana, che è sicuro ed efficace per la manutenzione a lungo termine., Pesati almeno una volta alla settimana, ma che ci crediate o no, gli studi dimostrano che i pesi giornalieri sono una strategia di perdita di peso ancora migliore.
#2 Dormire abbastanza
Il sonno è più cruciale di quanto si possa pensare per la perdita di peso e la salute generale e il benessere.
La mancanza di sonno influisce negativamente sulle tue capacità di pensiero, sull’umore, sugli allenamenti e persino sull’appetito.
Le fluttuazioni ormonali associate alla privazione del sonno tendono ad aumentare la fame e il desiderio di cibi ipercalorici.
Per evitare che ciò accada, ottenere 7-9 ore di sonno in ogni notte., Prendere pisolini come necessario per raggiungere questo obiettivo.
#3 Gestisci il tuo tempo
Gestire il tuo tempo può essere più difficile di quanto sembri, ma è un’abilità che le persone di maggior successo possiedono!
Mettere da parte il tempo per ottenere un sacco di sonno, negozio di alimentari, preparare pasti sani, e ottenere regolare esercizio fisico.
Non dimenticare di rilassarti! Evita l’overbooking del tuo programma per mantenere bassi i livelli di stress e raggiungere un buon equilibrio tra lavoro e tempo familiare.
#4 Siediti Meno
Più ti siedi più alto è il rischio di diventare sovrappeso e sviluppare altre malattie croniche., Riposo e relax sono importanti, ma evitare di sedersi per lunghi periodi di tempo.
Se hai un lavoro da scrivania, fai brevi pause a piedi spesso durante il giorno o prova una scrivania sit-stand in modo da poter alternare periodi di stare in piedi con la seduta.
#5 Relax
Il relax è importante a qualsiasi età, soprattutto per gli uomini più anziani e le donne che cercano di perdere chili. Questo perché lo stress cronico altera gli ormoni all’interno del tuo corpo che aumentano l’appetito e il desiderio di cibi malsani.,
Metti un po ‘ di tempo da parte ogni giorno per rilassarti leggendo un libro, facendo un pisolino, guardando un film, trascorrendo del tempo all’aperto o facendo una pedicure o un massaggio.
#6 Prendere integratori alimentari
Prendendo integratori alimentari per le donne anziane può migliorare la vostra salute generale e benessere.
In questo modo si può dare una sferzata di energia, prevenire carenze di nutrienti durante la perdita di peso, migliorare la salute del cervello, e mantenere il vostro appetito sotto controllo.,
Prendere in considerazione alcuni dei migliori integratori alimentari per le donne sopra i 40 anni, come proteine in polvere, multivitaminici, probiotici, acidi grassi omega-3, fibre o integratori di isoflavoni di soia se il medico lo raccomanda.
#7 Impostare programmi regolari
Impostare programmi giornalieri regolari e attenersi a loro per migliorare la vostra salute e raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Ad esempio, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.,
Pesare se stessi quando ti svegli ogni mattina, bere 2-4 tazze di acqua dopo che, e fare il tempo ogni giorno per gli allenamenti, pasti sani, la tua carriera, faccende di casa, e relax.
Impostare obiettivi e bastone con loro per una sensazione di realizzazione, e guardare i chili si sciolgono.
#8 Partecipare a regolari controlli sanitari
Partecipare a regolari controlli benessere con il medico per la cattura di fattori di rischio di malattia cronica prima che diventino problematici. Il medico ti consente di sapere se squilibri ormonali, carenze nutrizionali o farmaci che stai assumendo hanno un impatto negativo sulla perdita di peso., Se è così potrebbe raccomandare la terapia ormonale, il passaggio di farmaci o l’assunzione di alcuni integratori alimentari.
Come iniziare
Seguendo la guida passo-passo di cui sopra ti porterà sulla strada verso una vita più felice e più sana in modo da poter raggiungere il peso corporeo e la figura che desideri!
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Erin Coleman
Writer, The Fit Mother Project
Un veterano di scrittura freelance di 15 anni, Erin è registrato dietista ed educatore sanitario che è appassionato di salute, fitness e prevenzione delle malattie., Il suo lavoro pubblicato appare su centinaia di siti web di salute e fitness, e sta lavorando alla pubblicazione del suo primo libro! Erin è una moglie e mamma di due bellissimi bambini.
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