Ogni giorno di Capodanno a Chicago, diversi gruppi di nuotatori probabilmente pazzi si tuffano nelle profondità ghiacciate del lago Michigan – se non è congelato, nel qual caso si trovano sul ghiaccio e fanno angeli di neve nei loro costumi da bagno. E non è solo Chicago: i club degli orsi polari sembrano apparire ovunque ci sia un corpo d’acqua abbastanza freddo da rendere il salto in esso un evento, soprattutto come un modo accattivante di raccogliere fondi per beneficenza.,
Gli orsi polari potrebbero non saperlo, ma la loro raccolta fondi congelante potrebbe effettivamente giovare alla loro salute, così come alla loro causa scelta. L’idroterapia, o migliorare la salute applicando acqua di diverse temperature, ha una lunga storia, dalle terme a temperatura controllata dell’antica Roma alle terme curative della Svizzera. Cadde in disgrazia negli Stati Uniti nel 1900, poiché i prodotti farmaceutici iniziarono a diventare più efficaci, ma quasi un secolo dopo potrebbe essere un ritorno.,
Ci sono davvero due gruppi di sostenitori per la terapia dell’acqua fredda, ognuno dei quali rivendica un insieme leggermente diverso di benefici. Alcune persone puntano a un intrigante vantaggio metabolico grazie alla produzione indotta dal freddo di un particolare tipo di grasso corporeo, mentre altri tout i benefici ormetici dello stress da freddo per il sistema immunitario, esercizio di recupero, e la salute generale e la resilienza. Ecco uno sguardo a entrambe le serie di affermazioni.,
Terapia del freddo per la perdita di peso: Grasso bruno
Il vantaggio più pubblicizzato dell’esposizione all’acqua fredda è il vantaggio metabolico di attivare un tipo unico di tessuto grasso noto come grasso bruno. A differenza del grasso bianco più familiare che si raccoglie intorno ai nostri fianchi e allo stomaco, il grasso bruno brucia attraverso le calorie ad un ritmo piuttosto alto, perché ha un lavoro molto importante: aumentare la temperatura corporea.
Questo è stato studiato a lungo nei bambini umani. Dal momento che non possono tremare quasi quanto gli adulti, i bambini hanno bisogno di un modo diverso per aumentare la loro temperatura corporea, e il grasso bruno si adatta al conto., Bruciando attraverso l’energia immagazzinata, il grasso bruno fornisce la termogenesi (creando calore) senza tremare.
L’energia non viene dal nulla. Poiché il grasso bruno sta generando energia termica in un ambiente freddo, deve ottenere qualche altro tipo di energia da qualche altra parte, e in un corpo umano, c’è una fonte di energia pronta che aspetta solo di essere utilizzata: il grasso bianco. In altre parole, il grasso bruno è un grasso che brucia grassi, un riscaldatore di spazio interno affamato di calorie., Uno studio ha scoperto che un periodo di 3 ore di esposizione al freddo ha bruciato 250 calorie in più attraverso il grasso bruno, e quelle calorie provenivano quasi interamente dal grasso.
Fino a poco tempo fa, si pensava che il grasso bruno scomparisse quasi completamente negli adulti. Ma studi recenti hanno dimostrato che è assente solo in alcuni adulti: quelli obesi. Infatti, il grasso bruno è fortemente associato alla magrezza in ogni fase della vita, al punto in cui i bambini con più grasso bruno crescono per essere adulti più magri., Gli adulti di peso normale conservano depositi di grasso bruno intorno alle spalle e al midollo spinale, con le donne che mantengono più degli uomini e un’ampia varietà tra gli individui.
Ulteriori ricerche hanno dimostrato in modo convincente che l’esposizione al freddo, specialmente applicata alle aree in cui il grasso bruno è attivo, stimola la crescita dei depositi di grasso bruno. Questo è abbastanza logico, dal momento che la temperatura fredda consente al tuo corpo di sapere che questo grasso caloricamente esigente vale lo sforzo di mantenerlo.
Quindi il grasso bruno potrebbe essere l’anello mancante nella ricerca di una risposta all’obesità?, E l’esposizione al freddo potrebbe essere la chiave per ottenerne di più? Non così in fretta, purtroppo. È vero che le temperature ghiacciate spingono i depositi di grasso bruno in una frenesia di generazione di calore che brucia calorie (aumentando il tasso metabolico di circa il 25-40%), ma c’è un problema: questo funziona solo finché dura l’esposizione al freddo.
Prendi l’esempio sopra, dove i soggetti hanno bruciato 250 calorie in 3 ore. In un giorno di 24 ore, questo ammonterebbe a un ulteriore 2.000 calorie bruciate – ma solo se si rimane al freddo per tutte le 24 ore., Questo ha perfettamente senso se ci pensi: il grasso bruno brucia calorie quando deve riscaldarti, quindi perché dovrebbe bruciarlo quando non hai bisogno di riscaldarti? Come la maggior parte delle altre affermazioni su “aumentare il metabolismo,” l’idea che solo avere più grasso bruno brucerà attraverso migliaia di calorie in più ogni giorno è ampiamente sopravvalutato.
Terapia del freddo per la perdita di peso: Leptina
I poteri di bruciare calorie del grasso bruno potrebbero essere sopravvalutati, ma i fautori della teoria dell’acqua fredda rivendicano anche un diverso tipo di beneficio per la perdita di peso., L’esposizione al grasso bruno e al freddo potrebbe effettivamente svolgere un ruolo più importante nella guarigione delle disfunzioni ormonali che accompagnano l’obesità.
In particolare, questo argomento ruota attorno a un ormone chiamato leptina, uno dei più importanti regolatori della massa corporea. Fondamentalmente, la leptina agisce come una sorta di termostato che cerca molto duramente di mantenere costante la massa corporea aumentando l’appetito quando le riserve di grasso sono basse e diminuendo l’appetito quando le riserve di grasso sono alte. Questo è ottimo per le persone magre, perché dà loro una guida integrata a quanto dovrebbero mangiare., Ma è anche il motivo per cui è così estenuante difficile per gli obesi perdere peso per sempre: stanno combattendo il proprio corpo per tutto il tempo. Questo è chiamato il adipostat ipotesi:
Secondo questo modello, le persone obese ottenere bloccato in un ineluttabile ciclo di feedback in cui ogni tentativo di ridurre le calorie o bruciare più calorie attraverso l’esercizio fisico fa semplicemente in modo che il loro corpo a rispondere con una difesa del tessuto adiposo che già hanno., È come aprire la finestra in estate con l’A / C acceso: la tua unità A/C lavorerà di più per compensare e la casa rimarrà fredda.
Proprio come con l’aria condizionata, è teoricamente possibile in questo modello perdere peso, se si tagliano calorie oltre la capacità del corpo di rispondere con l’arresto metabolico. Allo stesso modo, se lasci tutte le finestre aperte in una calda giornata estiva, la tua casa diventerà più calda indipendentemente da quanto duramente funzioni l’A/C., Ma chiudi le finestre-torna al normale consumo-e la temperatura scende di nuovo verso il basso, o forse anche più fredda, dal momento che sta ancora cercando di compensare da tutte le finestre aperte.
La domanda per la perdita di peso diventa quindi: cosa potrebbe causare al corpo di difendere un peso così malsano? Perché i corpi di alcune persone “vogliono “essere a 300 sterline e i corpi di altre persone” vogliono” essere a 150? E cosa puoi fare per far sì che il tuo corpo “desideri” un peso sano?
Le persone obese, a quanto pare, stanno difendendo un peso così alto perché sono resistenti alla leptina., La loro massa grassa sta producendo un sacco di leptina (più che sufficiente, infatti), ma il loro corpo non sta ascoltando la segnalazione di leptina. Il problema non è affatto la leptina; è la sensibilità dei recettori della leptina.
Ecco dove entra in gioco il freddo. Secondo i sostenitori della terapia con acqua fredda, l’esposizione al freddo migliora la sensibilità alla leptina, permettendo al corpo di sentire di nuovo quel segnale e iniziare a difendere un “set point” più basso.”Quindi la termogenesi fredda promette di ignorare l’ipotesi di adipostat e incoraggia il tuo corpo a smettere di andare fuori di testa quando perdi grasso.,
Sembra che il grasso bruno possa avere una sorta di beneficio correlato a questo. Nei ratti obesi con bassi livelli di grasso bruno, il ripristino dei normali livelli di grasso bruno impedisce il rallentamento metabolico della perdita di peso, quindi gli studi sui roditori sembrano indicare che c’è una sorta di beneficio metabolico in corso. Gli studi effettivi sono limitati, tuttavia, e la maggior parte di essi sono nei ratti (e quindi non si applicano necessariamente direttamente agli esseri umani). Quindi gli effetti di sensibilizzazione alla leptina della terapia del freddo sono interessanti e meritano sicuramente ulteriori studi, ma sono tutt’altro che provati.,
Terapia con acqua fredda per la perdita di peso: funziona?
Questo è stato uno sguardo abbastanza approfondito alla biologia del grasso bruno e della resistenza alla leptina, ma speriamo che l’idea che stare seduti in acqua ghiacciata possa aiutarti a perdere peso ora abbia un po ‘ più senso. L’acqua fredda non è una cura miracolosa che può compensare una dieta complessivamente pessima (niente è quella cura miracolosa), e non fa magicamente aumentare il grasso bruno per bruciare migliaia di calorie in eccesso durante il giorno., Questo non ha nemmeno senso: il grasso bruno brucia calorie riscaldandoti, quindi perché dovrebbe continuare a consumare le tue riserve energetiche quando la temperatura corporea non ha bisogno di essere sollevata?
Sembra avere interessanti potenziali benefici ormonali e metabolici a parte questo, però, in particolare per quanto riguarda la leptina. E le prove degli studi sui roditori suggeriscono che potrebbe essere anti-obesogenico anche se non sappiamo esattamente perché (ricorda, lo abbiamo studiato solo per alcuni anni, c’è molto che non sappiamo ancora).,
Per ulteriori approfondimenti, il più noto sostenitore della termogenesi a freddo per la perdita di peso (e tutto il resto) è Jack Kruse. La sua teoria della salute evolutiva eleva l’esposizione al freddo a un significato quasi religioso e combina l’adattamento al freddo, i ritmi circadiani, la leptina e la chetosi stagionale in un enorme protocollo di dieta e stile di vita che ha scatenato infinite polemiche nella comunità Paleo. È certamente interessante, ma neanche lontanamente provato.,
Per una visione un po ‘ meno intensa sui benefici del freddo, Ray Cronise ne parla nel suo discorso TEDMED sugli astronauti della NASA e su ciò che hanno imparato sull’adattamento al freddo (anche se attenzione: dovrai anche sederti attraverso una certa nutrizione vegetariana). Cronise sostiene una forma molto meno estrema di esposizione al freddo (pensare più nuoto in acqua leggermente fredda, meno bagni di ghiaccio e intorpidimento), uno che è molto più realizzabile per la persona media, e certamente più piacevole.,
Terapia con acqua fredda e immunità
Passando dal problema della sensibilità al grasso bruno / leptina e dalla questione della perdita di peso, l’esposizione al freddo ha anche una serie completamente diversa di benefici derivanti dallo stress ormetico dell’esperienza stessa. Lo stress ormonale è lo stress che ti rende più forte, costringendo il tuo corpo a sovracompensare per un infortunio minore. Una pesante serie di stacchi ferisce i muscoli posteriori della coscia quando li stai facendo, ma in risposta, i meccanismi di riparazione del tuo corpo calciano in overdrive e costruiscono i muscoli posteriori della coscia più forti di prima.,
Lo stesso processo si applica all’esposizione a freddo. In particolare, è utile per l’immunità. La narrazione tipica di raffreddori va qualcosa di simile: se si va fuori al freddo, si otterrà un raffreddore, quindi assicuratevi di impacchettare e non dimenticare il cappello! Questo è vero se si esagera fino al punto di ipotermia, ma l ” esposizione solo fino al punto di adattamento e di recupero in realtà urti la vostra risposta immunitaria: uno studio ha rilevato che gli uomini che si sono seduti per 2 ore a 41 gradi Fahrenheit avevano livelli più elevati di cellule immunitarie dopo il trattamento.,
Con lo stesso meccanismo, il nuoto in acqua fredda migliora lo stato antiossidante – di antiossidanti endogeni, quindi quelli che sono veramente efficaci. Quindi sembra che finché non esageri con il freddo, la leggera sfida all’omeostasi del tuo corpo aiuta solo a mantenere tutte le difese del tuo corpo innescate e pronte ad affrontare una minaccia reale.
Terapia con acqua fredda ed esercizio fisico
L’effetto meglio documentato di cold soaks è per gli atleti che hanno bisogno di riprendersi da un duro allenamento., Schiaffeggiare un impacco di ghiaccio su un muscolo dolorante è la prima soluzione che tutti suggeriscono, soprattutto perché è economico, facile ed efficace. L’immersione in acqua fredda ti dà lo stesso beneficio, ma distribuito su tutto il corpo piuttosto che limitato a un’area dolorosa. Due diverse recensioni della letteratura (una e due) hanno concluso che mentre i benefici non sono fenomenali, l’immersione in acqua fredda sembra ridurre il dolore e fornire vantaggi prestazionali minori nel complesso.,
C’è anche un piccolo ma interessante corpo di ricerca sugli effetti dell’allenamento adattato al freddo: gli atleti si comportano meglio quando si allenano al freddo? Questo articolo descrive come gli atleti d’élite hanno utilizzato il raffreddamento del nucleo (abbassando la temperatura corporea interna) per ridurre l’esaurimento nel mezzo di un allenamento, rendendo gli ultimi set come i primi.
Esercitare al freddo (come una corsa invernale, o una nuotata in una piscina gelida) brucia anche più calorie, ovviamente, perché il tuo corpo deve lavorare per mantenere la temperatura alta e per muoversi., D’altra parte, se” esercizio “significa” correre in tre pollici di fanghiglia”, è molto allettante saltarlo del tutto: è meglio costruire abitudini di esercizio a lungo termine piuttosto che torturarsi nel tentativo di estrarre ogni ultima caloria, e poi odiarlo così tanto da smettere.
Terapia con acqua fredda: altri benefici
Alcuni altri benefici marginali sono degni di nota. Immersione a freddo aumenta il testosterone e conta degli spermatozoi negli uomini, quindi se un tuffo romantico nell ” oceano al tramonto nel mese di ottobre è la vostra idea di una notte data perfetta, la scienza in grado di fornire una giustificazione a portata di mano.,
Alternando acqua calda e fredda sotto la doccia può anche aiutare a migliorare la circolazione, anche se non farsi prendere in rapporti esagerati che in qualche modo “rimuove le tossine” dal corpo.
Ultimamente ci sono state anche alcune ricerche interessanti sulla terapia dell’acqua fredda come trattamento per la depressione. Uno studio ha trovato un beneficio significativo, ma i loro test non includevano abbastanza persone per essere significative, e gli autori hanno concluso che la loro ricerca era preliminare e incompleta., Chiunque si sia mai svegliato con una doccia gelata può attestare che è energizzante una volta uscito; resta da vedere se questo si traduce effettivamente in un beneficio per le persone con una malattia psichiatrica.
Pericoli della terapia con acqua fredda
I fautori di acqua fredda assorbe piace giocare le incredibili realizzazioni di nuotatori freddo-adattato, escursionisti, e avventurieri, come Wim Hof, l’olandese “iceman” famoso per il suo uso di tecniche di meditazione per sopportare il freddo estremo per lunghi periodi di tempo senza danni fisici apparenti. Ma è anche importante guardare i rischi per il resto di noi.,
Il pericolo più evidente di esposizione al freddo è l’ipotermia, che è per lo più pericolosa perché è così subdola. Oltre alla tua temperatura fisica, influisce anche sulla tua capacità mentale: le persone che affogano in acqua fredda spesso resistono all’aiuto perché non capiscono di essere in pericolo. Potrebbero anche non sentire freddo. L’acqua più fredda di 60 F (circa 16 C) e l’aria più fredda di 32 F (0 C) possono essere mortali e nel momento in cui ti sta accadendo, non sarai in grado di capire cosa sta succedendo.,
Questo è ovviamente un pericolo per le persone che prendono “termogenesi fredda” per significare “salto nel lago a febbraio”, ma non c’è nulla che lo impedisca se rimani troppo a lungo in un bagno di ghiaccio prima di essere pronto per questo, o perché stai cercando di dimostrare quanto sei duro.
Il congelamento è un altro rischio. Dave Asprey dettagli qui come ha cercato di seguire un protocollo di termogenesi freddo e si è conclusa con grave congelamento sul petto e le braccia – in modo da iniziare lentamente, e non andare imballaggio sul ghiaccio fino a quando si è abituati ad esso.
Il tuffo iniziale può anche essere uno shock., Chiamato “riflesso di immersione”, questo è il respiro acuto, la respirazione più veloce e il battito cardiaco accelerato che senti quando ti immergi per la prima volta in una doccia fredda o in una piscina. Per qualcuno con qualsiasi tipo di problema cardiaco preesistente, ha il potenziale per rivelarsi molto male. Questa risposta diminuisce drasticamente se si facilità in acqua lentamente, o dopo alcune sessioni di immersione in acqua fredda.
Un altro rischio è una condizione medica non frequente nei giorni di inverni trascorsi al chiuso: geloni., Queste piaghe dolorose, di solito visto sulle mani e sui piedi, sono semplicemente una risposta alle condizioni di freddo e bagnato; alcune persone li ottengono, mentre altre persone non lo fanno. Se vi capita di essere tra gli sfortunati, terapia di immersione in acqua fredda non è probabilmente per voi.
Terapia con acqua fredda: Conclusioni
La terapia con acqua fredda rientra davvero nella categoria di “interessante, ma non magica.” Dal punto di vista metabolico, il grasso bruno non è una pallottola magica, anche se può avere alcuni effetti interessanti sulla leptina e l’appetito., Solo perché il grasso bruno è correlato alla magrezza non significa che prevenga necessariamente l’obesità, o che stimolare i depositi di grasso bruno sia una cura magica per il sovrappeso. D’altra parte, la ricerca negli adulti umani è così nuova che è difficile dire qualcosa in modo definitivo, ed è certamente possibile che abbia importanti benefici che non conosciamo.
A livello ormetico, i benefici dell’acqua fredda sono più modesti, ma leggermente meglio documentati., Non c’è certamente molto da dire contro le docce fredde, e a parte tutto il resto, sono un ottimo modo per svegliarsi la mattina, o schiarirsi la testa senza ricorrere a stimolanti come la caffeina. E sul lato positivo, la terapia con acqua fredda è gratuita, facile e disponibile ovunque
Nel complesso, mentre non è dimostrata come una terapia per qualsiasi cosa, la ricerca che abbiamo e molte prove aneddotiche suggeriscono che ci sono benefici dall’esposizione all’acqua fredda, purché sia mantenuta a un livello ragionevole., Se funziona per voi, andare per esso; se siete curiosi, non c’è nulla di male nel provarlo, ma pensare ad esso come un complemento ad una dieta sana complessiva e stile di vita, non un sostituto per una solida base.