Suggerimenti per Evitare l’Affaticamento Muscolare Durante l’Esercizio

Se si sta iniziando a lavorare per la prima volta o che tu sia un atleta professionista, affaticamento muscolare è un normale effetto collaterale di esercizio che può mettere un ammortizzatore sulla vostra routine. La fatica è il modo in cui il tuo corpo si adatta a un regime di fitness e ti rende consapevole di aver raggiunto il limite metabolico/psicologico.

I seguenti cambiamenti e suggerimenti sullo stile di vita sano possono aiutarti a non colpire un muro nel tuo allenamento:

1., Nutrizione-Mantenere una dieta equilibrata che include proteine complesse, frutta, verdura e carboidrati. Dovresti aumentare la quantità di carboidrati che mangi, a partire da sette giorni prima dell’allenamento, a circa il 40-60% del tuo apporto calorico per gli atleti aerobici e il 30-35% per gli atleti anaerobici (nonaerobici). Ciò manterrà i livelli di glicogeno dei muscoli, che sono esauriti durante l’esercizio.

2. Mangiare Programma-Mangiare un pasto leggero o uno spuntino circa due ore prima di lavorare fuori. Non è consigliabile allenarsi a stomaco pieno o a stomaco vuoto., Assicurati di mangiare entro un’ora dopo che ti alleni. Ciò contribuirà a riparare e rifornire i muscoli che sono stati abbattuti durante l’esercizio.

3. Idratazione-Bere acqua durante il giorno e bere bevande sportive durante l’esercizio fisico è fondamentale per prevenire la disidratazione, la perdita di elettroliti e l’affaticamento muscolare. Si consiglia di bere 10-12 bicchieri d’acqua da 8 once al giorno. Durante l’esercizio, si consiglia di bere 125-250 ml di una bevanda sportiva ricca di elettroliti ogni 10-20 minuti o 1,5 L all’ora. Questo sostituirà l’acqua e le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione.

4., Resistenza-Migliora la tua capacità aerobica. Come i muscoli respiratori cominciano a fatica, ossigeno verrà reindirizzato dai muscoli degli arti a quelli del diaframma. Un modo per migliorare la tua resistenza è aumentare gradualmente i tuoi allenamenti aerobici con l’interval training. È inoltre possibile utilizzare un dispositivo di allenamento muscolare respiratorio, un equipaggiamento che consente di inalare ed espirare contro la resistenza, aumentando la capacità polmonare., Qualunque sia il metodo che si sceglie, come la resistenza aumenta la spinta aggiunta di ossigeno nel sangue manterrà i muscoli a lavorare per lunghi periodi di tempo e prevenire l’accumulo di acido lattico.

5. Meccanica del corpo: usa la forma corretta durante l’allenamento. Prestare attenzione agli squilibri muscolari e schemi di movimento errati; seguire un programma di stretching regolare. La giusta forza e flessibilità ti aiuteranno a raggiungere la forma corretta durante l’allenamento. Se non è possibile eseguire un esercizio con la forma corretta, è necessario diminuire il peso o modificare l’esercizio., La meccanica del corpo impropria diminuisce l’efficienza e, a sua volta, brucia più energia del necessario.

6. Riposo / Recupero-Completare un riscaldamento e raffreddare per 5-10 minuti ogni volta che si esercita. Inizia lentamente e aumenta gradualmente i livelli di intensità dell’allenamento in modo che i tuoi muscoli siano gradualmente sfidati e possano costruire nel tempo. Consentire un adeguato riposo tra sessioni di allenamento e ripetizioni di forza. Assicurati che la pausa di riposo sia sufficiente per riprendere fiato tra i set di esercizi. Ascolta il tuo corpo-la stanchezza è un segno che il recupero non è ancora avvenuto., Se questo è il caso, quindi eseguire il recupero attivo, il che significa partecipare a basso impatto, esercizio a bassa intensità come camminare, nuoto leggero o yoga. Non tornare all’esercizio ad intensità più elevata finché non ti senti completamente recuperato e ricaricato.

Inviato: 4/16/2012

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