Con una dieta vegana (o qualsiasi dieta), non è solo sufficiente per raggiungere il tuo fabbisogno proteico, ma è anche essenziale che tu stia mangiando abbastanza di ciascuno dei diversi amminoacidi.
Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Ci sono 20 aminoacidi, 11 dei quali il corpo può fare attraverso il cibo mangiato. Il resto 9 aminoacidi devono consumati attraverso la dieta. Questi 9 aminoacidi sono chiamati aminoacidi essenziali.,
La lisina è uno di quegli aminoacidi essenziali ed è uno che è più difficile da ottenere attraverso una dieta a base vegetale. È importante assicurarsi di mangiare abbastanza, una carenza potrebbe non essere notevole subito, ma nel tempo può portare a problemi di salute.
Ricorda che una persona può soddisfare il proprio fabbisogno proteico, ma non soddisfare il proprio fabbisogno di aminoacidi. Ad esempio, una persona potrebbe soddisfare il proprio fabbisogno proteico mangiando dieci tazze di riso integrale. Tuttavia, non raggiungerebbero i loro requisiti dell’amminoacido della lisina. Il riso integrale non è ricco di lisina.
Perché la lisina è importante?,
- Svolge un ruolo nella formazione del collagene, una sostanza importante per le ossa e i tessuti connettivi tra cui pelle, tendini e cartilagine.
- Aiuta il corpo a produrre carnitina, che è importante per l’utilizzo di grassi per l’energia.
- Aiuta il tuo corpo ad assorbire calcio, zinco e ferro.
Le carenze possono includere affaticamento, vertigini, esaurimento muscolare, agitazione, mancanza di concentrazione, occhi rossi e osteoporosi.
Di quanta lisina abbiamo bisogno?
Un adulto ha bisogno di circa 38 mg di lisina per 1 kg di peso corporeo.,
Di seguito sono riportati alcuni alimenti ricchi di lisina:
Tempeh:
- Tempeh è un prodotto fermentato a base di soia. È buono per il tuo tratto digestivo a causa della fermentazione. Ha un sapore di nocciola e può essere utilizzato in patatine fritte e insalate.
- 100 grammi di tempeh forniscono circa 18,2 grammi di proteine e 800 mg di lisina (1).
Lenticchie:
- Le lenticchie sono il legume più veloce da cuocere a secco rendendole convenienti. Aggiungili a curry, zuppe e stufati.
- 100 grammi o 1/2 tazza di lenticchie cotte fornisce circa 7,3 grammi di proteine e 530 mg di lisina (2).,
Ceci:
- I ceci sono un altro legume versatile. Possono essere utilizzati in curry, zuppe, stufati, salse e per spuntini.
- 136 grammi di ceci cotti da 1/2 tazza forniscono circa 6 grammi di proteine e 400 mg di lisina (3).
Quinoa:
- La quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali. È l’unico grano (ma tecnicamente un seme) che lo fa, rendendolo una proteina completa. Può essere utilizzato in una varietà di modi, tra cui per la prima colazione, in patatine fritte e in insalate.
- 185 grammi o 1 tazza di quinoa cotta contiene circa 8.,1 grammi di proteine e 442 grammi di lisina (4).
Fiocchi d’avena:
- Avena sono a buon mercato e facile che li rende un alimento base vegan.
- 45 grammi o 1/2 tazza di avena cruda contiene circa 5,6 grammi di proteine e 242 mg di lisina (5).
Semi di zucca:
- I semi di zucca sono un altro must vegano. Pur essendo una fantastica fonte di proteine, sono anche ricchi di zinco e ferro. I semi di zucca possono essere aggiunti a frullati, insalate e porridge.
- 1/4 tazza di semi di zucca contiene circa 8 grammi di proteine e 360 mg di lisina (6).,
Latte di soia:
- Il latte di soia ha un sapore leggermente nocciola, funziona bene con caffè, frullati e prodotti da forno. È spesso fortificato anche con calcio.
- 1 tazza di latte di soia è di circa 7,9 grammi di proteine e 320 mg di lisina (7).
Pea Protein Powder:
- Gli alimenti reali sono sempre migliori delle polveri. Tuttavia, a volte la convenienza vince. La proteina di pisello può essere aggiunta a frullati, avena e prodotti da forno.
- 1 porzione è di circa 20 grammi di proteine e 1600 mg di lisina.,
In sintesi
È abbastanza facile soddisfare i requisiti di lisina una volta capito quali alimenti sono migliori. Comprendere le basi e imparare alcuni semplici consigli renderà molto più facile mettere insieme i pasti.
- Mangiare abbastanza calorie ogni giorno. Se non stai mangiando abbastanza per un giorno, non incontrerai i tuoi obiettivi nutrizionali, sia che si tratti di proteine o qualsiasi altra cosa.
- Consuma una varietà di cibi e include due porzioni di legumi ogni giorno.
Elizabeth è lei stessa vegana, dal 2013., Perciò vive e respira cibo vegetale. Per una consulenza per assicurarsi che si sta facendo la cosa giusta per la vostra salute, è possibile prenotare direttamente online, in alternativa contattare direttamente Elizabeth.