Quando si cerca di raggiungere un set di abs simile ad Adonis, molte persone si rivolgono ancora automaticamente al metodo secolare di sballare il maggior numero possibile di scricchiolii e/o sit-up. Ma mentre entrambi gli esercizi funzionano davvero gli addominali, nessuno dei due è vicino ad essere il modo migliore per farlo.
Il classico crunch consiste nel sollevare le spalle e la testa dal pavimento, il che non include tutti i muscoli del core – in particolare gli addominali inferiori non sono coinvolti nel movimento., Il sit-up, che comporta il sollevamento dell’intero busto da terra, recluta più muscoli del tronco, ma in tal modo aumenta il rischio di ferire la colonna vertebrale attraverso il ripetuto movimento di arricciatura su e giù.
Per una sessione di base veramente efficace, dovresti usare grandi ascensori composti e colpire gli addominali da quante più angolazioni possibili con variazioni sullo standard sit-up e crunch.
Di seguito troverai una serie di scricchiolii da provare, ma prima, dai un’occhiata a questo primer sull’esercizio di Paul Humphries, personal trainer di TRAINFITNESS.,
Quanto sono efficaci gli scricchiolii come esercizio di addominali?
Gli scricchiolii possono sembrare efficaci mentre li stai facendo, ma generalmente non sono il miglior esercizio per gli addominali. Variando i piani di movimento, angoli e posizioni si tradurrà nel massimo beneficio per il vostro core.
Quali altri esercizi sono più efficaci?
Per ottenere un nucleo più forte, i movimenti composti come squat e stacchi, se eseguiti correttamente, rafforzeranno gli addominali e il core. Un semplice esercizio che è grande per coinvolgere il nucleo è la tavola., Prova ad attivare il tuo core prima di un allenamento per ottenere il massimo dagli ascensori composti.
Ci sono pericoli nel fare scricchiolii se il tuo modulo è sbagliato?
Arrotondare la schiena è un errore comune quando si eseguono scricchiolii. Per garantire che questo non accada, cercando di guardare verso il soffitto e mantenendo la tensione all’interno del vostro intero nucleo durante tutto il movimento. E se soffri di problemi alla schiena, evita di fare scricchiolii. Invece concentrarsi sullo sviluppo di una forte presa tavola prima e poi progredire a scricchiolii.
Qual è una buona variazione sul crunch standard che le persone possono fare?,
Una crisi inversa è un’ottima alternativa. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate. Disegna le ginocchia piegate nel petto e poi allunga le gambe indietro e tocca i talloni sul pavimento. Assicurati di forzare la parte bassa della schiena nel pavimento per evitare di arrotondare la schiena.
Crunch Variations
Abs Crunch
Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Piegare le ginocchia e tenere i piedi saldamente posizionati sul pavimento., Tenendo le mani piegate sul petto e la parte bassa della schiena fissata al tappeto, alza le spalle e la metà superiore del busto fino a quando non inizi a sentire un allungamento nella parte superiore degli addominali. Abbassare lentamente.
Crunch bicicletta
Un superbo allenamento di base, questa variazione crunch porta tutti i tipi di muscoli addominali in gioco, tra cui il difficile-a-target obliqui. Sdraiati a terra con la testa e le spalle leggermente sollevate e le mani appoggiate leggermente sul lato della testa. Sollevare una gamba appena da terra ed estenderla., Sollevare l’altra gamba e piegare il ginocchio verso il petto mentre torcendo attraverso il nucleo e spostando il gomito opposto verso il ginocchio (non hanno bisogno di toccare). Abbassare la gamba e il braccio allo stesso tempo, mentre portando i due arti opposti a specchio il movimento.
Reverse crunch
Gli addominali inferiori sono più difficili da colpire rispetto agli addominali superiori, ma questa mossa li mira usando le gambe per la resistenza invece del busto. Tenere la parte posteriore della testa e delle spalle a contatto con il terreno e sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento., Porta le ginocchia verso il petto, quindi stringi gli addominali per due secondi e inverti all’inizio.
Crossover crunch
Questa è una variante del crunch obliquo (sotto), con una gamma di movimento più breve per renderlo leggermente più facile. Sdraiati sulla schiena ma con la gamba destra incrociata sull’altra. Mantenendo il collo neutro, arricciare il braccio sinistro, la spalla e il petto verso il centro, quindi abbassare lentamente.,
Crunch obliquo
Colpire il tuo core dai lati toglie la messa a fuoco dai muscoli al centro dello stomaco e assicura che tutte le fibre muscolari nel tuo ombelico funzionino. Sdraiati sulla schiena ma con i fianchi girati in modo che il tuo peso sia alla tua destra. Mantenendo il collo neutro, arricciare il braccio sinistro, la spalla e il petto verso il centro, quindi abbassare lentamente. Ripeti dall’altra parte.
Gym ball crunch
Sdraiato su una palla da palestra lavora il tuo core più duro per stabilizzare il tuo corpo e consente una maggiore gamma di movimenti quando si fa il crunch., Appoggiati più indietro sulla palla che puoi per inarcare la schiena nella sua gamma naturale, quindi contrai il tuo core per portare la parte superiore del corpo fuori dalla palla.
Crunch palla medica
Questa variazione crunch migliora la forza e la flessibilità delle braccia e delle spalle, così come lavorare il vostro core particolarmente duro grazie al peso aggiuntivo della palla medica. Sdraiati e tieni una palla medica con entrambe le mani sopra di te, con le braccia completamente estese., Tenere le braccia dritte come si alza il busto, il, come si torna giù, prendere le braccia dietro la testa in modo che la palla medica tocca il suolo. Sollevare la palla all’inizio e andare direttamente in un altro rappresentante.
Weighted crunch
L’aggiunta di peso e rallentare il crunch standard darà agli addominali un allenamento migliore e più sicuro rispetto a un volume elevato di ripetizioni. Tenere un manubrio sul petto. Mantenendo il collo neutro, spremere gli addominali per arricciare la parte superiore del corpo dal pavimento. Pausa, quindi abbassare lentamente.,
Weighted crunch reach
Puoi usare praticamente qualsiasi peso per questo esercizio, purché tu possa tenerlo comodamente in entrambe le mani. Se si opta per un manubrio, kettlebell, sandbell o piastra di peso, non andare troppo pesante in un primo momento – anche l’aggiunta di una piccola quantità di peso per i vostri scricchiolii li rende molto duro davvero entro la fine di un set. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e tieni il peso sopra di te con entrambe le mani con le braccia dritte. Come si esegue il crunch, raggiungere con il peso più in alto possibile., Metti in pausa nella parte superiore del movimento, poi lentamente torna giù, mantenendo le braccia dritte.
Dumbbell pull-over crunch
Avrai bisogno di costruire i muscoli a contrazione rapida negli addominali per ottenere un killer six-pack, e questa mossa di resistenza pesante farà il lavoro (assicurati che il tuo core sia riscaldato prima di farlo). Sdraiati, tenendo in mano manubri leggeri o una piastra di peso. Contrarre il nucleo come si mettono i pesi e le gambe insieme. Pausa quindi abbassare lentamente all’inizio.,
Cable crunch
Guidare verso il basso contro la resistenza costante di una macchina via cavo mantiene i muscoli sotto tensione più a lungo, aiutandoli a crescere più forte. Utilizzare un cavo alto e una maniglia di corda. Piegati in avanti, mantenendo il corpo dritto e le braccia e i fianchi bloccati in posizione, quindi crunch down, usando gli addominali come forza trainante. Pausa, quindi invertire la mossa lentamente.