Con tutte le emozioni prima di una gara, alcuni corridori sono tentati di fare più esercizi di warm-up concentrati sulla gara. Questo può facilmente portare a sforzi eccessivi se stai facendo un riscaldamento non familiare a cui il tuo corpo non è abituato. Abbiamo raccolto suggerimenti da medaglia d’oro olimpica Haile Gebrselassie per fare in modo che si può iniziare la gara sentirsi calmo e flessibile.,
Fai una routine di riscaldamento
Se gli esercizi di riscaldamento non sono una parte regolare della tua routine di allenamento, dovresti familiarizzare con esso prima della tua prossima gara. Una buona routine di riscaldamento gioca un ruolo chiave nella preparazione del tuo corpo per l’imminente ceppo di una gara.
Il due volte campione olimpico Haile Gebrselassie combina classici esercizi di riscaldamento con speciali esercizi di tecnica di corsa. Ce ne ha mostrati alcuni durante la sua visita alla sede di adidas Runtastic. Abbiamo selezionato cinque esercizi per voi:
Running Training: Top 3 si estende
1., Tratto flessore dell’anca
Questo tratto inizia nella posizione di affondo. Il ginocchio anteriore è piegato e la gamba posteriore è allungata. Piegarsi in avanti nel tratto e rimbalzare leggermente. Questo è grande se hai flessori dell’anca stretti.
Fallo bene:
Assicurati che quando fai l’affondo, il ginocchio anteriore sia sopra la caviglia in modo da proteggere l’articolazione del ginocchio ed evitare di allungare eccessivamente. La coscia della gamba anteriore dovrebbe essere parallela al pavimento. Posizionare entrambe le mani sopra il ginocchio ti darà più stabilità.
2., Knee Hug Stretch
Inizia questo tratto stando dritto su una gamba. Afferra l’altra gamba con entrambe le mani appena sotto il ginocchio e tirala verso di te. Questo allunga i glutei e fianchi.
Suggerimento:
Si parla molto di stretching prima di una corsa. Lo stretching statico è consigliato dopo l’allenamento di corsa. Qualsiasi stretching che fai per riscaldarti prima di allenarti dovrebbe essere dinamico. Ciò significa che si allunga lentamente in una posizione o si tira gradualmente la particolare parte del corpo più vicino al tuo corpo., I tuoi muscoli saranno attivati piuttosto che rilassati.
3. Allungamento del tendine del ginocchio
In posizione eretta, incrocia le gambe e piega lentamente la parte superiore del corpo in avanti. Ora fai oscillare delicatamente la parte superiore del corpo verso il basso nel tratto. Alzati di nuovo lentamente e ripeti l’allungamento con le gambe incrociate nell’altro modo. Appoggiati fino a sentire un bel tratto lungo la parte posteriore della coscia fino al ginocchio.
Durata:
Quando si riscalda, fare ogni tratto per circa 20 secondi. Ripeti i tratti due volte.,
Top 2 esecuzione tecnica Trapani
1. C Skip
Il C Skip è la versione avanzata dei salti A e B. Puoi trovare questo e altri esercizi sul blog adidas Runtastic.
Utile:
Per fare il salto C, si salta in avanti sulle palle dei piedi, tirando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quindi la gamba ruota verso l’esterno, aprendo l’anca e si muove con un movimento circolare fino alla posizione di partenza. Cambiare i lati e ripetere., Questa combinazione di mosse dovrebbe riunirsi in un esercizio fluido e dinamico.
2. Ginocchia alte con rotazione superiore del corpo
In questo esercizio di coordinamento si corre in avanti, tirando ogni ginocchio verso l’alto. In questa variante dell’esercizio tradizionale delle ginocchia alte, anche la parte superiore del corpo ruota. Ciò significa che quando il ginocchio destro è alto, la spalla sinistra gira a destra.
Buono a sapersi:
Hai solo bisogno di circa 30 a 50 metri di spazio per fare questo trapano., Quando hai finito è utile fare jogging leggermente per alcuni metri per trovare di nuovo il tuo ritmo regolare.
Ecco come integrare il riscaldamento nel tuo allenamento quotidiano
Assicurati di non trascurare il riscaldamento anche se non ti alleni per una gara rendendolo una parte permanente del tuo piano di allenamento. Venti minuti di esercitazioni a settimana sono sufficienti per aumentare le tue prestazioni. Le esercitazioni di corsa mirate sono altamente raccomandate prima dell’allenamento a intervalli. Buon divertimento provare i diversi esercizi!
Vuoi ulteriori suggerimenti da eseguire pro Haile Gebrselassie?,
Ascolta l’esclusivo podcast adidas Runtastic con il “Leone d’Etiopia” e scopri tutto sulla sua incredibile carriera da running. (Podcast disponibile solo in inglese.)
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