1. Bicycle Crunch
“Questa mossa è fantastica perché si rivolge davvero al tuo intero core”, ha dichiarato Devan Kline, personal trainer certificato NASM e CEO di Burn Boot Camp. “Non ci vuole molto per questa mossa per far bruciare i muscoli.”È possibile aumentare il tempo per più di una sfida cardio, fino a quando si mantiene la forma corretta.,
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia tirate nel petto e le mani dietro la testa.
- Sollevare le scapole da terra e tirare gli addominali verso la colonna vertebrale, premendo la parte bassa della schiena nel tappetino. Non tirare la testa o il collo con le mani; sono solo lì per sostenere.
- Raddrizza la gamba sinistra mentre giri la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Assicurarsi che la gabbia toracica è in movimento e non solo i gomiti.
- Ripeti questa azione dall’altra parte.
- Questo completa un rappresentante.,
2. Alpinisti
“L’alpinista è un fantastico esercizio aerobico a basso impatto che è grande per tutti, dai principianti ai professionisti totali,” ha detto trainer Sarah Ray, ACE, NSCA, di Volt Athletics. “Ha tonnellate di modifiche che lo fanno funzionare per tutti.,”E ottieni un sacco di botto per il tuo dollaro: Ray ha detto che gli alpinisti mirano alla stabilità del core, della schiena e della spalla e alla forza dei flessori dell’anca mentre pompano la frequenza cardiaca.
“Questa mossa è davvero ciò che ne fai”, ha aggiunto Kline. “Puoi scegliere di andare più lentamente e concentrarti sulla costruzione del nucleo e della forza della spalla, oppure puoi accelerarlo per far pompare il tuo cuore!”
- Inizia in tavola con le spalle sopra le mani.
- Con il core impegnato, portare il ginocchio sinistro in avanti verso il petto. Cambia le gambe, portando il ginocchio destro in avanti mentre muovi la gamba sinistra indietro., Questo completa un rappresentante.
- Continua a cambiare le gambe e inizia a prendere il ritmo finché non sembra un po ‘ come correre in posizione in una posizione di plancia.
3. Plank Walkout
Il plank walkout (aka inchworm) è una mossa di tutto il corpo con cui puoi essere creativo, ha detto Jill Brown, un allenatore di forza funzionale certificato e personal trainer., Dalla posizione della plancia, ha detto, è possibile ” aggiungere un push-up o una varietà di tavole come sollevamenti delle gambe, piegature del ginocchio, ginocchia ai gomiti, girevoli, lo scorpione, affondi dell’anca, e così via.”Ecco come fare la mossa di base.
- Stare sul retro del tappetino, e cerchio le braccia verso i lati per raggiungere verso il soffitto. Guarda in alto e senti il tuo petto aprirsi.
- Mantenere la schiena dritta, piegarsi in avanti, incernierarsi sui fianchi per portare le mani sul tappeto. Questa posizione porta la lunghezza alla parte posteriore delle gambe. Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, piega un po ‘ le ginocchia per togliere la tensione ai muscoli.,
- Cammina le mani in avanti, muovendoti in una tavola e tieni premuto ogni passo per allungare un po ‘ i polpacci. Questo riscalda bene le spalle e le mani.
- Tieni la tavola per alcuni secondi per svegliare davvero il tuo core.
- Dalla tua tavola, riporta le mani ai tuoi piedi fino a quando non sei in un’altra curva in avanti. Arrotolare lentamente fino a stare in piedi, lasciando la testa appesa e mantenendo il collo rilassato fino a quando non sei completamente in posizione verticale.
- Questo conta come un rappresentante.,
Se hai spazio: invece di camminare le mani indietro ai piedi dalla tavola, cammina i piedi in avanti verso le mani e continua a muoverti in avanti in linea retta.
4., Plank Jack
Il plank jack è “ottimo per concentrarsi sulla forza totale del corpo”, ha dichiarato Ashley Rademacher, personal trainer certificato WITS e coach CrossFit Level One, “ma è principalmente focalizzato sull’impegno della spalla, del core e dei glutei.”Il movimento di salto farà aumentare anche la frequenza cardiaca. “Il più veloce si sposta, il più impegnativo è!”
- Inizia in posizione di plancia, con le spalle sopra i polsi, il corpo in una linea retta e i piedi uniti.,
- Come il movimento di un jack salto, saltare le gambe larghe e poi di nuovo insieme. Salta velocemente come vuoi, ma mantieni il bacino fermo e non lasciare che il tuo bottino salga verso il soffitto.
- Questo completa un rappresentante.
- Per modificare, uscire un piede alla volta, quindi tornare indietro.
5., Calcio laterale
NASM-certified personal trainer Holly Roser ha detto che ama questa mossa semplice ma efficace per tranquillo, cardio indoor.
- Inizia con i piedi fianchi-larghezza a parte.
- Calci la gamba destra di lato il più velocemente possibile e il più in alto possibile.
- Sostituire il piede a terra.
- Continuare per 20-30 ripetizioni, quindi ripetere sul lato sinistro.
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6. Alternando Inverso Lunge
“Questo è un grande esercizio per il targeting i glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre utilizzando anche gli addominali e i muscoli della schiena come stabilizzatori,” ha detto Bri Hardy, ACE, ginnastica di gruppo direttore VillaSport Athletic Club e Spa Cinco Ranch. “Più fai, più alta sarà la frequenza cardiaca!”
- Stare con i piedi uniti. Fai un affondo controllato (o grande passo) all’indietro con il piede sinistro.,
- Abbassare i fianchi in modo che la coscia destra (gamba anteriore) diventa parallelo al pavimento e il ginocchio destro è posizionato direttamente sopra la caviglia. Tieni il ginocchio sinistro piegato a un angolo di 90 gradi e rivolto verso il pavimento. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato.
- Metti il piede sinistro dentro e affondi indietro con il piede destro.
- Questo conta come un rappresentante.
7., Elevato tricipiti tuffi
“Questo esercizio è sicuro di ottenere quei tricipiti testardi una grande ustione mentre elevando la frequenza cardiaca,” Hardy ha detto POPSUGAR. È possibile utilizzare una sedia robusta o un tavolo basso come superficie elevata.
- Posizionare le mani alla larghezza delle spalle su una panca protetta o una sedia stabile.
- Fai scivolare il culo dalla parte anteriore della panca con le gambe distese di fronte a te.
- Raddrizza le braccia, mantenendo una piccola curva nei gomiti per mantenere la tensione sui tricipiti e sulle articolazioni del gomito.,
- Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono a circa un angolo di 90 gradi. Assicurati di tenere la schiena vicino alla panchina.
- Una volta raggiunto il fondo del movimento, premere verso il basso nella panca per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Tieni le spalle giù mentre ti abbassi e sollevi il tuo corpo.
- Questo completa un rappresentante.
- Puoi piegare le gambe per modificare questo esercizio.
8., Speed Squat
“Usando il più grande gruppo muscolare del corpo, lo speed squat è un modo fantastico per accendere le gambe e aumentare la frequenza cardiaca”, ha detto Hardy. I segnali sono gli stessi di uno squat tradizionale, ma ti muoverai al tempo più veloce possibile mantenendo la forma corretta.
- Stare con i piedi leggermente più larghi delle spalle,i piedi paralleli o le dita dei piedi leggermente fuori.
- Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi., Porta le cosce parallele al pavimento e piega i gomiti, mantenendo il peso sui talloni.
- Alzati, raddrizzando completamente le gambe, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall’esercizio.
- Questo conta come un rappresentante.
- Continua per 30 secondi, o finché puoi mantenere il ritmo e la forma, ha detto Hardy.
9., Sliding Mountain Climbers
Questa dura variante di alpinista “sfiderà la tua forza superiore del corpo mentre lavori i quad e prendi di mira gli addominali”, ha detto Jenn Cino, personal trainer certificato NASM. “La tua frequenza cardiaca salirà in pochissimo tempo.”Puoi usare cursori o sostituire asciugamani, salviette o piatti di carta.
- Con gli asciugamani sotto i piedi (se sei su un pavimento duro; usa piatti di carta se sei su un tappeto), inizia in una posizione di base, a braccio dritto.,
- Quindi, come se stessi effettivamente correndo, tira un ginocchio verso il petto, trascinando il piede sul tuo “cursore” lungo il pavimento. Mentre spingi indietro quella gamba, tira rapidamente l’altro ginocchio in avanti, come se stessi correndo o “arrampicandoti” sul posto.
- Questo completa un rep.
10., Affondo Impulsi
Aumentare il tempo di affondi peso corporeo è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e la bruciatura nelle gambe, Alexander ha detto POPSUGAR. Ha suggerito un tempo di cinque-cinque: “cinque secondi in discesa e cinque secondi in salita. Per aumentare ancora di più la difficoltà, prova ad aggiungere tra cinque e 10 secondi di piccoli impulsi nella parte inferiore di ogni rappresentante!”
- Stare con i piedi hip-distanza a parte. Tieni la parte superiore del corpo dritta, il nucleo impegnato, con le spalle rilassate e il mento in alto.,
- Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassando i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a circa un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia e che l’altro ginocchio si abbassi delicatamente sul pavimento.
- Mantenere le gambe dove sono-piede destro davanti, punta sinistra sul terreno dietro di te-raddrizzare di nuovo. Quindi continua a pulsare in questa posizione di affondo prima di cambiare lato.
11., Alternando Alpinista
Vuoi fare alpinisti più di una sfida? Diventa creativo con il posizionamento del ginocchio, ha detto Rademacher. “Aggiungi una rotazione a tracolla portando il ginocchio destro al gomito sinistro. Oppure, opzionalmente, portare il ginocchio destro all’esterno del gomito destro per un impegnativo esercizio di mobilità del basso core e dell’anca.”Puoi fare una variazione alla volta o combinarle come mostrato di seguito.
- Inizia con una tavola tradizionale: spalle sulle mani e peso sulle dita dei piedi.,
- Con il nucleo impegnato, torcere per portare il ginocchio destro in avanti sotto al gomito sinistro, quindi portare lo stesso ginocchio al gomito destro per lavorare i tuoi obliqui e tornare alla tavola.
- Ripetere questa operazione con il ginocchio sinistro per un rappresentante.
12. High-Low Plank
Questa mossa rafforza la parte superiore del corpo e il nucleo, ha detto Lauren Griffith, istruttore di fitness di gruppo certificato ACE., Scoprirai che a un tempo più alto, il movimento dinamico e composto farà andare anche la tua frequenza cardiaca.
- Inizia nella posizione alta della tavola sulle mani e sui piedi con il tuo corpo in linea retta.
- Abbassati fino ai gomiti un braccio alla volta, impegnando il tuo core e mantenendo la schiena piatta.
- Sollevare lentamente fino alle mani con il controllo.
- Questo conta come un rappresentante.
13., Wall Sit
Il wall sit è un passo avanti rispetto a un tradizionale air squat, ha detto Amanda Murdock, personal trainer certificato ACE e direttore del fitness di Daily Burn. “Vedi quanto tempo puoi tenerlo”, suggerì. Se si desidera ancora di più di una sfida, tenere pesi o sostituti di peso mentre si accovaccia.
- Stai con la schiena contro un muro, posizionando i piedi di circa due piedi di fronte a te. I piedi dovrebbero essere distanti tra loro.
- Piegando le ginocchia, far scorrere la schiena lungo il muro fino a quando le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi., Le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere sopra le articolazioni della caviglia, quindi potrebbe essere necessario pollici i piedi più lontano dal muro per creare un corretto allineamento. Non lasciare che le ginocchia cadano nella linea mediana del tuo corpo o oscillino verso l’esterno.
- Tenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi alzarsi in piedi.
14., Alternando Side Lunge
“Questo esercizio è ottimo per l’interno coscia difficile da raggiungere e i muscoli esterni della gamba”, ha detto Heidi Jones, un personal trainer certificato presso la Performix House di New York City. Combina forza e mobilità per una mossa che funzionerà i muscoli e ti farà sudare.
- Inizia con i piedi direttamente sotto i fianchi.
- Allarga il piede destro di lato, entrando in un affondo con le dita sinistre che toccano il piede destro. Il ginocchio destro non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi., Tieni il petto sollevato e il peso sui talloni.
- Spingi nel piede destro per tornare in piedi, quindi affondi lateralmente a sinistra. Questo completa un rep.
15. Squat Con calcio laterale
Questa mossa composto colpisce tutti gli stessi muscoli di uno squat: quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, interno coscia (adduttori), e core, ha detto personal trainer Misty Tascoe, NASM., Inoltre, ” sei lasciato in piedi su una gamba quando calci da un lato, quindi questo sfida anche l’equilibrio e la stabilità.”Spingi il ritmo mantenendo il controllo per sentire il tuo aumento della frequenza cardiaca.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle distanza a parte, piedi paralleli. Tieni le mani fuori di fronte a te per l’equilibrio. Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi in uno squat, mantenendo il peso indietro nei talloni.
- Quindi risalire, raddrizzando completamente le gambe e sollevando la gamba destra di lato, stringendo il gluteo esterno.,
- Come si passo il piede indietro in spalla-larghezza-distanza posizione, squat giù di nuovo. Quindi alzati e fai un sollevamento laterale della gamba sul lato sinistro. Abbassa la gamba nella posizione di partenza.
- Questo completa un rep.
16. Kettlebell Swing
“Questo è uno dei miei esercizi total-body preferiti, che affronta la forza di base, la postura e la resistenza”, ha detto il personal trainer Cindy Lai, NASM., Se non si dispone di un kettlebell, Cindy consiglia di utilizzare un sacchetto di biancheria, uno zaino con i libri, una brocca d’acqua, o un sacchetto di riso. “Assicurati di essere in grado di raccogliere il peso in modo sicuro con la parte inferiore del corpo prima di tentare di oscillare.”
- Stare con i piedi più larghi dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l’esterno. Accovacciarsi e tenere un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe. Assicurarsi che la schiena è piatta e gli addominali sono impegnati.,
- Mentre inspiri, premi nei tuoi piedi ed esplodi, raddrizzando le gambe e facendo oscillare il kettlebell davanti in modo che le tue mani siano in linea con le tue spalle. Per una versione più avanzata, oscillare il kettlebell sopra la testa.
- Espira e, con controllo, torna alla posizione di partenza, permettendo al kettlebell di oscillare tra le gambe.
- Questo conta come un rappresentante.
17., Sumo Squat Punch
“Questo è un grande esercizio total-body per ottenere la frequenza cardiaca senza rumore,” Lai ha detto POPSUGAR. Bonus: “È anche facile per le articolazioni.”Più in basso cadi nel tuo squat, più muscoli userai, ha aggiunto. “Assicurati di mantenere addominali e glutei impegnati in ogni momento per la massima efficienza e per evitare qualsiasi mal di schiena.”
- Stare con i piedi larghi, le dita dei piedi che indicano. Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi in uno squat sumo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento., Tieni il peso sui talloni, impegnando gli addominali e stringendo i glutei.
- Porta entrambe le braccia davanti al tuo viso con i pugni chiusi.
- Punch a sinistra, avviando il jab dalla tua vita. Dovresti sentire i tuoi obliqui calciare mentre colpisci.
- Ritrarre rapidamente il braccio con il controllo.
- Ripeti con il braccio destro.
- Tornare in piedi. Questo completa un rep.