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Imparare come addestrare il vostro bicipite ovunque senza rinunciare a guadagni con questi esercizi di costruzione muscolare utilizzando solo bande di resistenza

Da C. J. Logan

costruire la più grande bicipiti possibile, hai bisogno di fare riccioli – essenzialmente il solo isolamento movimento, c’è per bicipiti – su base regolare (almeno una volta alla settimana).

Ma sai cosa NON è necessario per costruire armi più grandi? Una palestra commerciale. Manubrio. Un bilanciere. Una stazione via cavo. Un rack di potenza.,

Tutte queste cose vanno bene e bene, MA se non riesci (o non vuoi) andare in palestra e vuoi ancora costruire bicipiti che allungano la camicia, puoi farlo a casa, in viaggio o anche sulla spiaggia con un pezzo portatile e poco costoso di attrezzature per l’allenamento bands

Bande di resistenza UNDERSUN.

Non è hype. E ‘la verita’. I tuoi muscoli non conoscono la differenza tra la resistenza fornita da un peso libero (bilanciere o manubrio) rispetto a una fascia di forza fitness., E queste bande di resistenza, in particolare, forniscono tutto il tonnellaggio di cui hai bisogno – centinaia di chili di resistenza totale, con cinque diverse dimensioni di bande – per stimolare la crescita muscolare anche nella coppia più testarda di bicipiti.

Nell’articolo qui sotto e nel video che accompagna il fondatore e Chief Fitness Officer di Undersun, James Grage, vedrai come allenare ogni aspetto dei bicipiti per la massima crescita e la massima efficienza.

Non dovrai più navigare in una palestra affollata e costosa solo per fare un allenamento e costruire un muscolo serio., Con le bande di resistenza, sei sempre a pochi passi dalla palestra, anche in spiaggia!

Allenati da tutte le angolazioni per massimizzare le dimensioni dei bicipiti

Hai mai notato quanti diversi tipi di esercizi di arricciatura dei bicipiti ci sono? Se hai trascorso del tempo in una palestra commerciale o leggere qualsiasi numero di riviste di fitness, sai di cosa stiamo parlando.

Hai riccioli in piedi, riccioli predicatori, riccioli inversi, riccioli inclinati, solo per citare una manciata dei tipi più comuni., Tutti questi dovrebbero essere utilizzati nel tuo programma di allenamento per massimizzare l’ipertrofia (dimensione muscolare) nei tuoi bicipiti, ma non solo per varietà o “confusione muscolare”, un termine che molti cosiddetti “esperti” di allenamento amano buttare in giro.

C’è in realtà un motivo legittimo per utilizzare tutte queste diverse variazioni di curling, e tutto si riduce alla posizione del braccio e alla particolare area del muscolo che è mirata a ciascuna.,>

Con i bicipiti, si sta parlando di tre diverse le posizioni del braccio (in particolare la parte superiore delle braccia, come gli avambracci si sposta durante il movimento arricciatura):

• le Braccia in linea con il busto(come con un tradizionale in piedi con il bilanciere o con manubri curl, o seduti con manubri curl)
• le Braccia davanti al busto(come con un preacher curl, che sia con un bilanciere, manubrio, cavo, o macchine speciali)
• Braccia dietro il tronco(come con inclinazione manubri curl o dietro-la-schiena cavo curl)

Queste tre le posizioni del braccio tutti i target di diverse parti del bicipite., (Ricorda, il muscolo bicipite brachiale è costituito da due teste diverse, quindi “bi”: la testa lunga/esterna e la testa corta/interna.)

Quando le braccia sono davanti al busto (cioè i riccioli del predicatore), viene posta maggiore enfasi e tensione sulla testa corta.

Quando le braccia sono dietro il busto (inclinazione o riccioli dietro la schiena), l’enfasi è posta sulla testa lunga. Tieni presente che la testa lunga è ciò che costituisce la maggior parte del “picco” del bicipite che così tante persone bramano.,

Quando le braccia sono in linea con il busto (cioè, arricciatura del bilanciere in piedi), le teste corte e lunghe sono mirate più o meno allo stesso modo. A causa di questo, queste variazioni sono generalmente considerati i migliori costruttori di massa complessiva e spesso consentono di andare più pesante rispetto alle altre due posizioni del braccio.

Come la rotazione del polso cambia la messa a fuoco

A parte la parte superiore delle braccia, hai anche la rotazione dell’avambraccio / polso., I tre tipi di riccioli (posizioni del braccio) appena menzionati coinvolgono tipicamente supinationof gli avambracci, dove i palmi e gli avambracci si affacciano verso l’alto durante il movimento di curling.

L’opposto della supinazione è la pronazione, dove i palmi e gli avambracci sono rivolti verso il basso. Questa posizione è più comunemente chiamata presa inversa, con l’esercizio indicato come “ricciolo inverso.”

I riccioli inversi colpiscono ancora i bicipiti, ma mettono in gioco anche i muscoli brachiale e brachioradialis in misura maggiore. Il brachiale corre sotto il bicipite brachiale più grande e fornisce spessore alla parte superiore del braccio., Il brachioradialis, d’altra parte, è più di un muscolo dell’avambraccio (anche se si attacca anche sopra il gomito). Di conseguenza, i riccioli inversi sono ideali per colpire sia i bicipiti che gli avambracci con un solo movimento.

Qualsiasi porta può essere una palestra con bande Fitness

Ecco la cosa con fare riccioli con pesi liberi (manubri e bilancieri) e persino cavi: Per colpire tutte le diverse angolazioni e posizioni del braccio per la massima crescita, è necessario utilizzare una serie di altri pezzi di attrezzature – vale a dire, una panca predicatore e panca inclinata., In caso contrario, non sarà in grado di raggiungere la posizione del braccio desiderato mentre ancora curling contro la gravità.

Ora, ecco la cosa con facendo esercizi bicipiti fascia di resistenza: Si può fare tutte le variazioni di curling di cui sopra senza attrezzature aggiuntive. Puoi fare i riccioli del predicatore senza la panca del predicatore, i riccioli inclinati senza la panca inclinata, i riccioli inversi senza un EZ-bar.

Con le bande, gli esercizi vengono eseguiti ancorati o non ancorati., Gli esercizi ancorati richiedono una struttura stabile aggiuntiva per collegare la band o girarla in giro, ma qualsiasi numero di punti di riferimento nella tua casa o sulla tua proprietà farà il trucco.

Una porta è uno di questi punti di ancoraggio. Acquistare il Undersun bande di resistenza porta di ancoraggio, e la maggior parte qualsiasi porta può essere la vostra palestra. Altri possibili punti di ancoraggio includono un robusto letto post, un segnale di stop o lampione esterno, o un pilastro sul vostro patio.,

Con gli elastici, la tua linea di tiro non deve essere contro la gravità (verticale) come fa con i pesi liberi, quindi il tuo punto di ancoraggio può essere davanti a te o addirittura in testa. Con band preacher riccioli, per esempio, si tira orizzontalmente e ancora ottenere la massima tensione. (Vedi sotto foto e descrizione di band preacher riccioli.)

Ora, passiamo a un grande allenamento del braccio della fascia di resistenza per la massa…

4 Fitness Band Curl Esercizi per bicipiti più grandi

I seguenti esercizi bicipiti con bande di resistenza sono gli stessi dimostrati da James Grage nel video qui sopra., Qui di seguito, troverete scritto how-to descrizioni per ogni mossa, oltre a raccomandare set e ripetizioni.

Tutti e quattro gli esercizi può essere fatto in un unico allenamento per un allenamento completo che colpisce tutti gli angoli e entrambe le teste bicipiti, oltre al lavoro avambraccio tramite riccioli inversa.

I set e le ripetizioni per tutti gli esercizi in questo allenamento bicipite a banda di resistenza usano lo schema hallmark 20-10-10-15 di Grage su ogni esercizio per massimizzare l’ipertrofia:

• Set 1: un lento e controllato 20 ripetizioni.
• Set 2 e 3: 10 ripetizioni con peso aggiuntivo., Con questi set extra-pesanti, regola la resistenza se necessario per completare l’intero numero di ripetizioni.
• Imposta ripetizioni esplosive 4: 15 per lavorare le fibre muscolari a contrazione rapida. Far cadere il peso di nuovo verso il basso per abbinare il set di 20-rep (Set 1). Eseguire l’ultimo set in doppio tempo brucia i muscoli per ottenere la massima pompa.
• Riposo: 90 secondi tra ogni set.

Il perfetto rappresentante per la costruzione muscolare

Per massimizzare l’ipertrofia, il “tempo totale sotto tensione” (TUT) su ogni set deve essere di almeno 30 secondi, fino a un minuto o anche di più., Per raggiungere questo TUT, ogni rappresentante deve prendere 3-4 secondi, eseguito in questo modo:

• 1 secondo il concentrici (positivo) fase di rep
• ½ e 1 secondo spremere al top della rep
• per 2 secondi il eccentrica (negativa) fase di rep

3 Principi per la Costruzione del Muscolo

Bicipiti Esercizio 1: in Piedi Band Preacher Curl

Target:capo Breve del bicipite

Fascia di Peso:Media

• ancora che la band ad una struttura stabile di fronte a voi a circa all’altezza della spalla., Afferra la fascia con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l’alto (supinati).
• Inizia con il tuo corpo in posizione verticale, nucleo stretto per la stabilità, e le braccia estese e parallelo con il terreno. Assicurati che ci sia tensione sulla band fin dall’inizio; se è allentato, fai un passo indietro per aumentare la resistenza.
• Mantenendo le braccia ferme (parallele al terreno), arricciare le mani verso il viso.
• Nella parte superiore del movimento, girare il vostro mignoli su e fuori (supinazione) e spremere per il picco di contrazione.
• Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere per ripetizioni.,

Bicipiti Esercizio 2: Un braccio in piedi dietro la schiena Band Curl

Obiettivo: Testa lunga del bicipite

Band Peso:Medio

• Ancorare la band ad una struttura stabile a circa altezza dell’anca.
• Afferrare la band in una mano, e girare intorno a faccia lontano dal punto di ancoraggio.
• Inizia con il tuo corpo in posizione verticale, i piedi sfalsati per la stabilità (stessa gamba indietro come il braccio di lavoro), nucleo stretto, il braccio di lavoro dietro il busto, e la tensione sulla band.,
• Mantenendo la parte superiore del braccio (gomito) dietro il busto in tutto (non lasciarlo andare avanti), arricciare la mano verso la spalla.
• In alto, girare il mignolo su e fuori e spremere la contrazione.
• Invertire lentamente il movimento per tornare all’inizio, completare tutte le ripetizioni su quel braccio, quindi passare le braccia e ripetere.

Bicipiti Esercizio 3: Banda Reverse Curl

Target: Brachiale e brachioradialis

Band Peso:Luce

• Stare sulla fascia con entrambi i piedi per “ancoraggio” a terra.,
• Inizia con il corpo in posizione verticale, il nucleo stretto e le braccia distese lungo i fianchi con gli avambracci e i palmi rivolti dietro di te (pronati).
• Mantenendo le braccia fissate ai fianchi, arricciare le mani verso il viso, mantenendo la posizione dell’avambraccio/polso pronato (impugnatura inversa).
• Spremere la contrazione di picco nel bicipite e avambracci nella parte superiore, poi lentamente abbassare la schiena per iniziare. Ripetere per ripetizioni.,

Esercizio per bicipiti 4: arricciatura per bicipiti a banda fissa

Obiettivo:teste lunghe e corte dei bicipiti

Peso della banda: da pesante a X-Pesante

• Ancorare la banda a una struttura stabile il più in basso possibile (livello del suolo o del pavimento).
• Afferra la fascia con entrambe le mani con i palmi rivolti in avanti (supinati).
• Con il corpo in posizione verticale, appoggiarsi leggermente all’indietro con una posizione sfalsata per aumentare la tensione sulla fascia; le braccia dovrebbero essere ancora più o meno in linea con il busto.,
• Mantenendo le braccia ferme (ai fianchi), arricciare le mani verso il viso. Nella parte superiore del movimento, girare il vostro mignoli su e fuori (supinazione) e spremere per picco di contrazione.
• Lentamente invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere per ripetizioni.

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