Recupero e crescita muscolare!

Il recupero è la capacità del tuo corpo di recuperare dopo l’esercizio. Il recupero più veloce la forza più veloce e guadagni di massa verranno. Se non segui le regole nutrizionali – in momenti specifici quando necessario, se trascuri di ascoltare i segni premonitori del tuo corpo di un possibile sovrallenamento, e se non ti riposi abbastanza (questo non include solo il sonno ma anche i momenti di rilassamento quando lo stress è al minimo) allora non crescerai. Forza e guadagni muscolari (o perdite di grasso!,) abbondano durante i periodi di riposo-fuori dalla palestra.

Il problema con il ruolo del recupero nell’esercizio e nella comprensione è che non ha ricevuto molta attenzione e né ci sono stati molti articoli su riviste o capitoli in libri di fitness scritti sull’argomento per costituire una comprensione sul ciclo completo di recupero.

Pertanto, lo scopo di questo articolo è quello di fornire: (1) Una comprensione di base del processo di recupero e (2) Soluzioni per indurre la crescita muscolare (o perdite di grasso) durante il processo di recupero.

Quanto riposo?,

Quanto riposo dipende da sei fattori e include il recupero, l’intensità dell’esercizio, la frequenza e la durata, le abitudini nutrizionali e lo stress stesso.

Questi Fattori, Consiste in:

1. Quanto VELOCEMENTE il vostro corpo recupera (recupero)
2. Come esercizio (intensità)
3. Come SPESSO ti alleni a settimana (frequenza)
4. Come SPESSO, MOLTO, COSA e QUANDO si mangia (nutrizione)
5. la durata dell ‘ esercizio (durata)
6. Quanto stress si hanno o sono in grado di gestire nella vostra vita quotidiana (stress).,

Che tipo di riposo

Il riposo include:

1. Dormire
2. Pisolino
3. Giorni di riposo
4. Hobby
5. Attività piacevole
6. Parlare
7. Qualcosa di diverso da quello precedentemente menzionato che è sia piacevole che riposante.

Tre fasi di recupero

Il recupero è il tempo necessario al corpo per riprendersi da un duro esercizio intenso. L’esercizio di resistenza per 30 minuti o più 3 volte a settimana è un’ottima attività aerobica., Tuttavia, i guadagni possono fermarsi se dimentichiamo la terza fase e l’effettiva finestra di opportunità per la costruzione del muscolo: il recupero.

Un atleta di resistenza che corre e cicli frequentemente può effettivamente rubare la sua energia per fare guadagni muscolari che si basa esclusivamente sul processo di recupero: riposa tra le serie, subito dopo l’allenamento, e soprattutto 48-a-72 ore dopo l’esercizio.

Per continuare a fare guadagni muscolari ridurre le attività aerobiche e riservare quell’energia per il processo di recupero.,

Il recupero è un processo suddiviso in tre fasi:

1. Pause da 30 a 90 secondi tra le serie durante gli esercizi
2. da 2 a 4 ore immediatamente dopo l’esercizio
3. Da 48 a 72 ore dopo l’esercizio

Perché il recupero è importante?

Ci sono ragioni per cui hai bisogno di riposo.

Per consentire al sistema nervoso di recuperare (neurologico). Il corpo prima solleva il peso con il suo sistema nervoso, in secondo luogo con la mente e in terzo luogo con i suoi muscoli. Una persona quando solleva un peso per la prima volta la barra ondeggia, scuote e traballa., Il peso è dappertutto tranne dove dovrebbe andare.

Per consentire una “supercompensazione” sufficiente (fisiologica). Un adeguato riposo e oltre ciò che è necessario consente al corpo di entrare in uno stato di “supercompensazione” in cui tutto il corpo può diventare più forte e più in forma.

Per costruire muscoli (fisiologici). Il muscolo può solo diventare più forte e più grande stimolandolo attraverso un duro esercizio, aiutandolo a recuperare con un’alimentazione ad alte prestazioni e dandogli riposo.

Per rigenerare tutto il corpo (mentale, fisico e psicologico)., Non solo ogni muscolo esercitato ha bisogno di riposo, cioè “riposo specifico”, ma anche tutto il corpo, cioè ” riposo generale.”Se il riposo per tutto il corpo non viene preso sul serio, troppo stress può accumularsi e portare il corpo in uno stato “over-training”, a causa dell’accumulo di stress. NON riposare può rallentare la capacità di recupero del corpo e / o interromperla; quindi è IMPORTANTE che tutto il corpo riposa in modo che possa essere rinnovato con energia e vigore e consentire allo stress di dissiparsi. Questo è il modo in cui il corpo è mantenuto forte e sano e continua a crescere.

Per sostenere la motivazione (psicologica)., Scoraggiarsi a causa della mancanza di progressi e non avere la motivazione per continuare l’allenamento per essere in forma per la vita è in gran parte dovuto alla mancanza di riposo (sia per la mente che per il corpo). Questo può portare a un “burn-out” psicologico e farti venire voglia di smettere del tutto e non tornare mai più per rimanere in forma. L’allenamento è semplicemente lo stimolo necessario per produrre la crescita muscolare.

Gli allenamenti tradizionali richiedono 3 allenamenti a settimana come routine minima e divisa di 4, 5 o anche 6 sessioni di allenamento con i pesi a settimana come massimo., Il consiglio è quello di allenarsi utilizzando 3-a-5 esercizi per parte del corpo, fino a 15-a-20 set per parte del corpo, e fino a 1 1/2 a 2 ore sessioni di allenamento al giorno.

Se quel tipo di regime producesse costantemente grandi risultati, non ci sarebbero argomenti contro di esso. Sfortunatamente, la realtà si inserisce e questo approccio semplicemente non funziona per la maggior parte delle persone. Una spirale di delusione si trasforma in una fossa di frustrazione dovuta all’ingresso della sindrome da sovrallenamento. Il sovrallenamento è prodotto da eccessi in tre aree principali: volume, frequenza e intensità. Pochi bodybuilder si allenano troppo duramente., Invece, la maggior parte si allena troppo e troppo spesso.

Se stai veramente seguendo un regime di allenamento ad alta intensità, il volume (quanto tempo) e la frequenza (quanto spesso) devono essere ridotti. Il tempo di riposo è tutto di intensità-quanto si può spingere se stessi ai propri limiti e lasciare abbastanza tempo per il muscolo di recuperare e ottenere più grande. Più sei intenso, più riposo hai bisogno.

Raramente un principiante è troppo intenso perché sta ancora imparando il movimento e come allenarsi duramente. Non puoi correre prima di poter camminare. Si tratta di coordinazione e contrazione muscolare., La maggior parte dei principianti non può cogliere l’intensità dei tirocinanti avanzati perché mancano il know-how e l’esperienza.

Come qualsiasi altra cosa, l’intensità è un processo di apprendimento. Poiché l’alta intensità è un’area che contribuisce al sovrallenamento, l’allenamento ciclico può compensarlo.

Fuori dalla palestra

La tua prima priorità fuori dalla palestra è consentire tempi di recupero sufficienti e fornire un’adeguata nutrizione ad alte prestazioni tra gli allenamenti. I due sono inseparabili se si desidera raccogliere i frutti dal duro allenamento e se il vostro obiettivo è quello di costruire il muscolo., Se il tempo di recupero assegnato e la nutrizione delle prestazioni sono inadeguati, allora nient’altro conta. Esatto, nemmeno la tua precedente sessione di allenamento. Avresti sprecato il tuo tempo, energia e fatica in palestra. I muscoli crescono tra gli allenamenti, ma solo se fornito abbastanza tempo e una corretta alimentazione per generare crescita.

Ognuno di noi ha un tempo di recupero unico a causa della risposta del nostro corpo allo stress post-esercizio e quanto sia efficiente il nostro corpo utilizza la nutrizione., Mentre alcuni potrebbero beneficiare di un 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; o anche un 4-ON, 2-OFF split, altri potrebbero beneficiare utilizzando un 5-ON, 2-OFF o un 6-ON, 1-OFF split routine. Devi essere responsabile del monitoraggio della capacità di recupero del tuo corpo e fare o cambiare ciò che è necessario per soddisfare tali richieste.

Quando in Giappone dal 1989 al 1994 ho avuto sintomi di sovrallenamento nel 1991. A quel tempo stavo lavorando 4 giorni a settimana, lavorando ogni parte del corpo due volte a settimana, e riposando 2-a-3 giorni tra le parti del corpo lavorato., Rendendomi conto che il mio corpo non poteva più gestire questo carico di stress da questa particolare routine ho dovuto letteralmente tornare in laboratorio e mettere insieme una nuova routine per massimizzare lo stesso obiettivo e scopo: costruire muscoli.

Devi diventare consapevole del tuo corpo quando non risponde a un certo regime e cambiare le cose. Quando una particolare routine non funziona cambiarla. Se una particolare routine ottiene il lavoro fatto e si stanno raccogliendo i frutti di quella routine lasciare che sia.

Ricorda il motto: Se non è rotto, non aggiustarlo., Tenete a mente che un giorno in più o due di riposo è più vantaggioso per il corpo di un giorno in più o due di sessioni di allenamento. Quando stanco un giorno o in dubbio del vostro tempo di recupero prendere un giorno di riposo! Ascolta il tuo corpo.

Supercompensazione

La supercompensazione si riferisce semplicemente alla capacità di recupero del tuo corpo di recuperare dopo l’esercizio ricostruendo i muscoli per renderli più forti al fine di soddisfare lo stress degli allenamenti futuri., Durante un allenamento lo stress applicato provoca la rottura e il danno delle fibre muscolari, che pone il corpo in uno stato indebolito e vulnerabile. Questo danno si manifesta come dolore muscolare.

Dopo un allenamento, la priorità del tuo corpo è recuperare dallo stress sistematico e dalla fatica sostenuti nell’allenamento. Il meccanismo di riparazione del corpo entra in vigore, un processo che, se dato tempo sufficiente: rende le fibre muscolari danneggiate più spesse e più forti di quanto non fossero prima di un allenamento o dall’allenamento precedente.,

Con la ricompensa di allenamento ad alta intensità, nutrizione delle prestazioni e riposo sufficiente le fibre muscolari devono arrendersi a un nuovo livello di crescita. Questo fenomeno è chiamato “Supercompensazione” e di per sé costituisce tre fasi: recupero, restauro e supercompensazione. Si basa su una combinazione di nutrizione ad alte prestazioni, allenamento intelligente e duro e tempo di recupero sufficiente.

Risolvere la sindrome da sovrallenamento è semplice. Prenditi una settimana o due dall’allenamento., Ciò consentirà al corpo di “recuperare” se stesso per riparare e guarire. Il risultato? Il corpo intrinsecamente ” rimbalza indietro.,”

Ci Possono Essere Molte Ragioni per cui Supercompensation Non si verifica:

1. ad Alto volume e la frequenza di uscita
2. Insufficiente ad alte prestazioni nutrizione “round-the-clock”
3. Ignorando completa di giorni di riposo per il “corpo intero” per recuperare
4. Insufficiente tempo di recupero
5. Interrompere il supercompensation processo di “correre” in una sessione di allenamento
6. Troppo stress esterni in vita
7. L’accumulo di stress interne del corpo e l’incapacità di liberarsi
8. Non allenamento abbastanza duro, cioè,, ad alta intensità di formazione di qualità
9. Non formazione abbastanza intelligente, vale a dire, ciclismo intensità di formazione.

Sovrallenamento e “Rimbalzo”

Il sovrallenamento è talvolta usato per superare i punti di plateau o di attacco. Pochi atleti professionisti addestrati usano il sovrallenamento come sistema sistematico per” rimbalzare ” se i guadagni si sono fermati. Essi volutamente andare in uno stato di over-addestrato e prendere una settimana o due off. Non raccomando o sostengo l’uso del sovrallenamento in questo modo.,

Il sovrallenamento è una delle molte tecniche di allenamento avanzate (come ripetizioni forzate, formazione al fallimento, negativi, ecc.) gli atleti dilettanti e professionisti usano allo stesso modo per spingere il corpo oltre il suo limite.