Di Hunter Allen, Coach ed esperto di Power Training al Peaks Coaching Group
Senti così tanti ciclisti parlare dei loro rapporti watt per chilogrammo: è davvero così importante? Perché c’è così tanta enfasi sulla metrica del rapporto potenza-peso nel ciclismo? La persona con i migliori watt per chilogrammo (w/kg) vincerà sempre in una tappa di montagna?, E lo sprint? O una gara di mountain bike? Qui di seguito sarò scavando in alcune di queste domande di formazione frequenti.
Chiedere a qualsiasi ciclista se una moto più leggera è meglio di una moto più pesante e risponderanno con un enfatico, ” SÌ!”Perché? Semplicemente, ci vuole meno energia per pedalare una bicicletta più leggera più velocemente su una collina, in un vento di testa e nella maggior parte dei casi discuterei anche su una strada pianeggiante morta.
Dopo tutto, il ciclismo è uno sport di risparmio energetico e questo è uno dei motivi per cui le nostre gare, nella maggior parte dei casi, sono così maledettamente lunghe., È solo dopo un centinaio di miglia o più che i piloti diventano affaticati e quindi sono in grado di distinguersi come il pilota che non è solo il più forte, ma quello che ha conservato più energia. Naturalmente, gettare in una montagna, 30 dolci colline, un vento di traverso e alcune curve e si hanno ancora più variabili che possono fare la differenza nel risultato di un evento ciclistico.
Che cosa è Watt per chilogrammo?
Watt per chilogrammo, o w/kg, è una misura di base del rapporto potenza-peso., Questo punto dati riflette quanti watt puoi tenere per un certo periodo di tempo, diviso per il tuo peso in chilogrammi – e può aiutarti a confrontare il tuo livello di forma fisica con gli altri.
Qual è il tuo peso in chilogrammi? Se siete abituati a misurare il vostro peso in libbre (lb.), quindi prendi il tuo peso in sterline e dividi per 2,2 – e questo sarà il tuo peso in chilogrammi. Quindi prendi la tua potenza media per uno sforzo totale di 60 minuti e dividila per il tuo peso in chilogrammi. Questo risultato è il tuo rapporto watt per chilogrammo.
Mettiamo questa matematica per funzionare in un esempio., Diciamo che Joe Athlete pesa 165 lb e può contenere 270 watt per un’ora. 165 diviso per 2,2 è uguale a 75 kg e 270 watt diviso per 75 kg è 3,6 w/kg.
Forse vi siete chiesti perché il tuo amico che pesa 20 chili in più può mettere fuori tanti più watt di te, eppure sei sempre side-by-side su qualsiasi salita? In generale, le persone più pesanti e in forma hanno muscoli più grandi, il che di solito significa che possono creare più forza sui pedali, producendo così watt più assoluti durante la guida., Tuttavia, poiché pesano di più, i watt aggiuntivi che producono vengono annullati dal loro peso aggiuntivo.
In questo caso, sia il rapporto potenza-peso del tuo amico che quello del tuo amico sono così vicini l’uno all’altro, e finché l’aerodinamica non entra in gioco, entrambi sarete vicini l’uno all’altro durante una salita.
Quindi, è power-to-weight “the end all, be all” nel decidere il successo nel ciclismo? Decisamente no., Il ciclismo ha molti aspetti ad esso con tattiche da parte di individui e squadre, capacità di gestione della bici, risparmio energetico, forza mentale e desiderio, bisogni nutrizionali e altro ancora che modellano ogni gara ciclistica e determinano il vincitore.
Se il rapporto w/kg era l’unica cosa che determinava i vincitori, allora potremmo presentarci a una gara e mostrare i nostri risultati di test “certificati” e il più alto sarebbe stato dichiarato vincitore senza dover gareggiare l’un l’altro. Per fortuna, questo non è il caso per quelli di noi che amano le corse!,
Ci sono stati molti piloti di talento con rapporti w/kg altissimi che non hanno mai vinto una gara. E ci sono molti che hanno rapporti relativamente bassi w/kg per la loro categoria ma dominano con vittoria dopo vittoria durante la stagione. Per certo il vostro w / kg è importante, e quando si sale una salita costante oltre un miglio di lunghezza watt per chilogrammo ha molto a che fare con la determinazione del successo, come il pilota con il più alto rapporto w/kg sarà molto probabilmente il primo pilota per la parte superiore.
Il profilo di potenza
È passato un po ‘ di tempo, ma nel 2003, il Dott., Coggan e ho messo insieme un grafico che abbiamo chiamato il profilo di potenza (vedi Figura 1). Nei primi giorni di power training, ci siamo spesso chiesti come noi e gli altri piloti accatastati contro i migliori del mondo. Abbiamo deciso di catturare i file di potenza dai migliori piloti del mondo quando hanno creato una prestazione vincente del Campionato del Mondo e hanno usato questi numeri per ancorare il “tippy top” del profilo di potenza.
Abbiamo poi estrapolato da lì a ciclisti ricreativi e principianti che stabiliscono gamme di rapporti w / kg per ogni categoria di corsa., Una volta fatto ciò, abbiamo acquisito e analizzato i “best” di oltre 300 diversi piloti per vedere dove si sarebbero inseriti nel profilo di potenza per confermarne l’accuratezza.
Ad esempio, un corridore di categoria 3 con uno sprint di “classe mondiale” potrebbe avere un rapporto incredibilmente alto di 5 secondi w/kg ma essere solo “buono” con la loro potenza di 60 minuti o FTP-motivo per cui erano solo un corridore di categoria 3. Con ulteriori modifiche e l’acquisizione di più file di alimentazione, abbiamo scoperto che non solo era il profilo di potenza un ottimo modo per confrontare se stessi contro gli altri, ma per imparare i vostri punti di forza e di debolezza.,
Figura 1: Il profilo di potenza
Un pilota potrebbe avere un ottimo rapporto w / kg per la loro potenza di 5 minuti, ma non potrebbe sostenere quella potenza per 60 minuti e quindi ha bisogno di migliorare il proprio FTP per rimanere con i migliori piloti nella loro categoria. Questo è un esempio di come capire i tuoi punti di forza e di debolezza utilizzando il profilo di potenza è davvero uno dei migliori usi di guardare i rapporti w/kg.
Per capire questo, è necessario eseguire alcuni test e ottenere i numeri migliori che è possibile ottenere durante i test., Dovrai testare i tuoi migliori 5 secondi, 1 minuto, 5 minuti e 60 minuti.
Perché devi testare durate diverse? Bene, ogni durata rappresenta un diverso sistema energetico nel tuo corpo. La potenza neuromuscolare, o la capacità di contrarsi rapidamente e rilassare i muscoli, è rappresentata in uno sprint di 5 secondi; mentre la tua capacità di produrre energia senza ossigeno, chiamata Capacità anaerobica, è rappresentata dalla tua potenza di 1 minuto; e Vo2max, o la dimensione dei tuoi polmoni e la capacità di elaborare quell’ossigeno, è rappresentata dalla tua potenza di 5 minuti.,
Il tuo motore aerobico, o la capacità di sostenere un alto livello di potenza senza affaticare per circa un’ora, è la tua potenza di 60 minuti o FTP (Functional Threshold Power). Qui di seguito ho lay out come testare per il vostro profilo di potenza per un periodo di 2 giorni.
Figura 2: Profilo di Potenza Protocolli di Prova, il Giorno 1
Figura 3: Profilo di Potenza Protocollo di Test, il Giorno 2
Dopo aver completato il Profilo di Potenza test, poi convertire i risultati in w/kg per le diverse durate e tracciare il Profilo di Potenza., Questo è un modo semplice per scoprire e cominciare a capire i vostri punti di forza e di debolezza, così come come si confronta con la vostra gara o corsa richieste e obiettivi.
È necessario migliorare in una o più colonne? Per una discussione più approfondita del profilo di potenza, assicurati di prendere una copia di un libro di Dr. Coggin e me stesso, “Allenamento e corsa con un misuratore di potenza”. (Pro Suggerimento: copie autografate possono essere acquistati direttamente sul mio sito web!,)
In conclusione, mentre il rapporto potenza-peso è importante, e si desidera avere il più alto rapporto w / kg possibile, NON garantisce il successo.
Ci sono così tanti fattori coinvolti nel successo del ciclismo (e non abbiamo nemmeno discusso dell’aerodinamica!), il tuo rapporto w/kg è solo uno di questi. È importante migliorare continuamente le tue capacità di gestione, le tattiche di corsa, i protocolli nutrizionali e il risparmio energetico per aumentare le tue possibilità di raggiungere il tuo prossimo obiettivo., Oh, ed essere sicuri di acquistare una nuova moto con la migliore e più leggero misuratore di potenza si possono acquistare! Suggerimento, Suggerimento… PowerTap!
Informazioni su Hunter Allen
Hunter Allen è conosciuto a livello internazionale come uno dei massimi esperti nel campo del coaching dei misuratori di potenza.È coautore di “Training and Racing with a Power Meter” con il Dr. Andrew R. Coggan ed è stato tradotto in otto lingue.
Ha creato e insegna il corso USA Cycling Power Certification per gli allenatori di ciclismo USA, insieme all’insegnamento di un corso di certificazione di potenza online., Ha viaggiato in oltre 20 paesi insegnando i principi della formazione di potenza a più di 3000 allenatori e cyclists.As un allenatore, ha allenato gli atleti ai Campionati del Mondo, Campionati nazionali, Tour De France insieme ad aiutare i principianti locali e juniores di eccellere.
Ha fondato Peaks Coaching Group nel 1996 per concentrarsi sullo sviluppo della scienza abile di formazione potenza efficiente per il quale Peaks Coaching Group è ancora noto per oggi. Con oltre 50 allenatori, il gruppo di coaching Peaks continua a guidare nel coaching ciclisti con misuratori di potenza., Puoi seguire Hunter su Twitter @ hunterpeaks o sul suo blog.