Quando le persone iniziano a sollevare, di solito esagerano. Volete muscolo veloce in modo da allenare cinque, sei, o anche sette giorni alla settimana, pensando che più si fa, più velocemente vedrete i risultati. Ma non ci vuole molto prima di imparare nel modo più duro circa l’importanza del recupero. Sei dolorante tutto il tempo e il tuo progresso si ferma, costringendoti a ridimensionare i tuoi allenamenti in modo da colpire solo un muscolo una o due volte alla settimana, e questa è la frequenza con cui la maggior parte di noi rimane indefinitamente.,
Il fatto è che il nostro impulso a utilizzare una frequenza di allenamento più elevata non è sbagliato. E ‘ il modo in cui siamo andati su di esso che era. In effetti, puoi allenare gli stessi gruppi muscolari-e allenarli duramente-tre, cinque o fino a sette giorni alla settimana se lo desideri. E così facendo può portare i migliori guadagni muscolari e di forza della tua vita.
Quante volte alla settimana devo sollevare pesi?
La maggior parte delle persone si allena con il peso secondo una sorta di routine divisa in parti del corpo. Petto lunedì, schiena martedì, gambe mercoledì, ecc., Non c’è niente di palesemente sbagliato in questo approccio, ed è sempre stato il programma preferito tra i bodybuilder. Tuttavia, per la maggior parte dei sollevatori geneticamente medi e privi di droga, non c’è un chiaro vantaggio rispetto all’allenamento per tutto il corpo.
La maggior parte delle ricerche ha scoperto che la quantità totale di lavoro che fai per un muscolo nel corso di una settimana di allenamento conta più di come fai il lavoro., Uno studio del 2016 sull’International Journal of Exercise Science ha confrontato i soggetti che facevano una divisione del corpo (petto, spalle e tricipiti un giorno, schiena e bicipiti il prossimo, poi gambe) a un gruppo che seguiva allenamenti per tutto il corpo. I ragazzi della parte del corpo hanno fatto nove set per gruppo muscolare una volta alla settimana, mentre il team di tutto il corpo ha allenato ogni area tre volte a settimana con tre set ciascuno, quindi il volume totale dell’allenamento era lo stesso. Dopo otto settimane, i guadagni muscolari e di forza dei due gruppi fatti erano approssimativamente equivalenti.
Ma il grande take-home qui non è che la tua divisione di allenamento non abbia importanza., È che non è necessario schiacciare un muscolo con un allenamento lungo ed estenuante per farlo crescere. Se facendo tre serie, tre volte alla settimana produce gli stessi guadagni come bombardare una parte del corpo una volta alla settimana, non ha più senso usare la dose minima efficace?
È una questione di efficienza. Se alleni tutto il tuo corpo ogni allenamento, non hai bisogno di più allenamenti per assicurarti di coprire tutto almeno una volta alla settimana. L’allenamento total-body è particolarmente utile se hai un programma difficile che ti costringe a perdere gli allenamenti di volta in volta., Se siete su una parte del corpo diviso e si perde un giorno, si potrebbe finire per andare una settimana o più senza formazione di un gruppo muscolare, e che può costare progressi. Mentre se fai un po ‘ di allenamento per il tuo petto lunedì, mercoledì e venerdì, ad esempio, perdere un giorno ti costa solo qualche set dal volume totale per la settimana. E allora? Avrai appena lavorato al petto due giorni prima e sai già che lo colpirai di nuovo la prossima sessione.
L’allenamento completo tende anche a permetterti di allenarti più pesante., In un giorno gamba, dopo aver finito accovacciata, si può avere poco a sinistra nel serbatoio per fare stacchi rumeni o affondi con intensità. È più probabile che costa con pesi più leggeri. Ma in un allenamento total-body, sei relativamente fresco per ogni esercizio. L’accovacciamento pesante non farà molto per compromettere la pressione, in modo da poter dare a ciascun gruppo muscolare uno stimolo completo.
Mentre si può essere in grado di sollevare più peso, allo stesso tempo, non sarà possibile ottenere come dolorante facendo allenamenti total-body come si farebbe se si lamentava su una parte del corpo o area muscolare per un intero allenamento., Questo è preferibile se si gioca sport o fare altre attività che si desidera essere eccitato per. Gli allenamenti per tutto il corpo non ti lasceranno quasi tenero e rigido il giorno successivo.
Una buona via di mezzo tra l’allenamento della parte del corpo e l’allenamento per tutto il corpo è la divisione superiore-inferiore. Ti danno la possibilità di allenare gli stessi muscoli almeno due volte a settimana. Per esempio, si potrebbe basare il vostro primo giorno parte superiore del corpo intorno panca presse e righe, fare squat sul vostro giorno parte inferiore del corpo, e poi fare il lavoro della spalla e chinups nella seconda sessione parte superiore del corpo seguita da stacchi nel vostro secondo giorno gamba., Tuttavia,
Ci sono diversi aspetti della formazione di tutto il corpo tre o più giorni alla settimana che possono rendere gli allenamenti di tutto il corpo una scelta ancora più saggia.
Vantaggi dell’allenamento ad alta frequenza
Ti allenerai in modo più intelligente
Quando lavori solo un gruppo muscolare o alleni un ascensore una volta alla settimana, c’è molta pressione intrinseca per andare più forte che puoi. “Sai che hai un giorno per impostare un PR, o almeno in cima alla tua ultima performance”, dice Jason Ferruggia, un allenatore di forza, autore e conduttore del podcast radiofonico Renegade (jasonferruggia.,com), quindi sei suscettibile di andare al fallimento o andare più pesante di quanto potresti sentirti. Vuoi sfruttare al meglio l’allenamento, quindi “è difficile essere mentalmente OK con il backup o fare meno ripetizioni nei giorni in cui ne hai davvero bisogno.”
Ma se sai che stai per allenare le spalle, ad esempio, altre due volte quella settimana, è più facile essere responsabili e allenarsi entro i tuoi limiti. Gli allenamenti per tutto il corpo controllano automaticamente il volume, riducendo il rischio di sovrallenamento., Semplicemente non avrai il tempo o l’energia per lasciarti trasportare dalla panca quando sai che devi lavorare indietro, gambe, core, ecc. nella stessa sessione. È praticamente garantire la formazione equilibrata pure. Se hai fatto tre set per il petto, probabilmente ti renderai conto che dovresti fare tre set per la schiena prima di lasciare la palestra—non favorirai più una parte del corpo rispetto ad un’altra.
Diventerai più forte
Aumentare la frequenza con cui alleni un ascensore è probabilmente il modo più semplice per vedere miglioramenti su di esso., Ogni allenamento si sente come una sessione di pratica, aiutando i muscoli a memorizzare una buona tecnica. Uno squat che si sente un po ‘ traballante nella settimana 1 si sentirà liscio e veloce entro una settimana o due di prove regolari—a condizione che lo stai facendo correttamente. ” Se la tua forma è cattiva”, dice Ferruggia,” allora ti stai esercitando a ferirti molto più spesso”, il che potrebbe essere disastroso. “Ma se questo è il caso, non dovresti comunque fare quell’esercizio.”Scegli gli ascensori che vuoi far apparire saggiamente, assicurandoti che siano quelli che puoi fare con la massima competenza, o almeno risolvere i problemi da solo.,
Ripetere un ascensore quasi ogni giorno funziona particolarmente bene per padroneggiare esercizi di alta abilità come quelli che leggendari uomini forti come Arthur Saxon e Eugen Sandow hanno reso famosi. Se vuoi fare una pressa piegata con un bilanciere o uno squat con una gamba sola (pistola), è meglio allenarli più volte alla settimana. È come se volessi imparare a suonare il pianoforte o fare tiri da tre punti nel basket: migliorerai, più velocemente, praticando diversi giorni alla settimana di quanto ti dedicheresti un solo giorno alla settimana.
Non preoccuparti troppo del recupero., Discuteremo le strategie per assicurarti di non sovraccaricare più in basso, ma l’allenamento di grandi sollevamenti composti per più giorni (anche di seguito) non è così difficile come potrebbe sembrare. Si consideri che Jim Williams, una leggenda powerlifting, panchina premuto cinque giorni alla settimana ed è stato il primo uomo a mettere su 675 sterline in competizione. Infine, ci sono queste parole di Arthur Saxon: “Se un uomo propone seriamente di andare a sollevare pesi pesanti, dovrebbe fare un punto di praticare determinati ascensori ogni giorno. Questa pratica quotidiana è assolutamente essenziale per il raggiungimento di qualsiasi vero successo.,”
Avrai l’abitudine
Alcune persone hanno bisogno di dedicare del tempo specifico ai loro programmi per lavorare o non lo faranno affatto. Per loro, allenarsi più spesso è una buona soluzione. Andare in palestra più frequentemente li aiuta a stabilire un regolare esercizio fisico come abitudine. ” Diventa solo un’altra parte della loro giornata”, dice Ferruggia. “È come battere l’orologio al loro lavoro” e può aiutare a migliorare l’aderenza a un programma di allenamento.
Un’altra abitudine che ogni frequentatore di palestra stabilirà è il lavoro di mobilità., Più allenamenti significa più riscaldamento e richiederà un allenamento di flessibilità più dinamico e statico per mantenere sane le articolazioni e i tessuti molli. Se di solito brezza attraverso questo tipo di lavoro di” manutenzione”, formazione ad alta frequenza vi farà fare sul reg, e prendere sul serio.
Come fare allenamento ad alta frequenza
La grande domanda quando ci si allena più spesso è quanto è troppo— ” quanti giorni posso allenarmi e ancora recuperare?,”Per motivi di sicurezza ed evitare il burnout, probabilmente è meglio fermarsi a cinque o sei, anche se, come ha dimostrato Saxon, sette giorni di sollevamento possono essere efficaci se hai la tua mente impostata su di esso. L’importo che fai dipende dalle tue preferenze e dal tempo che hai, e determinerà quanto volume e intensità metti in ogni sessione.,
Formazione 3 giorni a settimana
Tre allenamenti a settimana è un comune go-to per i principianti e coloro che cercano di ottenere magra, ma funziona alla grande per i guadagni muscolari così come fornisce più esposizione a uno stimolo di formazione che la maggior parte sono In questo caso, Ferruggia raccomanda uno dei due approcci.
Il primo è fare due set per modello di movimento. Se non sei sicuro, i modelli di movimento si suddividono come segue: accovacciata (incluse le variazioni di affondo), incernieramento (qualsiasi variazione di stacco), spinta (verticale, come nelle presse aeree e orizzontale, cioè, panca premendo), e tirando (verticale: chinups, orizzontale: righe).
“Potresti entrare e fare due set ciascuno di stampa con manubri inclinati, panca piatta, chinup, file, squat anteriori e RDL”, dice Ferruggia. Due giorni dopo, torna indietro e cambia gli esercizi. “Oppure, se vuoi diventare veramente bravo in quegli esercizi, tienili per quattro settimane. Ma io li cambierei dopo che perché le articolazioni inizieranno a prendere un pestaggio. La varietà ti manterrà più sano.”
Come fai i due set dipende da te. Il primo può essere pesante, fatto per ripetizioni basse, e il secondo più leggero per ripetizioni superiori., O, andare luce prima. O fateli entrambi pesanti. Sperimenta per vedere cosa funziona meglio per te, ma capisci che “due set” significa set di lavoro e non include comunque molti set che devi riscaldare e costruire fino ai pesi che vuoi usare per un particolare ascensore. Per esempio, se avete intenzione di accovacciarsi 300 sterline, avrete bisogno di set con carichi di circa 135, 185, 225, e 275 sotto la cintura in anticipo per essere adeguatamente preparati.
E un’altra cosa: “lascia due ripetizioni nel serbatoio su ogni set”, dice Ferruggia. In altre parole, smettere timido di fallimento., Hai intenzione di allenarsi di nuovo in due giorni, e si vuole essere fresco per questo. Maxing fuori regolarmente su un programma ad alta frequenza brucerà fuori e portare su lesioni veloce.
Il secondo approccio è ancora più semplice. Restringi i tuoi esercizi a un singolo movimento push, pull e leg (opzioni rotanti per ogni sessione) e gioca con il volume. “Puoi fare 5 serie di 6 lunedì, poi 3 serie di 12 mercoledì e venerdì fare 4 serie di 8”, dice Ferruggia., I set extra ti permettono di battere ogni muscolo un po ‘ di più, quindi sembra più una parte del corpo tradizionale o una divisione superiore-inferiore-se è quello che preferisci—ma limitarti a tre movimenti di base mantiene il volume sotto controllo. Ferruggia fa spesso questi esercizi come un circuito per un maggiore effetto brucia-grassi. Naturalmente, si può gettare un paio di serie di un carico carry come farmer’s walks, o core / delts / bicipiti / tricipiti lavorare alla fine, se volete.
Allenamento quattro o più giorni
Probabilmente puoi vedere dove sta andando., Se hai intenzione di allenarti quasi ogni giorno, dovrai essere molto conservatore con ogni allenamento. Se questo non è il tuo stile perché ti piace allenarti duro e pesante tutto il tempo, così sia, ma puoi diventare brutalmente forte e incredibilmente strappato se impari a trattenerti un po ‘ di più.
Scegli tre grandi ascensori e limitati a due o tre set, rimanendo lontano dal fallimento. Trattare ogni set come una pratica, lavorando fino a un peso che si sente moderato. “Fai quello che puoi fare quel giorno”, dice Ferruggia, e renditi conto che alcuni giorni saranno migliori di altri., “Se un ascensore è fino 10 sterline, grande. Se è giù 20 sterline, va bene anche. Avrai un’altra possibilita ‘ in settimana.”
Tale frequenza è ottima per sollevare ascensori come squat e distensioni su panca. ” Non vorrei stacco ogni giorno, “dice Ferruggia,” ma si potrebbe fare qualcosa come panchina, squat anteriore, e chinup con 2 serie di 5 ciascuno e vedere guadagni veloci.”
Sii cauto su qualsiasi ascensore di isolamento che desideri utilizzare con questo approccio., Anche se stai evitando il fallimento come la peste, quattro più giorni di lavoro degli stessi muscoli sono faticosi, specialmente sulle articolazioni, e anche qualcosa di innocuo come i riccioli potrebbe portare a dolore al gomito o alla spalla. ” Non farei alcun lavoro di isolamento per le prime tre o quattro settimane”, dice Ferruggia. “Quindi potresti aggiungere lentamente una serie di laterali alla fine di un allenamento. Il giorno dopo, una serie di riccioli o una serie di flessioni. Mantenere questi luce; 10-15 ripetizioni. ”