Correre in modo ottimale significa ridurre il rischio di lesioni. Il corpo può essere spinto ai suoi limiti dall’unità e dalla determinazione di una persona, ma il corpo ha molti limiti.
Devi solo imparare a farlo bene – in esecuzione in grado di offrire una varietà di vantaggi, nonché potenziali pericoli se fatto in modo improprio o troppo. Raccogli una stanza piena di corridori e troverai molte varianti incredibili, a seconda dell’esperienza e degli obiettivi., Alcuni corrono per la velocità, altri per la resistenza o per la perdita di peso. Quanto ciascuno di questi corridori correre dipende dai loro obiettivi.
Se corrono troppo poco e perdono il segno.
Troppo e possono seriamente ferirsi.
La quantità perfetta è come eseguire un atto di bilanciamento, uno che può richiedere qualche sperimentazione.
Per aiutarti a iniziare la tua sperimentazione, diamo un’occhiata più da vicino a quanto spesso dovresti correre per ottenere benefici ottimali.
Esistono alcune regole a livello di comandamento che si applicano a tutti i tipi di esecuzione.,
È necessario eseguire un minimo di tre giorni alla settimana per almeno 30 minuti alla volta per alcuni progressi da compiere.
Non dovresti mai correre sette giorni alla settimana.
Non correre mentre ferito.
E assicurati di essere abbastanza sano da correre.
Questi sono i fondamenti.
Ora stiamo andando ad approfondire e aiutare a capire i vostri obiettivi e gameplan.
Di seguito, troverai informazioni sui tipi più comuni di corsa, insieme a possibili pianificazioni per semplificare ciò che stai cercando e come ottenere il massimo dalla tua corsa.
Sei un Jogger?,
Questa è una distinzione importante da fare. Mentre alcuni tenteranno di rivendicare jogging e correre esattamente lo stesso, possiamo assicurarvi che sono molto diversi.
I jogging, in generale, di solito fanno jogging per motivi diversi rispetto ai corridori. Jogging può semplicemente fare l’esercizio per mantenere i muscoli sciolti e flessibili. Jogging è anche spesso suggerito come parte di riabilitazione danneggiato piede e muscoli delle gambe dopo un infortunio. La natura a basso impatto del jogging è più facile sul corpo, rendendolo perfetto per coloro che cercano di immergere un dito del piede in attività.,
Il modo più semplice per sapere se sei più un jogger che un corridore è il “test di conversazione.”La velocità massima di un jogger è inferiore a una corsa lenta. Puoi facilmente mantenere una conversazione durante una corsa, che non è qualcosa che suggeriamo di tentare durante una corsa. Se è possibile chit-chat al telefono o con un partner, probabilmente siete a una velocità di jogging.
Per quelli più matematicamente inclinati, qualsiasi cosa sopra 6 MPH è una corsa.
Naturalmente, ci sono vantaggi limitati per i jogging., Mentre i jogging possono fare jogging praticamente ogni giorno a causa del ritmo ventilato dell’esercizio, vedrai solo i guadagni più modesti in velocità e resistenza. Ci sarà una possibilità di perdita di peso decente, ma che probabilmente plateau piuttosto rapidamente.,erspersed con brevi intervalli di pochi)
MARTEDÌ: Dopo 5 minuti di warm-up, jog 15-20 minuti (intervallati da brevi intervalli di pochi)
MERCOLEDÌ: Dopo 5 minuti di warm-up, jog 15-20 minuti (intervallati da brevi intervalli di pochi)
GIOVEDÌ: Dopo 5 minuti di warm-up, jog 15-20 minuti (intervallati da brevi intervalli di pochi)
VENERDÌ: Dopo circa 5 minuti di warm-up, jog 15-20 minuti (intervallati da brevi intervalli di pochi)
SABATO: OFF
con il passare del tempo, si dovrebbe aumentare la jog tempo di 30 minuti, diminuendo le durate a piedi.,
Alcune variazioni accettabili avrebbero un giorno di riposo a metà settimana piuttosto che nei fine settimana. Altre versioni avrebbero si scambiano un giorno di riposo per un altro esercizio a basso impatto come il nuoto.
Il jogging è un gateway necessario nel mondo della corsa. Probabilmente lo farai come esercizio di riscaldamento se correre costantemente fa parte del tuo obiettivo. Se sei un principiante nel mondo della corsa e partendo da zero, ti suggeriamo di scaricare l’app (gratuita) Couch to 10k. Si tratta di una semplice applicazione che vi porterà da un semplice dilettante a un corridore 10k.,
Che tipo di corridore sei?
C’è un’altra domanda a cui dovrai rispondere. Che razza di corridore sei? In altre parole: fino a che punto ci spingeremo? Al fine di ottenere i benefici ottimali, è necessario essere hardcore come Joker privato alla fine di Full Metal Jacket. (Questo è moderno come i miei riferimenti, a proposito, quindi le mie scuse a chiunque abbia meno di 40 anni)
Gli obiettivi più comuni che i corridori inseguono sono l’aumento della velocità o della resistenza o la perdita di peso. Tutti e tre questi obiettivi sono piuttosto intrecciati, naturalmente. Tuttavia, i loro dettagli più fini sono diversi., Vedrete guadagni in tutte e tre le categorie, ma il vostro obiettivo primario brillerà attraverso.
Assicurati di essere disposto a fare questo impegno.
Stai correndo per la velocità?
Beh, non avrai la forza della velocità su cui fare affidamento, quindi è fuori. Correre per la velocità richiede non solo un tipo specifico di corsa, ma anche diversi esercizi secondari per aiutare a aumentare i guadagni e limitare il potenziale di lesioni. Molti corridori che impiegano cross-training per questo motivo; non è solo gli speedrunners.,
Va anche notato che solo perché stai correndo per aumentare la tua velocità, non correrai alla massima velocità per tutto il tempo. In effetti, ci saranno momenti in cui stai solo facendo jogging o camminando. Variando la velocità e il gioco di gambe manterrà i muscoli dall’autocompiacimento.
Non tutte le corse dovrebbero essere le stesse se stai cercando di costruire velocità. Considera le corse a tema: lunedì correrai per la distanza; martedì farai jogging; mercoledì correrai un fartlek,ecc., Come parte della tua routine di riscaldamento (o forse come parte di un regime di allenamento incrociato) considera di fare serie di esercizi supplementari per la costruzione della velocità: estensioni della schiena, aumenti dell’anca, squat e stacchi. Come sempre, una corsa dovrebbe essere un minimo di 30 minuti per il progresso fisico da fare.,th brevi intervalli di jogging)
MARTEDÌ: Dopo 5 minuti di warm-up, correre per 30 minuti (intervallati da brevi intervalli di jogging)
MERCOLEDÌ: Dopo 5 minuti di warm-up, correre per 30 minuti (intervallati da brevi intervalli di jogging)
GIOVEDÌ: Dopo 5 minuti di warm-up, correre per 30 minuti (intervallati da brevi intervalli di jogging)
VENERDÌ: Dopo 5 minuti di warm-up, correre per 30 minuti (intervallati da brevi intervalli di jogging)
SABATO: OFF (o cross-training)
Lungo
Molti scelgono di fare una lunga corsa un giorno alla settimana., Ci sono importanti vantaggi a queste lunghe corse per quanto riguarda la velocità e la resistenza, soprattutto per i corridori di livello principiante che di solito sono in perdita per quest’ultimo più di ogni altra cosa. L’aggiunta di un lungo periodo (minimo di 5 miglia) al tuo programma richiederebbe alcune modifiche.
A seconda del tuo livello, molto probabilmente vorrai avere una lunga corsa prima di un giorno di riposo (migliore per i principianti) o prima di una giornata di cross-training (consigliata per i più avanzati). Alcuni corridori-di solito quelli con maggiore resistenza-non hanno alcun problema a sandwich una lunga corsa settimanale tra i giorni di normale attività., Detto questo, dovremmo anche notare che le lunghe corse hanno lo scopo di mantenere un ritmo unico. Che ci crediate o no, è destinata ad essere una piacevole. Ricorda, stai andando per la distanza, non per il ritmo.
I Fartleks
Di cui sopra, gli esercizi Fartlek svedesi sono alcuni dei più efficaci si può chiedere quando si tratta di costruire la velocità. Sono intensi; una corsa fartlek dovrebbe durare da 45 a 60 minuti e dovrebbe essere eseguita almeno una volta ogni due settimane., Personalmente, li farei prima di una giornata di riposo o cross-training (se quest’ultimo, si spera di avere accesso a una piscina, come una buona nuotata farebbe per un perfetto scendere dal fartlek).
Esistono versioni strutturate e non strutturate di fartlek., Per i nostri scopi di costruire la velocità, la versione strutturato è solo più semplice da seguire:
4 minuti a una estenuante ritmo
2 minuti di recupero jog
2 minuti ad un ritmo faticoso
1 minuto di recupero lavoro
1 minuto ad un ritmo costante
Eseguire 2-4 set di questi con un recupero di 5 minuti jog tra set di 2 miglia di tempo di recupero.
I fartleks si basano su rapidi cambi di velocità, mantenendo i muscoli fuori equilibrio ed eccitati. Aiuta la crescita muscolare e la forza e fornisce un allenamento intenso per i sistemi aerobici e anaerobici.
Stai correndo per la resistenza?,
Correre per la velocità ti aiuterà a costruire la resistenza. L’allenamento aerobico aumenterà la capacità di ossigeno nel corpo, rendendo più facile eseguire distanze più lunghe e intervalli più lunghi. Se si esegue per costruire la resistenza, considerare esercizi aerobici supplementari. Le opzioni sono molte: corda per saltare, nuoto, ellittiche, canottaggio, kickboxing e circuiti di forza aerobica sono solo alcuni.
Tuttavia, stiamo parlando di correre. Le lunghe corse e le fartleks menzionate in precedenza aiuteranno a costruire la resistenza, e che ci crediate o no, così sarà camminare.,
Camminare è un gioco a distanza, e abbiamo già stabilito quanto sia importante per i tuoi muscoli ottenere allenamenti a velocità diverse.
Il programma qui sotto prende in alcuni fattori per la corsa di resistenza. La corsa a distanza dovrebbe essere lavorata in modo incrementale (5 minuti extra o 1 miglio extra). Se lo fai bene, otterrai perseveranza. Se non è possibile gestire lo sforzo, modificare il programma in modo da poter continuare a costruire come i muscoli diventano più abituati.,
DOMENICA: OFF
LUNEDÌ: Correre per 30 minuti
MARTEDÌ: a Piedi o fare jogging per 30 minuti
MERCOLEDÌ: corsa per 35 minuti, o 1 miglio supplementare
GIOVEDÌ: a Piedi o fare jogging per 30 minuti
VENERDÌ: Correre per 40 minuti o 2 miglia extra
SABATO: Camminare o fare jogging per 30 minuti
prendere in Considerazione Molteplici Corse di un Giorno per Resistenza
Resistenza in esecuzione può essere difficile. I muscoli hanno ancora i loro limiti e si può potenzialmente ottenere feriti da sforzi eccessivi. Tuttavia, alcuni corridori hanno il tempo e la capacità di fare due corse al giorno., Sono normalmente fatto la mattina presto prima di colazione e dopo il lavoro.
Una buona regola empirica è quella di avere una differenza di 6 ore tra le corse mattutine e serali. In questo modo, i muscoli avranno il tempo di recuperare, ma ancora essere sciolto e pronto a lavorare di nuovo. Queste corse dovrebbero anche essere limitate a non più di 5 miglia e ad un ritmo confortevole.
La metà della giornata è per il riposo / lavoro. Se il peggio arriva al peggio, dormi sotto la scrivania come George Costanza.
I progressi che fai, ovviamente, possono essere compensati da una dieta povera, quindi fai attenzione a questo.,
I potenziali benefici per la resistenza sono evidenti, ma anche il pericolo. Naturalmente, il modo migliore per introdurre più esecuzioni nel tuo programma è incrementale.,tempo
GIOVEDÌ: corsa per il vostro tempo medio
VENERDÌ: corsa per il vostro tempo medio
SABATO: Doppio; mattina, di notte e di 6 ore tra
Settimana 4
DOMENICA: OFF
LUNEDÌ: corsa per il vostro tempo medio
MARTEDÌ: Eseguire per il vostro tempo medio
MERCOLEDÌ: Doppia; mattina, di notte e di 6 ore tra
GIOVEDÌ: corsa per il vostro tempo medio
VENERDÌ: corsa per il vostro tempo medio
SABATO: Doppio; mattina, di notte e di 6 ore tra
il programma dice, la 3-tre settimane dovrebbe solo aggiungere un singolo doppio a regime., Avanza il più possibile, ma tieni presente che è incredibilmente raro che anche i corridori di distanza più ardenti abbiano più di 3 doppie corse nel loro programma. Non esagerare.
Stai correndo per perdere peso?
Quindi, ti piace la distanza e la resistenza in esecuzione? Lo spero davvero, perché se vuoi perdere peso mentre corri, è quello che dovrai fare. Il programma qui sotto è per i corridori esperti. Per coloro che non sono in grado di soddisfare le esigenze di questo regime dovrebbero consultare i programmi di jogging e resistenza di cui sopra per aiutarli a costruire fino a questo punto., L’esercizio è una struttura costruita mattone per mattone. So che può essere frustrante e interminabile, a volte, ma ne vale la pena.,
DOMENICA: OFF
LUNEDÌ: 45 minuti a 60 minuti (a piedi/corsa raramente intervallati)
MARTEDÌ: giorno di Riposo o a basso impatto esercizio
MERCOLEDÌ: 45 minuti a 60 minuti (a piedi/corsa raramente intervallati)
GIOVEDÌ: giorno di Riposo o a basso impatto esercizio
VENERDÌ: 45 minuti a 60 minuti (a piedi/corsa raramente intervallati)
SABATO: giorno di Riposo o a basso impatto esercizio
Se si ha la sensazione di aver stabilizzato, tenta di scuotere le cose su alcune delle tue corse. Prova a eseguire intervalli (come fartleks abbreviato)., Dovrai correre alla tua massima velocità per brevi raffiche durante una corsa più tranquilla. La corsa a tempo è, beh, esattamente come sembra. Avere un’idea di quanto lontano si può correre in un’ora e cercare di battere quel record.
Plateauing
Correre può essere una cosa strana. Stai facendo qualcosa di buono per il tuo corpo, certo, ma lo stai anche combattendo allo stesso tempo. Devi spingere i limiti per ottenere progressi, ma non così lontano in una sola volta che ti fai male. E il corpo stesso, sia flessibile che adattabile, può essere frustrante testardo.
Alla fine, colpirai alcuni muri., Non riesci a correre piu ‘ veloce. Non riesci a correre più lontano. Sei bloccato a questo peso. Abbiamo accennato in precedenza che plateauing accadrà, ma accadrà il più veloce se si sta correndo per la perdita di peso. Ecco perché la dieta e l’aggiunta di una varietà di esercizi e cross-training al tuo repertorio è importante, soprattutto se la corsa è il tuo metodo principale di perdita di peso.
E non è solo un problema per chi cerca di perdere peso. Se ti stai allenando per una maratona, puoi anche plateau. Guarda il video qui sotto per vedere come si può evitare di farlo.,
Le basi finali
Piani di formazione per l’esecuzione di ramo fuori in tante direzioni diverse può essere difficile sapere dove si sta andando. Sì, molte sezioni si incrociano l’una nell’altra, ma i dettagli più fini fanno la differenza. Tuttavia, ci sono alcuni facili da seguire, basi finali che si applicano su tutta la linea per qualsiasi corridore.
Come abbiamo detto prima, non correre mai 7 giorni alla settimana; almeno un giorno di riposo completo deve essere nel tuo programma.
Dieta. (Lo so, lo odio anch’io, ma è necessario.)
Non correre ferito.,
Le esecuzioni devono essere di almeno 30 minuti per il progresso
Non saltare mai il riscaldamento.
Buona fortuna.