La proteina è uno dei quattro macronutrienti di cui hai bisogno nella tua dieta quotidiana per prevenire infezioni e lesioni. L’assunzione di proteine di tutti sembra diversa a seconda di vari fattori, tra cui l’età e il livello di attività fisica. Tuttavia, c’è un aspetto che rimane coerente, e questa è la quantità che dovrebbe essere consumata in una sola seduta., Gabrielle Mancella, un dietista registrato presso Orlando Health, e Cedrina Calder, MD, medico di medicina preventiva ed esperto di salute e benessere, spiegano esattamente quanta proteina si dovrebbe mangiare per pasto in modo da avere un’idea su come non esagerare.
Quindi, quante proteine sono troppe per un pasto? Ecco cosa avevano da dire gli esperti.
Quante proteine dovrebbe consumare la persona media per pasto? In altre parole, quanta proteina è troppo?,
Sia Calder che Mancella affermano che non più di 30 grammi di proteine per pasto è l’ideale perché le proteine in eccesso saranno escrete attraverso l’urina.
“Il consumo di proteine in eccesso in quantità maggiori di 30 grammi all’ora non viene memorizzato”, afferma Mancella. “La proteina non è mai immagazzinata e non è mai destinata ad essere utilizzata per l’energia immediata.”
Al contrario, carboidrati e grassi possono essere immagazzinati nel corpo per un uso successivo se consumati in eccesso. Avete mai sentito parlare di qualcuno carbo-carico prima di una grande gara?, Il corpo scompone i carboidrati in glucosio, che viene quindi immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Quindi, quando ti stai impegnando in un’intensa attività fisica, il tuo corpo utilizza queste riserve di glicogeno in modo da essere in grado di sopportare la fatica e completare l’allenamento.
La proteina funziona in modo diverso. Mancella spiega che mangiare proteine non produrrà energia immediata come grassi e carboidrati, quindi il corpo reindirizza i processi metabolici al fine di creare energia. I reni rimuoveranno quindi qualsiasi proteina in eccesso nel sangue., Se le proteine in eccesso vengono consumate regolarmente, i reni possono diventare stressati. Calder dice che quelli con malattie renali possono cavarsela meglio evitando di mangiare una dieta ricca di proteine.
“Quando consumiamo proteine in eccesso, questo aggiunge più lavoro ai reni per filtrarlo attraverso il corpo in modo che le proteine non si accumulino all’interno della proteina”, afferma Mancella.
Quindi mangiare un pasto che contiene più di 30 grammi di proteine non è solo uno spreco, ma può anche danneggiare i reni a lungo termine. Cercando di mangiare una dieta ricca di proteine potrebbe anche mettere a rischio di aumento di peso pure, e non nella massa muscolare., Ci sono quattro calorie per grammo di proteine. È importante monitorare quante calorie stanno entrando rispetto a quanto viene bruciato attraverso l’attività fisica.
“Per quanto riguarda il guadagno di grasso, il corpo umano memorizzerà le calorie in eccesso come grasso”, afferma Calder. “In altre parole, se mangiare una dieta ricca di proteine aumenta l’apporto calorico giornaliero al punto in cui è superiore alla produzione calorica giornaliera, si otterrà grasso di conseguenza. Lo stesso vale per carboidrati e grassi.”
Di quante proteine ho bisogno al giorno? Cosa succede se sto cercando di costruire massa muscolare?,
“L’assunzione dietetica di riferimento è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o 0,36 grammi per libbra”, afferma Mancella. “A seconda dei propri obiettivi e della massa corporea magra corrente mentre si cerca di costruire più massa corporea magra, le esigenze proteiche variano. In genere, 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti in combinazione con una dieta equilibrata.”
Tieni presente che il DRI è indicativo della quantità minima di proteine che dovresti mirare a ottenere in un giorno. Quindi, una persona di 140 libbre che è attiva avrebbe bisogno di un minimo di circa 50 grammi di proteine al giorno per questo suggerimento., Se quella stessa persona stava cercando di costruire massa muscolare, la loro assunzione si aggirerebbe intorno ai 95 grammi di proteine al giorno in base al suggerimento di Mancella.
Oltre a costruire massa muscolare e promuovere la perdita di grasso, Calder afferma che gli individui più anziani possono beneficiare di un maggiore apporto proteico se sopportano malattie o lesioni per accelerare il recupero. Alti livelli di attività fisica potrebbero anche richiedere un maggiore apporto proteico. In definitiva, la quantità di proteine necessarie ogni giorno varia da persona a persona e dipende da diversi fattori.,
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Quali tipi di proteine dovrei mangiare?
Sia Calder che Mancella concordano che la migliore proteina proviene da whole foods. Alcuni esempi di fonti proteiche sane includono:
- carne magra
- pesce
- noci e burro di noci
- semi
- prodotti di soia non trasformati
I due professionisti della salute dicono anche che le polveri proteiche di alta qualità sono un buon modo per integrare le proteine nella vostra dieta.
La migliore polvere proteica?, Uno che è a base vegetale e contiene conservanti e dolcificanti minimi. Le polveri proteiche a base vegetale possono in genere fornire fino a 20 grammi di proteine per porzione. Miscela una pallina di polvere proteica con latte di avena, bacche e una manciata di spinaci per un frullato ricco di vitamine e proteine.
“L’uso di proteine in polvere è un modo efficace per aiutare a integrare la vostra dieta per garantire che si stanno incontrando i vostri obiettivi di assunzione giornaliera”, dice Calder. “Tuttavia, dovresti mirare a ottenere la maggior parte delle tue proteine giornaliere da fonti di cibo intero.,”
È importante tenere a mente che consumare più di 30 grammi di proteine è troppo per un solo pasto perché qualsiasi cosa al di sopra di quel numero andrà direttamente ai reni. In altre parole, stai fondamentalmente gettando i tuoi sudati soldi nel gabinetto se stai cercando di ingerire più di quello entro un’ora perché le proteine non possono essere immagazzinate nel corpo per un uso successivo come carboidrati e grassi possono. Quindi, invece di abbinare un frullato proteico con un petto di pollo a cena, salva il frullato per dopo l’allenamento o poche ore prima., Spaziatura il consumo di proteine per tutto il giorno è la chiave per evitare di avere troppe proteine in una sola volta!