Frutta, verdura e bacche sono facili da incorporare nella dieta. I seguenti sono alcuni dei più salutari:
Broccoli
Broccoli fornisce buone quantità di fibre, calcio, potassio, folato e fitonutrienti. I fitonutrienti sono composti che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e alcuni tumori.
Broccoli fornisce anche antiossidanti essenziali come la vitamina C e beta-carotene., Infatti, una singola porzione di mezza tazza di broccoli può fornire circa l ‘ 85% del valore giornaliero di vitamina C di una persona.
Un altro composto nei broccoli, chiamato sulforafano, può avere qualità antitumorali e antinfiammatorie, secondo uno studio del 2019.
Tuttavia, la cottura eccessiva dei broccoli può distruggere molti dei suoi nutrienti chiave. Per questo motivo, è meglio mangiarlo crudo o leggermente cotto a vapore.
Scopri di più sull’impatto nutrizionale dei broccoli qui.
Mele
Le mele sono un’ottima fonte di antiossidanti, che combattono i radicali liberi., I radicali liberi sono sostanze dannose che il corpo genera. Causano cambiamenti indesiderati nel corpo e possono contribuire a condizioni croniche, così come il processo di invecchiamento.
Tuttavia, alcuni studi hanno suggerito che un antiossidante nelle mele potrebbe prolungare la durata della vita di una persona e ridurre il rischio di malattie croniche.
Scopri di più sulle mele qui.
Kale
Kale è una verdura verde a foglia verde che offre una vasta gamma di diversi nutrienti. Ad esempio, questa pianta potentemente nutriente è un’ottima fonte di vitamine C e K.
Le persone possono cucinare o cuocere a vapore il cavolo., Possono anche mescolarlo in frullati o succhi di frutta per un calcio nutrizionale.
Scopri di più su come includere il cavolo nella dieta qui.
Mirtilli
I mirtilli forniscono notevoli quantità di fibre, antiossidanti e fitonutrienti. A differenza dei minerali e delle vitamine, i fitonutrienti non sono essenziali per la sopravvivenza. Tuttavia, possono aiutare a prevenire le malattie e mantenere le funzioni corporee vitali.
In una revisione del 2019 di 16 studi, gli autori suggeriscono che il consumo di mirtilli può aiutare a proteggere dal declino cognitivo, che può aiutare a ridurre il rischio di malattia di Alzheimer., Hanno anche scoperto che i mirtilli potrebbero aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
Un altro studio del 2019, questa volta nei topi, ha scoperto che i polifenoli del mirtillo riducevano l’obesità e alcuni fattori di rischio metabolico. Hanno anche migliorato la composizione dei batteri intestinali.
Secondo uno studio clinico del 2015, mangiare 22 grammi di mirtilli liofilizzati ogni giorno per 8 settimane ha portato ad una significativa diminuzione della pressione sanguigna tra le donne con ipertensione di stadio 1.
Scopri il potere nutrizionale dei mirtilli.,
Avocado
Alcune persone evitano di consumare avocado a causa del loro alto contenuto di grassi. Tuttavia, gli avocado forniscono grassi salutari, così come vitamine del gruppo B, vitamina K e vitamina E. Gli avocado sono anche una buona fonte di fibre.
In una revisione degli studi del 2018, gli avocado hanno aumentato i livelli di lipoproteine ad alta densità o colesterolo “buono”. Questo tipo di colesterolo rimuove il colesterolo più dannoso dal flusso sanguigno.
Gli avocado potrebbero anche avere proprietà antitumorali., Uno studio in provetta 2019 di avocado ha dimostrato che l’estratto di semi di avocado colorato ha ridotto la vitalità delle cellule tumorali del seno, del colon e della prostata. Tuttavia, lo studio non ha indicato se gli effetti sarebbero stati gli stessi negli esseri umani.
Gli avocado possono anche avere associazioni con un migliore assorbimento dei nutrienti, una migliore dieta generale e meno fattori di rischio metabolico, secondo uno studio del 2013.
Gli avocado sono altamente nutrienti e molto ricchi. Scopri di più su di loro qui.,
Verdure a foglia verde
Uno studio del 2019 sui ratti ha dimostrato che il consumo di verdure a foglia verde per 6 settimane ha portato a una significativa riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.
Gli spinaci sono un esempio di un verde a foglia verde con contenuto antiossidante, specialmente quando sono crudi, al vapore o molto leggermente bolliti., È una buona fonte di sostanze nutritive seguenti:
- vitamine A, B-6, C, E, e K
- selenio
- niacina
- zinco
- fosforo
- rame
- potassio
- calcio
- manganese
- betaina
- ferro
Imparare circa i molti benefici di spinaci qui.
Patate dolci
Le patate dolci forniscono fibre alimentari, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 e potassio.
Il Centro per la Scienza nell’interesse pubblico ha confrontato il valore nutrizionale delle patate dolci con quello di molte altre verdure.,
Le patate dolci si sono classificate al primo posto per il loro contenuto di vitamina A, vitamina C, ferro, calcio, proteine e carboidrati complessi.