Nel momento in cui inizi ad esplorare la dieta cheto / low-carb, imparerai che per seguirla con successo, devi limitare significativamente l’assunzione di carboidrati. Ma di quanto? Alcune fonti dicono che si dovrebbe limitare l’assunzione di 20 carboidrati totali al giorno, mentre altri dicono 20 carboidrati netti al giorno. Qual è la differenza tra carboidrati totali e carboidrati netti e perché è importante?, Spiegheremo tutto quello che c’è da sapere qui in modo da poter decidere l’assunzione giornaliera di carboidrati che è giusto per te.
Qual è lo scopo di limitare i carboidrati?
Per capire perché è necessario conoscere i carboidrati netti e totali, è bene avere una solida comprensione del ruolo che la limitazione dei carboidrati svolge nella dieta keto:
L’intero obiettivo di una dieta chetogenica è quello di ottenere e mantenere il corpo in uno stato di chetosi. Questo è dove il corpo si basa sul grasso per l’energia piuttosto che carboidrati (zucchero), e i livelli di chetone sono almeno 0.,5 mmol / L quando li esegue (anche il glucosio nel sangue si abbassa significativamente, poiché è noto che lo zucchero/i carboidrati aumentano lo zucchero nel sangue).
L’unico modo per raggiungere la chetosi è quello di limitare drasticamente l’assunzione di carboidrati abbastanza a lungo in modo che il corpo si allena a produrre chetoni da grassi immagazzinati e consumati e li usa per l’energia. Una volta che sei in chetosi, l’obiettivo è quello di rimanere lì e ottimizzare i suoi numerosi benefici. L’unico modo per farlo è continuare a limitare l’assunzione di carboidrati.
Ma di quanto esattamente?
Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno con una dieta Cheto?,
Fortunatamente, la quantità di carboidrati che dovresti mangiare con una dieta cheto non è arbitraria. In realtà, è scientifico, anche se c’è una certa confusione a causa delle sfumature che spieghiamo qui:
Carboidrati totali
È ampiamente concordato dai medici che le persone che seguono una dieta chetogenica per motivi medici terapeutici, come il cancro o l’epilessia, dovrebbero limitare il loro numero totale di carboidrati a 20 grammi di carboidrati totali al giorno. La stretta aderenza garantisce il massimo beneficio da livelli di chetoni più elevati.,
Qui, “carboidrati totali” è esattamente quello che sembra—il numero totale di carboidrati consumati in un giorno Per il successo, è importante monitorare l’assunzione di cibo, noto anche come macro o macronutrienti, e attentamente monitorare il tuo carb conteggio utilizzando un tracker, in quanto carboidrati può facilmente intrufolarsi nella vostra dieta.)
Carboidrati netti
Per la popolazione generale, c’è un consenso tra gli esperti che praticamente chiunque può rimanere solidamente in chetosi (cioè mantenere livelli di chetone di almeno 0,5 mmol / L o più), se consumano 20 grammi di carboidrati netti al giorno.,
Ecco dove può diventare confuso per i nuovi arrivati keto: “Carboidrati netti” non sono gli stessi di “carboidrati totali.”
I carboidrati netti sono i grammi totali di carboidrati in un dato alimento meno i suoi grammi di fibre e alcoli di zucchero. (Gli alcoli di zucchero e le fibre vengono sottratti perché non vengono digeriti dal corpo.)
Ecco la formula di base:
Carboidrati netti = carboidrati totali-fibra-alcoli di zucchero (se applicabile).
Quando diciamo “fibra” intendiamo fibra insolubile e fibra solubile.
Se non hai familiarità con gli alcoli di zucchero, puoi conoscerli qui.,
Ecco un esempio del calcolo del carb netto, utilizzando 1 tazza di riso al cavolfiore:
1 tazza di riso al cavolfiore contiene 4,8 grammi di carboidrati totali e 3,2 grammi di fibre. Quindi, per ottenere i suoi carboidrati netti, sottrai la fibra (3,2 grammi) dai carboidrati totali (4,8 grammi), che ti lascia con 1,6 grammi di carboidrati netti (cioè 4,8 grammi di carboidrati – 3,2 grammi di fibra = 1,6 grammi di carboidrati netti per 1 tazza di riso al cavolfiore).
Se stai seguendo una dieta cheto per perdita di peso o motivi di salute generale, stare entro 20 carboidrati netti al giorno è la strada da percorrere., È più facile da fare, consente un consumo molto maggiore di verdure e altri alimenti sani che contengono carboidrati e, come abbiamo detto, consente comunque di rimanere in chetosi.
Ora proviamo un esempio di calcolo dei carboidrati netti con un alimento che contiene alcoli di zucchero. Ci sono molti prodotti cheto e low-carb che utilizzano dolcificanti a base di zucchero alcolico per addolcire i prodotti alimentari senza aggiungere carboidrati (o nel caso di alcuni alcoli di zucchero, aggiungendo carboidrati minimi). Ma ci sono anche ricette che richiedono alcoli di zucchero. Mentre ci sono molti là fuori(maltitolo, xilitolo, sorbitolo, ecc.,), raccomandiamo il dolcificante dell’eritritolo, che, a differenza di alcuni alcoli di zucchero, non contiene assolutamente carboidrati e non tende ad influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, per questo esempio, andremo con la panna montata fatta in casa (2 tazze di panna da montare pesante e 2 cucchiaini di eritritolo, montati insieme).
Qui, la panna da montare contiene 32 grammi di carboidrati e 0 fibre alimentari (o 32 carboidrati totali), mentre l’eritritolo contiene 8 grammi di carboidrati totali e 8 grammi di fibre., Quindi, il conteggio netto dei carboidrati è 32 – 0 + 8 – 8 = 32 carboidrati totali per una quantità sufficiente di panna montata per servire 16 persone (quindi 2 carboidrati netti per porzione).
Test per il tuo Carb Edge o Bio-Individuality
Una volta che sei solidamente in chetosi per tre o più mesi, alcune persone amano testare il loro “carb edge”, per determinare se possono consumare più di 20 carboidrati netti al giorno e rimanere ancora in chetosi., Puoi farlo aumentando gradualmente il consumo giornaliero di carboidrati e testando il glucosio e i chetoni ogni giorno per vedere se ottieni picchi di glucosio o spinto fuori dalla chetosi mangiando più cibi carb, comprese le verdure carb-heavy.
È anche comune mettersi alla prova per la bio-individualità, o come il tuo corpo unico reagisce a determinati alimenti cheto-friendly o alimenti trasformati. Alcune persone ottengono un picco di glucosio con alcuni alcoli di zucchero o latticini, per esempio., Testare il tuo glucosio e chetoni prima e dopo aver mangiato cibi discutibili ti permette di scoprire se una sensibilità alimentare sta ostacolando la tua capacità di rimanere in chetosi e raggiungere il successo di cheto.
L’ultima parola sulla differenza tra carboidrati totali vs carboidrati netti
Carboidrati totali sono esattamente questo—la somma di tutti i carboidrati che si mangia in un giorno. I carboidrati netti sono calcolati prendendo i carboidrati totali e sottraendo alcoli di fibre e zuccheri. Puoi fare questi calcoli leggendo le etichette degli alimenti o calcolando le macro degli ingredienti nelle ricette che fai.,
Se i carboidrati totali o il conteggio netto dei carboidrati sono migliori da seguire con una dieta chetogenica dipende dai tuoi obiettivi. La linea di fondo: se stai seguendo una dieta chetogenica per ragioni medico terapeutiche, è meglio iniziare a 20 carboidrati TOTALI al giorno. Se stai seguendo la dieta per combattere l’obesità o la resistenza all’insulina (aiuta a stabilizzare i livelli di insulina), per la perdita di peso o misure sanitarie preventive, 20 carboidrati netti dovrebbero fare il trucco.
Ancora, è una buona idea per testare i chetoni lungo la strada per trovare il vostro bordo carb e imparare se eventuali sensibilità alimentari stanno influenzando il vostro successo., È anche importante mangiare cibi integrali, evitare cibi con zucchero aggiunto (cioè rimanere senza zucchero), leggere i fatti nutrizionali e le etichette nutrizionali e verificare con il proprio fornitore di cure primarie o dietista prima di intraprendere qualsiasi dieta.
Disclaimer: è sempre una buona idea consultare un dietista e il tuo fornitore di cure primarie prima di iniziare qualsiasi nuova dieta.