La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l’esercizio fisico è una parte importante dell’igiene del sonno. L’esercizio fisico regolare e anche brevi periodi di esercizio fisico portano a miglioramenti nel tempo di sonno totale, nella qualità del sonno e nel tempo trascorso ad addormentarsi. L’esercizio fisico può anche aiutare a ridurre i sintomi di disturbi del sonno come apnea del sonno o disturbi del movimento legati al sonno.
Nonostante i chiari benefici dell’esercizio per il sonno, c’è un dibattito in corso sul momento migliore della giornata per esercitare per un sonno ottimale., Studi sulla relazione tra i tempi di esercizio e il sonno sono stati condotti in una vasta gamma di popolazioni, rendendo difficile trarre conclusioni chiare. Tuttavia, i ricercatori stanno gradualmente iniziando a comprendere i diversi vantaggi dell’esercizio in determinati momenti della giornata.
Qual è il momento migliore della giornata per esercitare per dormire meglio?
La scienza attuale suggerisce che non esiste un momento universale della giornata che sia meglio esercitare per dormire., Piuttosto, il tempo di esercizio ottimale dipende probabilmente da fattori individuali come il tuo cronotipo, la tua età e qualsiasi condizione di salute sottostante.
Per vedere benefici significativi per il sonno, la maggior parte degli esperti consiglia di ottenere almeno 150 minuti di esercizio a settimana che dovrebbero essere 30 minuti per cinque giorni a settimana. La ricerca suggerisce che la durata totale del sonno aumenta solo dopo gli allenamenti di almeno un’ora, anche se questo può dipendere dal tipo di esercizio.
Gli individui con condizioni di salute preesistenti potrebbero dover affrontare i tempi di esercizio in modo diverso., Ad esempio, le persone a rischio di pressione alta possono vedere maggiori miglioramenti alla qualità del sonno e alla pressione sanguigna notturna dopo l’esercizio al mattino.
Esercizio e ritmo circadiano
L’esercizio aerobico al mattino o al pomeriggio stimola il rilascio precoce di melatonina e sposta in avanti il ritmo circadiano. Per le persone che esercitano all’aperto, l’esercizio mattutino può avere il vantaggio aggiunto dell’esposizione alla luce solare. Questo aiuta a trascinare i ritmi circadiani e rende più facile addormentarsi presto.,
La ricerca ha scoperto che l’esercizio serale può influire negativamente sulla qualità del sonno per i primi uccelli, ma non per i nottambuli. Questo può essere uno dei motivi per cui alcune persone non hanno difficoltà a esercitare durante la notte, mentre altri faticano a dormire dopo.
In uno dei pochi studi che hanno permesso ai partecipanti di mantenere la loro regolare routine di esercizio durante lo studio invece di assegnarne uno nuovo, non è stato riscontrato alcun effetto significativo sulla qualità del sonno per le persone che si sono esercitate al mattino rispetto alla sera., Può darsi che siamo naturalmente inclini a esercitare in un momento della giornata che si adatta bene con il nostro cronotipo personale.
Per gli atleti professionisti e altri che non sono in grado di scegliere il loro programma di allenamento, l’assunzione di melatonina dopo una sessione di allenamento serale può aiutare a ripristinare il ritmo circadiano e mitigare gli effetti sulla qualità del sonno.
L’esercizio notturno influisce sul sonno?
Per la maggior parte delle persone, l’esercizio a intensità moderata non ha un effetto dannoso sul sonno purché si fermi almeno 90 minuti prima di andare a dormire., Ciò consente ai livelli di endorfine e alla temperatura corporea di tornare a livelli favorevoli al sonno.
In preparazione per andare a dormire, la nostra temperatura corporea scende, la nostra frequenza cardiaca rallenta e le nostre onde cerebrali diventano più lente. Al contrario, l’esercizio fisico porta ad un aumento della temperatura corporea, un aumento della frequenza cardiaca e livelli più elevati di eccitazione che non favoriscono il sonno. Seguendo questo treno logico di pensiero, per molti anni, gli esperti sconsigliarono di esercitare prima di andare a letto.,
Tuttavia, studi recenti hanno scoperto che l’esercizio durante la notte potrebbe non avere un impatto così negativo sul sonno o sul grogginess mattutino e potrebbe persino aumentare la percentuale di sonno profondo ristoratore. Il sondaggio 2013 National Sleep Foundation Sleep in America non ha trovato alcuna prova che l’esercizio serale fosse dannoso per il sonno e ha aggiornato le raccomandazioni sull’igiene del sonno per riflettere gli effetti benefici dell’esercizio fisico per il sonno in qualsiasi momento della giornata.
L’esercizio fisico aiuta a calmare l’ansia e la depressione e aiuta la mente a rilassarsi in preparazione per il sonno., Provoca anche un forte aumento della temperatura corporea seguito da un raffreddamento graduale, che imita le fluttuazioni naturali del ritmo circadiano e apre la strada al sonno. Diversi studi hanno scoperto che l’esercizio serale migliora la qualità del sonno aiutando le persone ad addormentarsi più velocemente, riducendo i risvegli notturni e aumentando il tempo trascorso nel sonno a onde lente.
Tuttavia, gli esperti avvertono che l’esercizio fisico vigoroso entro un’ora di andare a dormire non consente il tempo per raffreddare la temperatura corporea. Ciò può ritardare il sonno, influenzare la qualità del sonno e provocare più risvegli notturni., Per essere sicuri, le persone con insonnia sono solitamente consigliate di attenersi a un esercizio da leggero a moderato almeno quattro ore prima di coricarsi.
Come programmare l’esercizio per migliorare il sonno
È stato dimostrato che l’esercizio mattutino e serale favorisce il sonno profondo e sembra che il tempo totale di sonno non sia influenzato dall’esercizio al mattino rispetto alla sera. Tuttavia, potresti essere in grado di massimizzare i benefici per il sonno adattando il tuo programma di esercizi alle tue esigenze personali.,
Fare esercizio aerobico (come la corsa) o di resistenza (come il sollevamento pesi) al mattino può aiutarti ad addormentarti più velocemente di notte. L’esercizio ad alta intensità nel pomeriggio e nella prima serata può anche promuovere il sonno profondo. Lavorare in questo momento della giornata sembra contribuire alla sonnolenza abbassando i livelli di orexina, un neurotrasmettitore che promuove la veglia.
Se non hai problemi ad addormentarti ma ti ritrovi spesso a svegliarti per tutta la notte, potresti trovare più utile aggiungere una routine di esercizi serali., L’esercizio di resistenza o l’esercizio aerobico leggero eseguito in prima serata sono i migliori per ridurre i risvegli notturni, forse perché conferiscono i benefici dell’esercizio senza aumentare eccessivamente la temperatura corporea.
Potrebbe essere necessario sperimentare per trovare un programma di esercizi che funziona per voi. Se non riesci a dormire dopo l’esercizio al mattino, prova a spostare i tuoi allenamenti più tardi. Se non riesci a dormire dopo l’esercizio durante la notte, potrebbe aiutare a pianificare i tuoi allenamenti all’inizio della giornata.