Questo piano di allenamento di mezza maratona di 8 settimane è ottimo per un principiante / corridore casuale!
Non vi è alcun lavoro di velocità o di formazione collina coinvolti anche se che può essere aggiunto in base alle proprie esigenze, se voluto.
Questo piano ti aiuta semplicemente a costruire progressivamente le tue lunghe corse in modo da poter correre 13,1 miglia alla fine di 8 settimane di allenamento.
Sì! In 2 mesi si può essere attraversando un traguardo mezza maratona!
E sì!, C’è un download gratuito di formazione in fondo a questa pagina!
Cosa dovresti considerare prima di iniziare questo piano?
Ecco 5 Domande che si potrebbe desiderare di porsi prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento mezza maratona.
Tuttavia per questo piano di allenamento di mezza maratona di 8 settimane concentrarsi su:
1. Il tuo livello di forma fisica:
Se è possibile eseguire 3 miglia allora si è pronti per iniziare questo piano! (Se non sei ancora pronto per correre 3 miglia, prova questo piano 10K per principianti o questo Come eseguire 30’minutes Senza fermare il piano.)
2., Il tuo tempo:
Credo che chiunque possa allenarsi per una mezza maratona sia che si tratti di un camminatore o di un corridore. Non deve essere complicato né eccessivamente intenso.
Tuttavia, quando ti concentri sulla mezza maratona per un tempo “più breve” (supponendo che tu sia un principiante), potrebbe sembrare intenso e il tuo corpo potrebbe reagire in modo diverso rispetto a quando prenderesti il tuo tempo.
Pertanto, guarda il tuo programma e il calendario per i prossimi due mesi e assicurati che questo sia un obiettivo realistico che puoi dedicare anche al tuo tempo.,
Non fermarti qui, considera anche gli orari della persona amata.
Se hai figli avrai il supporto e la cura dei bambini per fare lunghe corse? Fa maglia con il programma del vostro coniuge e non creare troppi sconvolgimenti? Tua madre avrà un intervento chirurgico importante durante i prossimi 2 mesi?
Fai un passo indietro e dai un’occhiata a tutti i pezzi che comporranno i prossimi mesi.
Se lo è allora è il momento di…
3. Iscriviti alla mezza maratona!
Sì!, Mi piace incoraggiare i corridori a iscriversi alla loro gara prima di iniziare l’allenamento o nelle prime settimane del loro allenamento.
In questo modo hai un forte motivatore per aiutarti a rispettare il tuo programma di corsa!
Non è un obiettivo che è “in aria”, ma è qualcosa che è sul calendario e sta per accadere!
Anatomia di questo piano di allenamento per mezza maratona di 8 settimane
Di “anatomy” Sto parlando di come questo piano di allenamento è progettato in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi.,
Per questo piano di allenamento di 8 settimane:
Il tuo chilometraggio: aumenterà ogni settimana di circa il 10% in modo da non tassare eccessivamente te stesso e per consentire la regolazione durante l’allenamento.
Durante la tua prima settimana di allenamento effettuerai un totale di 13 miglia. Durante l’ultima settimana di allenamento (settimana 8) massimizzerai il tuo chilometraggio settimanale a 20 miglia.
Il tuo chilometraggio settimanale fluttuerà mentre trovi l’equilibrio tra aumentare la tua resistenza e costruire il riposo nel tuo programma. Questo lo rende il piano perfetto per principianti mezze maratoneti!,
Le tue corse lunghe sono programmate per sabato e aumenteranno di 2 miglia ogni settimana. Ecco come eseguire lunghe corse di successo più una timeline di recupero per una volta che avete finito il vostro lungo periodo per la settimana.
Ripartizione di ogni settimana:
Settimana 1: è la tua “settimana di riscaldamento” per aiutarti a entrare in una routine e trovare a che ora del giorno funziona meglio per te, come stai mangiando nutrizionalmente durante il tuo allenamento e come sarà la tua settimana di allenamento.,
Entra in buone abitudini durante questa settimana: metti i vestiti da corsa fuori ogni notte, magari fai un po ‘ di preparazione facile per aiutarti a rispettare gli obiettivi alimentari sani durante la settimana, concentrati sulla tua idratazione e assicurati di bere adeguatamente durante il giorno, raccogli tutti gli attrezzi da corsa di cui potresti aver bisogno durante l’allenamento, ecc.
Settimana 2: Il tuo lungo periodo sta aumentando qui da 4 miglia a 6 miglia. Il tuo chilometraggio di corsa più breve rimarrà lo stesso.,
Settimana 3: Ancora una volta, le corse più brevi rimarranno a 3 miglia di lunghezza, ma la corsa lunga aumenterà di altre 2 miglia per un totale di 8 miglia. Non preoccupatevi però, la prossima settimana si ottiene una pausa nel vostro lungo periodo!
Settimane 4 & 7: c’è una leggera interruzione nell’allenamento e non aumenterai il tuo chilometraggio totale questa settimana. Il riposo è estremamente importante e si tratta di trovare quel perfetto equilibrio tra spingere e sfidare te stesso e riposare e consentire a quegli adattamenti di svolgersi pienamente.,
Settimana 6: ti mette al tuo chilometraggio più lungo di 11 miglia prima della mezza maratona! Hai fatto la maggior parte del duro lavoro mentre si spera di rimanere senza infortuni!
Settimana 8: Questa è la tua settimana conica. Si può leggere tutto sui benefici e perché si dovrebbe essere si assottiglia qui. Ma il tuo chilometraggio che porta alla tua mezza maratona è ridotto.
Come modificare questo piano di allenamento per mezza maratona:
Per i principianti : programma 3 giorni di riposo, 1 cross training (invece di uno dei tuoi allenamenti più brevi durante la settimana) e 3 giorni di corsa.,
Non saltare mai il lungo periodo programmato! Questo è il più grande predittore del vostro successo mezza maratona! Se è necessario, scegliere di rinunciare a uno dei tuoi allenamenti più brevi.
Per gli intermedi: programma 2 giorni di riposo, 1 giorno di cross training (invece di uno dei tuoi allenamenti più brevi durante la settimana) e 4 giorni di corsa.
Uno di quei giorni in esecuzione può essere una corsa di qualità se si sceglie. Parliamo di quali corse di qualità dovresti includere e quali passi devi allenarti personalmente per raggiungere il tuo obiettivo di tempo in Train Faster + Smarter.,
Tuttavia, suggerirei di fare un po ‘ di lavoro di velocità il martedì sotto forma di una corsa di tempo o di un allenamento a intervalli se stai cercando di diventare più veloce.
Se si desidera aggiungere cross training: quindi vedere le note di cui sopra sulla modifica del piano di allenamento per incorporare questo.
Molta della capacità di poter correre una mezza maratona deriva dall’avere un livello di forma fisica totale ed è per questo che il cross training è importante. Dà quei muscoli in esecuzione una pausa mentre si lavora fuori altre aree del tuo corpo. Cerca di attenersi alle attività aerobiche a basso impatto e al sollevamento pesi durante questi giorni.,
Tuttavia, se hai obiettivi più faticosi come impostare un PR o anche solo diventare più veloce per questa mezza maratona, mi concentrerei sull’aggiunta in un altro giorno di corsa e ne farei un allenamento di allenamento di velocità invece di fare un allenamento di allenamento incrociato.
Mi piacerebbe inviarti un download GRATUITO per il tuo programma di allenamento di mezza maratona di 8 settimane!
Il tuo piano di allenamento di mezza maratona di 8 settimane!,
Ecco il tuo programma di allenamento di 8 settimane:
Hai già firmato per ottenere il tuo programma di allenamento GRATUITO di mezza maratona di 8 settimane?
Su un programma più stretto? Vuoi sfidare te stesso per allenarsi per quella mezza maratona in 6 settimane?,
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