Abbiamo tutti sentito il consiglio di chiudere la cucina dopo un certo tempo, il che ha senso: gli spuntini notturni possono rapidamente sfuggire di mano e hanno il potenziale per far deragliare seriamente i nostri obiettivi di perdita di peso. Allora perché è così irresistibile? Si scopre, non è solo una questione di noia o motivazione indebolita. Il tuo corpo potrebbe effettivamente spingerti verso la dispensa o il frigorifero.,
Un recente studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha rilevato che i partecipanti che si sono sentiti stressati hanno visto i loro livelli di ormone della fame grelina aumentare la sera. Allo stesso tempo, i loro corpi hanno prodotto meno peptide YY, un ormone che contribuisce a sentimenti di pienezza. Quindi, se sei come molti che spesso si trovano a sentirsi sopraffatti ed esausti dopo una lunga giornata, i tuoi ormoni potrebbero essere da biasimare per l’eccesso di cibo.
Questo tipo di cambiamento ormonale potrebbe essere stato utile ai nostri giorni di cacciatori-raccoglitori., “Durante la luce del giorno, avrebbe avuto più senso dare la priorità di andare a caccia o foraggio per il cibo. Quando era buio, aveva più senso stare vicino a casa e mangiare”, afferma l’autrice principale dello studio Susan Carnell, PhD, assistente professore di psichiatria e scienze comportamentali presso la Johns Hopkins University School of Medicine. Allo stesso tempo, sentirsi stressati probabilmente significava che la tua sopravvivenza era minacciata. ” Quindi ha senso caricare le calorie mentre puoi, per spostarti se la tua fonte di cibo dovesse improvvisamente scomparire”, aggiunge Carnell.
Niente di tutto questo è così utile oggi, ovviamente., Avere accesso pronto a una cucina rifornita di cibo significa che è facile scarabocchiare centinaia di calorie che non abbiamo davvero bisogno. E la minaccia di una scadenza di lavoro incombente o di un conflitto di assistenza all’infanzia (la babysitter annullata di nuovo!) non giustifica esattamente rimpinzarsi di una pinta di gelato al cioccolato.
È difficile trovare altri comportamenti che siano gratificanti come il cibo. Si potrebbe dire che si sta andando a fare un bel bagno, ma il payoff non è così intenso o immediato.
Per non parlare del fatto che mangiare uno spuntino salato, zuccherino o grasso attiva il centro del piacere del cervello in grande stile., ” È difficile trovare altri comportamenti che siano gratificanti come il cibo”, afferma Kelly Allison, PhD, direttore del Center for Weight and Eating Disorders presso la University of Pennsylvania Perelman School of Medicine. “Potresti dire che farai un bel bagno, ma il payoff non è così intenso o immediato.”Disegnare il bagno richiede lavoro-anche solo pochi minuti-ma raggiungere un sacchetto di patatine è praticamente senza sforzo.
La voglia di fare uno spuntino di notte può essere ancora più forte per le persone che lavorano duramente per attenersi a abitudini più sane all’inizio della giornata., ” In parte, le persone mangiano di notte a causa della fatica decisionale”, spiega Susan Albers, esperta di alimentazione consapevole, PsyD. Vieni di notte, sei logorato dalle centinaia di scelte che hai dovuto fare dal risveglio e le tue capacità decisionali si indeboliscono. Piuttosto che optare consapevolmente per le carote, ti affidi al pilota automatico o all’impulso e vai con il cupcake, dice Albers.
Potrebbe essere rassicurante pensare che la nostra incapacità di dire no alla ciotola di popcorn o al barattolo di biscotti non sia solo una mancanza di forza di volontà. Tuttavia, ci sono modi efficaci per tenere sotto controllo l’abitudine malsana., ” È difficile superare la tua biologia”, dice Carnell. “Piuttosto che fare affidamento sulla forza di volontà o sentirsi in colpa, potrebbero esserci alcuni cambiamenti strutturali che puoi apportare.”In altre parole? Se non riesci a controllare il tuo cervello, prova a controllare i segnali che lo alimentano. Alcuni semplici modi per farlo:
- Non limitarti durante il giorno. Evita di saltare pasti o spuntini perché sei occupato o perché vuoi provare a “risparmiare” le calorie per dopo. “Privarsi spesso porta direttamente a mangiare troppo di notte quando sei stanco da una lunga giornata”, dice Albers.,
- Forma una nuova abitudine notturna. Abituato ad avere un sacchetto di salatini ogni volta che guardi la TV? Prova un’attività serale diversa che non associ al cibo come leggere un libro, fare una passeggiata o ascoltare musica, dice Albers.
- Porzione fuori i vostri spuntini. Non devi giurare completamente spuntini notturni, ma è importante essere consapevoli delle tue porzioni in modo da non finire per esagerare. Invece di sgranocchiare direttamente dalla scatola o dalla borsa, misurare una porzione e mangiarla da una ciotola o da un piatto, raccomanda Allison., Invece di razziare il cassetto delle caramelle, attenersi a uno spuntino che ha tra 150 e 250 calorie e offre un mix di buoni carboidrati, grassi sani e proteine, dice Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di The All-Natural Diabetes Cookbook. Questo vi aiuterà a riempire e impedire di tornare in cucina per più.
- Tenere sotto controllo la quantità di TV si guarda. Per la maggior parte di noi, lo schermo è un potente spunto per spuntini notturni. La ricerca mostra che più tempo davanti alla televisione spesso significa mangiare più malsano., Quindi, se vuoi ancora sintonizzarti, imposta un limite al numero di episodi (pensa: uno o due, al massimo), dice Albers, e fai attenzione a sgranocchiare senza pensare mentre ti allontani davanti al tubo.
- Imposta un orario di chiusura per la cucina. Spegni le luci e sposta le tue attività altrove. Puoi anche mettere un segno “CHIUSO” sul frigorifero, se aiuta. Può sembrare un po ‘sciocco,” ma può essere un promemoria quando non si ha la capacità di pensare davvero a quelle decisioni”, dice Allison.,
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