Panca Senza Dolore alla Spalla– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 Ago Panca Senza Dolore alla Spalla

Il bilanciere panca è senza dubbio uno dei più efficaci movimenti nello sviluppo di forza e potenza nella parte superiore del corpo. È un ottimo modo per allenare gli spintori primari della parte superiore del corpo, incluso il gruppo pettorale, i deltoidi e i tricipiti., Nonostante la panca sia un movimento così vitale per aiutare con la spinta orizzontale, è uno di quei movimenti che ogni tanto saranno limitati secondari al dolore alla spalla, spesso nella parte anteriore della spalla. Se panca premendo crea irritazione alla spalla, la risposta non è quella di evitare panca premendo per 6 settimane e la speranza che si sarà magicamente in grado di panca premendo di nuovo senza dolore. La cosa peggiore da fare è nulla, che porterebbe alla debolezza e potenzialmente creando più di un problema., Questo articolo vi porterà attraverso 3 passi per consentire di panca senza dolore alla spalla.

3 Steps To Bench Press Without Shoulder Pain

Che si tratti di tendinopatia del bicipite, impingement subacromiale, patologie della cuffia dei rotatori, patologie labrali, problemi alle articolazioni sternoclavicolari o acromioclavicolari, non importa. Questi passaggi non cambiano molto con diverse patologie., Anche se questo articolo è in gran parte discutendo come si può allenare intorno al dolore, è importante notare che questi passaggi sono anche da una lente di riabilitazione negli sforzi per ridurre al minimo il rischio di lesioni future. Segui il video per imparare i 3 passi! Ancora più importante, considera il nostro programma di spalla completo per ottenere la tua spalla giusta per la panca!

Shoulder Rehab To Bench Press Pain-Free

Il programma di riabilitazione della spalla è un fisioterapista sviluppato, programma passo-passo che ti insegna come ottimizzare la salute della spalla., Questo programma a 4 fasi ti esporrà a vari esercizi di rafforzamento e stabilizzazione della scapola e della spalla supportati dalla scienza. Questo programma sarà a prova di proiettile le spalle per qualsiasi cosa la vita getta a voi! Clicca qui per saperne di più

Panca senza dolore alla spalla: Passo 1 – Migliora la tua forma

Il modo in cui scegli di posizionarti con la panca può influenzare la quantità di stress posta su varie articolazioni., Migliorare la vostra forma può aiutare con la costruzione di forza, tenere la barra correttamente, sollevare il peso più pesante, e, infine, panca senza dolore alla spalla! Separeremo il tuo modulo nella configurazione e nel movimento.

Imposta

• Hai i tuoi punti di contatto: questi includono la testa, le spalle, i glutei e i piedi.

• Posizione dei piedi: Infilare i piedi in. Ciò consentirà un leggero arco della parte inferiore e centrale della schiena che manterrà la tensione alla base del movimento., Ciò consentirà inoltre un migliore utilizzo dell’azionamento della gamba quando si preme il banco.

• Occhi: dovrebbe essere appena sotto il bilanciere.

• Posizione della mano: posiziona le mani direttamente davanti a te quando le braccia vengono portate a 90 gradi e i gomiti sono piegati a 90 gradi. La larghezza non deve essere PIÙ AMPIA di 1,5 X la larghezza della spalla. In caso di dubbi, è probabile che sia più sicuro polarizzare le mani più strette che larghe.,

Eseguire il movimento

• ‘Piegare la barra’ e tirare indietro le scapole: ciò garantirà l’impegno della scapola. Quando ‘piegare la barra’ pensare torcendo le braccia esternamente, al punto in cui i pollici sarebbero faccia la testa e mignoli stanno arrivando insieme.
  • Tirare indietro le scapole è un pezzo cruciale qui, la pec sposta la spalla e su cosa siedono le spalle? Scapola. Questo è anche alimentare un po ‘ di più del mid-back inarcando che inizialmente è stato creato da rimboccando i piedi in.,

• Dove dovrebbe finire il bilanciere?
  • Maschi: appena sotto l’altezza del capezzolo
  • Femmine: intorno alla linea del reggiseno

• Controllo eccentrico: sulla strada verso il basso controllare il movimento, non far cadere il peso. Tieni le scapole schiacciate per tutta la durata del movimento. Quando sollevi il peso, pensa a allontanarti dalla barra.,

ASCOLTA: PANCA& FLESSIONI SENZA DOLORE ALLA SPALLA

Più di uno studente uditivo che di uno studente visivo? Non temere! Arash rompe come eseguire la panca e push-up senza dolore alla spalla sul nostro Rehab Audio Experience podcast!

Panca senza dolore alla spalla: Passo 2 – Modificare il movimento

Un altro modo per panca senza dolore alla spalla è quello di modificare il movimento., La modifica del movimento può essere ottenuta cambiando le braccia del momento o diminuendo la gamma di movimento che si attraversa quando si esegue la panca.

Regolazione del braccio momento alla spalla

Questo sottile cambiamento ha aiutato tanti dei miei pazienti e clienti eseguire allenamento con i pesi in modo ottimale, e, infine, panca di nuovo senza dolore.

Usiamo la fisica a nostro vantaggio., Il momento in cui il braccio è ciò che determina quanto stress viene posto su ogni articolazione, se premiamo la panca con i gomiti svasati e la nostra presa larga, aumenteremo lo stress sulle spalle. Se premiamo con una presa stretta, il percorso naturale della panchina costringerà il gomito ad abbracciarsi verso il corpo che tenderà lo stress ai gomiti. Il cambiamento nel restringimento della presa non deve essere drastico, può essere molto minimo con una sottile diminuzione di 1/2 di pollice in larghezza di presa alla volta. È importante avere un adeguato range di pronazione del movimento dell’avambraccio per la corretta esecuzione della variazione di presa stretta., Una presa stretta porta a una diminuzione dello stress sulle spalle e aumenta lo stress sui gomiti. È stato anche dimostrato che la pressione su panca a presa stretta aumenta l’attivazione della testa clavicolare della pec e dei tricipiti brachiale rispetto a una presa più ampia. Un altro motivo per cui una presa stretta sfiderà i tricipiti di più è per il motivo che hai più gamma di movimento proveniente dai gomiti e meno gamma di movimento è necessario dalle spalle per eseguire il movimento.

Se ancora non ha senso dare un’occhiata a questa immagine sopra., Anche se il peso è esattamente lo stesso, più lungo è il braccio momento maggiore è lo sforzo necessario per mantenere il carico esterno di colpire il pavimento.

LEGGI: LA CHIAVE PER IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Quando si decifrano come aumentare nuovamente l’attività della panca, è importante comprendere il concetto di sovraccarico progressivo. Leggi il nostro post sul blog che rompe questo concetto!,

Panca senza dolore alla spalla: Sotto grip

Un’altra variante che mi piace usare è la panca con bilanciere sotto grip o reverse grip. Anche se si terrà la barra in un modo diverso, può aiutare con la posizione della spalla, che è spiegato più avanti sotto il video. Una posizione di presa sotto si ottiene ruotando i palmi delle mani (supinazione) che aprirà le spalle (ruotare esternamente) teoricamente consentendo più spazio sotto il processo di acromion, che può aiutare con i sintomi di impingement della spalla., Questa variazione sarà anche polarizzare una stampa dominante tricipite. Avviare la luce, in un primo momento questo movimento può sentirsi a disagio e probabilmente non sarà in grado di spingere tanto peso come si farebbe in una tipica panca. Assicurarsi di mantenere i pollici sono avvolti intorno al bilanciere per fornire stabilità con questa presa.

Panca senza dolore alla spalla: passare attraverso gamma parziale di movimento

Un’altra opzione è panca premendo attraverso meno gamma di movimento., Questo può essere fatto rendendo la presa estremamente ampia, che diminuirà il movimento alla spalla (non raccomandiamo questa strategia). Un’alternativa migliore è quella di mantenere la larghezza comoda della mano e posizionare un oggetto sul petto per ridurre al minimo la profondità della panca. Molti raccomandano che la fase discendente del movimento finisca 4-6 cm sopra il petto. Questo è fondamentalmente applicabile SOLO al sollevatore ricreativo, come powerlifter competitivi devono abbassare la barra e toccare il petto., È bello avere un oggetto da raggiungere quando si riduce al minimo la gamma di movimento, rispetto al presupposto che si sta attraversando la stessa gamma di movimento ogni ripetizione. Più grande è l’oggetto, minore sarà la gamma di movimento che la spalla attraverserà.

Se hai difficoltà a sfidare te stesso con questa variante, prova ad aggiungere bande di resistenza per sfidare te stesso! Attaccando le bande di resistenza elastiche ancorate al bilanciere, possiamo manipolare il carico esterno in tutta la gamma di movimento., Con questa opzione, le fasce sono allentate nella parte inferiore dell’ascensore, riducendo così lo stress su una spalla potenzialmente dolorosa e tese nella parte superiore dell’ascensore dove la spalla può gestire in modo più efficiente il carico. Questo è un ottimo modo per modificare esercizi bilanciere nelle fasi successive di programmi di riabilitazione! È importante notare che come le spalle iniziano a sentirsi meglio si dovrebbe lentamente sfidare le spalle allargando la presa e lentamente aumentando la gamma di movimento che si prende la spalla attraverso!,

Panca senza dolore alla spalla: Passo 3-Riscaldamento

Prepara SEMPRE il tuo corpo per l’attività a cui stai per partecipare. Panca premendo luce come un warm-up solo non tagliare a volte. Qui ci sono un paio di esercizi che sono grandi nel preparare la parte superiore del corpo per panca premendo. Segui le istruzioni nei video qui sotto per i dettagli su come eseguire questi movimenti.

Fasciato T 3×10 ripetizioni

Esempio Rehab Exercise Library Video

• COME: Ottenere set-up tenendo le estremità di una band di fronte a voi., Iniziare l’esercizio stringendo le scapole indietro e insieme mentre si tira la band a parte. Nella posizione finale, le braccia dovrebbero almeno essere in linea con la spalla, i palmi rivolti in avanti e i pollici rivolti verso l’alto. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

• FEEL: Si dovrebbe sentire le scapole e la parte posteriore dei muscoli della spalla di lavoro.,

• COMPENSAZIONE: non eccessivamente scrollata di spalle, non dimenticate di spremere le scapole indietro

Spalla di Tap 3×10 ripetizioni

Esempio di Spalla Rehab Programma di Esercizio

Essere in grado di resistere a rotazione e stabilizzare la parte superiore del corpo con un braccio, mostra la spalla e la scapola hanno l’adeguata stabilità prende per bench press bene., Il nostro programma spalla dispone di una tonnellata di esercizi unilaterali focalizzati per integrare i movimenti bilaterali come la panca negli sforzi per ridurre al minimo le asimmetrie signficant e garantire entrambe le spalle hanno quello che serve per eseguire!

Prone Y 3×10 ripetizioni

Sdraiati sullo stomaco su una panchina o un tavolo con un braccio appeso al tuo fianco. Tenere il gomito dritto e utilizzare i muscoli della scapola per portare il braccio su e fuori ad un angolo di 130 gradi dalla spalla con il pollice rivolto verso l’alto (pensare di fare la metà di una Y con il braccio)., Una volta che il braccio è all’altezza delle spalle, tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Prone I – Off Table 3×10 reps

Sdraiati sullo stomaco su una panchina o un tavolo con un braccio appeso al tuo fianco. Tieni il gomito dritto e usa i muscoli della scapola per portare il braccio su e indietro rimanendo al tuo fianco con il palmo rivolto verso l’interno. Una volta che il braccio è al tuo fianco, torna alla posizione di partenza e ripeti.,

Stabilità in testa per l’atleta di fitness

La stabilità in testa richiede più parti del corpo in movimento che lavorano insieme in sincronia. Senza movimento adeguato, stabilità, forza e potenza nei posti giusti, si corre il rischio di esporre altre regioni del corpo a sforzi eccessivi. Di conseguenza, potresti limitarti a raggiungere il tuo vero potenziale di prestazione come atleta di fitness., Detto questo, affrontare la stabilità ambientale richiede un approccio multidimensionale, eliminando le congetture e identificando veramente il fattore limitante alle prestazioni. Abbiamo mescolato la scienza con la nostra esperienza clinica per fornirgli l’ultima soluzione provata, sappiamo che aiuterà anche voi! Scopri di più QUI!

Pensieri di chiusura

Eccolo! 3 semplici passi per tornare a panca premendo senza dolore alla spalla., Per quelli di voi curiosi di eseguire flessioni senza dolore, il primo passo non si applica direttamente, concentrarsi sui passaggi 2 e 3 e questi dovrebbero aiutarti a eseguire flessioni senza dolore alla spalla.

1. Glass & Armstrong (1997). Attività elettromiografica del muscolo pettorale durante inclinazione e declino bench presses, The Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
2. Barnett et al. (1995)., Effetti delle variazioni dell’esercizio della panca sull’attività EMG dei cinque muscoli della spalla, The Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (4), 222-227.
3. G. J. Lehman. L’influenza della larghezza della presa e della pronazione/supinazione dell’avambraccio sull’attività mioelettrica della parte superiore del corpo durante la panca piana. Rivista di ricerca Forza e condizionamento. 2005; 19(3): 587-591.