E ‘ purtroppo molto vero che non si può out-treno una cattiva dieta. In realtà, tutti noi abbiamo l’ambita confezione da sei, si trova solo sotto un rivestimento protettivo chiamato grasso corporeo (cue the dad jokes).
Per scoprirli, dobbiamo rimuovere il grasso. Per farlo, insieme all’esercizio fisico, dobbiamo cambiare le nostre abitudini alimentari. Qui ci sono alcune cose da considerare.
Ridurre le calorie
Perdere grasso corporeo significa perdere peso, il che significa ridurre l’apporto calorico., In generale, è possibile tagliare 500 calorie al giorno per perdere circa 1 libbra a settimana.
Che può ammontare a consumare 250 calorie in meno al giorno, mentre aumenta l’attività per bruciare ulteriori 250 calorie. Ci sono un certo numero di modi per guardare a questo, ma un deficit calorico ti aiuterà a perdere grasso corporeo.
Focus su whole foods
Mirando a un trattamento minimo, whole foods è la raccomandazione numero uno per un’alimentazione sana. Indipendentemente dal potere ab-rivelazione, mettendo whole foods in cima alla vostra dieta to-do list assicura che stai ricevendo un sacco di sostanze nutritive, evitando voglie.,
Una dieta focalizzata su cibi integrali includerà frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre come uova, pesce, carni magre e pollame e grassi sani come avocado, olio d’oliva, noci e semi.
Mangia carboidrati complessi
I carboidrati sono carburante necessario e dovresti mirare a includere carboidrati complessi nel tuo piano giornaliero. Ciò significa frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali integrali.
Mettere la pasta sul retro-bruciatore per ora e concentrarsi su patate dolci, quinoa, zucca, e avena., Sulla strada per un six-pack, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da verdure, ma tutti i carboidrati complessi di alta qualità hanno il loro posto. Su quella nota Foods
Mangia più fibre
Gli alimenti ricchi di fibre sono ottimi per la perdita di peso. Oltre al gran numero di sostanze nutritive in alimenti ricchi di fibre, prendono anche un po ‘ per digerire. Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali integrali.
Le verdure non amidacee in particolare dovrebbero essere un alimento base quando la perdita di grasso è l’obiettivo., Sono gemme nutrienti dense piene di fibre e acqua, che ti aiutano a riempirti, pur essendo a basso contenuto di calorie.
Obiettivo per almeno 4 porzioni di verdure non amidacee al giorno.
Frutta porta le chicche nutrienti al tavolo sotto forma di vitamine, minerali e fibre e si dovrebbe mirare a 2 a 3 porzioni al giorno.
Cerchi le scelte migliori? Non puoi mai sbagliare con le bacche. A basso contenuto di calorie e zucchero con antiossidanti per giorni, questi bambini non ti faranno mai sbagliare.
Fagioli, legumi e cereali integrali sono anche grandi fonti di proteine, oltre alla fibra., I cereali integrali come l’avena tagliata in acciaio, la quinoa, il farro e i cereali germogliati contengono anche un po ‘ di proteine.
Attenersi a 2-4 porzioni di cereali integrali al giorno per risultati ottimali.
Mangia meno zucchero aggiunto
Non tutto lo zucchero è cattivo, ma per eliminare quegli addominali vorrai ridurre il più possibile lo zucchero aggiunto dalla tua dieta. Le bevande zuccherate come soda, succo e bevande energetiche sono ovvie no-nos, ma rimarrai stupito dove compare lo zucchero aggiunto.
Ti aspetteresti che lo zucchero sia un ingrediente in quel pane integrale che hai comprato? E i cracker integrali?, Lo sapevate che lo yogurt aromatizzato può avere tanto zucchero come un bar Snickers? Acqua vitaminica, condimenti, salse e marinate, barrette sostitutive dei pasti, la lista potrebbe continuare all’infinito.
Leggi le etichette e sarai scioccato da tutti i prodotti con zucchero aggiunto.
Bere più acqua
L’acqua è un nutriente essenziale. È necessario trasformare il cibo in energia e aiutare i nutrienti a raggiungere i muscoli e anche a sostenere gli organi vitali. Se ciò non bastasse, la disidratazione è un vero killer energetico.
Se hai sete, sei già disidratato., Bere costantemente per tutto il giorno e mirare a un minimo di 2 litri al giorno. Aggiungere 1 litro per ogni ora trascorsa a fare esercizio.
Aumentare la proteina
La proteina è necessaria per mantenere e costruire il muscolo. Perdere peso a volte può causare la perdita di muscoli oltre al grasso. Per evitare questo, concentrati sul mangiare abbastanza proteine.
Di tutti i macronutrienti, (carboidrati e grassi, troppo) proteine richiede più tempo ed energia per digerire. Il tuo corpo brucia calorie mentre digerisce le proteine e, poiché ci vuole un po ‘ più di tempo per abbattere, ti sentirai pieno più a lungo.,
Questo può in definitiva ridurre il numero di calorie che si consumano.
Uno studio ha rilevato che l’aumento dell’assunzione di proteine dal 15 al 30% delle calorie giornaliere totali ha comportato un aumento della sazietà, una diminuzione dell’apporto calorico complessivo e una maggiore perdita di peso. Questo è stato mantenendo l’assunzione di calorie e carboidrati lo stesso.
Le proteine dovrebbero provenire da fonti di alta qualità come pesce ricco di omega-3, carne rossa magra e pollame, noci, semi, uova, latticini a basso contenuto di grassi come yogurt greco, fagioli e legumi e cereali di alta qualità.,
La matematica è una cosa davvero interessante-per abs
L’assunzione di proteine leggermente superiore raccomandata è di circa 1,2-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se si vuole puntare per il 30 per cento delle calorie da proteine si può prendere in considerazione una gamma di 1,8 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Prima che i tuoi occhi rotolino nella parte posteriore della tua testa (troppo tardi?), il modo migliore per capire quanti grammi di proteine al giorno si dovrebbe mangiare comporta qualche matematica luce.
Prima dividi il tuo peso corporeo in sterline per 2.2., Quel numero è uguale al tuo peso in chilogrammi. Quindi moltiplica il tuo peso in chilogrammi di 1,2 e poi 1,5 per ottenere la tua gamma proteica ideale. Per una persona di 130 libbre l’equazione sarebbe: 130/2, 2 = 59 chilogrammi.
59 x 1,2 = 71 grammi
59 x 1,5 = 89 grammi
Quindi, una persona di 130 libbre avrebbe bisogno di 71-89 grammi di proteine al giorno come minimo.
Nix alimenti trasformati e raffinati
Abbiamo iniziato questa conversazione quando abbiamo menzionato lo zucchero aggiunto., È tempo di dire addio a cibi trasformati e raffinati come torte, biscotti, brownies, cracker, patatine, pane bianco e pasta (brb che piange). In realtà qualsiasi cosa fritta o lavorata è priva di qualità redentrice.
Questi alimenti sono stati spogliati di sostanze nutritive e caricati con calorie, zucchero, grassi e sodio. Per questo motivo ottengono uno zero nel reparto dei nutrienti e hanno alcune reali qualità di schiacciamento ab-reveal.