La tua guida per l’allenamento muscolare a contrazione rapida

Più forte, più veloce, più potente.

Quando sei in palestra, vuoi essere tutte quelle cose. Ma per natura, sei più bravo in alcune attività atletiche di altre. Lo vedi anche nei bambini: i bambini che fanno meglio nel miglio non sono gli stessi che schiacciano uno sprint in cui devono cambiare direzione spesso. (Spesso è vero anche il contrario.)

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Perché? A causa delle fibre muscolari, in particolare la concentrazione di fibre muscolari a contrazione rapida. Le tue fibre muscolari a contrazione rapida, note anche come fibre di tipo II, sono le fibre responsabili di movimenti esplosivi, cose come salti verticali, sprint di 40 yard ed esercizi come power clean e dumbbell snatches.

Il tuo corpo ha un numero limitato di fibre muscolari di tipo II e la ricerca ha dimostrato che questo è in qualche modo determinato dalla tua genetica., Con l’allenamento intelligente, tuttavia, è possibile, in una certa misura, modificare alcune delle altre fibre muscolari per funzionare essenzialmente come fibre muscolari a contrazione rapida.

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Stai cercando di rinforzare la tua panca, migliorare il tuo sprint o persino dominare la fila cardio? Quindi vuoi creare affinare la tua abilità esplosiva sviluppando la più rapida risposta muscolare possibile. E vi mostrerò come fare esattamente questo. Come Liam Neeson in Taken, i tuoi muscoli sono nati con un particolare insieme di abilità., Non puoi cambiarli, ma un allenamento intelligente può spingere il tuo corpo dove vuoi.

Cosa c’è in un muscolo?

Un muscolo è essenzialmente un fascio di . . . bundle. Iniziamo con le fibre muscolari. Un gruppo di fibre muscolari sono raggruppati in fascicoli, che vengono poi raggruppati insieme. Un fascio di fascicoli si riunisce essenzialmente per formare, ad esempio, i bicipiti o qualsiasi altro muscolo più grande a cui puoi pensare.

Il modo migliore per pensare alla composizione muscolare è pensare a una coda di cavallo., Sono centinaia di migliaia di piccoli fili raggruppati insieme, ma, in generale, tutti quei capelli si muovono insieme. Il lavoro di qualsiasi muscolo (ad esempio, flettendo il gomito, che è ciò che fanno i bicipiti), è completato da quei componenti muscolari più piccoli che lavorano insieme.

Diverse fibre muscolari, scopi diversi

Quelle componenti muscolari più piccole e le fibre muscolari si suddividono in diversi gruppi, ognuno con diversi punti di forza e di debolezza.

Fibre a contrazione rapida

Ne abbiamo già parlato e sono la ragione per cui stai leggendo questa storia., Queste sono le tue fibre esplosive, e generalmente anaerobiche, senza usare ossigeno.

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Esistono due tipi di fibre a contrazione rapida: Tipo IIA e Tipo IIX. Le fibre di tipo IIA sono intermedie e aiutano a contenere più capacità intermedie. Possono anche replicare alcune qualità aerobiche delle fibre muscolari a contrazione lenta, anche se offrono ancora una maggiore potenza rispetto alle fibre a contrazione lenta., Le fibre di tipo IIX sono più potenti, ma si trovano più frequentemente negli animali, come i leoni, che negli esseri umani.

Qualsiasi cosa esplosiva è guidata dalle tue fibre a contrazione rapida. Pensa a una panca, dove fai esplodere il peso il più velocemente possibile (anche se si muove lentamente), o a un power clean, dove fai esplodere rapidamente il peso, o ai primi passi esplosivi di uno sprint o di un primo minuto veloce sulla bici Airdyne.

In generale, non puoi modificare la quantità di fibre di tipo II, quindi non puoi affinare la tua abilità esplosiva in questo modo., Ma bastone con me per un altro paio di paragrafi, perché si può allenare a diventare un più “atleta fast-twitch.”E questo ti renderà migliore in esercizi come la classica panca con manubri. Se sei interessato a quello, dai un’occhiata a questo video tutorial.

Fibre a contrazione lenta

Le fibre a contrazione lenta, note anche come fibre di tipo I, hanno un’elevata resistenza alla fatica e un’elevata capacità aerobica. Ogni fibra a contrazione lenta ha più enzimi ossidativi rispetto alle fibre a contrazione rapida, oltre a più mitocondri e più capillari., Ciò significa una maggiore funzione aerobica, che può alimentarti attraverso miglia e miglia di corsa a lunga distanza o una classe di spin di un’ora. Qualsiasi evento di resistenza si basa sulle fibre muscolari di tipo I.

Fibre muscolari ibride

Una buona percentuale delle fibre muscolari sono fibre muscolari ibride, il che significa che siedono tra le fibre di tipo I e quelle di tipo II. Le fibre muscolari possono cambiare gradualmente, in base al livello di attività. Se sei inattivo, questi ibridi tendono a trovarsi tra slow-twitch e Tipo IIA fast-twitch, o tra le due marche di fast-twitch, Tipo IIA e Tipo IIX.,

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Se sei attivo, tuttavia, quelle fibre diventano ciò di cui hai bisogno per essere Images e questo è il modo in cui puoi rendere il tuo corpo più esplosivo. Il tuo corpo permetterà a queste fibre ibride di capire i loro ruoli. Non toccarli per determinate attività e il corpo non li spingerà ad essere qualcosa di più che ibrido. Spingi avanti nel tuo allenamento e puoi spostarli verso attività più dirette.,

Il tuo piano di allenamento muscolare a contrazione rapida

La ricerca mostra che è più facile addestrare le fibre verso il tipo II (fast-twitch) rispetto al tipo I. Tuttavia, non c’è molta ricerca nei protocolli di allenamento specifici che possono spingerti verso un tipo di fibra. Gli allenatori lo stanno ancora capendo.

La soluzione migliore, molto spesso, è allenarsi nel modo più esplosivo possibile. Il trucco, tuttavia, è che il tuo corpo può allenarsi solo in modo esplosivo così spesso, quindi devi spaziare correttamente quella marca di allenamento., Pensa di prendere almeno due giorni di riposo tra allenamenti esplosivi orientati specificamente verso lo spostamento di fibre ibride nel territorio di tipo II.

detto questo, qui sarebbero i miei consigli personali per il vostro programma di allenamento Mix in due di questi allenamenti due volte a settimana per aggiungere esplosione per il vostro corpo:

Box Jump Plyos Allenamento

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Perché? I salti box sono un ottimo modo per lavorare sull’abilità esplosiva e veloce e spostare quelle fibre ibride in un territorio a contrazione rapida., Stai costringendo i muscoli delle gambe a contrarsi rapidamente, e poi esplodere verso l’alto, e non puoi farlo mentre usi le tue fibre aerobiche a contrazione lenta. La parte migliore: anche se non stai spostando le fibre ibride in un territorio a contrazione rapida, stai lavorando sulla coordinazione del salto, che ti renderà migliore ad ogni salto.

Indicazioni: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi e gettare le braccia all’indietro. Da quella posizione, esplodere verso l’alto, guidando i piedi attraverso il terreno e le braccia verso il cielo., Atterra sulla scatola, mirando ad atterrare con i piedi alla larghezza delle spalle.

Fai 4 serie di 6 ripetizioni, concentrandosi sulla qualità di ogni salto. Vuoi essere il più esplosivo possibile, anche se sembra innaturale. Riposo 2 minuti tra ogni set. La qualità è meglio che accelerare (e le fibre muscolari a contrazione rapida hanno anche bisogno di più tempo per riposare).

Ad alta intensità Steady-State di lavoro

Perché? ” High-intensity steady-state ” training è un termine coniato dall’Institute of Motion, un gruppo che studia il design umano, la funzione e le prestazioni. Contiene molta praticità nelle prestazioni., La capacità di sostenere un’alta intensità nel tuo allenamento in un breve intervallo colpirà solidamente quelle fibre ibride.

Indicazioni: Fare questo complesso bilanciere, completando 10 ripetizioni di ogni esercizio senza mettere la barra verso il basso. Fai 5 giri, riposando 2 giri tra ciascuno.

Barbell Front Tozzo

Stare con un bilanciere caricato alle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle, il nucleo e i glutei stretti. Piegare le ginocchia e spingere indietro il culo, abbassando il busto fino a quando le cosce sono parallele al terreno. In modo esplosivo stai indietro., Questo è 1 rappresentante; fai 10.

Bilanciere Shoulder Press

Stand con un bilanciere caricato alle spalle, core e glutei stretti, piedi alla larghezza delle spalle, mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantenere il vostro core e glutei stretto, premere il bilanciere in testa, raddrizzare i gomiti e shoudlers. Pausa in alto, quindi abbassare con il controllo all’inizio. Questo è 1 rappresentante; fai 10.

Bilanciere rumeno Stacco

Abbassare il bilanciere ai fianchi, lasciando le braccia pendono naturalmente, i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi il tuo nucleo., Mantenendo la colonna vertebrale alta, e mantenendo il bilanciere contro gli stinchi, spingere il ma indietro e cerniera in avanti in vita, abbassando fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia. Stai indietro, stringendo i glutei. Questo è 1 rappresentante; fai 10.

Bilanciere Fila

Cerniera ai fianchi e spingere il vostro ma all’indietro, fino a quando il busto è ad un angolo di 45 gradi con il terreno; lasciate che le braccia appendere naturalmente. Piegare leggermente le ginocchia per l’equilibrio. Stringi le scapole e tira il bilanciere fino alla cassa toracica. Pausa, quindi abbassare all’inizio. Questo è 1 rappresentante; fai 10.,

Bilanciere Stacco

Abbassare il bilanciere a terra, vicino ai piedi. Impostare i piedi circa larghezza dei fianchi a parte, e cerniera ai fianchi, afferrando la barra a circa larghezza delle spalle. Stringi le scapole e fletti i lat. Abbassa i fianchi e stringi i glutei. Tieni il petto in alto e stringi il nucleo. Guida i talloni nel terreno e tira il peso verso l’alto, in piedi. Stringi i glutei in alto. Questo è 1 rappresentante; fai 10.,

Battle Rope Speed Work

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Perché? Le corde di battaglia sono abbastanza pesanti da sfidarti, ma abbastanza leggere da poterle sempre sbattere in modo esplosivo. Quel movimento esplosivo ti garantisce di illuminare quelle fibre ibride.

Indicazioni: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle in una posizione atletica, un’estremità della corda in ogni mano. Usa una presa a mano, le braccia davanti al busto, i gomiti leggermente piegati. Alza il braccio sinistro sopra la testa, quindi sbatti la corda verso il basso., Ripeti il processo immediatamente con il braccio destro. Si alternano sbatte per 30 secondi, poi riposare per 90 secondi. Questo è 1 round; fai 6 round.

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