La pasta è uno dei primi alimenti che le persone tagliano quando stanno cercando di ridurre il consumo di carboidrati. Ma a differenza di altri elementi che sono spesso considerati “off-limits” per coloro che seguono una dieta o cercando di perdere peso (si pensi dolci e alcol), pasta in realtà possiede alcune qualità nutrizionali redentrice. C’è anche la ricerca per suggerire che la pasta può essere utile per la perdita di peso. Si’, hai letto bene.,
Per scoprire quale posto la pasta può contenere in una dieta sana, abbiamo chiamato in Carolyn Brown, RD, un nutrizionista presso il Private practice Food Trainers a New York City, per arrivare alla linea di fondo di è la pasta male per voi, una volta per tutte.
Perché alcune persone pensano di dover evitare di mangiare pasta?
Per prima cosa: la pasta è ricca di carboidrati. Solo una tazza di spaghetti cotti fornisce 42 grammi di carboidrati, circa un sesto dell’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati con una dieta da 2.000 calorie., Potrebbe non sembrare molto, ma ricorda che quasi nessuno mangia mai solo una tazza di pasta alla volta. “La pasta è un alimento che molte persone tendono a mangiare troppo”, afferma Brown. Ordina gli spaghetti alla bolognese in un ristorante e probabilmente mangerai almeno due o tre porzioni di pasta in una sola seduta.
Quindi, perché è importante?
“I carboidrati semplici si traducono rapidamente in zucchero nel nostro corpo e possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue”, spiega Brown. “Lo zucchero nel sangue è strettamente correlato ai livelli di cortisolo e ormone.,”
Cosa c’è di più, è che le calorie si sommano velocemente quando mangiamo la pasta. Solo una tazza di pasta cotta contiene circa 200 calorie. Moltiplicarlo per due o tre, a seconda della dimensione della porzione servita, quindi aggiungere una salsa cremosa e formaggio in cima, e, bene, si ottiene l’idea.
OK, dov’è la buona notizia-la pasta è sempre sana da mangiare?
Prima di cestinare i tortellini, state tranquilli: la pasta non è il nemico. Basta prestare attenzione al tipo che si sceglie di consumare.
“La pasta bianca viene raffinata durante la lavorazione”, spiega Brown., “Con la crusca e il germe spogliati via, la maggior parte dei nutrienti contenuti all’interno del chicco di grano vengono rimossi. Questo rende la pasta bianca più alta in calorie e più bassa in fibra.”
Detto questo, le paste più raffinate sono fortificate con vitamine e minerali come niacina, ferro, tiamina, riboflavina e acido folico, quindi non sono del tutto prive di sostanze nutritive. La pasta integrale di grano è fatta dall’intero kernel di grano e contiene naturalmente quei nutrienti (e quindi non ha bisogno di essere fortificato), così come proteine e fibre., Il più alto contenuto di fibre di pasta integrale può aiutare a mantenere pieno più a lungo e anche mitigare gli aumenti dei livelli di zucchero nel sangue post-pasto.
Altre buone notizie: la ricerca suggerisce che la pasta potrebbe non meritare la sua reputazione notoriamente cattiva. Una revisione sistematica del 2018 pubblicata nel BMJ ha rilevato che individui in sovrappeso o obesi che hanno mangiato pasta seguendo una dieta a basso indice glicemico (GI) hanno sperimentato una significativa perdita di peso rispetto a quelli che seguono una dieta ad alto indice glicemico., Secondo gli autori, i risultati indicano che il consumo di pasta nel contesto di altri modelli dietetici sani è a-OK, e può anche essere utile per coloro che cercano di perdere peso.
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Brown non è in disaccordo.
“Non aver paura di alcuni carboidrati”, dice. “A volte vado 50/50 con tagliatelle di zucchine e una pasta a base di riso o fagioli, quindi aggiungo un po’ di proteine come pollo, gamberetti o anche un uovo.,”Aggiungi da uno a due cucchiai di un grasso sano—come olio d’oliva, burro alimentato con erba o pesto-per completare il pasto. “Questo aiuterà big-time con pienezza”, aggiunge Brown.
Bottom line: Posso mangiare pasta normale e ancora soddisfare i miei obiettivi di salute?
Con moderazione, sì. Brown raccomanda di avere carboidrati bianchi solo una o due volte alla settimana e di mangiare carboidrati per lo più complessi o densi di nutrienti come quinoa, patate dolci, riso integrale, fagioli e lenticchie.
” Se avete intenzione di avere la pasta, farlo come gli italiani,” lei dice., “Prendi pasta di grande qualità o fatta in casa, mangia una porzione da piccola a normale che è una tazza o circa la dimensione del tuo pugno, e rinfusa con verdure e un po’ di proteine. Quindi, cerca di non soffocare la salsa con il pane.”Lo sappiamo, lo sappiamo – più facile a dirsi che a farsi. Ma hey, puoi ancora mangiare la pasta, solo in modo più intelligente, e questa è la parte buona, giusto?