È probabile che tu mangi già molti cereali. Ma sono il tipo più sano? Se siete come la maggior parte delle persone, non stai ricevendo abbastanza cereali integrali nella vostra dieta. Mira a scegliere i cereali integrali per almeno la metà di tutti i cereali che mangi. Continuate a leggere per conoscere i diversi tipi e perché si dovrebbe saltare grani raffinati e arricchiti.,
Tipi di cereali
Chiamati anche cereali, cereali e cereali integrali sono i semi delle erbe coltivate per il cibo. Sono disponibili in molte forme e dimensioni, dai grandi chicchi di popcorn ai piccoli semi di quinoa.
- Cereali integrali. Questi grani non raffinati non hanno avuto la loro crusca e germe rimossi mediante macinazione; pertanto, tutti i nutrienti rimangono intatti. I cereali integrali sono migliori fonti di fibre e altri nutrienti importanti, come il selenio, il potassio e il magnesio., I cereali integrali sono singoli alimenti, come riso integrale e popcorn, o ingredienti in prodotti, come grano saraceno in frittelle o grano intero nel pane.
- Grani raffinati. A differenza dei cereali integrali, i grani raffinati vengono macinati, un processo che elimina sia la crusca che il germe per dare loro una consistenza più fine e una maggiore durata. Il processo di raffinazione rimuove anche molti nutrienti, tra cui la fibra. I grani raffinati includono farina bianca, riso bianco, pane bianco e fiordaliso degermato. Molti pane, cereali, cracker, dolci e pasticcini sono fatti anche con cereali raffinati., Questi alimenti trasformati non manterranno i livelli di zucchero nel sangue stabili, motivo per cui sarai di nuovo affamato subito dopo il consumo.
- Grani arricchiti. Arricchito significa che alcuni o molti dei nutrienti che vengono persi durante la lavorazione vengono aggiunti in seguito.
I cereali più raffinati sono arricchiti e molti cereali arricchiti sono anche fortificati — il che significa che vengono aggiunti nutrienti che non si trovano naturalmente nel cibo — con altre vitamine e minerali, come l’acido folico e il ferro., I grani arricchiti mancano di fibre e non sono una scelta ottimale perché mentre hanno tracce di nutrizione, molte importanti vitamine e sostanze nutritive vengono perse durante la lavorazione.
Scegliere cereali integrali
Mangiare cereali integrali piuttosto che cereali raffinati il più spesso possibile., Esempi di cereali integrali comprendono:
- Orzo
- riso
- grano Saraceno
- Bulgur (grano cracking)
- il Miglio
- farina d’Avena
- Popcorn
- pane integrale, pasta o cracker
- riso Selvatico
non È sempre facile dire che i grani sono in un particolare prodotto, soprattutto il pane. Per esempio, un pane integrale non è necessariamente integrale-il colore può venire da colorazione aggiunto. Se non sei sicuro che qualcosa abbia cereali integrali, controlla l’etichetta del prodotto o il pannello Nutrizionale., Cerca la parola “intero” sulla confezione e assicurati che i cereali integrali appaiano tra i primi elementi nell’elenco degli ingredienti.
Come gustare più cereali integrali nella dieta
Prova questi suggerimenti per aggiungere più cereali integrali ai tuoi pasti e snack:
- Goditi le colazioni che includono cereali integrali, come fiocchi di crusca, grano tritato o farina d’avena.
- Sostituire pane tostato integrale o bagel integrali per pianura. Sostituire i muffin di crusca a basso contenuto di grassi per i pasticcini.
- Fare panini con pane integrale o panini. Scambia le tortillas di farina bianca con le versioni integrali.,
- Sostituire il riso bianco con kasha, riso integrale, riso selvatico o bulgur.
- Caratteristica riso selvatico o orzo in zuppe, stufati, casseruole e insalate.
- Aggiungi cereali integrali, come riso integrale cotto o briciole di pane integrale, alla carne macinata o al pollame per un corpo extra.
- Utilizzare fiocchi d’avena o cereali di crusca schiacciati nelle ricette invece di briciole di pane secco.
Mangiare una varietà di cereali integrali non solo assicura di ottenere più nutrienti che promuovono la salute, ma aiuta anche a rendere i pasti e gli snack più interessanti.