Dumbbell Skull Crushers
Dumbbell skull crushers, noto anche come estensione del tricipite disteso, è un esercizio efficace per chiunque tenti di costruire forza e dimensioni del tricipite. Il tricipite è uno dei muscoli più importanti coinvolti nel condizionamento della parte superiore del corpo.
Se vuoi migliorare la forza, le dimensioni e l’estetica della parte superiore del corpo, dumbbell skull crushers è per te!,
Muscoli lavorati dai Crusher del cranio del manubrio
Gruppi muscolari primari:
Contrariamente al suo nome, un crusher del cranio correttamente completato non schiaccerà, infatti, il tuo cranio. Per fortuna, i tuoi tricipiti impediscono che ciò accada. Il muscolo tricipite è composto da tre “teste”: la testa lunga, mediale e laterale.
Mentre l’estensione del tricipite disteso lavora tutte e tre le teste del muscolo, si rivolge in particolare alle teste lunghe e laterali del tricipite.,
Gruppi muscolari secondari:
Sebbene il crusher del cranio del manubrio sia un esercizio di isolamento per i tuoi tricipiti, molti altri gruppi muscolari sono secondariamente lavorato. I deltoidi anteriori e posteriori nelle spalle si contraggono per stabilizzare le braccia.
La testa clavicolare del pettorale maggiore, situata nella parte superiore del torace, riceve anche tensione e stabilizza la parte superiore del corpo durante l’estensione del tricipite sdraiato., Infine, il gran dorsale, il muscolo più grande della schiena, gioca un ruolo nella stabilizzazione pure.
Vantaggi del crusher del cranio del manubrio
1. Stronger Tricipiti
Il crusher del cranio del manubrio è uno degli esercizi premier dimostrato di rafforzare il muscolo tricipite. Un tricipite più forte è fondamentale per completare tanti altri esercizi della parte superiore del corpo. Senza forti muscoli tricipiti, sarà difficile allenare correttamente il petto e le spalle.,
Non solo la costruzione della forza del tricipite migliora la forza complessiva del braccio, ma ti renderà migliore in una varietà di esercizi in palestra.
2. Isolamento dei tricipiti
L’estensione del tricipite disteso è un esercizio di isolamento. Ciò significa che a differenza di altri esercizi come il pushup o la panca, il crusher del cranio del manubrio si rivolge specificamente al muscolo tricipite.
Questo è particolarmente importante per i bodybuilder, gli atleti o chiunque altro cerchi di concentrarsi sul miglioramento della forza e dell’aspetto dei loro tricipiti.
3., Basso stress sui polsi
In tutto il crusher del cranio del manubrio, i polsi rimangono in una posizione neutra. In altre parole, non c’è rotazione o stress aggiunto posto sui polsi.
Se trovi altri esercizi di sforzo più pesanti come la panca stretta o i tuffi ponderati a disagio, prova il crusher del cranio del manubrio e togli la tensione da quei polsi.
Come fare i frantoi del cranio del manubrio
Attrezzatura:
Per questo esercizio, avrai bisogno di un paio di manubri.,
Setup:
a) Sdraiarsi su una panca piana o il terreno con i piedi piantati saldamente sul pavimento.
b) Tieni i manubri sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e impegna il tuo core.
Azione:
a) Con i gomiti in posizione fissa, incernierate i gomiti per portare lentamente i manubri appena dietro le orecchie. Inalare.
b) Contrarre i tricipiti per estendere le braccia nella posizione diritta in alto. Espirare.
c) Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni.,
Consigli:
Se siete nuovi al sdraiato estensione tricipiti, scegliere un peso leggero per iniziare e completare 3-4 serie di 10-15 ripetizioni. Se si trovano più a loro agio con la forma, afferra un paio di manubri più pesanti e bastone per il 6-8 rep gamma per 3-4 set.
Errori dei frantoi del cranio del manubrio
1. Flaring of the Elbows
Molti sollevatori di pesi tendono a svasare i gomiti quando si eseguono i frantoi del cranio con manubri., Quando i gomiti divampano, rischiamo lesioni alle spalle e rimuoviamo la tensione dai tricipiti.
Assicurati di tenere i gomiti per praticare la forma corretta.
2. Eccessivo movimento dei gomiti / spalle
Durante l’estensione del tricipite sdraiato, si desidera assicurarsi che i gomiti siano in una posizione fissa. Spesso, le persone tendono a oscillare le spalle indietro come il peso scende. Questo costringe anche i gomiti a spostarsi all’indietro.
Mentre un certo movimento è naturale, troppo movimento costringerà il vostro lats per attivare per portare i manubri verso l’alto., Se vuoi allenare esclusivamente i tuoi tricipiti, tieni i gomiti e le spalle in posizione stazionaria.
3. Inarcare la schiena
Inarcare la schiena durante l’estensione del tricipite sdraiato compromette la stabilità del posizionamento del corpo durante il completamento di questo esercizio.
Invece di inarcare la schiena, posizionare i piedi saldamente contro il terreno, impegnare il nucleo e mantenere la schiena piatta contro la panca o il terreno.
Variazioni del crusher del cranio del manubrio
1. Peso corporeo Crani cranio
Nessuna attrezzatura? Nessun problema! Si può fare un crusher cranio con solo il peso corporeo., In primo luogo, impostare in una posizione plancia con le mani insieme. Quindi contrarre i tricipiti e spingere il corpo da terra e leggermente all’indietro.
Tornare alla posizione della plancia e ripetere!
2. Crusher del cranio del bilanciere
Il crusher del cranio del bilanciere è un’altra grande variazione del crusher del cranio del manubrio. Questa variazione è particolarmente utile se si desidera aggiungere peso più pesante all’esercizio.,
3. 1-Arm Crusher Cranio
È inoltre possibile utilizzare il crusher cranio per addestrare le braccia individualmente per risolvere eventuali squilibri muscolari potenziali tra le braccia. Mantieni il tuo core impegnato per la stabilità durante questa variazione!,
Alternative Crusher cranio manubri
Se ti è piaciuto il crusher cranio manubri, controllare questi esercizi tricipiti per migliorare la allenamento del corpo:
1. Tricipiti alternati Pushdown:
Il tricipiti alternati pushdown è un potente esercizio di isolamento tricipiti. Tieni i gomiti nascosti ai fianchi e contrai i tricipiti nella parte inferiore di ogni rappresentante.,
2. Estensione del tricipite in testa (con corda)
L’estensione del tricipite in testa rafforza la testa lunga del tricipite. Come si estende verso l’alto, tirare la corda a parte e contrarre il tricipite nella parte superiore del rappresentante.
3. Close Grip Bench Press
La close grip bench press impegna i tricipiti molto di più rispetto alla tradizionale bench press., Portare il peso verso il basso appena sotto il petto e contrarre il tricipite per premere verso l’alto. Ripeti!
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