Da prima dell’era d’oro del bodybuilding, la panca è stata un esercizio di base per la costruzione di massa muscolare. Mentre considerato un esercizio più di base, i benefici per lo sviluppo del torace e della spalla sono innegabili.
Leggende come Reg Park, Bill Pearl e Serge Nubret sono stati in grado di mettere su chili impressionanti facendo la panca indietro nel corso della giornata. Reg Park, 3 volte Mr. Universo, è stato infatti il primo bodybuilder a bench press 500 sterline., Hanno usato sia la panca inclinata che piatta per ottenere una super forza che ha aiutato a competere con alcuni dei migliori sul palco.
Attualmente, il Guinness dei Primati ha il bodybuilder statunitense Blaine Sumner come detentore del record per la panca più pesante. Ha sollevato 401,5 kg (poco più di 885 sterline) in una singola panca all’Arnold Sports Festival 2016.,
Un’impresa impressionante per chiunque nel bodybuilding e va a dimostrare che la pratica e il duro lavoro porta risultati.
Stai cercando di guadagnare nella tua panca (anche se non stai cercando di diventare il prossimo Sumner)? Non sei sicuro se dovresti usare la panca inclinata vs piatta?
Oggi daremo un’occhiata alla panca inclinata vs piatta., Come che sia:
- Lavorare il petto e muscoli della spalla
- I benefici di ogni
- Perché uno potrebbe funzionare meglio di altri per determinati obiettivi
- Suggerimenti su come utilizzare efficacemente questi strumenti per la nostra routine di allenamento
i Muscoli del Torace Spiegato
Diamo prima un’occhiata a i muscoli che compongono la parete toracica e come funzionano. Quindi, entreremo nell’uso della panca inclinata vs piatta e quale è meglio.
Il torace è costituito da diversi muscoli che lavorano insieme per consentire di sollevare pesi in modi diversi., Ogni muscolo viene attivato e utilizzato per spostare il peso avanti e indietro. Mentre ti muovi, i muscoli si strappano leggermente sotto la pressione del peso.
Il riposo e il recupero consentono al corpo di riparare i danni ai muscoli creando fibre muscolari più spesse e aumentando le dimensioni del muscolo complessivo. Il risultato è ciò che si vede all’esterno nel tempo sotto forma di guadagni muscolari.
Questi sono i muscoli che compongono la parete toracica:
- Pettorale maggiore – il muscolo più grande del torace. Si trova sotto il seno ed è spesso e ventaglio come nella sua forma. Il suo compito è quello di spostare, estendere e manovrare l’omero (il lungo osso del braccio).
- Pettorale minore – situato sotto il pettorale maggiore, il pettorale minore è sottile e a forma di triangolo ed è attaccato alla cassa toracica. È lo stabilizzatore della scapola o del grande osso della spalla.,
- Fascia pettorale-il sottile strato di tessuto che circonda i muscoli del torace e si estende alla schiena. Tutto il tuo corpo ha un sottile strato di fascia che aiuta a collegare tutti i pezzi insieme.
- Muscolo succlavio-questo muscolo forma l’ascella e viene utilizzato per spostare la spalla su e giù.
- Serratus anterior-situato nella parte superiore della gabbia toracica su entrambi i lati del torace, questo muscolo è ciò che porta la spalla in avanti.,
Altri muscoli utilizzati
Quando si esegue una panca, indipendentemente dalla posizione, si useranno altri muscoli oltre ai muscoli del torace. Questi muscoli includono:
- Deltoidi – questi muscoli controllano il movimento nell’articolazione della spalla. Il deltoide anteriore (anteriore)), il deltoide posteriore (posteriore) e il deltoide laterale (laterale) comprendono tutti il muscolo della spalla. Il muscolo anteriore viene utilizzato quando si esegue una panca o un esercizio di stampa inclinata.
- Tricipiti brachii-il muscolo situato nella parte posteriore del braccio che collega il gomito e la spalla., Funziona all’inizio e alla fine della panca e della pressa inclinata per bloccare il gomito.
Quando si completa un esercizio di panca, tutti questi muscoli vengono utilizzati in combinazione per creare un rappresentante di successo. L’uso funzionale deltoide anteriore viene talvolta dimenticato quando si parla della panca e dei muscoli utilizzati. Questo studio mostra che il deltoide anteriore condivide un carico uguale con il pettorale maggiore quando si completa una panca con bilanciere.
Come vengono utilizzati i diversi muscoli
Una panca funziona meglio dell’altra per determinati muscoli?,
Se stai cercando di lavorare alcuni muscoli, la panca inclinata vs piatta potrebbe essere un’opzione migliore. Diamo un’occhiata a quali muscoli vengono utilizzati per ogni tipo di panca.
Panca piatta
La panca piatta è probabilmente l’esercizio più comune fatto in un ambiente palestra. La maggior parte dei frequentatori di palestra hanno dovuto rispondere a questa domanda più di una volta:Quanto panchina?
Per qualche motivo, il lunedì è stato persino soprannominato Bench Press Day. Ed è incluso nel “Big 3” degli esercizi, insieme allo squat e allo stacco., Deve essere un esercizio importante se la maggior parte di tutti lo include nella loro routine di allenamento, giusto?
È davvero meglio della panca inclinata per far crescere i muscoli del torace?
Scopriamolo.
Per uno, la panca piana è versatile. Puoi farlo usando un bilanciere, manubri, una macchina per pesi o una macchina per cavi., È possibile modificare il peso come necessario per variare l’allenamento e aumentare la massa muscolare. E solo cambiando la tua presa di posizione, puoi attivare i muscoli in modi diversi.
I muscoli principali che utilizzerai quando esegui un esercizio di panca piana standard sono:
- Tricipiti brachii
- Pettorale maggiore
- Deltoidi anteriori
- Trappole (secondarie)
- Indietro (secondarie)
Panca inclinata
Ora, diamo un’occhiata alla panca inclinata.,
Non ottiene tanto riconoscimento quanto la panca piatta, ma significa che non è così buono?
La panca inclinata può essere eseguita con bilancieri e manubri e con una macchina per pesi. Puoi anche cambiare la presa sulla panca inclinata per attivare i muscoli in modo diverso.
E, i muscoli principali utilizzati nella panca piana sono gli stessi utilizzati nella panca inclinata.,
Sorpreso?
Non dovresti esserlo. La differenza in panchina non è tanto i muscoli utilizzati, ma il modo in cui vengono utilizzati quei muscoli.
Estetica
Quando si confronta la panca inclinata vs piatta per l’estetica, la panca inclinata sarà migliore. Ti dà un aspetto più equilibrato e scolpito nel complesso, se è quello che stai cercando.
Nella parete toracica, la pec inferiore è naturalmente più spessa della pec superiore. Ciò significa che la pec superiore deve essere lavorata più di quella inferiore. Questo dà un aspetto più piacevole ai muscoli del torace.,
Gruppi muscolari
La panca piatta lavora più dell’intero muscolo toracico. La panca inclinata funzionerà più del muscolo superiore.
Perché questo è importante?
Immagina questo. Sei in palestra, e nelle vicinanze un powerlifter o bodybuilder sta lavorando senza una camicia. Si nota anche se lui è strappato, sembra quasi che ha tette uomo.
Ti sei mai chiesto perché e come evitarlo?
La maggior parte del tempo, questo è causato dalla messa a fuoco troppo sulla pec inferiore utilizzando la panca piana. Il risultato è che la pec superiore più sottile non viene lavorata tanto quanto la pec inferiore. Ciò fa sì che la pec superiore non guadagni tanta massa muscolare quanto la pec inferiore.
Quello che vedi visivamente è una pec inferiore più pronunciata e una pec superiore indefinita.
Stai cercando di ottenere muscoli pettorali più definiti che sembrano equilibrati? Poi si vuole fare più panca inclinata presse.,
Peso
Quando si confrontano inclinazione vs panca piana per il peso, che pensi che ti permette di vomitare più chili?
Se pensi che la panca inclinata, allora ti sbagli.
In realtà sono in grado di mettere più peso quando si sta facendo allenamenti panca piatta piuttosto che utilizzare la panca inclinata.
Naturalmente, con questo aumento dei pesi arriva una maggiore possibilità di lesioni. La maggior parte delle lesioni alla spalla e pettorali strappati provengono da utilizzando la panca piana. Le persone tendono a sovraccaricare i muscoli o mettere troppo peso senza un adeguato riscaldamento, causando lesioni.,
Hai intenzione di fare la panca piatta in modo da poter aumentare i tuoi guadagni di peso? Assicurati di controllare i nostri suggerimenti alla fine di questo articolo per tenerti al sicuro ed evitare lesioni.
Bodybuilding
Guardando la panca inclinata vs piatta per forza, la panca piatta farà un lavoro migliore di fornire la forza complessiva del torace.,
Se siete concentrati sul bodybuilding e cercando di decidere in pendenza vs panca piana è meglio, ti consigliamo di prendere in considerazione entrambi.
La panca inclinata avvantaggia i tuoi allenamenti offrendo una gamma più ampia di movimento durante l’allenamento sulla panca piana. La gamma superiore di movimento fornisce migliori guadagni muscolari e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di bodybuilding.,
Variando la vostra formazione è importante quando bodybuilding, e utilizzando sia la pendenza e panca piana promuove i vostri obiettivi. Questo studio mostra una simile attivazione del torace e della spalla per la panca da competizione e la panca inclinata. L’inclinazione presentava una migliore attivazione per i bicipiti rispetto ai tricipiti.
Angoli di inclinazione del banco
Quando si utilizza la panca inclinata, di solito si hanno due opzioni. La palestra avrà una pendenza stazionaria o una panca dove è possibile regolare l’angolo.
In genere, si ha la possibilità di modificare l’inclinazione da un angolo di 0 gradi fino a 45 gradi., È possibile scegliere un intervallo di 15, 30 o 45 gradi. La differenza che noterai quando cambi il rapporto di inclinazione è un cambiamento nell’attivazione muscolare.
Curioso di sapere quale angolo dovrebbe essere la panca inclinata per la migliore attivazione muscolare?
Studio clinico
Quattordici uomini addestrati alla resistenza nei primi anni ‘ 20 sono stati studiati per determinare l’angolo ottimale per la panca. Ogni completato un totale di sei ripetizioni a 0, 30, 45, e -15 gradi angoli. Tutti sono stati testati mediante elettromiografia di superficie (sEMG) per determinare l’attivazione muscolare in diverse fasi.,
Vuoi sapere che cosa hanno determinato è la gamma ottimale per la massima attivazione muscolare? I risultati dello studio hanno mostrato un angolo di inclinazione del banco di 30 gradi o 45 gradi. Per l’attivazione pec inferiore, 30 gradi è superiore.
Per fare un ulteriore passo avanti, un altro studio ha seguito quindici uomini sani. Hanno eseguito un rappresentante dell’esercizio di stampa del torace a 0, 28, 44 e 56 gradi per confrontare l’attivazione muscolare., Il test è stato eseguito sul pettorale maggiore alla testa sternocostale e sulla testa clavicolare. Hanno anche testato il deltoide anteriore e utilizzato lo stesso tipo di sEMG per testare l’attivazione muscolare.
Ecco i migliori angoli di inclinazione per ogni muscolo:
- Testa sternocostale (pec inferiore) – 0 gradi
- Testa clavicolare (pec superiore) – 44 gradi
- Deltoide anteriore – 28 gradi
Risultati come questi mostrano che il tuo angolo di inclinazione è importante quando cerchi l’attivazione muscolare in aree specifiche del torace., Mentre la panca inclinata fornisce una maggiore disponibilità di attivazione muscolare, la panca piatta è ancora necessaria per un torace ben arrotondato.
Quale dovrei fare prima?
Potresti aver notato che alcuni programmi di allenamento ti fanno inclinare prima della panca.
Ti sei mai chiesto quale sia il ragionamento o se sia solo una preferenza?
Se usi sia la panca inclinata che la panca piatta nella tua routine di allenamento, potresti essere curioso di sapere se usare prima la panca inclinata o piatta è meglio.,
Di solito, qualsiasi esercizio che richiede l’uso di una panca inizierà prima con la panca piatta. Questo perché sarai più forte sulla panca piatta rispetto alla pressa inclinata. Inoltre, la panca piatta è ancora l’esercizio più popolare dei due movimenti.
La maggior parte dei programmi richiedono di andare oltre il punto di fallimento se si sta cercando di aumentare la massa muscolare. Per fare questo, inizierai con il carico più pesante che puoi fino a quando non sarai al massimo. Una volta raggiunto quel punto, si passa a un carico più leggero e continuare fino a quando non è più possibile.,
Con questo tipo di allenamento in mente, quindi utilizzando la panca inclinata prima ha senso. È possibile caricare con pesi più pesanti all’inizio. Quindi, passare ai pesi più leggeri sulla panca piana.
Corretta Bench Press Tips
Come promesso, ecco alcuni suggerimenti per tenervi al sicuro e prevenire lesioni. Questi suggerimenti possono essere utilizzati non importa che tipo di panca si prevede di fare.
Ottieni l’angolo giusto ogni volta
Non sei sicuro di come determinare l’angolo sul banco? C’è un app per questo!
Scaricare uno al telefono in modo da poter controllare l’angolo ogni volta., Rende più facile quando si desidera modificare l’angolo della panca inclinata da un esercizio all’altro.
Ottieni uno Spotter
Uno spotter può aiutarti con il tuo modulo per assicurarti di eseguire perfettamente ogni esercizio.
Possono anche:
- Controlla la tua posizione
- Aiuta con le variazioni di peso
- Aiuta con le variazioni di angolo di inclinazione
Usa il Rack
Se non hai uno spotter, prendi in considerazione l’uso della macchina rack. È possibile impostare le barre di sicurezza sopra il busto, che cattura la barra se si dovesse cadere.,
Evita gravi lesioni potenziali e può aiutarti anche con il tuo modulo.
Ottieni la presa giusta
Come l’angolo della panca, puoi cambiare la presa per l’attivazione muscolare diversa e sfidare te stesso.
Una stretta presa lavorerà il vostro tricipiti più mentre una presa più ampia si concentrerà più sui muscoli del torace. Una buona regola da seguire è che le braccia superiori e inferiori dovrebbero essere perpendicolari (90 gradi) quando le braccia superiori sono parallele al pavimento. Posizionare la presa sulla barra in modo da poter raggiungere questo angolo di 90 gradi.,
Basta fare in modo che qualunque presa di posizione che si sta utilizzando, le mani sono equamente distanziati.
Non c’è bisogno di dominare
La maggior parte delle persone ha un lato dominante, o un lato che favoriscono più dell’altro.
Quando si solleva un bilanciere, si vuole essere sicuri di non favorire un lato rispetto all’altro. Si desidera sollevare la barra con il peso distribuito uniformemente per i massimi benefici. Ti aiuterà anche a evitare lesioni da uso eccessivo al tuo lato dominante.
Se hai problemi a non favorire un lato, prova a usare i manubri invece del bilanciere., Puoi sollevare un braccio alla volta e lavorarli entrambi allo stesso modo.
Avere una routine di stretching
Stretching prima di lavorare fuori è importante, non importa il tipo di allenamento che si prevede di fare.
Lo stretching corretto per il petto e le spalle aiuta ad attivare i muscoli e prepararli per l’allenamento. Aiuta anche a evitare lesioni alla spalla e riduce il rischio di pettorali strappati.
Mantieni il controllo della barra in ogni momento
Assicurati di mantenere il controllo della barra in ogni momento. Questo è particolarmente importante quando si esegue la panca inclinata.,
Non
- Far rimbalzare la barra dal petto – va bene toccare il petto, ma non vuoi che rimbalzi dal petto. Se si deve fare questo, significa che si sta sollevando troppo pesante di un peso e potrebbe causare lesioni.
- Abbassare la barra allo stomaco-questo suggerimento è più per fare la stampa inclinata. Si desidera mantenere la barra a livello del torace. In caso contrario, il bar vorrà andare più avanti. Se ciò accade, si rischia di perdere la presa sulla barra e farlo cadere.,
- Aumenta il peso troppo velocemente – una volta che senti di aver imparato un peso specifico, sei entusiasta di salire. Ma non muoverti troppo in fretta. Se lo fai, allora probabilmente trattare con gli altri due suggerimenti di cui sopra. Se ti senti pronto, vai solo una taglia di peso e provalo per un rappresentante o due per assicurarti che non sia troppo.
Tenere i piedi sul pavimento
Durante l’esecuzione di panca, assicurarsi che i piedi rimanere piatto sul pavimento in ogni momento., I tuoi piedi ti aiuteranno a stabilizzarti durante l’esecuzione degli esercizi e ti daranno anche più forza fornendo una base migliore con i piedi piatti sul pavimento.
Se senti i piedi in aumento, probabilmente hai troppo peso e devi abbassarlo di nuovo. In alternativa, si può provare in panchina con i piedi piatti sulla panchina invece del pavimento. Questo funziona bene per le persone con le gambe più corte che non possono comodamente sdraiarsi sulla panchina e hanno i piedi piatti.,
Bottom Line
Quando si tratta di inclinazione vs panca piana, la pendenza fornisce una gamma superiore di movimento sopra la pressa piatta.
La pressa piatta offre un’attivazione complessiva del torace mentre la panca inclinata si concentra sulle spalle e sulla parte superiore del torace.
La panca piatta consente di aumentare il peso per aumentare la massa muscolare rispetto alla panca inclinata.
Se stai cercando di essere solo in grado di mettere più peso, allora la panca piatta lo farà per te. Alla ricerca di una maggiore gamma di movimento o di un torace più arrotondato e definito? Concentrati principalmente sulla panca inclinata.,
Vuoi il meglio di entrambi i mondi? Includi sia la panca inclinata che la panca piatta nei tuoi allenamenti al petto. La pressa inclinata si concentrerà sui muscoli pettorali superiori per aiutare a bilanciare lo sviluppo del torace e la panca piatta aggiungerà massa complessiva e forza alla parte superiore del corpo e ai muscoli pettorali.