Potresti ricordare il famoso, cosiddetto studio Biggest Loser, pubblicato nell’agosto 2016 sulla rivista Obesity. I ricercatori hanno seguito i partecipanti dopo sei anni e, nonostante l’impressionante perdita di peso iniziale, hanno riacquistato la maggior parte del peso e i loro tassi metabolici sono rallentati, in modo tale da bruciare molte meno calorie di quanto ci si sarebbe aspettato.,
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sulla sicurezza e l’efficacia di IF, uno dei vantaggi propagandati di questo approccio è che può impedire questo sputtering metabolico. “La maggior parte delle persone che cercano la dieta e l’esercizio fisico per perdere peso tendono a cadere dal carro e riacquistare peso. Gli ormoni che promuovono il recupero del peso, come gli ormoni della fame, vengono presi a calci in marcia, e il pensiero è che SE può essere un modo per impedire che questo adattamento metabolico accada”, afferma il dott. Periodi normali di mangiare in SE “trucco” il vostro corpo a perdere peso prima che il plateau accade.,
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Quindi, in realtà porta alla perdita di peso? Prove aneddotiche hanno portato i fautori del piano a concordare con un clamoroso sì. ” Per le persone che possono aderire a IF, funziona”, dice Kumar. Ma i fan dell’approccio affermano che c’è molto di più in IF di un semplice corpo magro., Lori Shemek, PhD, esperta di nutrizione e perdita di peso a Dallas e autrice di How to Fight FATflammation, spiega ai clienti che IF può migliorare la loro sensibilità all’insulina (per ridurre il rischio di diabete di tipo 2), ridurre l’infiammazione e “aumentare la longevità migliorando la salute dei tuoi mitocondri (centrali elettriche cellulari)”, dice.
In un piccolo studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, gli adulti obesi non solo hanno perso una media di 12 chili in otto settimane di IF, ma hanno anche abbassato il colesterolo totale, il colesterolo LDL “cattivo” e la pressione sanguigna sistolica., Uno studio pubblicato a giugno 2018 sulla rivista Nutrition and Healthy Aging ha rilevato che 12 settimane di IF non hanno influenzato i livelli di colesterolo, ma hanno portato alla perdita di peso e alla diminuzione della pressione arteriosa sistolica. Una recensione sulla rivista Nutrients in ottobre 2019 ha esaminato 11 prove IF che erano di almeno otto settimane in adulti in sovrappeso o obesi. Rispetto alla limitazione delle calorie ogni giorno, nove di questi studi hanno dimostrato che un programma IF era altrettanto efficace nell’aiutare i partecipanti a perdere peso e grasso corporeo rispetto alla dieta tradizionale.,Detto questo, è importante notare che studiare la longevità umana è molto più difficile della perdita di peso. Ecco perché gran parte della ricerca che suggerisce SE promuove una durata più lunga è stata fatta negli animali, compresi i moscerini della frutta, come in uno studio pubblicato a giugno 2018 sulla rivista Current Biology. Un altro pezzo di ricerca, dal New England Journal of Medicine nel dicembre 2019, ha suggerito che il vantaggio metabolico di IF è che sposta il tuo corpo in uno stato di chetosi (il processo coinvolto nella dieta cheto), che brucia grassi, piuttosto che carboidrati, per il carburante., Al di là degli effetti di perdita di peso, hanno detto i ricercatori, è l’idea che i chetoni possono innescare il proprio sistema di riparazione del corpo, in ultima analisi, la protezione contro le malattie e l’invecchiamento.
È anche importante temperare le tue aspettative. Poiché molte ricerche sono fatte con gli animali, è più difficile applicare i risultati agli esseri umani, che sono certamente liberi di pensare e devono affrontare gli effetti dei problemi dello stile di vita-stress da lavoro, orari folli, alimentazione emotiva, voglie, per citarne alcuni — che possono influenzare la capacità di attenersi a una dieta specifica., Come ha sottolineato un post 2018 nel blog di Harvard Health, IF può essere promettente ma è ” davvero non più efficace di qualsiasi altra dieta.”
Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente
Non tutti dovrebbero (o devono) provare SE. Alcuni gruppi che non dovrebbero: le donne in gravidanza o che cercano di rimanere incinte (periodi di digiuno prolungati possono eliminare il ciclo mestruale), quelli che assumono farmaci per il diabete (lo zucchero nel sangue può scendere troppo in assenza di cibo), o chiunque su più farmaci (il cibo, o la mancanza di esso, può influenzare l’assorbimento e il dosaggio), dice Kumar., Inoltre, se hai una storia di disturbi alimentari, l’introduzione di periodi in cui non sei “permesso” di mangiare può metterti su un percorso pericoloso per una ricaduta.
Sapere che SE ha alcuni effetti collaterali. Potresti essere irritabile — ” hanger ” è reale-durante i periodi di digiuno perché il basso livello di zucchero nel sangue può rovinare il tuo umore. È inoltre ancora bisogno di avere una dieta sana quando si mangia. “Un pensiero è che sarebbe difficile compensare un deficit calorico se digiunassi per due giorni, ma nella nostra società con accesso a oggetti densi di calorie, probabilmente potresti farlo”, dice Kumar., Concentrati su scelte equilibrate e ricche di nutrienti, come frutta, verdura, carni magre, legumi e cereali integrali (anche se alcuni esperti, come il Dr. Shemek, si accoppiano ANCHE con stili di consumo a basso contenuto di carboidrati o cheto). Aspettatevi che per il primo paio di settimane si può trattare con minore energia, gonfiore, e voglie fino a quando il corpo si adatta, dice Shemek.
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7 Tipi di digiuno intermittente da considerare
Ci sono così tanti modi diversi per fare IF, e questa è una grande cosa., Se questo è qualcosa che ti interessa fare, puoi trovare il tipo che funzionerà meglio per il tuo stile di vita, il che aumenta le possibilità di successo. Qui ci sono sette:
5:2 Digiuno
Questo è uno dei metodi IF più popolari. In effetti, il libro The FastDiet lo ha reso mainstream e delinea tutto ciò che c’è da sapere su questo approccio. L’idea è di mangiare normalmente per cinque giorni (non contare le calorie) e poi sugli altri due mangiare 500 o 600 calorie al giorno per le donne e gli uomini, rispettivamente. I giorni di digiuno sono giorni a tua scelta.,
L’idea è che brevi periodi di digiuno ti mantengano conforme; se dovessi avere fame in una giornata veloce, devi solo guardare avanti a domani quando puoi “banchettare” di nuovo. “Alcune persone dicono’ Posso fare qualsiasi cosa per due giorni, ma è troppo per ridurre ciò che mangio tutti e sette i giorni’”, dice Kumar. Per queste persone, un approccio 5:2 può funzionare per loro oltre il taglio di calorie per tutta la settimana.
Detto questo, gli autori del FastDiet sconsigliano di fare giorni veloci nei giorni in cui potresti fare un sacco di esercizi di resistenza., Se ti stai preparando per una corsa in bicicletta o in corsa (o esegui settimane ad alto chilometraggio), valuta se questo tipo di digiuno potrebbe funzionare con il tuo piano di allenamento o parlare con un nutrizionista sportivo.
Tempo limitato Digiuno
Con questo tipo di IF, si sceglie una finestra di mangiare ogni giorno, che dovrebbe idealmente lasciare un 14 a 16 ore di digiuno. (A causa di preoccupazioni ormonali, Shemek raccomanda che le donne digiunino per non più di 14 ore al giorno.,) “Il digiuno promuove l’autofagia, il naturale processo di “pulizia cellulare” in cui il corpo cancella i detriti e altre cose che ostacolano la salute dei mitocondri, che inizia quando il glicogeno epatico è esaurito”, dice Shemek. Fare questo può aiutare a massimizzare il metabolismo delle cellule adipose e aiuta a ottimizzare la funzione dell’insulina, dice.
Per farlo funzionare, è possibile impostare la finestra di mangiare da 9 a.m. a 5 p. m., per esempio. Questo può funzionare particolarmente bene per qualcuno con una famiglia che mangia una cena presto comunque, dice Kumar. Quindi gran parte del tempo trascorso a digiuno è il tempo trascorso a dormire comunque., (Inoltre, tecnicamente non è necessario “perdere” alcun pasto, a seconda di quando si imposta la finestra.) Ma questo dipende da quanto puoi essere coerente. Se il vostro programma è spesso cambiando, o avete bisogno o volete la libertà di uscire a colazione di tanto in tanto, la testa fuori per una notte data tarda, o andare a happy hour, periodi giornalieri di digiuno non può essere per voi.
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Digiuno notturno
Questo approccio è il più semplice del gruppo e comporta il digiuno per un periodo di 12 ore ogni giorno., Ad esempio: scegli di smettere di mangiare dopo cena entro le 7 di sera e riprendere a mangiare alle 7 di mattina con la colazione la mattina successiva. L’autofagia avviene ancora al marchio di 12 ore, anche se otterrai benefici cellulari più lievi, dice Shemek. Questo è il numero minimo di ore di digiuno che raccomanda.
Un pro di questo metodo è che è facile da implementare. Inoltre, non devi saltare i pasti; semmai, tutto quello che stai facendo è eliminare uno spuntino per andare a dormire (se ne hai mangiato uno per cominciare). Ma questo metodo non massimizza i vantaggi del digiuno., Se stai usando il digiuno per la perdita di peso, una finestra di digiuno più piccola significa più tempo per mangiare e potrebbe non aiutarti a ridurre il numero di calorie che consumi.
Eat Stop Eat
Questo approccio è stato sviluppato dall’autore Brad Pilon nel suo libro Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again. Il suo approccio differisce da altri piani in quanto sottolinea la flessibilità. In poche parole, sottolinea che il digiuno è solo prendersi una pausa dal cibo per un po’. Completi uno o due digiuni di 24 ore a settimana e ti impegni in un programma di allenamento di resistenza., “Quando il tuo digiuno è finito, voglio che tu faccia finta che non sia mai successo e mangi in modo responsabile. Ecco fatto. Nient’altro”, dice sul suo sito web.
Mangiare responsabilmente si riferisce a tornare a un modo normale di mangiare dove non si abbuffa perché hai appena digiunato, ma non ti limiti anche con una dieta estrema o mangiando meno del necessario. Il digiuno occasionale combinato con un regolare allenamento con i pesi è il migliore per la perdita di grasso, afferma Pilon. Andando su uno o due digiuni di 24 ore durante la settimana, ti permetti di mangiare una quantità leggermente superiore di calorie negli altri cinque o sei giorni senza digiuno., Questo, dice, rende più facile e più piacevole terminare la settimana in un deficit calorico senza sentirsi come se dovessi essere su una dieta estrema.
Digiuno di un’intera giornata
Qui, si mangia una volta al giorno. Alcune persone scelgono di mangiare la cena e poi non mangiare di nuovo fino alla cena del giorno successivo, spiega Shemek. Ciò significa che il periodo di digiuno è di 24 ore. Questo differisce dal metodo 5:2. I periodi di digiuno sono essenzialmente 24 ore (cena a cena o pranzo a pranzo), mentre con 5:2 il digiuno è in realtà 36 ore., (Ad esempio, si mangia la cena di domenica, “veloce” Lunedi mangiando 500 a 600 calorie, e rompere con la colazione il Martedì.)
Il vantaggio è che, se fatto per la perdita di peso, è davvero difficile (anche se non impossibile) mangiare un intero giorno di calorie in una sola seduta. Lo svantaggio di questo approccio è che è difficile ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale con un solo pasto. Per non parlare, questo approccio è difficile da rispettare. Si potrebbe ottenere davvero fame dal momento in cui la cena rotola intorno, e che può portare a consumare non-così-grande, calorie-denso scelte., Pensaci: quando sei famelico, non stai esattamente bramando i broccoli. Molte persone bevono anche caffè in eccesso per superare la loro fame, dice Shemek, che può avere effetti negativi sul sonno. Si può anche notare la nebbia del cervello per tutto il giorno se non stai mangiando.
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Digiuno a giorni alterni
Questo approccio è stato reso popolare da Krista Varady, PhD, professore di nutrizione presso l’Università dell’Illinois a Chicago., Le persone potrebbero digiunare a giorni alterni, con un digiuno composto da 25 per cento del loro fabbisogno calorico (circa 500 calorie) e giorni senza digiuno essendo normali giorni di consumo. Questo è un approccio popolare per la perdita di peso. In effetti, un piccolo studio pubblicato su Nutrition Journal dal Dr. Varady e colleghi ha scoperto che il digiuno a giorni alterni era efficace nell’aiutare gli adulti obesi a perdere peso. Gli effetti collaterali (come la fame) sono diminuiti della seconda settimana e i partecipanti hanno iniziato a sentirsi più soddisfatti della dieta dopo la quarta settimana.,
Il rovescio della medaglia è che durante le otto settimane dell’esperimento, i partecipanti hanno affermato di non essere mai stati veramente “pieni”, il che può rendere difficile aderire a questo approccio.
Choose-Your-Day Digiuno
Questo è più di un scegliere-your-own avventura. Potresti fare il digiuno limitato nel tempo (digiunare per 16 ore, mangiare per otto, per esempio) a giorni alterni o una o due volte alla settimana, dice Shemek. Ciò significa che la domenica potrebbe essere una normale giornata di mangiare e smetteresti di mangiare entro le 8 di sera; poi riprenderai a mangiare di nuovo lunedì a mezzogiorno., In sostanza, è come saltare la colazione un paio di giorni alla settimana.
Qualcosa da tenere a mente: Secondo un articolo pubblicato nel dicembre 2015 sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, la ricerca è mista sugli effetti del saltare la colazione. Alcuni mostrano che mangiarlo è associato a un BMI inferiore, ma non ci sono prove coerenti in studi randomizzati che causeranno perdita di peso. Altre ricerche, come uno studio pubblicato nell’ottobre 2017 sul Journal of the American College of Cardiology, hanno collegato il salto della colazione con una salute cardiaca più povera.,
Questo può essere facilmente adattabile al tuo stile di vita ed è più go-with-the-flow, il che significa che puoi farlo funzionare anche con un programma che cambia di settimana in settimana. Tuttavia, approcci più flessibili possono significare benefici più lievi.