Nutrizione sportiva
Non sei sicuro di cosa mangiare dopo un allenamento? Questi cinque preferiti farà il trucco e permettere al vostro corpo di recuperare correttamente.
Non sai cosa mangiare dopo un allenamento? Questi cinque preferiti farà il trucco e permettere al vostro corpo di recuperare correttamente.
Gli snack post-allenamento sono probabilmente più importanti di afferrare un morso per darti una spinta alla resistenza prima dell’inizio della tua routine in palestra., Tuttavia, fai attenzione dopo aver sudato, non vuoi esagerare e negare tutte le calorie che hai appena bruciato!
Per mantenere i livelli di energia di picco durante il giorno, è necessario fare rifornimento con il cibo giusto entro due ore dopo l’esercizio. Ciò significa mangiare snack per ricostituire le riserve di glicogeno perse, che aiuteranno nella ricostruzione e nel recupero muscolare.
Obiettivo post-esercizio per circa 200-300 calorie per ogni ora di esercizio e un rapporto 2 a 1 tra carboidrati e proteine.,
Mentre le esigenze nutrizionali di tutti sono diverse a seconda dei loro obiettivi e attività, gli snack giusti possono offrire il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. Obiettivo post-esercizio per circa 200-300 calorie per ogni ora di esercizio e un rapporto 2 a 1 tra carboidrati e proteine. Qualsiasi spuntino dovrebbe anche essere facilmente digeribile poiché il flusso sanguigno sarà ancora focalizzato sui muscoli, non sulla digestione-e non dimenticare di bere molta acqua.,
1
Frullati proteici
Senza dubbio il più popolare snack post-allenamento rapido e facile. Sono costituiti da solo due o tre misurini di proteine del siero di latte in polvere combinate con acqua o latte. Potresti anche includere mezza banana poiché il tuo corpo lo trasforma rapidamente in energia. Prendi la buona abitudine di preparare il tuo shake prima della sessione di palestra e gettalo nella tua borsa del kit. Le polveri proteiche sono disponibili in vari gusti tra cui vaniglia, fragola e cioccolato.,
2
Hummus pitta
Hummus, un tuffo a base di purea di ceci, ti dà sia carboidrati che proteine. Un paio di cucchiai sono meglio combinati con pane pitta integrale per energia a lento rilascio-è uno spuntino che ti terrà alimentato per ore.
In alternativa, affettare un uovo sodo a metà e distribuire ciascun lato con un cucchiaio di hummus. Il tuorlo contiene aminoacidi cruciali che aiutano nella riparazione muscolare. Aggiungere erba cipollina tritata o fiocchi di pepe rosso sulla parte superiore per il sapore.,
3
Yogurt
Lo yogurt magro è uno dei preferiti dopo l’allenamento, il che non sorprende poiché contiene quasi 15 grammi di proteine e le proteine sono ottime dopo un allenamento, poiché contiene aminoacidi che aiutano a costruire muscoli. Si potrebbe aggiungere alcune bacche per l’energia carboidrati-driven.
La combinazione di yogurt, arancia e peperoni è anche una combinazione nutriente raccomandata dagli esperti di fitness. I peperoni rossi e le arance ricchi di vitamina C aiutano a prevenire alcuni degli stress ossidativi indotti dall’esercizio ai muscoli che si verificano durante le sessioni di allenamento intense.,
Un’altra alternativa è prendere una tazza del tuo yogurt preferito e abbinarlo con una mezza tazza di muesli. Si potrebbe anche fare il proprio avena muesli – douse con un po ‘ di succo d’arancia, gettare in noci e frutta secca, e cuocere fino a quando leggermente rosolato.
4
Sandwich
Cosa potrebbe esserci di più riempimento dopo un allenamento rispetto a un panino tradizionale? E quando si sceglie il riempimento saggiamente, sarete aiutare a costruire il muscolo troppo! Basta ricordarsi di tenerlo piccolo – una fetta di pane integrale è ideale con tonno o un po ‘ di insalata di tonno leggero.,
L’alternativa è un panino al tacchino magro o, prova a spalmare il burro di arachidi su una fetta di pane integrale e completarlo con qualche fetta di banana matura. Potresti anche tostare la tua fetta di pane, spalmare il tonno e condire con un po ‘ di succo di limone e olio d’oliva.
Se non siete in vena di un panino, saltare il pane e mangiare i ripieni per conto proprio! Spalmare un cuneo di formaggio morbido su due o tre fette di tacchino magro, quindi arrotolare per uno spuntino veloce e ricco di proteine. Aggiungi una mela affettata per alcuni carboidrati che aumentano l’energia.,
5
Noci
Un mix di noci è un ottimo modo per fare rifornimento post allenamento. Spuntino su un quarto di tazza di noci tostate secche per una sana dose di proteine e grassi buoni per te. Prova i pistacchi perché sono più ricchi di potassio, che è un elettrolita che si perde attraverso il sudore, rispetto alla maggior parte delle altre noci.
Per qualcosa di diverso ci sono noci di macadamia e cocco essiccato, o perché non provare noci di soia tostate? Due once di soia essiccata contengono 34 grammi di proteine e meno grassi rispetto ad altre noci. Abbinali con una piccola quantità di succo di mela, uva o mirtillo.