I tuoi muscoli del core meritano un po ‘ d’amore.
Avvolgendo l’intera sezione centrale, lavorano duramente per mantenerti in posizione verticale, equilibrato e mobile. Formano il “nucleo” di tutta la tua forza.
Inoltre, hanno il potenziale per sembrare piuttosto grandi.
Quell’aspetto “bello” è il motivo per cui così tante persone si concentrano sul loro nucleo quando iniziano a lavorare.,
Sfortunatamente, c’è un sacco di disinformazione sul modo migliore per lavorare il core (che include gli addominali, la schiena e i fianchi) incluso il tipo di esercizi che dovresti fare.
Ho intenzione di scomporlo qui per voi in modo da poter ottenere risultati incredibili, veloce – e anche in modo da poter dare il vostro nucleo il giusto tipo di attenzione che merita.
Il Crunch problematico
In primo luogo, dobbiamo affrontare uno dei pezzi più persistenti e comuni di cattive informazioni quando si tratta di esercizi addominali: scricchiolii.,
Nonostante ciò che potresti aver sentito, gli scricchiolii non sono sicuramente il miglior esercizio per il core e non sono nella mia lista dei migliori esercizi di rafforzamento del core per principianti.
Per prima cosa, le persone generalmente fanno scricchiolii sbagliati. Infatti, anche se fatto con forma rigorosa e corretta, il crunch rappresenta un movimento innaturale e scomodo per la colonna vertebrale umana.
I principianti e le persone che si occupano di lesioni alla schiena dovrebbero assolutamente evitare scricchiolii.,
Ma non mi piace il crunch per un altro motivo molto importante: non funziona bene.
Mentre il tuo core ha la capacità di eseguire quel movimento scricchiolante, questo non è il suo scopo primario. Come accennato, il tuo core ha principalmente il compito di supervisionare la stabilità e l’equilibrio, che la crisi non migliora in alcun modo.
Anche quando si tratta di perdita di peso e lo sviluppo di un six-pack, scricchiolii cadere breve.,
Usando un piccolo movimento per concentrarsi su un gruppo muscolare relativamente piccolo, gli scricchiolii bruciano pochissime calorie. E questo significa che fanno molto poco per aiutarti a perdere peso.
In generale, quindi, non consiglio scricchiolii.
Esercizi di rafforzamento di base per principianti
Ora, entriamo negli esercizi che raccomando.
Una volta che copriamo questi, ti mostrerò come concatenarli insieme in un allenamento efficace.,
Bird Dogs
Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con una colonna vertebrale neutra e un nucleo stretto.
In un solo movimento, sollevare il braccio sinistro – piegato a 90 gradi al gomito – e la gamba destra da terra. Quando il braccio e la gamba sono paralleli al terreno, mantieni la posizione per cinque secondi, mantenendo forte il core e i glutei.
Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere sull’altro lato.,
Plank
Questo è un “must” in qualsiasi elenco di esercizi classici di rafforzamento del nucleo per principianti perché funziona.
Inizia sul pavimento, sostenendo il peso sui gomiti, che dovrebbe essere direttamente sotto le spalle. Estendi le gambe dietro di te, mentre premi i talloni.
Stringere il nucleo e mantenere la schiena dritta. Mantieni questa posizione.
Se questo è troppo difficile da fare con le ginocchia sollevate, puoi far cadere le ginocchia sul pavimento e tenere da quella posizione, assicurandoti di mantenere il tuo core impegnato.,
Tavola laterale
Sdraiati su un fianco, con il peso sul gomito destro, che dovrebbe essere allineato direttamente sotto la spalla destra e le ginocchia piegate. Stringere il nucleo e sollevare i fianchi da terra. Mantieni questa posizione.
Cambia i lati quando il rappresentante è completo. Per rendere questo più impegnativo, eseguire la tavola con le gambe dritte.
Glute Bridge
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.,
Stringere i glutei e sollevare i fianchi dal pavimento.
Nella posizione più alta, dovrebbe esserci una linea retta dalle ginocchia fino alle spalle. Fai attenzione a non” scricchiolare ” il collo alzando le spalle verso le orecchie. Tenere la contrazione per cinque secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Per rendere questo più impegnativo, eseguire il movimento come descritto, ma sollevare la gamba destra dal pavimento quando si raggiunge la cima del ponte, mantenendo i muscoli del gluteo impegnati., Riporta la gamba destra a terra e poi solleva la gamba sinistra. Ritorna alla posizione di partenza.,
Core Rafforzamento di Routine per Principianti
Ecco un piccolo circuito che sarà una sfida per il vostro core in modo sicuro ed efficace:
- Bird-cani – 10-12 ripetizioni
- Plank – 30 secondi
- Plancia Lato – 30 secondi per ogni lato
- Ponte dei Glutei – 10-12 ripetizioni
Recuperare per 1 minuto, ripetere il circuito 2 volte
Connessione Mente-Muscolo
al fine di assicurarsi che beneficiare il più possibile da questo nucleo rafforzamento di allenamento, dovete mettere la vostra mente e nel vostro muscolo.,
Durante tutti questi esercizi, è importante applicare il principio del rinforzo addominale. Ciò comporta stringendo il nucleo e tirando il vostro ombelico per dare la parte bassa della schiena aggiunto supporto.
Se uno di questi esercizi ti fa sentire dolore o disagio nella parte bassa della schiena, assicurati che il tuo nucleo sia adeguatamente rinforzato e che tu stia facendo i movimenti deliberatamente.
Ovviamente, dovrai anche controllare il tuo modulo., Se entrambe queste cose sono in ordine e il dolore rimane, interrompere l’esercizio e darti la possibilità di recuperare.
Lavoro di base che funziona
Questi esercizi di base daranno al tuo corpo una solida base di forza, colpendo i tuoi muscoli da tutte le direzioni.
Ovviamente, se avere un six-pack visibile è un obiettivo, dovrai anche assicurarti che la tua alimentazione sia in ordine in modo che il tuo grasso corporeo sia abbastanza basso da far sbirciare i tuoi muscoli ab.
Ma questi esercizi andranno un lungo cammino verso aiutare a raggiungere questo obiettivo.
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