How to Relieve Tight Hamstrings

I muscoli posteriori della coscia possono essere una fonte comune di frustrazione tra i corridori di resistenza, specialmente quelli di media distanza o quelli che non si concentrano sull’allenamento della forza., Ma con la cura e l’attenzione prestate a questo gruppo muscolare, faranno il loro lavoro per centinaia di miglia senza lamentarsi.

Il gruppo muscolare del bicipite femorale è uno dei più grandi del corpo. Tre muscoli del bicipite femorale sono responsabili della decelerazione della parte inferiore della gamba quando il quadricipite si contrae, raddrizzando la gamba. Senza questa azione frenante, il ginocchio si iperestenderebbe alla fine di ogni falcata.,

Un problema comune che spesso precede un infortunio formale è una sensazione di oppressione o dolore al tendine del ginocchio, probabilmente a causa di un eccesso aggressivo (che raggiunge davanti al tuo corpo) o di un allenamento troppo veloce. La tenuta può anche essere causata da una mancanza di allenamento della forza o da cattive abitudini di allenamento come oscillazioni selvagge nel chilometraggio.

Per affrontare questo potenziale infortunio, molti corridori sono attratti dallo stretching statico. Dopo tutto, per alleviare un muscolo stretto lo allunghi. Giusto?,

Mentre questa potrebbe essere una strategia di trattamento allettante, potrebbe effettivamente peggiorare il problema, poiché il tendine del ginocchio, piuttosto l’essere troppo corto e la necessità di essere allungato, è spesso troppo allungato.

Che cos’è l’allungamento eccessivo?

Un muscolo troppo allungato è troppo allungato ed esteso oltre il suo normale raggio di movimento. Questo può accadere per uno o una combinazione di diversi motivi.

In primo luogo, i corridori hanno quad che a volte sono drammaticamente più forti dei loro muscoli posteriori della coscia., E mentre i quad sono di solito più forti dei muscoli posteriori della coscia (si può quasi sempre sollevare di più durante un esercizio di estensione quadricipite rispetto ad un esercizio di arricciatura del bicipite femorale, per esempio), questo squilibrio può essere esacerbato in modo che il bacino sia tirato in un’inclinazione pelvica anteriore (in avanti).

Mentre il bacino si inclina in avanti, come una ciotola che rovescia il suo contenuto fuori dalla parte anteriore, eleva l’area nella parte posteriore dell’osso pelvico dove si attaccano i muscoli posteriori della coscia, causando un eccessivo allungamento.,

Anche i muscoli posteriori della coscia diventano troppo tesi a causa della scarsa forma di corsa, che è spesso correlata a quell’inclinazione pelvica. Over-striding e ” raggiungere” con il piede pone ulteriore sforzo sui muscoli posteriori della coscia come over-stretch.

Quando diventano doloranti o stretti, i corridori spesso si affrettano ad allungare il muscolo per “allentare” o alleviare la tensione che percepiscono sta causando il loro disagio.,

Ma i muscoli posteriori della coscia che sono doloranti a causa dell’allungamento eccessivo non rispondono positivamente allo stretching statico perché il tendine del ginocchio è già troppo allungato. Non ha bisogno di essere allungato-che può peggiorare la ferita.

Ogni volta che un muscolo è danneggiato, sia a causa di uno sforzo, strappo, o over-allungamento, stretching statico è probabile che rendere il problema più grave. Invece, il trattamento dovrebbe concentrarsi sulla causa del problema e includere un approccio olistico alla tenuta del bicipite femorale che affronta molte cause potenziali.,

4 modi per alleviare i muscoli posteriori della coscia doloranti

Se ti trovi con i muscoli posteriori della coscia stretti, evita lo stretching statico. Invece, una combinazione di strategie di trattamento a basso rischio può essere impiegato per tornare a correre.

• Arrotolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca per stimolare il flusso sanguigno e rilassare i muscoli che potrebbero portare troppa tensione. Massaggio, tramite schiuma di rotolamento o utilizzando un bastone di massaggio o strumento come Roll Recovery R8, ha anche dimostrato di ridurre gli ormoni dello stress e l’infiammazione, migliorando la gamma di movimento.,

• Rafforzare i muscoli addominali incorporando una varietà di esercizi plancia per aiutare a mantenere il bacino in una posizione stabile e neutrale. Ciò contribuirà a contrastare un’inclinazione pelvica anteriore causata dal fatto che il quadricipite è troppo forte rispetto ai muscoli posteriori della coscia.

• Rafforzare i muscoli posteriori della coscia con stacchi gamba singola, singe-leg glute ponti, e eccentrico tendine del ginocchio riccioli per contribuire a compensare lo squilibrio di forza che probabilmente esiste tra il quadricipite e muscoli posteriori della coscia., Un programma di forza a tutto tondo specifico per i corridori è un primo passo se non stai già dando la priorità all’allenamento della forza.

• Migliora la tua tecnica di corsa implementando una serie di segnali di forma (oltre a un allenamento mirato e ben pianificato per rendere gestibile questa transizione). Ti consigliamo di concentrarti su cadenza, postura e atterraggio sotto il tuo corpo invece che davanti ad esso.

Un fisioterapista sarà probabilmente necessario se stai vivendo ceppi cronici, una lacrima o una tendinopatia grave., Quelle lesioni possono diventare a lungo termine se non affrontate in modo rapido e aggressivo, quindi non rimandare affrontare questo tipo di lesioni!

Se il tuo tendine del ginocchio ha recentemente iniziato a sentirsi stretto, tuttavia, questa serie di interventi probabilmente non solo fornirà sollievo dai muscoli posteriori della coscia stretti, ma affronterà anche le cause alla radice della maggior parte dei problemi minori del tendine del ginocchio—e preverrà problemi futuri.