Guida per principianti alla resistenza

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Quante calorie brucia?

Poiché l’allenamento di resistenza riguarda più il rafforzamento e la costruzione dei muscoli piuttosto che l’aumento della frequenza cardiaca (anche se aumenterai la frequenza cardiaca un po ‘ mentre ti alleni), è un’attività di bruciare calorie inferiore rispetto a cardio come corsa, ciclismo, aerobica ecc.,

Tuttavia, non lasciare che questo ti scoraggi in quanto ci sono molti benefici per l’allenamento di resistenza, non ultimo dei quali è aumentare la quantità di muscoli che hai – che ti aiuta a bruciare più calorie in generale, anche a riposo.

Come regola generale, una donna media* brucerà 50-100 calorie per 10 minuti di allenamento della forza, a seconda del livello di resistenza/sforzo… Tonificante exerises come sit up, squat e gamba solleva bruciare 53 cals per 10 minuti, allenamento moderato con pesi 66 cals per 10 minuti, e la sospensione di formazione intorno 99 cals per 10 minuti.,

Un uomo medio * brucerà tra 55-110 calorie per 10 minuti di allenamento lungo una scala simile.

Le tabelle seguenti mostrano quante calorie brucerai con i diversi tipi di esercizi di resistenza, per 10 e 30 minuti.

*Basato su una donna media di 5’5″, 11 ° e 40 anni, e un uomo medio di 5’10”, 13°, 40 anni.

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Guida introduttiva

Per ottenere il meglio dall’allenamento di resistenza, è qualcosa che devi fare regolarmente., Non deve essere tutti i giorni (in realtà è bene avere giorni di riposo in mezzo), ma un po ‘ e spesso è meglio di un grande allenamento poi nulla per un paio di settimane…

Contrariamente alla credenza popolare, questo tipo di allenamento non dovrebbe far male – potresti sentirti un po ‘ rigido nei muscoli il giorno dopo, ma non dovrebbe essere sufficiente per influenzare la tua giornata (specialmente se ti riscaldi e ti raffreddi correttamente).

Quindi vuoi scegliere un piano accessibile e facile da seguire, senza richiedere un enorme impegno di tempo. Il piano di allenamento a casa del nostro personal trainer è un ottimo punto di partenza.,

Se siete completamente nuovo per l’allenamento di resistenza, o in caso di ferite o disabilità che questo tipo di esercizio può incidere, si dovrebbe prendere in considerazione ottenere alcuni consigli e istruzioni da uno dei seguenti:

• il Vostro Medico se avete una qualsiasi di salute
• Un Istruttore di Fitness
• Un Personal Trainer
• il Tuo Fisioterapista

Pianificazione e gestione Programma di Formazione

• Warm up con 5-10 minuti di esercizio cardiovascolare, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o per saltare – aumentando gradualmente l’intensità.,
• Per gli allenamenti total body più efficaci, includere esercizi che funzionano tutti i gruppi muscolari – cioè gambe, schiena, petto, spalle braccia e core.
• Assicurati che i gruppi muscolari opposti vengano lavorati allo stesso modo, cioè schiena e petto, entrambe le braccia, entrambe le gambe, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte anteriore e posteriore della parte superiore della gamba).
• Inizia il tuo programma con esercizi composti che funzionano più di un muscolo alla volta-cioè uno squat di palla medica lavora il nucleo, le gambe e le natiche allo stesso tempo.,
• Pianifica di completare esercizi che lavorano solo un muscolo alla fine del programma, cioè il ricciolo del bicipite.
• Raffreddare con altri 5-10 minuti di attività cardiovascolare, diminuendo lentamente di intensità.
• Dovresti prendere il tempo per allungare i muscoli che hai lavorato, tenendo i tratti in modo da poterli sentire, ma non fanno male, per circa 30 secondi ciascuno.

Set e ripetizioni

Per ottenere il massimo dal vostro allenamento di resistenza è importante assicurarsi che si sta lavorando alla giusta intensità., Controlla la guida qui sotto per capire quanti set e ripetizioni di ogni esercizio si dovrebbe essere completando per raggiungere il tuo obiettivo.

Una ripetizione (rep) è un movimento completo di un certo esercizio.

Un set è un numero di ripetizioni eseguite in sequenza, senza riposo.

Esempio di Esercizio: Bicipite Riccioli

• Set: 2
• Ripetizioni: 15
• periodo di Riposo: 30 secondi

Questo significa che è necessario completare 15 bicipite riccioli di riposo per 30 secondi, poi altri 15 bicipite riccioli.,

Puoi farlo con entrambi i bracci contemporaneamente o uno alla volta (due set con ciascun braccio).

Decidi qual è il tuo obiettivo e segui la guida set/reps qui sotto…,>

• la Perdita di Peso e la Resistenza Muscolare – Seguire queste istruzioni se si vuole bruciare più calorie e aumentare il muscolo forza per aiutare con la perdita di peso, a fianco di una caloria dieta controllata
• Aumento del Tono Muscolare – Se si desidera maggiore definizione muscolare quindi questo è il livello che si dovrebbe lavorare in
• Costruire la Forza Muscolare e la Dimensione – Se si vuole davvero costruire i muscoli e migliorare la vostra forza per brevi raffiche di intensa attività, quindi questi sono gli intervalli di esercizio che si dovrebbe essere aderenti al

Come Pesante?,

Come guida, stai usando la resistenza/peso corretta se l’ultimo rappresentante è abbastanza duro da poterlo completare senza perdere la tua tecnica.

Se sai che potresti fare altri 5 in più, il peso è troppo leggero o non stai usando abbastanza resistenza! Al contrario, se devi usare lo slancio per superare il set, la resistenza/peso è troppo pesante.

Quanto velocemente?

Come regola generale, cerca di allenarti in tempo con la respirazione, cioè con una pressa per le spalle espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi., Se non riesci a completare l’esercizio senza trattenere il respiro, stai usando troppa resistenza/peso.

Progressione

Se vuoi ottenere risultati dovresti sfidare te stesso, gradualmente. Mentre il tuo corpo si adatta per affrontare la sfida che hai impostato per te stesso, gli esercizi diventeranno più facili. Questo è il momento di cambiare qualcosa.

Se rimani nella tua zona di comfort con lo stesso allenamento per mesi e mesi, non vedrai i risultati che desideri… Ma ricorda, questo è perché il lavoro che stai facendo significa che stai diventando più forte e più tonico.,

Quindi, come si aumenta gradualmente la sfida? Ci sono alcuni aspetti di un training di resistenza che è possibile modificare per garantire che il vostro corpo sta ottenendo il massimo dalla vostra resistenza allenamenti, si deve solo cambiare una variabile alla volta:

• Set – Aumentare il numero di set che si stanno completando.
• Rest-Diminuire il periodo di riposo tra le serie.
• Ripetizioni-Aumenta il numero di ripetizioni che fai di ogni esercizio.
• Resistenza-Aumentare il livello di resistenza o utilizzare pesi più pesanti.,
• Variazione-Mescola un po ‘ in modo che il tuo corpo non entri in una routine fissa-invece di completare un esercizio alla volta, perché non provare un circuito? Completa un set di ogni esercizio, quindi ricomincia dall’inizio per il secondo set.

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Resistenza Allenamenti

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Quali sono i vantaggi dell’allenamento di resistenza?,

L’allenamento di resistenza può essere utilizzato per ottenere una varietà di risultati benefici e la maggior parte degli individui trarrebbe beneficio da 1 – 3 allenamenti di resistenza a settimana, in combinazione con un regolare esercizio aerobico. Supponendo che la maggior parte di noi non sta progettando di competere in qualsiasi body building concorsi nel prossimo futuro, ci concentreremo sui benefici più funzionali di allenamento di resistenza…

• Forma del corpo migliorata – L’aumento del tono muscolare si ottiene al meglio completando una combinazione di resistenza e allenamenti aerobici.,
• Aumento della forza muscolare – Oltre a rendere il tuo corpo un bell’aspetto, l’allenamento di resistenza può essere utilizzato per aumentare la forza muscolare per motivi più funzionali, ad esempio una postura migliorata, scavando il giardino o portando la spesa ecc.
• Aumento della potenza muscolare – Programmi di allenamento di resistenza più avanzati che includono esercizi con maggiore slancio cioè per lanciare un netball o calciare un calcio o oscillare una mazza da golf.,
• Aumento del tasso metabolico-Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo e più ne hai più calorie brucerai – anche a riposo! Fare perdere e mantenere un peso sano molto più facile.
• Miglioramento della salute delle ossa-Partecipare regolarmente all’esercizio basato sulla resistenza aiuta a mantenere la massa ossea di picco ed evitare l’insorgenza dell’osteoporosi. Dall’età di 30 anni, la massa ossea inizia a diminuire, l’allenamento di resistenza può aiutare a mantenere la densità ossea e ritardare questo processo degenerativo.

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