Gravidanza e aumento di peso: come sapere se non stai guadagnando abbastanza

Molte donne lottano con l’aumento di peso eccessivo durante la gravidanza. Ma cosa succede quando è vero il contrario e non stai guadagnando abbastanza peso durante la gravidanza? Ecco cosa devi sapere sull’aumento di peso durante la gravidanza.,

Ci possono essere diversi motivi per cui non stai guadagnando abbastanza peso durante la gravidanza—potrebbe essere dovuto a nausea eccessiva, perdita di appetito, avversioni alimentari o altri problemi digestivi. Se sei preoccupato che non stai guadagnando abbastanza peso, non preoccuparti. Ti copro io.

In questo post imparerai:

• Come capire quanto peso dovresti guadagnare
• Apporto calorico durante la gravidanza (come faccio a sapere quanto mangiare?,)
• Come scegliere l’apporto calorico e di nutrienti cibi densi
• Perché più Piccoli, più frequenti pasti può aiutare
• Perché si potrebbe desiderare di saltare l’insalata
• Perchè non dovrebbe girare verso il cibo spazzatura per le calorie extra
• Come combattere la nausea
• Come avviso di cibo avversioni

Come sapere se si sta guadagnando la quantità di peso durante la gravidanza

Prima di tutto, è importante capire che cosa sana gravidanza aumento di peso sembra., Un modo comune per calcolare l’aumento di peso target durante la gravidanza è utilizzando l’indice di massa corporea (BMI) pre-gravidanza.

Ora, non voglio davvero rimanere bloccato sui numeri qui—specialmente quando si tratta del tuo indice di massa corporea (BMI)—perché ciò che è definito come “sano” secondo i grafici BMI può essere un po’ ingannevole o ingiusto. Ad esempio, qualcuno che ha un sacco di muscoli può avere un BMI più alto di quello che è considerato “sano”, ma può essere in ottima forma e molto sano. O qualcuno che ha un BMI “sano” a causa della loro genetica può avere una dieta terribile e non esercitare mai., BMI è solo uno strumento di valutazione che puoi usare, ma è imperfetto. Non rimanere bloccato su di esso!! Ma per quelli di voi che amano i numeri, eccoli qui:

Per calcolare il tuo BMI pre-gravidanza, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri quadrati. O se vuoi una scorciatoia, basta Google “BMI calculator” e collega i tuoi numeri. L’aumento di peso raccomandato durante la gravidanza dipende da quale categoria atterra il BMI pre-gravidanza.,

Guadagno di Peso di Gravidanza

l’assunzione di Calorie durante la gravidanza

Io non sono appassionato di enfatizzare eccessivamente calorie o intervalli perché voglio incoraggiarvi ad ascoltare il tuo corpo quando si tratta di quantità di cibo che si mangia a qualsiasi pasto o uno spuntino., E francamente, contare le calorie fa schifo e toglie il piacere dal mangiare! Ma ecco cosa ti dirò:

• Durante il tuo primo trimestre, non è necessario mangiare più del normale. Quindi mangia come faresti normalmente!
• Durante il secondo trimestre, ha senso che sei più affamato del normale, perché il tuo fabbisogno energetico e nutrizionale sta aumentando. È bene mangiare un po ‘ di più: da 300 a 350 calorie in più. E ‘come uno spuntino in piu’ ogni giorno.,
• Durante il terzo trimestre è quando i tuoi bisogni nutrizionali ed energetici sono i più alti durante la gravidanza, e si consiglia di mangiare da 400 a 450 calorie in più al giorno. Quello potrebbe essere uno spuntino extra (yogurt greco, frutti di bosco e muesli) o forse un po ‘ di più ad ogni pasto.

Di quante calorie in più ho bisogno (supponendo che stai iniziando con un BMI sano)?,

Ulteriori calorie che si prende in dovrebbe venire da nutrienti, alimenti come proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali., Limitare gli alimenti che sono eccessivamente elaborati con un sacco di zucchero aggiunto, sale o grasso solo una volta ogni tanto. Ma datti il permesso di concederti una volta al giorno qualcosa che ami assolutamente e senza cui non puoi vivere.

Ho problemi a guadagnare abbastanza

Se hai problemi a guadagnare abbastanza peso durante la gravidanza, sappi che non sei solo. Questa è una preoccupazione comune e qualcosa che può essere gestito con un po ‘ di conoscenza in più e anche qualche aiuto da un dietista registrato se voi e/o il vostro medico sono interessati., La mancanza di aumento di peso può accadere a causa di molte ragioni, tra cui:

• nausea eccessiva
• perdita di appetito
• avversioni alimentari
• altre preoccupazioni digestive
• potresti essere un mangiatore piccolo o particolare per cominciare, e potrebbe essere necessario prestare un po ‘ più attenzione a cosa e quanto stai mangiando.

Per garantire che si sta guadagnando abbastanza peso durante la gravidanza, e in modo sano, ecco i miei primi 6 suggerimenti:

1., Scegli alimenti densi di calorie (e densi di nutrienti)

Se hai un piccolo appetito, è fondamentale fare in modo che ogni morso conti! Ciò significa che si desidera ottenere la maggior parte della nutrizione (proteine, vitamine, minerali ecc.) negli alimenti che scegli. Anche se si ottiene rapidamente pieno o hanno un piccolo appetito, sai che hai preso in qualche grande nutrizione., Gli alimenti che sono ad alto contenuto di calorie e ricco di sostanze nutritive sono:

• Noci, semi e burro di noci
• Avocado
• olio d’Oliva come condimento o medicazione
• pasta integrale, avena, riso e altri cereali integrali
• Legumi come lenticchie, ceci, e fagioli
• pesci Grassi come il salmone

Se hai bisogno di qualche ricetta di ispirazione per i nutrienti, pasti e snack, check-out uno dei miei preferiti di sempre libri di cucina, di nutrirsi. In cima a questo, si dovrebbe fare in modo che si sta prendendo un multivitaminico prenatale, vitamina D e forse anche un integratore di Omega-3 troppo., Qui ci sono alcuni nutrienti (e alimenti) che si dovrebbe prestare particolare attenzione durante la gravidanza.

2. Prova pasti più piccoli e più frequenti.

Si può essere disattivato di porzioni più grandi di alimenti, e mangiare potrebbe sentirsi opprimente se il piatto è troppo pieno (che può effettivamente diminuire l’appetito). Invece, prova ad avere cinque o sei pasti più piccoli e più leggeri che non sono così travolgenti. Ad esempio, invece di avere una grande cena di spaghetti, avere un pezzo di toast alla francese con yogurt greco e frutti di bosco., Oppure fai un lotto di muffin ricchi di proteine fatti in casa o morsi di energia che puoi fare uno spuntino durante il giorno o in viaggio. Questi pasti di dimensioni snack possono ancora confezionare un pugno nutrizionale e fornire le calorie di cui hai bisogno, ma potrebbero essere meno travolgenti e più attraenti (nel senso che mangerai di più!).

3. Salta l’insalata

Aspetta, cosa? Un dietista ti ha appena consigliato di saltare un’insalata? Mentre le verdure sono super-salutari, sono anche a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre., Una grande ciotola di lattuga con cetriolo può farti sentire pieno rapidamente, ma fornisce solo 20 calorie. Questo non è abbastanza per soddisfare le vostre esigenze! Se hai davvero un basso appetito e puoi mangiare solo una piccola quantità, è meglio avere più calorie ad ogni morso. Ad esempio, prova pane tostato integrale con burro di arachidi e fette di banana (sì, PUOI e DOVRESTI mangiare arachidi quando sei incinta), o un’insalata di pasta con avocado, noci, carne e verdure cotte che avrebbero più calorie di un’insalata verde chiaro.,

Guarda i numeri per vedere cosa intendo:

• Pane tostato integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi e una banana: 220 calorie
• 1½ tazze di lattuga romana e cetrioli: 20 calorie
• 1½ tazze di lattuga romana, cetrioli e 1 cucchiaino condimento: 60 calorie

Se hai voglia di insalata, fallo bene! Aggiungi almeno un cucchiaio di condimento alla tua lattuga e riempilo con noci, semi, ceci, quinoa, avocado o altri alimenti densi di calorie.

4. Non rivolgerti al cibo spazzatura

Sappiamo cosa stai pensando: “Ho bisogno di mangiare più calorie!, Posso avere tutto il gelato che ho sempre voluto!” Uh…no. Se solo fosse così facile! Sì, hai bisogno di più calorie. MA. Inoltre non hai bisogno di tonnellate di zucchero e grassi. Vuoi che le calorie provengano da cibi nutrienti (vedi elenco sopra). Sì, si può certamente avere una ciotola di gelato. Ma non ottenere il valore della giornata di calorie da pinta dopo pinta di bontà cremosa. Mmmm. Gelato.

5. Combattere la nausea

La nausea mattutina a volte può trasformarsi in malattia per tutto il giorno., Fortunatamente, quando entri nel tuo secondo trimestre, quando l’aumento di peso inizia a salire, la nausea di solito inizia a rilassarsi. Se sei uno degli sfortunati (circa la metà di tutte le donne incinte) che sente nausea correlata alla gravidanza, ecco alcuni trucchi che possono aiutare:

• Tieni uno spuntino sul tuo comodino. Mangia un boccone prima di andare a letto e al mattino. I cracker di soda sono un’opzione popolare!
• Evitare di avere troppa fame-che può portare a nausea. Potrebbe essere il tuo primo istinto evitare il cibo quando ti senti nauseato, ma questo è l’opposto di quello che dovresti fare., Mangiare ogni due o tre ore aiuterà a tenere a bada la nausea! Mantieni le opzioni di snack ad alto contenuto calorico (come le noci) con te per tutto il giorno.
• Non assumere i tuoi integratori alimentari a stomaco vuoto–assicurati di abbinarli a un pasto o uno spuntino.
• Prova lo zenzero. Questa età vecchio-rimedio è sostenuta dalla scienza troppo. Prova a preparare il tè con lo zenzero fresco. È possibile utilizzare lo zenzero in cucina e cottura. Ginger ha preso qualcuno?
• Rimanere idratati, soprattutto se la nausea è accompagnata da vomito. Prova a bere i liquidi prima o dopo i pasti, al contrario di con il vostro pasto., Questa è la mia bottiglia d’acqua preferita (che porto sempre in giro!) per aiutarmi a ricordarmi di rimanere idratato.

Se nessuno di questi suggerimenti aiuta e non riesci davvero a tenere giù il cibo, potresti avere iperemesi gravidica e dovresti discuterne con il tuo medico. Possono prescrivere farmaci per aiutare.

6. Nota avversioni alimentari

Ci possono essere alcuni odori o sapori che trasformano il tuo stomaco quando sei incinta – e spesso sono alimenti che hai usato per amare. Le avversioni alimentari comuni sono a sapori forti, come aglio, cipolla, spezie e caffè., Se non riesci a sopportare il gusto o l’odore di determinati alimenti, evitali semplicemente. Sappi che è del tutto normale, è comune e passerà!

Se avete bisogno di qualche personalizzati di orientamento sulla nutrizione durante la gravidanza, contattaci per prenotare un appuntamento con la nostra dietista squadra (la maggior parte delle persone hanno una copertura per i nostri servizi attraverso i loro benefici per la salute di piano).